ถ้าพูดถึงอาการบาดเจ็บที่นักปั่นพบเจอบ่อยๆ จะมีอยู่ 6 จุดสำคัญ คือ บริเวณมือเเละข้อมือ, บริเวณต้นคอ, บริเวณเอวเเละเเผ่นหลัง, บริเวณเข่า, บริเวณข้อเท้า, บริเวณเท้าแต่อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการปั่นจักรยานสามารถป้องกันได้ มีวิธีหลักๆ 4 อย่าง ในการป้องกันประกอบไปด้วย…
- การเลือกไซด์จักรยานที่ใช่ และการทำ Bike Fitting
- การวางแผนการฝึกที่มีระบบพัฒนาเป้นขั้นบันได
- นอกเหนือจากการปั่นเเล้ว ควรมีการฝึกความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ หรือ Strengthing เพิ่มเติม
- การยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ทั้งใช้ในการ warm-up และ cooldown
บทความนี้จะกล่าวขึ้นการป้องกันอาการบาดเจ็บท้าเเละข้อเท้า ในส่วนบริเวณอื่นจะกล่าวในบทความต่อไป
วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บฝ่าเท้า
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
- การเลือกไซด์รองเท้าที่เล็กไปหรือใหญ่เกินไป
- รองเท้าหมดอายุการใช้งาน
วิธีป้องกัน
- เลือกซื้อรองเท้าใหม่ที่ไซด์เหมาะสมกับรูปฝ่าเท้า
- ต้องกระชับไม่ใชรัดเเน่นเกินไป
- ทำการทดสอบขนาด Insole ด้วย โดยการดึง Insole (แผ่นรองเท้า) วัดกับฝ่าเท้าจริง ซึ่งเท้าเราไม่ควรเกินขนาดของ Insole ถ้ามีขนาดใหญ่กว่าให้เลือกรองเท้าไซด์ที่ใหญ่ขึ้นหรือมีความกว้างขึ้น
- รองเท้ามีอายุการใช้งาน เมื่อรู้สึกว่ารองเท้าที่เราปั่นไม่เหมือนเดิม ไม่รู้สึกกระชับเหมือนเดิม ให้วื้อใหม่ได้เลย หรือถ้าภายนอกยังดูดี ไม่มีส่วนไหนหลวมก็ลองเปลี่ยนเเผ่น Insole ดู
- ลองใช้ตัว Pedal หรือปั่นไดปั่นท่มีความกว้างมากขึ้น ให้คุณสามารถถ่ายเเรงได้ทั่วถึงมากขึ้น
สาเหตุอื่นที่พบก็อาจจะเป็นเพราะใช้เวลาปั่นนานเกินไป เรารัดเชือกรองเท้าเเน่ไป ก็เป็นได้
วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อเท้า
อาการบาดเจ็บอาจจะเกิดขึ้นมาจาก เอ็นร้อยหวายอักเสบ โดยเจ้าเอ็นร้อยหวายจะยึดโยงกล้ามเนื้อน่อง (Calf) และส้นเท้า (Heel) เราไว้
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
- ตำเเหน่งคลีต (Cleat) ไม่เหมาะสมกับฝ่าเท้า
- ปั่นนานเกินไป หรือปั่นเกินระยะที่เหมาะสม เราควรจะปั่นสะสมไมล์ไปเรื่อยๆ ไม่ควรเร่งพัฒนาเกินไป เพราะร่างกายปรับตัวไม่ทัน หรือการปั่นขึ้นเขาบ่อยๆ ก็จะเกินอาการบาดเจ็บได้
- กล้ามเนื้อมีอาการเมื่อยล้า มีการสะสมความเครียดมาอยู่เเล้ว
วิธีป้องกัน
- ลองปรับเปลี่ยนต่ำเเหน่งคลีตใหม่ การเซตให้คลีตอยู่สูง (ล่ำมาข้างหน้า) ไปจะทำให้เกิดเเรงกดดันตรงเอ็นร้อยหวายมากขึ้น จินตนาการมันเหมือนกับการพยายามเดินบนนิ้วเท้า
- เน้นการฝึกที่สะสมไมล์ไปเรื่อยๆ ไม่ควรรีบเร่งเพราะต้องให้เวลาร่างกายปรับตัว
- ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนปั่นทุกครั้ง
