กินอะไรเมื่อต้องออกปั่น Long ride
ปกติออกปั่นจักรยานกินเวลา 1-2 ชั่วโมง เเค่น้ำเปล่าเเละเครื่องดื่มเกลือเเร่ขวดเดียวก็พอ เเต่เมื่อเหยียบเข้าสู่ระยะเวลาเกิน 2 ชั่วโมงเป็นต้นไป ร่างกายจำเป็นต้องการ refuel ต้องการเติมพลังงานเพื่อไปต่อ สารอาหารประเภทใดที่กินเข้าไปแล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันที
เอาอะไรใส่กระเป๋าไปดี
สารอาหารที่เเปรไปเป็นพลังงาน (น้ำตาล) ให้นักปั่นได้ง่ายที่สุดคือคาร์โบไฮเดรต หรือเเป้งเพราะเมื่อถูกย่อยจะเเตกตัวเป็น กลูโคส พร้อมใช้ได้เลย เเต่ในขณะที่โปรตีน ไขมัน สามารถถูกย่อยเเละกลายเป้นกลูโคสได้เหมือนกัน เเต่กระบวนการย่อยจะยุ่งยากและกินเวลานาน
กินแป้งให้หลากหลาย
เพราะเเป้งเเต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยเเละดูดซึมต่างกัน การเพิ่มความหลากหลาย จะช่วยเพิ่มความเร็วในการย่อยและโอกาสดูดซึมที่มากกว่า
เลือกเเป้งตามดัชนี GI
เเป้งที่มีดัชนี GI ต่ำ จะให้พลังงานสม่ำเสมอและใช้เวลาย่อยนาน จึงควรรับประทานก่อนปั่นอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาย่อย เเต่ขณะที่เเป้งที่มี GI สูงจะให้พลังงานเร็ว ย่อยเร็วเเต่ปล่อยพลังงานได้ไม่นาน…อ่านเรื่อง GI เพิ่มเติม
Energy Gel & Energy bar
เหล่า Energy Gel & Energy bar ที่มีขายตามท้องตลาดเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุดในการเติมพลังงานให้กับนักปั่น ราคาก็ไม่ใช้น้อยๆ เช่นกัน ก่อนจะเลือกยี่ห้ออะไรก็ควรทดลองชิม ทดลองใช้ก่อนว่ากระเพาะเรารับหรือไม่
รับเเป้งเท่าไหรดี
จะกินมากเท่าไหร ก็จะขึ้นอยู่สภาพร่างกายของเเต่ละคน เพราะอัตราการเผาผลายเเต่ต่างกันอยู่เเล้ว เเต่ค่ากลางๆ ก็จะอยู่ที่ 45 – 80 กรัมต่อชั่วโมง ถ้าเรามีเเป้งประเภทเดียว ร่างกายจะดูดซึมได้ที่ 60 กรัมต่อชั่วโมง เเต่เมื่อมีการผสมประเภทเเป้งมากกว่าหนึ่งเราอาจจะดูดซึมได้ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงเลย
เราควรจะกินเเละดื่มทุกๆ ชั่วโมงดีไหม
ให้เกณฑ์ขั้นต่ำอยู่ที่ เครื่องดื่มเกลือเเร่ 1 ขวด (ขนาด 500 ml น่าจะให้เเคลอรี่ที่ 130 และคาร์โบ 32 กรัม) น้ำเปล่า 250 ml และเจล 1 หลอด (100 เเคลอรี่ 30 กรัม) ทุกๆ ชั่วโมง เเต่ถ้าการปั่นมันเข้มข้นมาก เเนะนำให้ดื่มเพิ่ม
บางคนอาจจะพกพากล้วยติดตัวไปด้วย (กล้วยจะให้พลังงานประมาณ 50 เเคลอรี่ คาร์ดบ 12 กรัม) และระวังอย่าดื่มน้ำมากไป ไม่ควรเกิน 1.5 ลิตร/ชั่วโมง เดี่ยวจะหนักท้อง มีอาการปวดและท้องเดิน
เราเริ่มกินเมื่อไหร
ช่วงเวลาเเรกที่เริ่มดื่มเเละกิน คือ 30 นาทีเเรก เเม้เราอาจจะไม่หิวหรือกระหาย เเต่กระบวนการดูดซึมจำเป็นต้องใช้เวลาย่อย มากินเเละดื่มตอนหิวเเล้ว ระบบมันย่อยไม่ทัน ให้ค่อยๆ จิบ กินเล็กกินน้อยไปเรื่อยๆ จะดีกว่า
ลองตั้งเวลาดื่มทุกๆ 15-30 นาที ใครที่ใช้พวก energy gel ให้ดื่มน้ำเปล่าตรามที่หลัง เพราะมันมีความเข้มข้นมาก จะหวานมาก น้ำจะช่วยล้างคอเเละในเรื่องการย่อยด้วย
เมื่อจบการปั่นควรจะทำอย่างไรต่อ
สำหรับเพื่อนนักปั่นที่ต้องการฟื้นร่างกายให้เร็วขึ้น เราเเนะนำ 5 กลยุทธ์ฟื้นตัวเร็วแบบนักปั่นมือโปร ขั้นตอนไล่ตามที่ละสเตป ตั้งเเต่จบการเเข่งขัน ตามด้วยการรับประทานอาหาร การเข้านอนและต่อด้วย active recovery
