จากศูนย์สู่ 42.195K ภายใน 6 เดือน

วิ่งมาราธอนเริ่มต้นเมื่อคุณได้ตัดสินใจกดซื้อใบสมัคร และไม่ว่าคุณจะลงวิ่งเพื่อเหตุผลใด อาจจะเพื่อการก้าวข้ามขีดจำกัดตัวเอง เพื่อ NewPB, สถิติและเวลาที่ดีขึ้น หรือเพื่อเปลี่ยนตัวเอง แต่การวิ่งมาราธอนไม่เหมือนกับการวิ่งระยะ 10 หรือ 21 กิโลเมตร เพราะจำเป็นต้องมีการวางแผนและเป้าหมายที่ชัดเจน ต้องมีแรงผลักดัน มีกำลังใจและที่สำคัญต้องมีวินัยในการฝึกที่มากขึ้น ช่วงระยะเวลา 6 เดือนหรือประมาณ 24 สัปดาห์จะเป็นช่วงเปลี่ยนแปลงคุณให้เป็นคนใหม่ ส่วนวันแข่งขันมาราธอนนั้นคือวันเฉลิมฉลอง

จากศูนย์สู่ 42.195K ภายใน 6 เดือน

กระบวนการฝึกในช่วงเวลา 6 เดือนจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงร่างกายและจิตใจคุณ เป็นการฝึกแบบขั้นบันได ให้ร่างกายได้ปรับตัวและการวิ่งจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวคุณ ผู้ที่เหมาะกับการฝึกแบบนี้คือ คนที่เริ่มจากศูนย์ ไม่ใช่นักกีฬาหรือคนชอบออกกำลังกาย และคนที่บาดเจ็บหยุดพักยาวประมาณ 5-6 เดือน

ระยะเวลาช่วง 1-3 เดือนแรกช่วงนี้จะเป็นช่วงที่เรียกว่า Introduction phase ช่วงแนะนำร่างกายให้รู้จักการวิ่งและเริ่มพัฒนาระบบ Aerobic ให้กับร่างกาย ซึ่งจะกินเวลาประมาณ 10-12 สัปดาห์ และการฝึกห้ามฝืนตัวเองเด็ดขาด ฝึกอยู่ในช่วง Aerobic สบายๆ เราต้องให้ร่างกายเริ่มรู้จัก Workload แบบเป็นขั้นบันไดเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวตามทัน

ตัวอย่างการฝึกสัปดาห์ที่ 1-6

• Sunday วิ่งสบายๆ แบบ Easy run 45-50 นาที วิ่งในจังหวะที่สามารถพูดได้ หลังจากจบแล้วจะเสริมการเดินแบบ Brick walk ไปก็ได้ ประมาณ 35-40 นาที หรือจะกีฬาอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่นการปั่นจักรยานและว่ายน้ำ
• Monday วันพัก อาจจะมีการประกอบกิจกรรมอื่นที่เป็น cross-training และการว่ายน้ำ
• Tuesday Easy run  วิ่งในจังหวะที่สามารถพูดได้ 35-40 นาที
• Wednesday วิ่งธรรมดา 30 นาทีและฝึก cross-training อีก 30-35 นาที
• Thursday วันพัก
• Friday Easy run  วิ่งในจังหวะที่สามารถพูดได้ 35-40 นาที
• Saturday ฝึก cross-training หรืออาจจะเป็น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำและการเดิน 45-55 นาที

ในช่วงแนะนำเบื้องต้นนี้จะไม่มีการวิ่งระยะยาวที่จริงจัง แต่จะมีการฝึกแบบ Cross-training มาผสมอยู่ด้วย เป็นช่วงที่ให้กล้ามเนื้อร่างกายได้รับการกระตุ้นไปพร้อมกับระบบ Aerobic เพื่อรองรับการฝึกที่หนักขึ้นในช่วงต่อไป   

