กฎเหล็กข้อหนึ่งสำหรับนักปั่นจักรยาน…ถ้าปั่นซ้อมหรือปั่นเพื่อแข่งขันเกิน 1 ชั่วโมง คุณควรต้องมีการ Refuel หรือเติมพลังงานกลับคืน ซึ่งประกอบไปด้วย น้ำ เพื่อป้องกันสภาวะสูญเสียน้ำ (Dehydration) และสารอาหาร (Nutrition) อย่างแป้งและโปรตีน เพื่อกลายเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ขับเคลื่อนต่อไป และโดยทั่วไปสำหรับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานของมือสมัครเล่นจะอยู่ที่ 300 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ แต่สำหรับมืออาชีพ (Britain’s elite cyclists) จะสามารถปั่นได้ถึง 400-1000 กิโลเมตรต่อหนึ่งสัปดาห์ โดยมีการวางแผนการรับประทานอาหาร (Diet) เป็นตัวการสำคัญในการสร้างแหล่งพลังงานและพร้อมเสริมสร้างความแข็งแกร่งแก่ร่างกายนักปั่นไปด้วย ดังนั้น เรามาดูกันว่า กินอะไรดีระหว่างปั่น
กินอะไรดีระหว่างปั่น
สำหรับการออกกำลังกายไม่ว่าจะวิ่งหรือปั่นจักรยาน การรักษาระดับคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) เป็นเรื่องสำคัญเช่นเดียวกับการรักษาระดับน้ำตาล (Glucose) ในเส้นเลือด เพื่อเป็นแหล่งพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ การสูญเสียคาร์โบฯ และน้ำตาลก็ไม่ต่างจากนักวิ่งที่เกิดอาการ Hit the wall นั้นคือไม่มีแรง กล้ามเนื้ออ่อนล้า ไม่มีสมาธิ โฟกัสไม่ได้ เวลาเร่งเครื่องก็ไม่ขึ้น ไม่สามารถรักษาระดับ performance เดิมได้และนอนหมดแรงไป
สำหรับนักปั่นจักรยานที่ยิงยาวเกิน 1 ชั่วโมง ควรมีการจัดเตรียมวางแผนรับประทานอาหาร (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งอาจจะมาอยู่ในรูปของ Energy-gel/Bar หรือขนมประเภทธัญพืช ก็ได้ ระหว่างปั่นนั้นเราควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อหนึ่งชั่วโมง (ยิ่งปั่นแรงมากก็ยิ่งต้องการคาร์โบฯ มากตาม) และคาร์โบฯ ประมาณ 30 กรัมนั้นสามารถมาจากอะไรได้บ้าง เรามาดูกัน
- เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีสารอิเลกโตรไลท์ 500 ml
- Energy gel 1 หรือครึ่งซอง
- ขนมหวานเจลลี่สักหนึ่งกำมือ
- กล้วยหอม 1 หวี
- ซีเรียลบาร์ที่เป็นธัญพืช ไฟเบอร์ต่ำ มีคาร์โบฯ สูง 1 ซองใหญ่
เราปั่นจักรยานได้นานเท่าไหร่โดยไม่มีการ refuel
- อย่างน้อยก็ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง และถ้าเรามีการรองเท้ามาบ้างแล้วก็อาจจะไปได้นานขึ้น แต่ถ้าปั่นเกิน 60 นาทีขึ้นไป นักปั่นก็ควรฝึกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมีคาร์โบฯ สูง แบ่งเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อนแล้วค่อยพัฒนาให้สามารถกินได้ทั้งซอง
เราควรกินอะไรดีระหว่างปั่นและป้องกันอาการกินจนแน่นท้อง
- อาหารที่แนะนำก็คงหนีไม่พ้น อาหารที่ให้พลังงานมีคาร์โบฯ สูง (High GI carbohydrate) และตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ จากนั้นล้างปากด้วยน้ำเปล่า
อาหารอะไรบ้างที่จะช่วยบูสพลังงานระหว่างปั่นนอกจากคาร์โบฯ
- เครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน อย่าง Energy gel ทั่วไป ถือว่าเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับบูสพลังงาน แต่แท้จริงแล้วมันจะไปทำให้สมองตื่นตัว ทำให้มีความรู้สึก Fresh มีสมาธิในการรักษา performance หรือรอบการปั่นได้คงที่
เราควร Refuel ช่วงไหนดี กินตอนที่หิวดีหรือไม่
- นักปั่นที่ดีไม่ควรรอให้หิวแล้ว Refuel เพราะอาการหิวหรือกระหายน้ำ นั้นแสดงว่าเรากำลังขาดพลังงาน ขาดน้ำเป็นที่เรียบร้อยแล้ว นักปั่นควรเซตเวลาในการ Refuel ตามแผนการฝึกซ้อม ในหนึ่งชั่วโมงควรจะได้รับคาร์โบฯ ประมาณ 30-60 กรัม ซึ่งอาจจะมาจากของขบเคี้ยวและเครื่องดื่ม
- เรื่องที่น่ารู้เพิ่มเติม ทำไมต้องกินหลายอย่าง เจล กล้วยหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซับอาหารได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ ทำให้เราต้องรับคาร์โบฯ จากแหล่งอาหารที่หากหลาย แต่มาจากเครื่องดื่มจะดูดซึมได้เยอะสุด
นอกจากอาหารที่ให้พลังงานแล้ว นักปั่นก็ไม่ควรมองข้ามการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย หรือการป้องกันภาวะ Dehydrate วางแผนการดื่มน้ำก่อนที่จะมีอาการกระหายทุกครั้ง เวลากินอาหารก้อน เจลและเครื่องดื่มเกลือแร่ ก็อยาลืมล้างปากด้วยน้ำเปล่าตามอีกที่ จำไว้ว่า Nutrition และ Hydration หรือหัวใจหลักของการแข่งขันกีฬาประเภท Endurance
อ้างอิง www.bbcgoodfood.com
