รอบเท้าที่ดีจะทำให้เราวิ่งได้ดียิ่งขึ้น…ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ การเข้าใจความหมายของ Cadence หรือ รอบขา และนำไปฝึกฝน การวิ่งของคุณจะไปได้เร็วขึ้น Posture จะดูสวยงาม ลดเวลา ground contract และวิ่งตัวเบาขึ้น
นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้ Cadence คืออะไรเเละสำคัญอย่างไร
รอบขาคืออะไร (Cadence)…รอบขาคือ จำนวนครั้งการลงเท้าในเวลาหนึ่งนาที ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือการวิ่ง เราสามารถนับรอบขาในหนึ่งนาทีได้ เป็นหน่วย SPM (steps per minute) ซึ่งปัจจุบันนาฬิกา GPS ของนักวิ่งสามารถทำได้เกือบทุกรุ่น
แล้วทำไม รอบขา (Cadence) จึงเป็นเรื่องสำคัญ…เพราะจำนวนการลงขาแต่ละครั้งมีผลต่อ Ground contract หรือแปลเป็นภาษาบ้านๆ ว่า ขา (เท้า) คุณแช่อยู่บนพื้นถนนนานเท่าไหร่ก่อนจะยกสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่ง (การลงเท้าวิ่งแต่ละครั้งเราเรียกว่า Stride)
การที่คุณแช่เท้านาน (ถึงแม้จะเป็นการวิ่งโดยธรรมชาติ) จะทำให้กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อข้อต่อ กระดูกข้อต่อ จะดูดซับแรงกระแทกนานขึ้น แต่ถ้าใช้เวลาสลับเท้าซ้ายขวาไปมาน้อย มีเวลา Ground contract น้อย แรงกระแทกก็จะน้อยตามลงไปด้วย และจะทำให้เราวิ่งเร็วไปด้วย
นักวิ่งสามารถทดลองดูกับตัวเองได้แบบง่ายๆ ด้วยการเดิน เช่น ทดลองเดินก้าวเท้ายาวกว่าปกติ จะพบว่าจะต้องออกแรงและเมื่อยกล้ามเนื้อขามากกว่าเดิม แต่ถ้าลองซอยเท้าสั้นๆ ดูจะพบว่าเราเดินสลับขาเร็วขึ้น เดินได้เร็วกว่าปกติ และเมื่อสลับขาเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจก็ต้องเพิ่มขึ้นตามเป็นปกติ แต่ขาจะรู้สึกเบาขึ้น กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าช้าลง
รอบขาเท่าไหร่จึงเรียกว่าดี…จากคำพูดต่อๆ กันมา นักวิ่งควรวิ่งให้ได้ 180 SPM ถึงจะว่าดี ซึ่งจำนวนนี้ก็มีที่มาจาก โค้ชและนักวิ่งระยะไกลโอลิมปิกปี 1984 คุณ Jack Daniels แต่ในการวิจัยศึกษา พบว่านักวิ่งระดับโปร ก็มีจำนวนรอบขาต่างกันไป ซึ่งทำให้สรุปได้ว่าเราควรวิ่งให้ได้รอบขาระหว่าง 155-203 SPM
ตัวอย่างการเพิ่มจำนวนรอบขา (Cadence) แบบง่ายๆ ได้แก่ การซอยขาให้ส้นลง จังหวะการวิ่งจะถี่มากขึ้น แต่จะมีผลต่อการปรับ Posture การวิ่ง การดึงเท้าและการลงเท้า หรือจะใช้ลู่วิ่ง (treadmill) ปรับความเร็วสายพาน ให้ได้ความเร็วกับรอบขาที่ต้องการ หรือการวิ่งสลับขาอยู่กับที่เพื่อจับจังหวะ Metronome app ที่เซตความเร็ว Beat ที่ 170-185 beat
อ้างอิง https://www.runnersworld.com
