ปั่นไปกินไป…ภายใน 1 วัน นักปั่นมือโปรสนาม Tour de France ต้องกินอะไรบ้าง
เมื่อปีที่เเล้วเรานำเสนอบทความ กินอย่างโปร เมื่อนักปั่นจักรยานมืออาชีพต้องใช้จำนวนเเคลอรี่ไปถึง 8000 kcal ในหนึ่งการเเข่งขัน พร้อมกับคลิปยูทูปเเสดงจำนวนอาหารที่มาก (มากจริงๆ ครับขอบอก) เกินคนธรรมดาจะรับไหว….ถ้านึกภาพไม่ออกเรามีคลิปเดิมให้ดูกันครับ
การเเข่งขันสนาม Tour de France ตลอด 21 วัน ว่ากันว่านักปั่นต้องใช้พลังงานไปถึง 140,000 kcal เทียบได้กับไอศครีม 56 กิโลกรัม หรือกินบิ๊กเเม๊ค 275 อัน ในหนึ่งสนามนักปั่นต้องการใช้พลังงานโดยเฉลี่ย 5,000-8,000 kcal ในขณะที่คนธรรมดาอย่างเราสามารถเผาผลาญพลังงานที่ 2,500-3,000 kcal ต่อวัน
สำหรับเเหล่งพลังงานหลักๆ ก็หนีไม่พ้น แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต โปรตีนตามด้วยน้ำเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและมีผลไม้ประปราย ในการเตรียมตัวก่อนออกปั่น ตารางเวลารับประทานอาหารค่อนข้างจะยืดตายตัว ตั้งเเต่เวลาก่อนออกปั่น ระหว่างปั่น มื้อหลังจบการปั่นเพื่อฟื้นฟู เราไปดูกันครับ….
ช่วงเวลา 9.00 มื้อเช้าเตรียมตัวก่อนปั่น
ช่วงเช้าสังเกตว่าจะมีแป้งเยอะเป็นพิเศษ เเละเป็นเเป้งชนิด GI ต่ำ เพื่อให้ปลดปล่อยพลังงานอย่างคงที่และนานมื้ออาหารที่ใช้ เช่น ข้าวโอ๊ตผสมธัญพืช ขนมปังโฮลวีตใส่ชีส พาสต้า ไข่ออมเล็ต โยเกริต์ น้ำผลไม้ปั่นและตามด้วยกาเเฟ อาหารช่วงเช้าเน้นสร้างเเหล่งพลังงานให้ร่างกายเพื่อนำไปใช้ในการเเข่งขัน
ช่วงเวลา 10.30 มื้อเล็กก่อนเเข่ง หรือ Pre-race snack
หลังจากจบมื้อหลักช่วงเช้าไปแล้ว อาหารที่ย่อยจะถูกเก็บสะสมในรูปไกลโคเจน เตรียมพร้อมถูกดึงไปสร้างพลังงาน เเละก่อนมีมื้อ pre-race snack มื้อขนมขบเคี้ยวขนาดเบาท้อง รับประทานไว้ก่อนเเข่ง เมื่อเเข่งไปช่วงเวลาหนึ่งมื้อเช้าจะถูกดึงใช้หมด มื้อเล็กๆ นี้ก็จะใช้เวลาย่อยหมดพอดี กลายเป็นเเหล่งพลังงานให้ต่อไปได้เลย เป็นกลยุทธ์ลดเวลาการกินระหว่างเเข่ง เพื่อให้นักปั่นมีสมาธิกับการปั่นได้เต็มที่ ตัวอย่างอาหารเช่น กล้วย แอปเปิ้ล ธัญพืช น้ำและกาแฟ คาดว่าจะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้อย่างดี ต่อมาก็ energy bar 2 เเท่ง ซึ่ง 2 ตัวนี้น่าจะใช้เวลาย่อยไม่นาน เตรียมกลายเป็นเเหล่งพลังงานได้เลย
ช่วงเวลา 12.00 มื้อเติมพลังระหว่างเเข่งขัน
ช่วงเวลานี้ถ้าเป็นบ้านเราคงร้อนตับเเตก แข่งไปเป็นลมกันเเน่ๆ เเต่เมืองนอกอากาศกำลังดีนะครับ…ระหว่างเเข่งขัน ร่างกายต้องการอาหารที่สามารถย่อยได้เร็ว ดูดซึมง่าย อาหารที่มี GI สูงจะนิยมมาก เพราะย่อยเร็ว ให้พลังงานสูงเเต่ก็อยู่ได้ไม่นาน เห็นตามรูปเเล้วไม่ต้องสืบเลยว่า Energy gel และ bar จะนิยมใช้มาก แต่ทั้งนี้ยังต้องการอาหารหลัก ที่มีรูป รส กลิ่นสีที่เคี้ยวกลืนได้ง่ายอย่างครัวซอง…ใครที่เคยกิน Energy gel และ bar คงรู้ดีว่ารสชาติเเย่ และหวานมาก กินไม่ค่อยคล่องเท่าไหร เเละอย่าลืมน้ำเพื่อล้างคอเเละช่วยย่อย กับน้ำผสมเกลือเเร่ เพื่อชดเชยเกลือเเร่ที่สูญเสียไป ส่วนโค้กนี้อาจจะเป็นตัวเสริม
ช่วงเวลา 17.00 มื้อหลังจบการเเข่งขัน มื้อสำหรับการฟื้นฟู
เหล่าวิตามินและโปรตีนสำคัญมากในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รักษาระบบประสาท ระบบเมตตาบอลิซึมให้กลับสู่สภาวะปกติ อาหารที่ใช้อย่างเช่น เนื้อไก่ ข้าว ผลไม้ปั่น
ช่วงเวลา 20.00 มื้อเย็น
ยังเน้นหนักไปที่อาหารประเภทโปรตีน อย่างเนื้อสเต้ก เพื่อฟื้นฟุกล้ามเนื้อ และพสาต้า โยเกริ์ต ส่วนน้ำผลไม้จะมีวิตามินช่วยในเรื่องระบบประสาทต่างๆ ให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
ช่วงเวลา 23.00 เมื้อก่อนนอน
เนื่องจากผลของ afterburn ยังไม่จบ ร่างกายยังทำการเผาผลาญพลังงาน ยิ่งสเตจหนักๆ จะยิ่งกินเวลาเผาผลาญนาน ทำให้ต้องมีมื้อก่อนนอนเป้นเเหล่งเชื้อเพลิงให้ใช้ อาหารที่ใช้เช่น ผลไม้และธัญพืช โยเกริ์ตผสมธัญพืช
นักปั่นมือโปรกินเยอะจริง เเต่ก็มีการซอยเป็นมื้อย่อยๆ ออกมาตั้งเเต่เช้ายันเย็น หลักการเดียวกับการควบคุมอาหาร มื้อขนาดเล็ก เเต่กินหลายช่วงเวลา ซอยให้ถี่ เพื่อให้ร่างกายได้สามารถย่อยอาหารได้มากที่สุดและ ดึงเอาพลังงานได้มากที่สุด
