ไม่อยากเปลี่ยนล้อ ไม่อยากแฟรม เพราะงบน้อยเราเข้าใจ เราไม่รู้ตัวเลยว่าการจักรยานจะเดินมาถึงจุดที่ราคาซื้อขายเป็นหลักหมื่นหลักแสนกันแล้ว นักปั่นงบน้อยๆ กรุณาอย่าเรียกว่าจนนะครับ มันบาดใจ ก็มีวิธี ปั่นเพิ่ม Av Speed ได้ไม่แพ้เฟรม aero หรือ ล้อ carbon deep wheel ได้เหมือนกัน
1. อย่างแรกเลยคือการจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในรูปแบบ Aerodynamic แม้น้ำหนักเฟรมอลูมิเนียมจะหนักกว่าคาร์บอน แต่ในเร็วความเร็วแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ทำอย่างไรให้มี Aerodynamic มากที่สุด ยิ่งลู่ลมเท่าไหร ยิ่งดี ช่วยลดแรงเสียดทานลม แหวกอากาศได้ดีขึ้น ช่วยลดการสูญเสียพลัง การตั้งศอกแนวและขาเป็นแนวลูกศรตรง ช่วยลดพื้นที่เสียดทาน อย่าปั่นแบบถ่างขาหรือถ่างแขน..อันนี้เห็นบ่อยมาก
งอข้อศอกทำมุมต่ำและการจับแฮนด์ตรง Drop เพื่อให้ upper body มีพื้นปะทะลมลดลงก็มีส่วนช่วยเพิ่ม aerodynamic
นอกจากนี้การเลือกตำแหน่งที่จับบนแฮนด์ก็มีผลเช่นกัน ตำแหน่งไหนใช้ recovery หรือใช้ Sprint ควรเลือกให้ดี…สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้จากคลิของ GCN ข้างล่างเลยครับ
2. ลงทุนซื้อ Trainer เพื่อเพิ่มรอบขา โดยการฝึกทำ Interval…แรงขาไม่ใช้ภาพมายาครับ มันคือของจริงที่ต้องฝึกฝน การจะได้ขาแรงคู่กายต้องแลกด้วยน้ำพักน้ำแรง น้ำตาและหยาดเหงื่อ เพื่อเพิ่มสปีด สิ่งที่เราควรทำคือ การเล่นรอบขาหรือ cadence ให้สูงขึ้น
ปั่นเกียร์ธรรมดาที่ใช้อยู่ถ้าสามารถใส่รอบเพิ่มเข้าไปได้นั้นหมายความว่าคุณจะไปได้เร็วขึ้น กรณีที่รอบขาเราช้า ต้องลองฝึกให้ปั่นให้ได้รอบขาประมาณ 90-100 rpm วิธีนิยมในการฝึก อย่างเช่น
- การขึ้นเกียร์สูงหรือเกียร์ธรรมดาก็ได้ (แนะนำให้ใช้เกียร์หนักๆ ครับจะได้ feeling แรงต้านทุกองศา) ปั่นขาข้างเดียว พยายามั่นให้ smooth ที่สุด เพื่อลดอาการ dead spot ข้างละ 30 วินาทีถึง 2 นาที
- ทำสลับกันอีกข้างเวลาเหมือนเดิม
- พักด้วยการปั่นเบาๆ สองขา 1 นาทีเพื่อ recovery
- ทำซ้ำ 3-5 เซต
การฝึกปั่นขาแต่ละข้างควรฝึกจนสามารถปั่นได้รอบขาถึง 90-100 รอบ…โหดพอสมควรแต่จะช่วยบาลานซ์กล้ามเนื้อด้านซ้ายขวา และลบ dead spot
ไกล์ไลน์คลิกดูด้านล่างครับ
และอีกคลิปเป็นของ GCN ทิปการปั่นให้ smooth ให้ใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
3. เสื้อผ้าและหมวกกันน็อก ก็มีส่วนในการเพิ่ม Aerodynamic และมีราคาถูกกว่าการเปลี่ยนเฟรมกับล้อแน่นอนครับ เพราะหมวกกันน็อกเป็นส่วนที่ปะทะลมแรกๆ….แต่ได้ข่าวมาว่าแค่หมวกทรง aero ก็น่าจะ 5,000-6,000 บาท ต่อมาก็สังเกตว่านักปั่นขาแรงทั้งหลายจะใส่เสื้อรัดรูปมาก ชนิดแนบเนื้อไปเลยก็ยิ่งดีครับ แต่ผ้าแบบนี้สั่งทำพิเศษ แพงใช้ได้เหมือนกัน หลักการออกแบบพื้นผิวเนื้อผ้าจะคล้ายๆ กับผิวหนังฉลาม ไม่เรียบ หรือก็คล้ายๆ ลูกกอล์ฟละครับ ให้อากาศมี turbulence น้อยที่สุดเวลาไหลผ่าน ตามความคิดเห็นเมื่อหมวกกับเสื้อผ้าคืออย่างแรกๆ ถ้าต้องควักตังค์จ่าย แถมอีกนิด การใส่เสื้อรัดเป็นการบังคับตัวเองทางอ้อมนิดๆ ในการควบคุมอาหารการกินด้วย
