• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

stepextra by stepextra
2 September 2016
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์
7
SHARES
171
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

ก่อนอื่นของกล่าวว่าเจ้าตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์นี้ เหมาะสมกับนักวิ่งที่ผ่านระยะ 10K และ ระยะ 21K มาบ้างเเล้ว ระดับประสบการณ์วิ่งขนาดกลาง ประมาณว่าวิ่ง 10-21K ได้เรื่อยๆ แต่ไม่เหมาะกับมือใหม่ที่ยังจบระยะ 10K เเบบลูกผีลูกคนนะครับ

ตารางการฝึกจะประกอบด้วยการวิ่งเเบบ….

  1. การวิ่งเเบบ Easy Run หรือการวิ่งที่ pace สบายที่สุด อาจจะอยู่ในช่วง Pace 6.30-7.00 และอัตราเต้นหัวใจจะอยู่ในโซน 2-3
  2. Interval การฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความอึดและความเร็ว อย่างการวิ่งที่ความเร็วเหมือนเเข่ง 5K ในระยะ 800 เมตร และพักโดยการจ๊อกกิ้งเบาๆ อีก 400 เมตร ทำซ้ำกัน 6 ครั้งเป็นต้น
  3. การฝึกวิ่ง farlek หรือที่แปลว่า Speed play เอาไว้ฝึกเพิ่มความเร็ว ระดับความเข้มข้นจะไม่สูงเท่าการฝึก Interval

นอกจากนี้ยังมีการฝึก Strength training และการฝึก cross trainning ผสมกันอยู่ ทั้งนี้เพื่อให้มัดกล้ามเนื้อได้มีการผ่อนคล้ายจากการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อเดิมซำ้ๆ เราอาจจะเลือกการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานก็ได้ และที่สำคัญอย่าลืมการผักผ่อนให้เพียงพอนะครับ เพราะการฝึกในระดับเข้มข้นสูงขึ้น ร่างกายจะดึงพลังงานเอามาซ่อมเเซม และเสริมสร้างใหม่มากขึ้นกว่าเดิม การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ระดับ Growth Hormone เเปรปร่วนได้ ระดับภูมิคุ้มกันก็จะอ่อนลง เดียวจะป่วยเป็นไข้เอา

ก่อนจะไปฝึกเรามาดูการยืดเหยียดกล้ามกันก่อนนะ

และเเน่นอนว่าต้องมีการยืดกล้ามเนื้อตอนวิ่งจบด้วย

ตัวอย่าง ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์ ที่นำเสนอวันนี้เเปลงหน่วยจากไมล์มาเป็นกิโลเมตรเพื่อให้เราได้เข้าใจง่ายขึ้น…ลองไปดูกัน

ตารางฝึกวิ่งมาราธอนภายใน-8-สัปดาห์

ตัวตารางฝึกวิ่งมาราธอนแบบออริจินอล หน่วยจะเป็นไมล์ ซึ่งหลายๆ คนอาจจะนึกภาพไม่ออก ( 1 ไมล์ = 1.6 กิโลเมตร)

8-Week-Marathon-Training-Plan

แล้วถามว่าเวลาการฝึก Strength training ต้องใช้ท่าอะไรบ้าง เราก็มีคลิปมาเเนะนำเหมือนกัน

Share3Tweet2Share1
stepextra

stepextra

Related Posts

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ
News

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    90 shares
    Share 36 Tweet 23
  • 5 สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย

    30 shares
    Share 12 Tweet 8
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    12 shares
    Share 5 Tweet 3
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    8 shares
    Share 3 Tweet 2
  • เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

    9 shares
    Share 4 Tweet 2
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2021 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.