นักปั่นหยุดช๊อปปิ้งกลางทาง เติมน้ำ เติมอาหาร อย่างไร
สำหรับนักปั่นผู้เก็บระยะทางไกล 50-100 กิโลเมตรเป็นต้นไปหรือปั่นยาวมากกว่านี้ในช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ การเเวะร้านขายของชำ ร้านโชว์ห่วย ร้าน 7-11 เพื่อเติมพลังงาน เติมเสบียงคงเป็นเรื่องปกติ ยิ่งปั่นมากันเป็นกลุ่มใหญ่ การเเวะร้านขายของ ร้านกาเเฟ ร้านคาเฟ่ ก็จะยิ่งเเวะบ่อยขึ้น เวลาเราเเวะเรามักมองหาอะไรเป็นสิ่งเเรก น้ำ เครื่องดื่มเกลือเเร่ โค้กโซดา หรือขนมขบเคี้ยว เพื่อโภชนาการที่ดีเรามาดูกันว่าทุกครั้งที่เเวะเติมพลัง เราควรมองหาอะไรเป็นอย่างเเรก กินอะไรดี เพื่อให้เราสามารถไปต่อได้อีก เเละช่วยควบคุมน้ำหนักไปในตัว
น้ำ สิ่งเเรกที่เราควรมองหาในร้านสะดวกซื้อคือ น้ำครับ การรักษาสมดุลน้ำในร่างกายสำคัญมาก ใครที่ดื่มน้ำธรรมดาได้น้อย ติดรสหวาน ลองดื่มน้ำตราสิงห์ดูนะครับ จะมีรสหวานกว่าน้ำทั่วไป น้ำดื่มจะเอาเเบบเย็นไม่เย็นสามารถใช้ได้หมด เเต่จังหวะเหนื่อยๆ การดื่มน้ำเย็นให้ค่อยๆ ดื่ม ให้ร่างกายไปปรับอุณหภูมิหน่อย แถมดื่มน้ำเย็นทำให้ชื่นใจ ดื่มได้เยอะกว่าน้ำธรรมดาด้วยนะ
เราควรดื่มน้ำเท่าไหร เมื่อไหร ขึ้นอยู่กับ สภาพอากาศ ลักษณะภูมิประเทศ และปั่นหนักขนาดไหน อาจจะเป็นซ้อมรอบขาเบา ซ้อมหนักเเบบ interval หรือ long ride เเต่คำเเนะนำที่ได้ส่วนมากจะเเบ่งเป็นช่วง 10 นาทีหรือน้อยกว่าเป็นจิบทุกๆ 5-7 นาที (สำหรับสภาวะอากาศที่ร้อนหรือฝึกหนัก) และทุกๆ ช่วง 15 นาที สำหรับการปั่นปกติทั่วไป ข้อควรรู้…สำหรับใครที่วางเเผนปั่นไม่เกิน 90 นาที ดื่มน้ำอย่างเดียวก็เพียงพอเเล้ว เครื่องดื่มเกลือเเร่ก็มีน้ำตาลผสมอยู่ บางครั้งที่เราดื่มเข้าไปจะเป็นการเพิ่มเเคลอรี่มากกว่าเอาออกซะอีก
สำหรับการวางเเผนออกปั่นเราก็มีข้อเเนะนำ…ดังนี้
- ดื่มน้ำก่อนออกปั่น ดื่มให้เยอะๆ ไว้ครับ ให้ร่างกายมีน้ำสะสมไว้เยอะๆ ก่อนออกปั่น (บางครั้งผู้เขียนเองก็ดื่มน้ำก่อนออกปั่นจนฉี่เป็นสีจางหรือขาวไปเลย) ดื่มก่อนสัก 1-2 ชั่วโมงล่วงหน้าไว้ ให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่มีน้ำมากที่สุด
- พกขวดน้ำขนาด 750 มิล สำหรับการปั่นระยะยาว อาจะพ่วงขนาด 500 มิลติดมาด้วยเเล้วเเต่สถานะการณ์ อยากเพียวลมก็พกขวดแบบเเฮโร หรือขวดเดียว ใครที่ใช้สองขวดก็ลองเเบบ 750 มิลใส่น้ำเปล่า อีกขนาด 500 มิลใส่เครื่องดื่มเกลือเเร่ ดื่มเกลื่อเเร่เเล้วตามด้วยน้ำเปล่า
