• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

ปั่นสู้ร้อนกับวิธีรับมือกับ Heat Stress

Kanthad Yangsattha by Kanthad Yangsattha
24 March 2015
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics
0
ปั่นสู้ร้อนกับวิธีรับมือกับ Heat Stress
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ปั่นสู้ร้อนกับวิธีรับมือกับ Heat Stress

ช่วงนนี้ใกล้เดือนมษาเล้วครับ พี่น้องนักปั่นทั้งหลายและความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือสภาพอากาศที่ร้อนขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่ว่าจะแดดออกฝนตกลมแรงนักปั่นอย่างพวกเราก็ไม่เคยย่อท้อ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือกับอากาศร้อนและความร้อนจากร่างกายของเรา เพื่อป้องกันอาการ Heat stress ที่จะนำไปสู่อาการที่ไม่พึ่งประสงค์ได้อย่างเช่น Heat stoke หรือลมแดดกันครับ

Heat stress มักจะเกิดขึ้นเมื่อสภาวะแวดล้อมที่มีความชื่นสูง (High Humidity) ความร้อนจากแสงแดดที่ปรับให้อุณหภูมิอากาศสูงขึ้น จะเป็นตัวกีดขวางที่สำคัญในการระบายความร้อนออกจากร่างกายของนักปั่น แถมยังไปกระตุ้นให้ระบบควบคุมกลไกกล้ามเนื้อทำงานหนักแบบไม่รู้ตัวกันที่เดียว

ดังนั้นเมื่อต้องฝึกในสภาวะอากาศที่ร้อน เราจำเป็นต้องเข้าใจระบบกลไกควบคุมและระบายความร้อนพร้อมเทคนิกวิธีลดอุณหภูมิ

มารู้จักอุณหภูมิความร้อนที่ร่างกายก่อขึ้น

ในขณะที่ปั่นรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อที่ยึดติดกับเนื้อเยื่อกระดูก (Skeletal muscle) ใช้พลังงานแค่ 25% ที่มีอยู่ในการสร้างแรงจลน์ (Force) แต่อีก 75% ของพลังงานที่ปลดปล่อยจะอยู่ในรูปความร้อน ซึ่งความร้อนที่ปล่อยออกมาสามารถเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกายสูงขึ้นได้ถึง 2 ดีกรีฟาเรนไฮต์ ทุกๆ 5-8 นาที

ถ้าเราไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะความร้อนที่เพิ่มขึ้น ประมาณการณ์ไว้ 20 นาที ความร้อนจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดอาการเมื่อยล้า อ่อนแรง (Fatigue) จนไม่สามารถไปต่อได้ แต่ต้องขอบคุณร่างกายเพราะทุกครั้งที่เราออกกำลังกายแน่นอนว่ากินระยะเวลาเกิน 20 นาทีแน่นอน ร่างกายของเราเองก็มีระบบปลอดปล่อยความร้อยอยู่ 4 รูปแบบคือ การนำความร้อน (conduction), การพาความร้อน (convection), การแผ่ความร้อน (radiation) และการระเหย (evaporation)

ความเครียดที่เกิดจากความร้อนสะสม (Excessive Heat strain) จะเกิดขึ้นในสภาวะที่มีอุณหภูมิสูง ความชื้นสูงและอากาศไม่ถ่ายเท การไม่ดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย หรือการที่เราไม่วอร์มอัพเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ ไต่ขึ้นไป และปัจจัยทั้งหมดก็เกิดในช่วงฤดูร้อนพอดี

การปั่นจักรยานทำให้ลมมีการปะทะกับร่างกายนำพาเอาความร้อนออกไปซึ่งเรียกว่า Convection ยิ่งลมแรงยิ่งนำพาความร้อนได้เยอะขึ้น ต่อมาเหงื่อที่ไหลออหกมาและระเหยไปเพื่อระบายความร้อนในร่างกายเรียกว่า Evaporation ซึ่งเป็นระบบที่สำคัญในการควบคุมอุณหภูมิในร่างกายแต่ในสภาวะอากาศที่มีความชื้นสูง ระบบการระเหยหรือ Evaporation จะถูกสกัด ไม่สามารรถทำงานได้เต็มร้อยเปอร์เซนต์ เหงื่อจึงไม่สามารถระเหยได้ง่ายๆ เพราะอากาศมีความอิ่มตัวของน้ำสูง