4. อาหารการกินเป็นเรื่องสำคัญถ้าปั่นไปจนร่างกายหมด Glycogen (ได้มาจากแป้ง) และ/หรือเข้าสู่สภาวะ dehydration (ขาดน้ำ) รับรองว่าช้าลงแน่นอน การรับประทานอาหารก่อนซ่อมหรือแข่งจึงเป็นเรื่องสำคัญ ถ้าร่างกายเป็นเหมือนรถยนต์เราก็ควรเติมน้ำมันให้เต็มถังก่อนออกปั่น จะได้ปั่นได้เต็มที่และนานขึ้น ในการรับแป้งมีคำเนะนำมาว่า…
- 4 ชั่วโมงก่อนแข่ง ควรรับแป้ง (โหลดแป้ง) ประมาณ 1.25 – 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 kg ถ้าหนัก 73 กิโลกรัมก็ควรรับแป้ง 91.25 – 365 กรัม แต่บางคนโหลดก่อนประมาณ 2 วันก่อนแข่งก็มี
- การ Refuse พลังงาน อย่างการใช้ powergel หรือ powerbar ก็มีส่วนช่วยในการรีด performance ออกมาได้นานขึ้น
5. ปั่นกับเพื่อน การปั่นเป็นกลุ่มกับเพื่อนแล้วอยู่ในตำแหน่ง drafting หรือตามดูดตามตูดชาวบ้านไม่ทำให้เราเก่งขึ้นหรือเร็วขึ้นแน่นอน ขยันเป็นหัวลากหน่อยจะดีกว่า การฝึกปั่นเป็นกลุ่มจะได้เทคนิคอื่นๆ นอกเหนือจากการใช้แรงเพียงอย่างเดียว เรียกว่าเพิ่มทักษะความเก๋า อย่างเช่น การเบรค ทุกครั้งที่เบรคหมายความว่าเราสูญเสียโมเมนตัมและพลังงานเดิมที่ใช้ไป ต้องเร่งรอบใหม่ให้ความเร็วเท่าเดิม การปั่นเป็นกลุ่มจะช่วยฝึกทักษะการแตะเบรคให้น้อยลง เวลาไหนควรผ่อน ควรเร่ง แตะเบรคก่อนเข้าโค้งตรงไหน หรือขโมยเทคนิคจากเพื่อนมาก็ได้
อีกเทคนิคหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม คือการเข้าโค้ง จะแตะเบรคก่อนเข้าโค้งหรือแตะระหว่างเลี้ยว (มีล้มแน่ๆ) การเปลี่ยนเกียร์ต่ำ เข้าโค้งเพื่อเร่งรอบสปีดหลังหลุดโค้ง
6. สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ดูเหมือนสองสิ่งนี้จะไปด้วยกันไม่ได้เลย แต่จริงๆ แล้ว การลดน้ำหนักที่ดีคือการขจัดเอาไขมันส่วนเกินออกไป ถ้าตัดเรื่องแรงลมต้านทานและ aerodynamic ออกไป ความเร็วที่เราผลิตได้นั้นขึ้นอยู่กับแรง (Force) ที่ใส่ลงในการปั่น (pedal) และมวลน้ำหนักของผู้ปั่น ถ้าผู้ปั่นตัวเบาขึ้น แรงปั่นที่ทำให้วัตถุเคลื่อนที่ก็จะใช้น้อยลง รถก็จะไปได้เร็วขึ้นตามหลักฟิสิกส์ง่ายๆ เราแนะนำให้คุณลดเจ้าไขมันส่วนเกินให้แบบ Healthy way นะครับ ไม่ใช้โหมหนักจนกล้ามเนื้อสลายหายหมด
มาต่อที่การสร้างมัดกล้ามเนื้อเพื่อการใช้ในการปั่น ให้มีความทนทาน มีพละกำลังในการปั่น การสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการเล่นเวท ทั้งการยกเหล็กลูกตุ้ม และการทำ body weight training แนะนำส่วนบริเวณที่ใช้คือ lower body และ core muscle ถ้าดูคลิปมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการปั่น คงจะได้ไอเดียว่าควรเล่นส่วนไหน
เรามีตัวอย่างการเล่นเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อการปั่นให้เช่นกัน
