• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

กินอะไรเมื่อต้องออกปั่น Long ride

stepextra by stepextra
7 July 2016
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics
0
กินอะไรเมื่อต้องออกปั่น Long ride
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

กินอะไรเมื่อต้องออกปั่น Long ride

ปกติออกปั่นจักรยานกินเวลา 1-2 ชั่วโมง เเค่น้ำเปล่าเเละเครื่องดื่มเกลือเเร่ขวดเดียวก็พอ เเต่เมื่อเหยียบเข้าสู่ระยะเวลาเกิน 2 ชั่วโมงเป็นต้นไป ร่างกายจำเป็นต้องการ refuel ต้องการเติมพลังงานเพื่อไปต่อ สารอาหารประเภทใดที่กินเข้าไปแล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันที

เอาอะไรใส่กระเป๋าไปดี

www.britishcycling.org.uk
www.britishcycling.org.uk

สารอาหารที่เเปรไปเป็นพลังงาน (น้ำตาล) ให้นักปั่นได้ง่ายที่สุดคือคาร์โบไฮเดรต หรือเเป้งเพราะเมื่อถูกย่อยจะเเตกตัวเป็น กลูโคส พร้อมใช้ได้เลย เเต่ในขณะที่โปรตีน ไขมัน สามารถถูกย่อยเเละกลายเป้นกลูโคสได้เหมือนกัน เเต่กระบวนการย่อยจะยุ่งยากและกินเวลานาน

กินแป้งให้หลากหลาย

เพราะเเป้งเเต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยเเละดูดซึมต่างกัน การเพิ่มความหลากหลาย จะช่วยเพิ่มความเร็วในการย่อยและโอกาสดูดซึมที่มากกว่า

เลือกเเป้งตามดัชนี GI

เเป้งที่มีดัชนี GI ต่ำ จะให้พลังงานสม่ำเสมอและใช้เวลาย่อยนาน จึงควรรับประทานก่อนปั่นอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาย่อย เเต่ขณะที่เเป้งที่มี GI สูงจะให้พลังงานเร็ว ย่อยเร็วเเต่ปล่อยพลังงานได้ไม่นาน…อ่านเรื่อง GI เพิ่มเติม

Energy Gel & Energy bar

เหล่า Energy Gel & Energy bar ที่มีขายตามท้องตลาดเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุดในการเติมพลังงานให้กับนักปั่น ราคาก็ไม่ใช้น้อยๆ เช่นกัน ก่อนจะเลือกยี่ห้ออะไรก็ควรทดลองชิม ทดลองใช้ก่อนว่ากระเพาะเรารับหรือไม่

รับเเป้งเท่าไหรดี

จะกินมากเท่าไหร ก็จะขึ้นอยู่สภาพร่างกายของเเต่ละคน เพราะอัตราการเผาผลายเเต่ต่างกันอยู่เเล้ว เเต่ค่ากลางๆ ก็จะอยู่ที่ 45 – 80 กรัมต่อชั่วโมง ถ้าเรามีเเป้งประเภทเดียว ร่างกายจะดูดซึมได้ที่ 60 กรัมต่อชั่วโมง เเต่เมื่อมีการผสมประเภทเเป้งมากกว่าหนึ่งเราอาจจะดูดซึมได้ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงเลย

เราควรจะกินเเละดื่มทุกๆ ชั่วโมงดีไหม

malariko.altervista.org
malariko.altervista.org

ให้เกณฑ์ขั้นต่ำอยู่ที่ เครื่องดื่มเกลือเเร่ 1 ขวด (ขนาด 500 ml น่าจะให้เเคลอรี่ที่ 130 และคาร์โบ 32 กรัม) น้ำเปล่า 250 ml และเจล 1 หลอด (100 เเคลอรี่ 30 กรัม) ทุกๆ ชั่วโมง เเต่ถ้าการปั่นมันเข้มข้นมาก เเนะนำให้ดื่มเพิ่ม

บางคนอาจจะพกพากล้วยติดตัวไปด้วย (กล้วยจะให้พลังงานประมาณ 50 เเคลอรี่ คาร์ดบ 12 กรัม) และระวังอย่าดื่มน้ำมากไป ไม่ควรเกิน 1.5 ลิตร/ชั่วโมง เดี่ยวจะหนักท้อง มีอาการปวดและท้องเดิน

เราเริ่มกินเมื่อไหร

ช่วงเวลาเเรกที่เริ่มดื่มเเละกิน คือ 30 นาทีเเรก เเม้เราอาจจะไม่หิวหรือกระหาย เเต่กระบวนการดูดซึมจำเป็นต้องใช้เวลาย่อย มากินเเละดื่มตอนหิวเเล้ว ระบบมันย่อยไม่ทัน ให้ค่อยๆ จิบ กินเล็กกินน้อยไปเรื่อยๆ จะดีกว่า

ลองตั้งเวลาดื่มทุกๆ 15-30 นาที ใครที่ใช้พวก energy gel ให้ดื่มน้ำเปล่าตรามที่หลัง เพราะมันมีความเข้มข้นมาก จะหวานมาก น้ำจะช่วยล้างคอเเละในเรื่องการย่อยด้วย

เมื่อจบการปั่นควรจะทำอย่างไรต่อ

สำหรับเพื่อนนักปั่นที่ต้องการฟื้นร่างกายให้เร็วขึ้น เราเเนะนำ 5 กลยุทธ์ฟื้นตัวเร็วแบบนักปั่นมือโปร ขั้นตอนไล่ตามที่ละสเตป ตั้งเเต่จบการเเข่งขัน ตามด้วยการรับประทานอาหาร การเข้านอนและต่อด้วย active recovery

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.