ปั่นสู้ร้อนกับวิธีรับมือกับ Heat Stress

ปั่นสู้ร้อนกับวิธีรับมือกับ Heat Stress

ช่วงนนี้ใกล้เดือนมษาเล้วครับ พี่น้องนักปั่นทั้งหลายและความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือสภาพอากาศที่ร้อนขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่ว่าจะแดดออกฝนตกลมแรงนักปั่นอย่างพวกเราก็ไม่เคยย่อท้อ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือกับอากาศร้อนและความร้อนจากร่างกายของเรา เพื่อป้องกันอาการ Heat stress ที่จะนำไปสู่อาการที่ไม่พึ่งประสงค์ได้อย่างเช่น Heat stoke หรือลมแดดกันครับ

Heat stress มักจะเกิดขึ้นเมื่อสภาวะแวดล้อมที่มีความชื่นสูง (High Humidity) ความร้อนจากแสงแดดที่ปรับให้อุณหภูมิอากาศสูงขึ้น จะเป็นตัวกีดขวางที่สำคัญในการระบายความร้อนออกจากร่างกายของนักปั่น แถมยังไปกระตุ้นให้ระบบควบคุมกลไกกล้ามเนื้อทำงานหนักแบบไม่รู้ตัวกันที่เดียว

ดังนั้นเมื่อต้องฝึกในสภาวะอากาศที่ร้อน เราจำเป็นต้องเข้าใจระบบกลไกควบคุมและระบายความร้อนพร้อมเทคนิกวิธีลดอุณหภูมิ

มารู้จักอุณหภูมิความร้อนที่ร่างกายก่อขึ้น

ในขณะที่ปั่นรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อที่ยึดติดกับเนื้อเยื่อกระดูก (Skeletal muscle) ใช้พลังงานแค่ 25% ที่มีอยู่ในการสร้างแรงจลน์ (Force) แต่อีก 75% ของพลังงานที่ปลดปล่อยจะอยู่ในรูปความร้อน ซึ่งความร้อนที่ปล่อยออกมาสามารถเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกายสูงขึ้นได้ถึง 2 ดีกรีฟาเรนไฮต์ ทุกๆ 5-8 นาที

ถ้าเราไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะความร้อนที่เพิ่มขึ้น ประมาณการณ์ไว้ 20 นาที ความร้อนจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดอาการเมื่อยล้า อ่อนแรง (Fatigue) จนไม่สามารถไปต่อได้ แต่ต้องขอบคุณร่างกายเพราะทุกครั้งที่เราออกกำลังกายแน่นอนว่ากินระยะเวลาเกิน 20 นาทีแน่นอน ร่างกายของเราเองก็มีระบบปลอดปล่อยความร้อยอยู่ 4 รูปแบบคือ การนำความร้อน (conduction), การพาความร้อน (convection), การแผ่ความร้อน (radiation) และการระเหย (evaporation)

ความเครียดที่เกิดจากความร้อนสะสม (Excessive Heat strain) จะเกิดขึ้นในสภาวะที่มีอุณหภูมิสูง ความชื้นสูงและอากาศไม่ถ่ายเท การไม่ดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย หรือการที่เราไม่วอร์มอัพเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ ไต่ขึ้นไป และปัจจัยทั้งหมดก็เกิดในช่วงฤดูร้อนพอดี

การปั่นจักรยานทำให้ลมมีการปะทะกับร่างกายนำพาเอาความร้อนออกไปซึ่งเรียกว่า Convection ยิ่งลมแรงยิ่งนำพาความร้อนได้เยอะขึ้น ต่อมาเหงื่อที่ไหลออหกมาและระเหยไปเพื่อระบายความร้อนในร่างกายเรียกว่า Evaporation ซึ่งเป็นระบบที่สำคัญในการควบคุมอุณหภูมิในร่างกายแต่ในสภาวะอากาศที่มีความชื้นสูง ระบบการระเหยหรือ Evaporation จะถูกสกัด ไม่สามารรถทำงานได้เต็มร้อยเปอร์เซนต์ เหงื่อจึงไม่สามารถระเหยได้ง่ายๆ เพราะอากาศมีความอิ่มตัวของน้ำสูง

การสูญเสียเหงื่อก็เป็นการสูญเสียของเหลวในร่างกายเช่นกัน ยิ่งเหงื่อออกมากเราก็เข้าสู่สภาวะขาดน้ำ (dehydration) ได้เร็วขึ้น ในสภาวะอากาศร้อน เราอาจะเสียน้ำได้ถึง 1-2 ลิตร/ชั่วโมงเลย และการเสียน้ำไปถึง 2-3% ของน้ำหนักร่างกายมีผลต่อศักยภาพ การรีดเอา performance ออกมาอย่างมากทีเดียว

ดังนั้นในการฝึกปั่นจักรยาน การดื่มน้ำจึงเป็นเรื่องที่จำเป็นในการรักษาสมดุลของเหลวของร่างกาย ทดแทนของเหลวจากการเสียเหงื่อ การรักษาระบบควบคุมอุณหภูมิร่างกายและช่วยปรับตัวในเข้ากับสภาพอากาศ

ทำตัวให้เย็นลง (Keep cool)

เทคนิคแรกที่แนะนำในการต่อสู้กับอากาศร้อนคือการค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เวลาและความหนักแน่นของการฝึก ร่างกายเราต้องการเวลาในการปรับตัว การออกกำลังการจึงจำเป็นที่จะต้องค่อยๆ เพิ่มความถี่ความหนักแน่นแบบค่อยเป็นค่อยไป