- ความถี่ในการดื่มให้ดูที่เเผนการปั่น จะปั่นหนักหรือเบา สภาพอากาศ สภาพถนน ถ้ายิ่งเเบบยากๆ อากาศร้อนให้จิบน้ำถี่ๆ เข้าไว้ครับ
เครื่องดื่มเกลือเเร่ ถ้าคุณปั่นระยะยาวเกิน 90 นาที อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มผสมเกลือเเร่ได้ครับ เเต่อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าตามนะครับ เพราะเครื่องดื่มเกลือเเร่มีความเข้มข้นของสารผสมสูงมากกว่าน้ำ ควรจะจิบน้ำสลับกันครับ ในการเลือกซื้อเครื่องดื่มเกลือเเร่ก็ควรระวังปริมาณน้ำตาลที่ผสมอยู่ในขวดด้วย ลองหยิบเปรียบเทียบดู หรือไม่ก็ลองใช้ตัวเลือกอื่นเเทน อย่างเช่นการดื่มน้ำมะพร้าว เเต่เช่นกันระวังเรื่องน้ำตาลไว้ให้ดี
เครื่องดื่มโซดา และน้ำหวานอื่นๆ จำเป็นหรือไม่…เครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมหลัก ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถเพิ่มความสดชื่นให้เราได้เพราะมีน้ำตาลสูง เเต่เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จะหมดไปโดยเร็ว ทางที่ดี เราควรเลี่ยงเเละเเนะนำให้เลือกรับประทานอาหารประเภท ขนมขบเคี้ยว ขนมธัญพืชประเภทบาร์ หรือขนมปัง จะดีกว่า
แหล่งคาร์โบไฮเดรต เวลาเข้าร้านสะดวกซื้อ อาหารพวก กล้วยตากเเห้ง ธัญพืชอัดเเท่ง ขนมปัง เเนะนำให้เลือกรับประทาน เพราะจะใช้เวลาย่อยสลายที่เร็วกว่าให้พลังงานเร็ว เเต่ของกินอย่าง ข้าวปั้น ก็ไม่ควรมองข้าม หนักไปนิดเเต่อยู่ได้ยาว ส่วนอาหารที่เเปรรูปพยายามให้หลีกเลี่ยงเพราะสารปรุงเเต่ง เเละพวกโซเดียมจะสูง
ในส่วนของขนมปังเอง พวกขนมปังขาวจะมีดัชนี GI สูง คือ ย่อยเร็ว ให้น้ำตาลสูงเเต่ก้หมดเร็ว กินรองท้อง กินระหว่างเเข่งขัน ระหว่างปั่นยาวได้ เเต่ถ้ามีการกินข้าวกินน้ำก่อนออกปั่นเเนะนำขนมปังประเภท Wholewheat จะดีกว่า มี GI ต่ำ ปลดปล่่อยพลังงานต่อเนื่องเเละคงที่
นม น้ำเต้าหู้ ดื่มดีหรือไม่…ช่วงออกกำลังกายสิ่งที่ร่างกายจำเป็นคือเหล่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนและแปลงเป็นพลังงานต่อไป การดื่มนม น้ำเต้าหู้ไม่ผิดครับ เเต่ระวังเรื่องการปวดท้อง เพราะบางคนย่อยนมไม่ได้ ใครที่จะปั่นยาว การพกพาเสบียงก็เป็นเรื่องสำคัญ ยิ่งเราปั่นนานๆ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานไปเรื่อยๆ จงกินก่อนที่จะมีความรู้สึกหิว เพราะถ้าเราหิวเเสดงว่าเเหล่งพลังงานเราหมดไปเเล้ว การกิน ณ ตอนนั้นอาหารจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันที จะต้องรอเวลาย่อยและดูดซึม เราเเนะนำให้กินล่วงหน้าอย่างน้อย 30-45 นาที