ตัวอย่างการฝึกสัปดาห์ที่ 7-12  

• Sunday วิ่งแบบ Easy 70-90 นาที (ในสัปดาห์ที่ 10,11 และ 12 ต้องวิ่งได้ระดับ 90 นาทีแล้ว) ในช่วง 60 นาทีสุดท้าย เมื่อวิ่งครบ 6 นาที ให้ใส่วิ่งเร็ว 1 นาที มีการฝึกดื่มกิน ฝึกดื่มน้ำ 6-8 ออนซ์ ทุกๆ 30-35 นาที และอาหารขบเคี้ยวที่ให้พลังงาน 100-120 Cal ในช่วงเวลาเดียวกัน มีการฝึก Stride 6*100m ทุกครั้งก่อนวิ่ง
• Monday วันพัก ประกอบกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่วิ่งอาจเป็น cross-training จักรยานหรือการว่ายน้ำ 55-65 นาที
• Tuesday Easy run  วิ่งในจังหวะที่สามารถพูดได้ 45 นาทีและฝึก Stride 8*100m เพื่อจบการวิ่ง
• Wednesday วิ่งสบายๆ 15-18 นาที ตามด้วย วิ่งเร็วระดับกลางๆ 2 นาที ทำประมาณ 6-7 เซต ระหว่างเซตพักด้วยการเดินหรือจ๊อกเบาๆ 2 นาที คูลดาวน์ 10 นาที
• Thursday วันพัก
• Friday Easy run  วิ่งในจังหวะที่สามารถพูดได้ 45 นาทีและฝึก Stride 8*100m เพื่อจบการวิ่ง
• Saturday ฝึก cross-training หรืออาจจะเป็น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำและการเดิน 60-70 นาที

ในเฟสสองนี้ ร่างกายเราจะเริ่มออกจาก Comfort zone เราเริ่มมีการใส่ระดับความเข้มข้นในการฝึกเข้ามา เป็นรูปแบบการวิ่งผสมการฝึก cross-training ให้ร่างกายเริ่มเรียนรู้การเข้าสู่ Anaerobic zone

ตัวอย่างการฝึกสัปดาห์ที่ 13-19

เมื่อมาถึงสัปดาห์ที่ 13 หรือประมาณ 3 เดือนผ่านมาแล้ว จะเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่า Training to train ในช่วงแรกสามเดือนก่อนหน้านั้นคือปูพื้นฐาน เป็นการก่ออิฐสร้างฐานรากให้บ้านแข็งแรงพร้อมที่จะต่อเติม ร่างกายนักวิ่งจะได้ถูกกระตุ้นและพัฒนามาพร้อมระดับหนึ่งที่จะรองรับ Workload ใหม่ๆ   

• Sunday วิ่ง 1.45 ชม. จนถึง 2.25 ชม. และใส่วิ่งความเร็วเพิ่มขึ้น 2-3 ครั้งในช่วง 60 นาทีสุดท้าย (วิ่งเร็วกว่าปกติสัก 2-3 กิโลเมตร ) ระหว่างเซตเราพักด้วยการวิ่งเบาๆ 15-20 นาที และเมื่อวิ่งครบสามสัปดาห์ให้ลดระยะเวลาลง 20% แล้วค่อยปรับขึ้นไปใหม่
• Monday วันพัก อาจจะประกอบกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่วิ่งอาจเป็น cross-training จักรยานหรือการว่ายน้ำ ก็ได้
• Tuesday วิ่งในจังหวะที่สามารถพูดได้ 50-55 นาที
• Wednesday วอร์มอัพ 15-20 นาที และวิ่ง 10 กิโลเมตรที่ความเร็วช้ากว่าเดิม ลบประมาณ 10 วินาที วิ่งเบาๆ เพื่อ recover 5 นาที จากนั้นวิ่ง 5 กิโลเมตรอีก โดยมีสปีดอัพ 4 นาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง วิ่งหรือเดินเพื่อ recovery 3 นาทีระหว่างเซต และทำการคูลดาวน์ 15-25 นาที
• Thursday วิ่ง 30-40 นาที และฝึก cross-training 45 นาที
• Friday วิ่ง 60 นาที ในช่วง 30 นาทีให้วิ่งระดับกลาง
• Saturday วันฝึก cross-training

