กิน ดื่มอย่างนักปั่น
นอกเหนือจากการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อ รอบขาและระบบคาร์ดิโอแล้ว การว่างเเผนโภชนาการ การกินหรือการเติ่มพลังงานก่อนเเละระหว่างปั้่น (refueling) ก็สำคัญไม่เเพ้กัน เพราะการออกกำลังกายต้องใช้พลังงาน หากพลังงานสำรองในร่างกายหมด ก็ต้องเติมกลับไป ลองดูนักปั่นรายกาย Tour de France ดูกันสิครับ…ต้องบริโภค 140,000 เเคลอรี่ใน 21 ตกเฉลี่ยอยู่ที่ 70,000-80,000 เเคล/วัน วันเค้าจะบริหารอย่างไร….ดูได้ทีปั่นไปกินไป…ภายใน 1 วัน นักปั่นมือโปรสนาม Tour de France ต้องกินอะไรบ้างแต่สำหรับสำหรับนักปั่นมือสมัครเล่นอย่างเราคงไม่ต้องบริโภคถึงหมื่นเเคลอรี่หรอกครับ เดียวอ้วนกันพอดี
กิน ดื่มอย่างนักปั่น เทคนิคโภชนาการสำหรับนักปั่น เป็นการดึงเอาเเนวคิดที่ได้จากนักปั่นมืออาชีพ เเนวคอนเซ็ปต์ ว่าเขา เตรียมตัว กินระหว่างเเข่งอย่างไรมาย่อสรุปให้ท่านผู้อ่านได้นำไปประยุกต์ใช้กันครับ….
ทานอาหารครบ 5 หมู่ หรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (Well-balanced diet) สำคัญกว่าการเจาะจงเลือกบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง เราไม่จำเป็นต้องกินอกไก่อย่างเดียวนะ เพราะไม่ใช่นักเพราะกล้าม หรือจะกินพาสต้าอย่างเดียว การรับประทานอาหารที่มีโภชนาการครบ จะช่วยในเรื่องการเติมเต็มพลังงาน (คาร์โบ) เเหล่งซ่อมเเซมและสร้างกล้ามเนื้อ (โปรตีน) เเละวิตามินเเร่ธาตุให้ระบบฮอร์โมน ภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ปกติต่อเนื่อง การกินอาหารที่มีคุณค่าทางโชนาการก็ไม่จำเป้นต้องกินอาหารเสริมเพิ่มเติมอีกด้วย
พิจารณาตัวอย่างอาหารที่มีคุณค่าทางอาหาร (Well-balanced diet) พบว่าจำนวนผักผลไม้จะมากที่สุด รองลงมาคือคาร์โบฯ นมเเละโปรตีน เลี่ยงขนมหวาน หรือถ้าจะกินก็เน้นเป็นชิ้นเล็กๆ และอย่าลืมดื่มน้ำ 6-8 เเก้วต่อวัน
มื้อเช้าสำคัญ อาหารมื้อเช้าห้ามขาด เป็นเเหล่งพลังงานกระตุ้นให้ร่างกายทำงานได้ดีทั้งวัน เรียกว่ากินปั๊ปตื่นตัวได้ทั้งวัน ในมื้อเช้าควรมีอาหารประเภทคารโบ 2 แบบ Fast carb และ Slow carb ตามด้วยโปรตีน เน้นให้เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้องเกินไป จะตบท้ายด้วยกาเเฟก็ได้ ตัวอย่างเช่น….
Slow carb คือคาร์โบ ที่มีดัชนี GI ต่ำ ใช้เวลาย่อยนานเเต่ปลดปล่อยปริมาณน้ำตาลคงที่เเละต่อเนื่อง อย่างเช่นเเป้งโฮลวีท และ Fast carb คือเเป้งที่ย่อยได้เร็ว อย่งเช่น เเป้งขนมปังขาว และข้าวหอมมะลิขาว เป็นต้น ถ้าลองไล่ลำดับของ fast carb จะได้ดังนี้ครับ
เติมคาร์โบ 90 กรัมทุกๆ ชั่วโมง จำนวนคาร์โบ 90 กรัมเทียบได้กับพลังงาน 360 เเคลอรี่ คือจำนวนที่ร่างกายสามารถดูดซ่อมได้ มากกว่านั้นต้องรอย่อย ระหว่างปั่นไปขืนกินมากๆ จะหนักท้องเอา ทิปอีกอย่างหนึ่งคือให้เวฟคาร์โบประเภทเจล หรือเป็นน้ำ เอาไว้ใช้ในระหว่างขึ้นเขา หรือช่วงจังหวะเร่ง เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว ในการปั่นช่วงต้นๆ ก็ใช้เป็นของเเข็ง ขนมขบเคี้ยวไปก่อน ทั้งนี้อย่างลืมตั้งเวลาเตือนไว้ล่วงหน้าก่อนกินด้วยนะครับ เซตบน bike computer ก่อนเลย อาจจะทุกๆ 30-45 นาที เผื่อเวลาย่อยด้วย
ดื่มน้ำ 500-1000 ml ทุกๆ 1 ชม. ปริมาณน้ำที่ดื่มจะขึ้นอยู่กับ สภาพอากาศ ความยากง่ายของสนาม ความเข้มข้นในการปั่น สภาพร่างกายเป็นต้น เเต่ไอเดียที่นิยมใช้กันคือ ควรดื่ม 500-1000 ml ใน 1 ชม. ค่อยๆ จิบทุกๆ 15 นาที หรือถ้าต้องการน้ำมากจริง เช่นอากาศร้อนกเลดเวลาลงมาเป็น 5-7 นาที เป็นต้น
ที่มา www.telegraph.co.uk, www.welovecycling.com, www.stgeorgebug.org.au, www.cyclingnews.com
