การนอนหลับพักผ่อน หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการช่วยเพิ่ม Running Performance เเต่ก็เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนมักมองข้าม หรือไม่ก็มีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อน
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดสภาวะขาดนอนหลับ (Sleep deprivation) ส่งผลให้การรีดเอา Performance นักวิ่งลดลง สมาธิในการรับรู้เเละสั่งการเเย่ลง เเละที่สำคัญ ทำให้เหนื่อยง่ายมากขึ้น
นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสภาวะอารมณ์เเละการรับประทานอาหารเช่นกัน ในคนที่เกิดสภาวะขาดการนอนหลับ สามารถรับเเคลอรี่เพิ่มเเบบไม่รู้ตัว
นอน วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่ม performance นักวิ่ง
ในวันที่ฝึกวิ่งหนัก เราเองก็ควรเพิ่มเวลานอนหลับพักผ่อนเพิ่มขึ้น อย่างเช่น วันที่ฝึกหนัก มีการฝึก Interval หรือการฝึกที่กินเวลาเกิน 60 นาทีขึ้นไป ก็ควรเพิ่มเวลานอนหลับเป็น 8-9 ชั่วโมง
ข้อดีข้อเสียของการนอนพักผ่อนที่เพียงพอเเละไม่เพียงพอ
- ช่วงเวลาที่นอนหลับพักผ่อน ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ช่วยในการสร้างเเละซ้อมเเซมกล้ามเนื้อ
- ในกรณีที่อดหลับอดนอน ร่างกายจะหลัง Growth Hormone น้อยลง กล้ามเนื้อร่างกายเราก็จะอ่อนเเอ ฟื้นตัวช้าเเละบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
- การนอนทำให้ร่างกายสร้างโปรตีน สร้างเซล์ใหม่เเละซ่อมเเซมเนื้อเยื่อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน
- การขาดนอนประกอบกับการฝึกวิ่งที่สะสมกันมา ร่างกายเราจะเริ่มอ่อนเเอลงเเละป่วยไข้ได้ง่ายขึ้น การวิ่งก็เเย่ลง ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นพลังงานได้น้อยลง เเละอาการ Hit the wall ก็จะมาถึง
- การขาดนอนก็ยังทำให้เรามีอาการหิวโซมากขึ้นด้วย เกิดอาการกินมากขึ้น โอกาสอ้วนก็เกิดมากขึ้นตามมา
ในวันที่รู้สึกเหนื่อยมาก โดยสาเหตุเพราะการฝึกฝน เเนะนำให้มีการนอนงีบระหว่างวันเพิ่มเติม สัก 30 นาที หรือ 90 นาที จะช่วยต่อลมหายใจให้เราได้อยู่พอควร
ใครที่ฝึกหนัก ก็เเนะนำให้เลื่อนมาฝึกตอนเช้า หลังจบก็ควรมีการหยุดพัก เเละค่อยเริ่มดำเนินการใช้ชีวิต การทำงานต่อไปเเละตกค่ำคืนเข้านอน ก็ให้บวกเวลานอนเพิ่มไป 90 นาที ให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น
เชื่อว่านักวิ่งทุกคนมีปัญหาในการนอนหลับ ยิ่งคนที่ฝึกหนักช่วงเย็น ถ้าไม่ทิ้งเวลาพักพอสมควร จะเกิดอาการ After burn ทำให้ร่างกาย Alert ตัวร้อนเเละนอนไม่หลับ ดังนั้นคำเเนะนำสำหรับมือใหม่ที่ออกฝึกวิ่ง เราเเนะนำให้ฝึกหนักช่วงเช้า เพื่อให้ระบบ Metabolism ทำงานดีตั้งเเต่เช้าจนจบวัน เเต่ในช่วงเย็นให้ฝึกเบาๆ
นักวิ่งวัยผู้ใหญ่ควรมีเวลานอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ได้เวลานอนตามนี้ ช่วงเย็นจึงควรมีการจัดเวลานอนหลับให้ชัดเจน ระวังเครื่องดื่มที่กาเฟอีนเเละปริมาณอาหาร เเนะนำว่าถ้ามีการกินมื้อดึก ก็ควรเว้นเวลาก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมง
อ้างอิง runningmagazine.ca
