• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

กิน ดื่มอย่างนักปั่น

stepextra by stepextra
3 August 2016
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics
0
กิน ดื่มอย่างนักปั่น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

กิน ดื่มอย่างนักปั่น

นอกเหนือจากการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อ รอบขาและระบบคาร์ดิโอแล้ว การว่างเเผนโภชนาการ การกินหรือการเติ่มพลังงานก่อนเเละระหว่างปั้่น (refueling) ก็สำคัญไม่เเพ้กัน เพราะการออกกำลังกายต้องใช้พลังงาน หากพลังงานสำรองในร่างกายหมด ก็ต้องเติมกลับไป ลองดูนักปั่นรายกาย Tour de France ดูกันสิครับ…ต้องบริโภค 140,000 เเคลอรี่ใน 21 ตกเฉลี่ยอยู่ที่ 70,000-80,000 เเคล/วัน วันเค้าจะบริหารอย่างไร….ดูได้ทีปั่นไปกินไป…ภายใน 1 วัน นักปั่นมือโปรสนาม Tour de France ต้องกินอะไรบ้างแต่สำหรับสำหรับนักปั่นมือสมัครเล่นอย่างเราคงไม่ต้องบริโภคถึงหมื่นเเคลอรี่หรอกครับ เดียวอ้วนกันพอดี

กิน ดื่มอย่างนักปั่น เทคนิคโภชนาการสำหรับนักปั่น เป็นการดึงเอาเเนวคิดที่ได้จากนักปั่นมืออาชีพ เเนวคอนเซ็ปต์ ว่าเขา เตรียมตัว กินระหว่างเเข่งอย่างไรมาย่อสรุปให้ท่านผู้อ่านได้นำไปประยุกต์ใช้กันครับ….

ทานอาหารครบ 5 หมู่ หรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (Well-balanced diet) สำคัญกว่าการเจาะจงเลือกบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง เราไม่จำเป็นต้องกินอกไก่อย่างเดียวนะ เพราะไม่ใช่นักเพราะกล้าม หรือจะกินพาสต้าอย่างเดียว การรับประทานอาหารที่มีโภชนาการครบ จะช่วยในเรื่องการเติมเต็มพลังงาน (คาร์โบ) เเหล่งซ่อมเเซมและสร้างกล้ามเนื้อ (โปรตีน) เเละวิตามินเเร่ธาตุให้ระบบฮอร์โมน ภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ปกติต่อเนื่อง การกินอาหารที่มีคุณค่าทางโชนาการก็ไม่จำเป้นต้องกินอาหารเสริมเพิ่มเติมอีกด้วย

Eatwellplate

พิจารณาตัวอย่างอาหารที่มีคุณค่าทางอาหาร (Well-balanced diet) พบว่าจำนวนผักผลไม้จะมากที่สุด รองลงมาคือคาร์โบฯ นมเเละโปรตีน เลี่ยงขนมหวาน หรือถ้าจะกินก็เน้นเป็นชิ้นเล็กๆ และอย่าลืมดื่มน้ำ 6-8 เเก้วต่อวัน

มื้อเช้าสำคัญ อาหารมื้อเช้าห้ามขาด เป็นเเหล่งพลังงานกระตุ้นให้ร่างกายทำงานได้ดีทั้งวัน เรียกว่ากินปั๊ปตื่นตัวได้ทั้งวัน ในมื้อเช้าควรมีอาหารประเภทคารโบ 2 แบบ Fast carb และ Slow carb ตามด้วยโปรตีน เน้นให้เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้องเกินไป จะตบท้ายด้วยกาเเฟก็ได้ ตัวอย่างเช่น….

2e89e431d8e929259d39f0afaf608051

Slow carb คือคาร์โบ ที่มีดัชนี GI ต่ำ ใช้เวลาย่อยนานเเต่ปลดปล่อยปริมาณน้ำตาลคงที่เเละต่อเนื่อง อย่างเช่นเเป้งโฮลวีท และ Fast carb คือเเป้งที่ย่อยได้เร็ว อย่งเช่น เเป้งขนมปังขาว และข้าวหอมมะลิขาว เป็นต้น ถ้าลองไล่ลำดับของ fast carb จะได้ดังนี้ครับ

the-worst-fast-carbs1
rkmyer6440.wordpress.com

เติมคาร์โบ 90 กรัมทุกๆ ชั่วโมง จำนวนคาร์โบ 90 กรัมเทียบได้กับพลังงาน 360 เเคลอรี่ คือจำนวนที่ร่างกายสามารถดูดซ่อมได้ มากกว่านั้นต้องรอย่อย ระหว่างปั่นไปขืนกินมากๆ จะหนักท้องเอา ทิปอีกอย่างหนึ่งคือให้เวฟคาร์โบประเภทเจล หรือเป็นน้ำ เอาไว้ใช้ในระหว่างขึ้นเขา หรือช่วงจังหวะเร่ง เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว ในการปั่นช่วงต้นๆ ก็ใช้เป็นของเเข็ง ขนมขบเคี้ยวไปก่อน ทั้งนี้อย่างลืมตั้งเวลาเตือนไว้ล่วงหน้าก่อนกินด้วยนะครับ เซตบน bike computer ก่อนเลย อาจจะทุกๆ 30-45 นาที เผื่อเวลาย่อยด้วย

ที่มา www.bikeroar.com ขนาดระหว่างเเข่งขันยังกินกันดุเดือดมาก
ที่มา www.bikeroar.com

ดื่มน้ำ 500-1000 ml ทุกๆ 1 ชม. ปริมาณน้ำที่ดื่มจะขึ้นอยู่กับ สภาพอากาศ ความยากง่ายของสนาม ความเข้มข้นในการปั่น สภาพร่างกายเป็นต้น เเต่ไอเดียที่นิยมใช้กันคือ ควรดื่ม 500-1000 ml ใน 1 ชม. ค่อยๆ จิบทุกๆ 15 นาที หรือถ้าต้องการน้ำมากจริง เช่นอากาศร้อนกเลดเวลาลงมาเป็น 5-7 นาที เป็นต้น

www.cyclingnews.com
www.cyclingnews.com

ที่มา www.telegraph.co.uk, www.welovecycling.com, www.stgeorgebug.org.au, www.cyclingnews.com

 

 

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.