เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์
ก่อนอื่นของกล่าวว่าเจ้าตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์นี้ เหมาะสมกับนักวิ่งที่ผ่านระยะ 10K และ ระยะ 21K มาบ้างเเล้ว ระดับประสบการณ์วิ่งขนาดกลาง ประมาณว่าวิ่ง 10-21K ได้เรื่อยๆ แต่ไม่เหมาะกับมือใหม่ที่ยังจบระยะ 10K เเบบลูกผีลูกคนนะครับ
ตารางการฝึกจะประกอบด้วยการวิ่งเเบบ….
- การวิ่งเเบบ Easy Run หรือการวิ่งที่ pace สบายที่สุด อาจจะอยู่ในช่วง Pace 6.30-7.00 และอัตราเต้นหัวใจจะอยู่ในโซน 2-3
- Interval การฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความอึดและความเร็ว อย่างการวิ่งที่ความเร็วเหมือนเเข่ง 5K ในระยะ 800 เมตร และพักโดยการจ๊อกกิ้งเบาๆ อีก 400 เมตร ทำซ้ำกัน 6 ครั้งเป็นต้น
- การฝึกวิ่ง farlek หรือที่แปลว่า Speed play เอาไว้ฝึกเพิ่มความเร็ว ระดับความเข้มข้นจะไม่สูงเท่าการฝึก Interval
นอกจากนี้ยังมีการฝึก Strength training และการฝึก cross trainning ผสมกันอยู่ ทั้งนี้เพื่อให้มัดกล้ามเนื้อได้มีการผ่อนคล้ายจากการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อเดิมซำ้ๆ เราอาจจะเลือกการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานก็ได้ และที่สำคัญอย่าลืมการผักผ่อนให้เพียงพอนะครับ เพราะการฝึกในระดับเข้มข้นสูงขึ้น ร่างกายจะดึงพลังงานเอามาซ่อมเเซม และเสริมสร้างใหม่มากขึ้นกว่าเดิม การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ระดับ Growth Hormone เเปรปร่วนได้ ระดับภูมิคุ้มกันก็จะอ่อนลง เดียวจะป่วยเป็นไข้เอา
ก่อนจะไปฝึกเรามาดูการยืดเหยียดกล้ามกันก่อนนะ
และเเน่นอนว่าต้องมีการยืดกล้ามเนื้อตอนวิ่งจบด้วย
ตัวอย่าง ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์ ที่นำเสนอวันนี้เเปลงหน่วยจากไมล์มาเป็นกิโลเมตรเพื่อให้เราได้เข้าใจง่ายขึ้น…ลองไปดูกัน
ตัวตารางฝึกวิ่งมาราธอนแบบออริจินอล หน่วยจะเป็นไมล์ ซึ่งหลายๆ คนอาจจะนึกภาพไม่ออก ( 1 ไมล์ = 1.6 กิโลเมตร)
แล้วถามว่าเวลาการฝึก Strength training ต้องใช้ท่าอะไรบ้าง เราก็มีคลิปมาเเนะนำเหมือนกัน