การสูญเสียเหงื่อก็เป็นการสูญเสียของเหลวในร่างกายเช่นกัน ยิ่งเหงื่อออกมากเราก็เข้าสู่สภาวะขาดน้ำ (dehydration) ได้เร็วขึ้น ในสภาวะอากาศร้อน เราอาจะเสียน้ำได้ถึง 1-2 ลิตร/ชั่วโมงเลย และการเสียน้ำไปถึง 2-3% ของน้ำหนักร่างกายมีผลต่อศักยภาพ การรีดเอา performance ออกมาอย่างมากทีเดียว

ดังนั้นในการฝึกปั่นจักรยาน การดื่มน้ำจึงเป็นเรื่องที่จำเป็นในการรักษาสมดุลของเหลวของร่างกาย ทดแทนของเหลวจากการเสียเหงื่อ การรักษาระบบควบคุมอุณหภูมิร่างกายและช่วยปรับตัวในเข้ากับสภาพอากาศ

ทำตัวให้เย็นลง (Keep cool)

เทคนิคแรกที่แนะนำในการต่อสู้กับอากาศร้อนคือการค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เวลาและความหนักแน่นของการฝึก ร่างกายเราต้องการเวลาในการปรับตัว การออกกำลังการจึงจำเป็นที่จะต้องค่อยๆ เพิ่มความถี่ความหนักแน่นแบบค่อยเป็นค่อยไป

ต่อมาคือ ช่วงเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยอุณหภูมิจะสูงที่สุดราวๆ บ่ายสาม ดังนั้นจึงต้องวางแผนให้ดีว่าจะฝึกช่วงไหนเพื่อหลีกเลี่ยงสภาพอากาศร้อนเท่าที่ทำได้ ส่วนมากจะออกกำลังกายยามเช้าหรือช่วงห้าโมงเย็นเป็นต้นไป ที่สำคัญต้องค่อยๆ ไต่ระดับความหนักไปเรื่อยอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว

การดื่มน้ำเป็นเรื่องสำคัญที่ห้ามลืม ช่วงฝึกหนักๆ การหายใจเข้าออกสามารถทำให้ร่างกายเสียน้ำได้ถึง 1-2 ลิตรเลย นี้ยังไม่นับการเสียน้ำทางเหงื่อนะครับ

การสูญสียน้ำหนักไปถึง 3-4% เนื่องจากการสูญเสียน้ำจะมีผลต่อการใช้ออกซิเจนในร่างกายหรือถ้าการขาดน้ำยังต่อเนื่องไปจนสูญเสียน้ำหนักไป 4-5% พละกำลังจะขาดหายไปเลย ชนิดแบบวิ่งขาลาก ลิ้นห้อยที่เดียว แม้เราจะไม่ได้อยู่ในช่วงออกกำลังกายแต่ในสภาพอากาศร้อนและความชื้นสูง สามารถทำให้เราเสียน้ำได้ถึง 1-10 ลิตรในเวลา 24 ชั่วโมงเลยนะครับ

สำหรับนักปั่นอย่างเราๆ สามารถต่อสู้กับสภาวะขาดน้ำได้โดยการจิบน้ำ ประมาณ 200 กรัมก่อนเริ่มปั่นและระหว่างปั่นอย่างน้อยจิบ 200-340 กรัมทุกๆ 20 นาที แนะนำว่าค่อยๆ จิบนะครับไม่ใช้ดื่มอึกเดียวไม่งั้นท้องเสียจะปั่นป่วน นักปั่นอย่าลืมพกกระติกน้ำเสริมไปด้วยนะครับ เนื่องจากอากาศร้อนจะต้องการน้ำมากเป็นพิเศษ จะแนบไว้ที่หลังเอวก็ได้แต่ถ้ามีหน่อยส่งน้ำ น้ำเย็นๆ จะช่วยดับร้อนได้ดีเลย

ข้อควรรรู้ เมื่อเสร็จจากการออกกำลังกาย มีการศึกษาและพบว่าเครื่องดื่มประเภทอิเลกโตรไลท์ผสมคาร์โบไฮเดรตสามารถทดแทนเกลือแร่ได้ดีเร็วกว่าน้ำเปล่า

ถ้าอยากรู้ว่าเรารักษาระดับน้ำได้ดีหรือป่าวแนะนำว่าให้ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายดู ถ้าปรากฏว่าเราเสียน้ำหนักไป 3-4% แสดงว่าเราควรดื่มน้ำให้มากกว่านี้ หรือจะสั่งเกตจากสีและปริมาณของปัสสาวะก็ได้นะครับ สีเข้มคือขาดน้ำ ส่วนปริมาณปัสสาวะของผู้ใหญ่ๆ ในหนึ่งวันจะอยู่ประมาณที่ 1.2 ลิตรต่อวัน ถ้าน้อยกว่า 1 ลิตรคงต้องดื่มน้ำเพิ่มเติม