ตัวอย่างการฝึกสัปดาห์ที่ 20-25 หรือ 6 สัปดาห์ก่อนวันแข่งขัน

จะวิ่งเวลาจบให้ดีต้องฝึกให้หนักกว่าวันแข่งจริง ช่วงระยะเวลานี้จะเป็นช่วงที่ยากและทดสอบสภาวะจิตใจมาก

• Sunday วิ่ง Long run 2.45 ชม. จนถึง 3.30 ชม. ในช่วงสัปดาห์ที่ 20-23 และช่วงเย็นฝึกกีฬาอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน 30 นาที  ในสัปดาห์ที่ 21 และ 24 ลดระยะเวลาการวิ่งลง 15% และในสัปดาห์ที่ 25 ไม่มีการวิ่ง
• Monday วันพัก อาจจะประกอบกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่วิ่งอาจเป็น cross-training จักรยานหรือการว่ายน้ำ ก็ได้ 70-80 นาที
• Tuesday วิ่งในจังหวะที่สามารถพูดได้ 60-65 นาที + stride 8*100m
• Wednesday วอร์มอัพ 18-20 นาทีแล้ว วิ่ง 8*100m ทำซ้ำ 6 ครั้ง
• Thursday วิ่ง 10 กิโลเมตรและฝึก cross-training แล้วพัก
• Friday วิ่งสบายๆ 10-15 กิโลเมตร จบด้วยวิ่ง speed work 10*200m
• Saturday วันฝึก cross-training  หรือวิ่ง Easy run

แนะนำว่าในช่วงที่ต้องวิ่ง Long run อาจจะลงงานวิ่งแข่งขันระยะ 21K เพื่อศึกษาการวิ่งในสนามจริงไปด้วยในตัว เราจะได้มีประสบการณ์แข่งขันระดับหนึ่ง ไม่ตื่นคนและรู้จักจัดการตัวเองในวันแข่งขัน

ตัวอย่างการฝึกสัปดาห์ที่ 26

ช่วงนี้จะมีการปรับลดปริมาณการฝึกซ้อมวิ่งลงร่าวๆ 20-30% ลด Workload เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น พร้อมรับการแข่งขันจริง นักวิ่งส่วนมากก็จะลดความเข้มข้นลงประมาณ 2-3 สัปดาห์ก่อนแข่งขัน

• Sunday วิ่งธรรมดาประมาณ 60-70 นาที จบด้วย Speed work 8*100m
• Monday วันพัก
• Tuesday วิ่งสบายๆ 35 นาที
• Wednesday วอร์มอัพ 15 นาทีแล้ว แล้ววิ่ง Pace แข่งมาราธอนจริง 30 นาที คูลดาวน์ 15 นาที
• Thursday วิ่งสบายๆ 35 นาที
• Friday วันพัก
• Saturday วิ่งสบายๆ 20 นาที และจบด้วย Stride 6*100m
• Sunday วันแข่งขัน

ในช่วงเวลาฝึกซ้อมก็อย่าลืมฝึกดื่มน้ำและฝึกกินอาหารระหว่างวิ่งไปด้วย ใครที่ยังไม่คุ้นเคยกับ Energy gel/bar นี้ก็เป็นช่วงเวลาที่ดีในการทดสอบ หากเบื่อกับการฝึกก็ทดลองหาเพลงมาฟัง วิ่งกับเพื่อนหรือออกไปลงงานวิ่งแข่งขันระยะสั้นๆ เป็นครั้งคราว ได้สนุกและได้ฝึกไปในตัว หากวิ่งไม่ไหวก็ใช้วิธีเดินเก็บระยะไปก่อนก็ได้ และที่สำคัญอย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้ครอบ 5 หมู่และดื่มน้ำเยอะๆ

อ้างอิง www.active.com