พอถามนักวิ่งว่าช่วงนี้ได้ฝึก Strength training ส่วนไหนไปบ้าง…ส่วนมากมักจะพูดกันเป็นเสียงเดียวกันว่า ฝึกขา โดยวิธีฝึกวิ่งสปิน ฝึก Interval และฝึกวิ่ง Fartlek แทน นี้มันการฝึกคาร์ดิโอนะครับ ยังไม่ใช่การฝึกกล้ามเนื้อตามที่ถามมาเบื้องต้นเลย และถ้าโชคดีนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ก็จะเจอว่าส่วนมากจะฝึกกล้ามเนื้อส่วน Lower กันเยอะมาก เช่น ฝึก squat หรือฝึกยก Deadlift แต่ที่หายากไปกว่านั้นคือ น้อยคนนักที่จะฝึกกล้ามเนื้อส่วน Upper
การฝึกกล้ามเนื้อส่วน Upper ช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้นอย่างไร…
สำหรับนักวิ่งระยะสั้น อย่างการวิ่งสปินซ์ 100 เมตร การใช้แขนช่วยในการสร้างพลังผลักดันตัวไปข้างหน้า (จังหวะการเหวี่ยงแขน) ก็มีส่วนช่วยพอสมควร แน่นอนว่ากล้ามแขนและไหล่ที่แข็งแรงบึกบึนก็เป็นส่วนหนึ่งให้การแกว่งแขนได้จังหวะและมีน้ำหนักด้วย
แต่สำหรับนักวิ่งระยะไกลอย่างพวกเรา การวิ่ง 10 กิโลเมตรจนไปถึงมาราธอน การมีแขนที่เต็มไปด้วยมัดกล้ามเนื้ออย่างนักกล้าม จะเป็นข้อเสียซะมากกว่า เพราะอย่างแรกคือ เราต้องแบกน้ำหนักกล้ามเนื้อแขนที่เพิ่มขึ้นวิ่งไปในระยะทางไกล และการมีแขนที่แข็งแรงจะทำให้เราเหวี่ยงได้เร็วและแรง ทำให้จังหวะการวิ่งเร็วขึ้น (จังหวะสเตปขาจะสัมพันธ์กับการเหวี่ยงแขน) ยิ่งแกว่งเร็ว สเตปขาเราจะเร็ว แม้ไปได้เร็ว แต่จะใช้พลังงานมากและหมดแรงไปซะก่อน จึงไม่เหมาะกับการวิ่งระยะไกล
การฝึกกล้ามเนื้อช่วง Upper จะทำให้กล้ามเนื้อ ส่วน abdominal และ back muscle แข็งแรงขึ้น เป็นตัวช่วยรักษาบาลานซ์แกนร่างกายให้นิ่งระหว่างวิ่ง ให้ระบบ Body mechanic สามารถถ่ายเทพลังงานจากร่างกายสู่ขาได้ดี ช่วยรักษา posture นักวิ่งให้ตั้งตรง รักษาช่องทางการลำเลียงอากาศเป็นเส้นตรง ไหล่ไม่ห่อหรือวิ่งหลังพับ อันจะขัดขว้างการหายใจลำเลียงอากาศและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
การตั้งท่าวิ่งที่ดี อย่างเช่น…
- งอศอกทำมุมประมาณ 90 องศาขณะวิ่ง
- แกว่งแขนตามธรรมชาติ อย่าพยายามฝืนหรือบังคับให้เหวี่ยง ทิศทางการแกว่งจะเป็นไปในแนวตรงไปข้างหน้า เพื่อให้มีโมเมนตรัมไปข้างหน้า ไม่เหวี่ยงแขนไปด้านซ้ายขวา (สังเกตได้ว่าลำตัวเราจะบิดซ้ายขวาไปมาด้วย) ซึ่งจะทำให้เสียพลังานโมเมนตรัมและเป็นการกระตุกกล้ามเนื้อด้วย
- โฟกัสจังหวะการแกว่งแขนโดยอาศัยการดึงศอก ไม่ใช้ดันแขนไปข้างหน้า
เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อส่วน Upper สำหรับนักวิ่ง
1. การทำ Chest press
2. การทำ Arm Raise
3. Pushup On Ball
4. Bench Dip
5. Bicep Curl
6. Plank Row
อ้างอิง womensrunning.competitor.com, www.runtastic.com