ต่อมาคือ ช่วงเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยอุณหภูมิจะสูงที่สุดราวๆ บ่ายสาม ดังนั้นจึงต้องวางแผนให้ดีว่าจะฝึกช่วงไหนเพื่อหลีกเลี่ยงสภาพอากาศร้อนเท่าที่ทำได้ ส่วนมากจะออกกำลังกายยามเช้าหรือช่วงห้าโมงเย็นเป็นต้นไป ที่สำคัญต้องค่อยๆ ไต่ระดับความหนักไปเรื่อยอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว

การดื่มน้ำเป็นเรื่องสำคัญที่ห้ามลืม ช่วงฝึกหนักๆ การหายใจเข้าออกสามารถทำให้ร่างกายเสียน้ำได้ถึง 1-2 ลิตรเลย นี้ยังไม่นับการเสียน้ำทางเหงื่อนะครับ

การสูญสียน้ำหนักไปถึง 3-4% เนื่องจากการสูญเสียน้ำจะมีผลต่อการใช้ออกซิเจนในร่างกายหรือถ้าการขาดน้ำยังต่อเนื่องไปจนสูญเสียน้ำหนักไป 4-5% พละกำลังจะขาดหายไปเลย ชนิดแบบวิ่งขาลาก ลิ้นห้อยที่เดียว แม้เราจะไม่ได้อยู่ในช่วงออกกำลังกายแต่ในสภาพอากาศร้อนและความชื้นสูง สามารถทำให้เราเสียน้ำได้ถึง 1-10 ลิตรในเวลา 24 ชั่วโมงเลยนะครับ

สำหรับนักปั่นอย่างเราๆ สามารถต่อสู้กับสภาวะขาดน้ำได้โดยการจิบน้ำ ประมาณ 200 กรัมก่อนเริ่มปั่นและระหว่างปั่นอย่างน้อยจิบ 200-340 กรัมทุกๆ 20 นาที แนะนำว่าค่อยๆ จิบนะครับไม่ใช้ดื่มอึกเดียวไม่งั้นท้องเสียจะปั่นป่วน นักปั่นอย่าลืมพกกระติกน้ำเสริมไปด้วยนะครับ เนื่องจากอากาศร้อนจะต้องการน้ำมากเป็นพิเศษ จะแนบไว้ที่หลังเอวก็ได้แต่ถ้ามีหน่อยส่งน้ำ น้ำเย็นๆ จะช่วยดับร้อนได้ดีเลย

ข้อควรรรู้ เมื่อเสร็จจากการออกกำลังกาย มีการศึกษาและพบว่าเครื่องดื่มประเภทอิเลกโตรไลท์ผสมคาร์โบไฮเดรตสามารถทดแทนเกลือแร่ได้ดีเร็วกว่าน้ำเปล่า

ถ้าอยากรู้ว่าเรารักษาระดับน้ำได้ดีหรือป่าวแนะนำว่าให้ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายดู ถ้าปรากฏว่าเราเสียน้ำหนักไป 3-4% แสดงว่าเราควรดื่มน้ำให้มากกว่านี้ หรือจะสั่งเกตจากสีและปริมาณของปัสสาวะก็ได้นะครับ สีเข้มคือขาดน้ำ ส่วนปริมาณปัสสาวะของผู้ใหญ่ๆ ในหนึ่งวันจะอยู่ประมาณที่ 1.2 ลิตรต่อวัน ถ้าน้อยกว่า 1 ลิตรคงต้องดื่มน้ำเพิ่มเติม

การจดบันทึกน้ำหนักในช่วงการฝึกปั่นหน้าร้อนจะช่วยให้เราวัดว่าเราดื่มน้ำถึงหรือไม่ เราเสียน้ำมากน้อยเพียงใด เมื่อต้องออกฝึกตอนเช้าลองชั่งและจดบันทึกและทำอีกครั้งหลังฝึกเสร็จ ถ้าพบว่าเราน้ำหนักหายไป 1-3 % จากวันที่แล้วเพราะการฝึกปั่น ให้หยุดการฝึกหรือการแข่งขันถัดไปทันที จนกว่าเราเติมน้ำกลับไปเหมือนเดิม แนะนำให้ดื่มน้ำระมาณ 450 กรัมต่อ 0.45 กิโลกรัม ที่หายไป หรือดื่มน้ำ 8 ออนซ์ต่อน้ำหนักที่หายไป 1 ปอนด์

การใส่ชุดปั่นแนะนำให้เป็นสีอ่อนหรือสีขาว เพราะสามารถสะท้อนแสงและความร้อนได้มากกว่า การใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากวัสดุใหม่ๆ ที่สามารถระบายเหงื่อได้ดีก็จะช่วยระบายความร้อนได้ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงการทครีมกันแดด (sunscreen) ประเภทมีส่วนผสมของน้ำมันหรือ oil-based เพราะจะไปขัดขวางการระบายเหงื่อ

การฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปให้ร่างกายปรับตัวต่ออากาศร้อน การใช้เครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยให้คุณฝึกได้เต็มร้อย แต่ที่สำคัญที่สุดคือให้สังเกตตัวเอง ถ้ารู้ว่าร่างกายรับไม่ไหวกรุณาอย่าฝื่น พักให้ร่างกายฟื้นตัวแล้วเริ่มใหม่ เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอากาศได้แต่เราสามารถว่าแผนรับมือกับการเปลี่ยนแปลงได้นะครับ

ที่มา www.active.com