• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

กิน ดื่มอย่างนักปั่น

stepextra by stepextra
3 August 2016
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics
0
กิน ดื่มอย่างนักปั่น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

กิน ดื่มอย่างนักปั่น

นอกเหนือจากการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อ รอบขาและระบบคาร์ดิโอแล้ว การว่างเเผนโภชนาการ การกินหรือการเติ่มพลังงานก่อนเเละระหว่างปั้่น (refueling) ก็สำคัญไม่เเพ้กัน เพราะการออกกำลังกายต้องใช้พลังงาน หากพลังงานสำรองในร่างกายหมด ก็ต้องเติมกลับไป ลองดูนักปั่นรายกาย Tour de France ดูกันสิครับ…ต้องบริโภค 140,000 เเคลอรี่ใน 21 ตกเฉลี่ยอยู่ที่ 70,000-80,000 เเคล/วัน วันเค้าจะบริหารอย่างไร….ดูได้ทีปั่นไปกินไป…ภายใน 1 วัน นักปั่นมือโปรสนาม Tour de France ต้องกินอะไรบ้างแต่สำหรับสำหรับนักปั่นมือสมัครเล่นอย่างเราคงไม่ต้องบริโภคถึงหมื่นเเคลอรี่หรอกครับ เดียวอ้วนกันพอดี

กิน ดื่มอย่างนักปั่น เทคนิคโภชนาการสำหรับนักปั่น เป็นการดึงเอาเเนวคิดที่ได้จากนักปั่นมืออาชีพ เเนวคอนเซ็ปต์ ว่าเขา เตรียมตัว กินระหว่างเเข่งอย่างไรมาย่อสรุปให้ท่านผู้อ่านได้นำไปประยุกต์ใช้กันครับ….

ทานอาหารครบ 5 หมู่ หรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (Well-balanced diet) สำคัญกว่าการเจาะจงเลือกบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง เราไม่จำเป็นต้องกินอกไก่อย่างเดียวนะ เพราะไม่ใช่นักเพราะกล้าม หรือจะกินพาสต้าอย่างเดียว การรับประทานอาหารที่มีโภชนาการครบ จะช่วยในเรื่องการเติมเต็มพลังงาน (คาร์โบ) เเหล่งซ่อมเเซมและสร้างกล้ามเนื้อ (โปรตีน) เเละวิตามินเเร่ธาตุให้ระบบฮอร์โมน ภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ปกติต่อเนื่อง การกินอาหารที่มีคุณค่าทางโชนาการก็ไม่จำเป้นต้องกินอาหารเสริมเพิ่มเติมอีกด้วย

Eatwellplate

พิจารณาตัวอย่างอาหารที่มีคุณค่าทางอาหาร (Well-balanced diet) พบว่าจำนวนผักผลไม้จะมากที่สุด รองลงมาคือคาร์โบฯ นมเเละโปรตีน เลี่ยงขนมหวาน หรือถ้าจะกินก็เน้นเป็นชิ้นเล็กๆ และอย่าลืมดื่มน้ำ 6-8 เเก้วต่อวัน

มื้อเช้าสำคัญ อาหารมื้อเช้าห้ามขาด เป็นเเหล่งพลังงานกระตุ้นให้ร่างกายทำงานได้ดีทั้งวัน เรียกว่ากินปั๊ปตื่นตัวได้ทั้งวัน ในมื้อเช้าควรมีอาหารประเภทคารโบ 2 แบบ Fast carb และ Slow carb ตามด้วยโปรตีน เน้นให้เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้องเกินไป จะตบท้ายด้วยกาเเฟก็ได้ ตัวอย่างเช่น….

2e89e431d8e929259d39f0afaf608051

Slow carb คือคาร์โบ ที่มีดัชนี GI ต่ำ ใช้เวลาย่อยนานเเต่ปลดปล่อยปริมาณน้ำตาลคงที่เเละต่อเนื่อง อย่างเช่นเเป้งโฮลวีท และ Fast carb คือเเป้งที่ย่อยได้เร็ว อย่งเช่น เเป้งขนมปังขาว และข้าวหอมมะลิขาว เป็นต้น ถ้าลองไล่ลำดับของ fast carb จะได้ดังนี้ครับ

the-worst-fast-carbs1
rkmyer6440.wordpress.com

เติมคาร์โบ 90 กรัมทุกๆ ชั่วโมง จำนวนคาร์โบ 90 กรัมเทียบได้กับพลังงาน 360 เเคลอรี่ คือจำนวนที่ร่างกายสามารถดูดซ่อมได้ มากกว่านั้นต้องรอย่อย ระหว่างปั่นไปขืนกินมากๆ จะหนักท้องเอา ทิปอีกอย่างหนึ่งคือให้เวฟคาร์โบประเภทเจล หรือเป็นน้ำ เอาไว้ใช้ในระหว่างขึ้นเขา หรือช่วงจังหวะเร่ง เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว ในการปั่นช่วงต้นๆ ก็ใช้เป็นของเเข็ง ขนมขบเคี้ยวไปก่อน ทั้งนี้อย่างลืมตั้งเวลาเตือนไว้ล่วงหน้าก่อนกินด้วยนะครับ เซตบน bike computer ก่อนเลย อาจจะทุกๆ 30-45 นาที เผื่อเวลาย่อยด้วย

ที่มา www.bikeroar.com ขนาดระหว่างเเข่งขันยังกินกันดุเดือดมาก
ที่มา www.bikeroar.com

ดื่มน้ำ 500-1000 ml ทุกๆ 1 ชม. ปริมาณน้ำที่ดื่มจะขึ้นอยู่กับ สภาพอากาศ ความยากง่ายของสนาม ความเข้มข้นในการปั่น สภาพร่างกายเป็นต้น เเต่ไอเดียที่นิยมใช้กันคือ ควรดื่ม 500-1000 ml ใน 1 ชม. ค่อยๆ จิบทุกๆ 15 นาที หรือถ้าต้องการน้ำมากจริง เช่นอากาศร้อนกเลดเวลาลงมาเป็น 5-7 นาที เป็นต้น

www.cyclingnews.com
www.cyclingnews.com

ที่มา www.telegraph.co.uk, www.welovecycling.com, www.stgeorgebug.org.au, www.cyclingnews.com

 

 

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

! Без рубрики

Sustanon 250 steroid: tutto cio che devi sapere

23 August 2023
“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS
News

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

3 May 2023
บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มารู้จัก”มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยาน”กัน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

ทดสอบ

ทดสอบ

StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Sustanon 250 steroid: tutto cio che devi sapere

23 August 2023
“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

3 May 2023
บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022

Browse by Category

  • ! Без рубрики
  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.