การจดบันทึกน้ำหนักในช่วงการฝึกปั่นหน้าร้อนจะช่วยให้เราวัดว่าเราดื่มน้ำถึงหรือไม่ เราเสียน้ำมากน้อยเพียงใด เมื่อต้องออกฝึกตอนเช้าลองชั่งและจดบันทึกและทำอีกครั้งหลังฝึกเสร็จ ถ้าพบว่าเราน้ำหนักหายไป 1-3 % จากวันที่แล้วเพราะการฝึกปั่น ให้หยุดการฝึกหรือการแข่งขันถัดไปทันที จนกว่าเราเติมน้ำกลับไปเหมือนเดิม แนะนำให้ดื่มน้ำระมาณ 450 กรัมต่อ 0.45 กิโลกรัม ที่หายไป หรือดื่มน้ำ 8 ออนซ์ต่อน้ำหนักที่หายไป 1 ปอนด์

การใส่ชุดปั่นแนะนำให้เป็นสีอ่อนหรือสีขาว เพราะสามารถสะท้อนแสงและความร้อนได้มากกว่า การใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากวัสดุใหม่ๆ ที่สามารถระบายเหงื่อได้ดีก็จะช่วยระบายความร้อนได้ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงการทครีมกันแดด (sunscreen) ประเภทมีส่วนผสมของน้ำมันหรือ oil-based เพราะจะไปขัดขวางการระบายเหงื่อ

การฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปให้ร่างกายปรับตัวต่ออากาศร้อน การใช้เครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยให้คุณฝึกได้เต็มร้อย แต่ที่สำคัญที่สุดคือให้สังเกตตัวเอง ถ้ารู้ว่าร่างกายรับไม่ไหวกรุณาอย่าฝื่น พักให้ร่างกายฟื้นตัวแล้วเริ่มใหม่ เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอากาศได้แต่เราสามารถว่าแผนรับมือกับการเปลี่ยนแปลงได้นะครับ

ที่มา www.active.com

 

 

ShareTweetShare
Kanthad Yangsattha

Kanthad Yangsattha

  • Emas168
  • Emas168 Vip
  • Daftar Akun Emas168
  • Akun Vip Slot Emas168
  • Daftar Akun Vip Slot
  • Related Posts

    ! Без рубрики

    Sustanon 250 steroid: tutto cio che devi sapere

    23 August 2023
    “ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS
    News

    “ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

    3 May 2023
    บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
    News

    บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

    9 December 2022
    Load More
    • 12.1k Fan
    • 22 Follower
    • 30 Follower

    บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

    • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

      เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

      0 shares
      Share 0 Tweet 0
    • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

      0 shares
      Share 0 Tweet 0
    • มารู้จัก”มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยาน”กัน

      0 shares
      Share 0 Tweet 0
    • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

      0 shares
      Share 0 Tweet 0
    • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

      0 shares
      Share 0 Tweet 0

    ทดสอบ

    ทดสอบ

    StepExtra

    STEP EXTRA

    Run more, Spin More

    เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

    • เกี่ยวกับเรา
    • ติดต่อลงโฆษณา

    บทความล่าสุด

    Sustanon 250 steroid: tutto cio che devi sapere

    23 August 2023
    “ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

    “ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

    3 May 2023
    บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

    บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

    9 December 2022

    Browse by Category

    • ! Без рубрики
    • Event
      • Cycling Event
      • Running Event
      • Triathlon Event
    • Feature
    • Interview
    • News
      • Cycling News
      • Gadget News
      • Gear News
      • Healthy News
      • PR
      • Running News
      • Shoes
    • Place & Route
      • Cycling
      • Running
    • Reviews
      • Gadget Review
      • Shoes Review
      • Sport Gear
    • Tips & Technics
      • Cycling Tips
      • Gadget Tips
      • Healthy Tips
      • Running Tips
      • Training
    • Travel

    Partner

    • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

    © 2014STEP EXTRA

    • ข่าวสาร
    • บทวิจารณ์
    • เกร็ดความรู้
    • สถานที่-เส้นทาง
    • Sport Caravan Camping
    No Result
    View All Result
    • ข่าวสาร
      • Running News
      • Bicycle
      • Healthy News
      • Gadget News
      • Shoes
    • บทวิจารณ์
      • Shoes Review
      • Gadget Review
      • Sport Gear
    • เกร็ดความรู้
      • Running Tips
      • Cycling Tips
      • Training
      • Healthy Tips
      • Gadget Tips
    • สถานที่-เส้นทาง
      • Running
      • Cycling
    • Sport Caravan Camping

    © 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

    This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.