• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

What to eat during cycling : กองทัพต้องเดินด้วยท้อง…กินอะไรดีระหว่างปั่น

kan by kan
11 May 2018
in Cycling Tips, Tips & Technics
0
What to eat during cycling : กองทัพต้องเดินด้วยท้อง…กินอะไรดีระหว่างปั่น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

กฎเหล็กข้อหนึ่งสำหรับนักปั่นจักรยาน…ถ้าปั่นซ้อมหรือปั่นเพื่อแข่งขันเกิน 1 ชั่วโมง คุณควรต้องมีการ Refuel หรือเติมพลังงานกลับคืน ซึ่งประกอบไปด้วย น้ำ เพื่อป้องกันสภาวะสูญเสียน้ำ (Dehydration) และสารอาหาร (Nutrition) อย่างแป้งและโปรตีน เพื่อกลายเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ขับเคลื่อนต่อไป และโดยทั่วไปสำหรับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานของมือสมัครเล่นจะอยู่ที่ 300 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ แต่สำหรับมืออาชีพ (Britain’s elite cyclists) จะสามารถปั่นได้ถึง 400-1000 กิโลเมตรต่อหนึ่งสัปดาห์ โดยมีการวางแผนการรับประทานอาหาร (Diet) เป็นตัวการสำคัญในการสร้างแหล่งพลังงานและพร้อมเสริมสร้างความแข็งแกร่งแก่ร่างกายนักปั่นไปด้วย ดังนั้น เรามาดูกันว่า กินอะไรดีระหว่างปั่น

กินอะไรดีระหว่างปั่น

สำหรับการออกกำลังกายไม่ว่าจะวิ่งหรือปั่นจักรยาน การรักษาระดับคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) เป็นเรื่องสำคัญเช่นเดียวกับการรักษาระดับน้ำตาล (Glucose) ในเส้นเลือด เพื่อเป็นแหล่งพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ การสูญเสียคาร์โบฯ และน้ำตาลก็ไม่ต่างจากนักวิ่งที่เกิดอาการ Hit the wall นั้นคือไม่มีแรง กล้ามเนื้ออ่อนล้า ไม่มีสมาธิ โฟกัสไม่ได้ เวลาเร่งเครื่องก็ไม่ขึ้น ไม่สามารถรักษาระดับ performance เดิมได้และนอนหมดแรงไป

สำหรับนักปั่นจักรยานที่ยิงยาวเกิน 1 ชั่วโมง ควรมีการจัดเตรียมวางแผนรับประทานอาหาร (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งอาจจะมาอยู่ในรูปของ Energy-gel/Bar หรือขนมประเภทธัญพืช ก็ได้ ระหว่างปั่นนั้นเราควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อหนึ่งชั่วโมง (ยิ่งปั่นแรงมากก็ยิ่งต้องการคาร์โบฯ มากตาม) และคาร์โบฯ ประมาณ 30 กรัมนั้นสามารถมาจากอะไรได้บ้าง เรามาดูกัน

  • เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีสารอิเลกโตรไลท์ 500 ml
  • Energy gel 1 หรือครึ่งซอง
  • ขนมหวานเจลลี่สักหนึ่งกำมือ
  • กล้วยหอม 1 หวี
  • ซีเรียลบาร์ที่เป็นธัญพืช ไฟเบอร์ต่ำ มีคาร์โบฯ สูง 1 ซองใหญ่

เราปั่นจักรยานได้นานเท่าไหร่โดยไม่มีการ refuel

  • อย่างน้อยก็ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง และถ้าเรามีการรองเท้ามาบ้างแล้วก็อาจจะไปได้นานขึ้น แต่ถ้าปั่นเกิน 60 นาทีขึ้นไป นักปั่นก็ควรฝึกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมีคาร์โบฯ สูง แบ่งเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อนแล้วค่อยพัฒนาให้สามารถกินได้ทั้งซอง

เราควรกินอะไรดีระหว่างปั่นและป้องกันอาการกินจนแน่นท้อง

  • อาหารที่แนะนำก็คงหนีไม่พ้น อาหารที่ให้พลังงานมีคาร์โบฯ สูง (High GI carbohydrate) และตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ จากนั้นล้างปากด้วยน้ำเปล่า

What to eat during cycling : กองทัพต้องเดินด้วยท้อง...กินอะไรดีระหว่างปั่น

อาหารอะไรบ้างที่จะช่วยบูสพลังงานระหว่างปั่นนอกจากคาร์โบฯ

  • เครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน อย่าง Energy gel ทั่วไป ถือว่าเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับบูสพลังงาน แต่แท้จริงแล้วมันจะไปทำให้สมองตื่นตัว ทำให้มีความรู้สึก Fresh มีสมาธิในการรักษา performance หรือรอบการปั่นได้คงที่

เราควร Refuel ช่วงไหนดี กินตอนที่หิวดีหรือไม่

  • นักปั่นที่ดีไม่ควรรอให้หิวแล้ว Refuel เพราะอาการหิวหรือกระหายน้ำ นั้นแสดงว่าเรากำลังขาดพลังงาน ขาดน้ำเป็นที่เรียบร้อยแล้ว นักปั่นควรเซตเวลาในการ Refuel ตามแผนการฝึกซ้อม ในหนึ่งชั่วโมงควรจะได้รับคาร์โบฯ ประมาณ 30-60 กรัม ซึ่งอาจจะมาจากของขบเคี้ยวและเครื่องดื่ม
  • เรื่องที่น่ารู้เพิ่มเติม ทำไมต้องกินหลายอย่าง เจล กล้วยหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซับอาหารได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ ทำให้เราต้องรับคาร์โบฯ จากแหล่งอาหารที่หากหลาย แต่มาจากเครื่องดื่มจะดูดซึมได้เยอะสุด

นอกจากอาหารที่ให้พลังงานแล้ว นักปั่นก็ไม่ควรมองข้ามการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย หรือการป้องกันภาวะ Dehydrate วางแผนการดื่มน้ำก่อนที่จะมีอาการกระหายทุกครั้ง เวลากินอาหารก้อน เจลและเครื่องดื่มเกลือแร่ ก็อยาลืมล้างปากด้วยน้ำเปล่าตามอีกที่ จำไว้ว่า Nutrition และ Hydration หรือหัวใจหลักของการแข่งขันกีฬาประเภท Endurance

อ้างอิง www.bbcgoodfood.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.