พักฟื้นหลังวิ่งมาราธอน
หลังจากผ่านการบททดสอบสุดทรหด วิ่งระยะฟูลมาราธอน 42.195 กิโลเมตร ร่างกายของคุณต้องการพัก เพื่อซ่อมเเซมกล้ามเนื้อ เซลล์ที่เสียหาย ทั้งภายในและภายนอก สามารถสังเกตได้ง่ายๆ จาก อาการบวดอักเสบของกล้ามเนื้อ เเผลพุพอง ตามนิ้วเท้าหรือบริเวณฝ่าเท้า ร่องรอยเสียดสีตามง่ามหนีบต่างๆ และเพื่อฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลง บอกตรงๆ เลยว่าสภาพร่างกายอ่อนเพลีย เป็นเหมือนกับตอน over training สามารถติดพวกเชื่้อไข้หวัดได้ง่าย
เรามาดูการพักฟื้น หรือ Recovery ภายใน 14 วันหลังจากวิ่งฟูลมาราธอนกันดู….
ช่วง 1 ชั่วโมงเเรกหลังเเข่งขันเสร็จเรียบร้อย
หลังจากผ่านเส้นชัย รับเหรียญเเละเสื้อ Finisher ร่างกายเราจะเข้าสู่โหมด Recovery ทันที จังหวะนี้เล่นไปมาเพื่อ Cool down สักระยะหนึ่ง ทำการดื่มน้ำ เครื่องดื่มเกลือเเร่ หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเเปลงอุณหภูมิอากาศจากร้อนไปเย็นในทันที หลังจากเหงื่อหยุดออกเเล้ว ลองเช็ดเนื้อเช็ดตัวเปลี่ยนเสื้อผ้า เสื้อผ้าเเห้ง จะให้ความรู้สึกปลอดโปร่งสบาย ถ่ายเทอากาศได้ดี ลดกลิ่นที่ไม่พึ่งประสงค์ได้
15-30 นาที ลงหายกับข้าว เน้นพวกโปรตีนได้ยิ่งดี เอาพอรองท้องไปก่อน หลายๆ คนไม่สามารถรับมื้อหนักได้ทันที กินมื้อเบาๆ ไปก่อน ( ทิปเเนะนำ: อาหารพวกของเหลวจะทำให้ดูดซับได้ง่ายเเละเร็วกว่า) รอให้ออกจากพื้นที่งานเเข่ง เข้าที่พัก ทำความสะอาดร่างกาย พักผ่อนสักระยะเเล้วค่อยจัดมื้อหนัก
ยกเท้าให้สูงเขาไว้ หรือพยายามพักขาให้สูงกว่าหัว เพื่อให้เลือดมาเลี้ยงได้ง่ายขึ้น ลดเเรงกดดัน เเรงเครียดหลังจากใช้งานหนักมาตลอด ทำครั้งละ 15-25 นาที ให้บ่อยๆ เข้าไว้ ในจังหวะนี้ก็ดูเเลแผลสด เเผลพุพองไปในตัว
ในส่วนที่มีอาการอักเสบให้ประคบเย็น ตามหลักการ R.I.C.E เเต่ไม่เเนะนำให้นวดเลยเพราะจะทำให้ช้ำเพิ่มได้
R = Rest พัก
I = ICE ประคบเย็น 10-20 นาที พัก 5 นาที จนอาการปวดบวมทุเลาลง ทำวันละ 2-3 ครั้ง
C = Compress รัด หรือพันผ้ากระชับกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บ ไม่ให้ปวดบวมมากขึ้น ลดการเคลื่อนไหว ไม่ให้ใช้งานมาก
E = Elevation ยก ยกส่วนบาดเจ็บให้สูง ให้เลือดไหลได้ดีขึ้นและลดการรับเเรงกระเเทกหรือการใช้งาน
12 ชั่วโมงหลังจบการเเข่งขัน
ณ ช่วงเวลานี้คาดว่านักวิ่งมาราธอนคงถึงที่พัก อยู่กับเพื่อนๆ ญาติๆ เตรียมตัวฉลองเป็นเเน่เเท้ เเต่อย่าลืมว่าเราเพิ่งจบจากการเเข่งขันมาใหม่ๆ ร่างกายยังต้องการพักผ่อน
1. เริ่มต้นเลือกรับประทานอาหารที่ดี เน้นโภชนาการที่ดีเป็นหลัก รับโปรตีนเพื่อซ้อมเเซ่มกล้ามเนื้อ และดื่มน้ำให้มากๆ
2. อย่าลืมทำความสะอาดอุปกรณ์วิ่งให้เรียบร้อย เป็นการเช็คสภาพอุปกรณ์ไปในตัว พร้อมทั้งรักษาอาหารบาดเจ็บภายนอก แผลพุพองต่างๆ ของตัวเองด้วย
3. ฉลองเเต่พอควร อย่าลืมว่าขาเราใช้งานมามากเเล้ว จะให้ยืนนานๆ อีกก็คงไม่ดี เเละอย่ารับเครื่องดื่มเเอลกอฮอล์เข้าไปมาก ร่างกายยังต้องการน้ำเพื่อรักษาสมดุล ใช้ขนส่งสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ การดื่มมากไปจะทำให้มีอาการขาดน้ำ เป็นการซ้ำเติมร่างกายอีก
4. เข้านอนหลับให้เร็ว เเนะนำว่าลองเข้านอนก่อนสัก 1 ชั่วโมง ปิดเฟสบุ๊ค อินเตอร์เนตให้เร็ว กินอาหารพวกแป้ง อย่างขนมปังเบาๆ ถ้ายังรู้สึกหิว
Day 1: เริ่มต้นวันใหม่
สิ่งที่สำคัญ คือ เน้นโภชนาการที่ดี อาหารต้องจัดให้ครบ เครื่องดื่มผลไม้อย่าง น้ำบีทรูท ช่วยลดอาการอักเสบและเพิ่มศักยภาพในการพักพื้น หรือ ขิง ช่วยลดอาการเจ็บได้อย่างดี….อ่านเพิ่มเติมได้ที่9 อาหารจากธรรมชาติสำหรับลดอาการเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ
ใช้เครื่องมือเข้าช่วย อย่าง การใช้ถุงน่องเเบบ Compression เพื่อบูสการ Recovery (compression sock) หรือจะเป็นการใช้ Rolling Form เป็นต้น เน้นการนวดประคบเเบบนุ่มนวล ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ออกเดินเบาๆ สัก
15-20 นาที พอ
Day 2: เอาเเค่เดินไปมา 15-20 งดงานวิ่งทุกชนิด
Day 3: วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery สัก 20 นาที จะลองลงสระว่ายน้ำก็ได้นะ
Day 4: พัก
Day 5: ณ ตอนนี้คาดว่าอาการปวดคงทุเลาลง ออกกำลังกายบังเน้นการเดินวิ่งเบาๆ 10-20 นาที การว่ายน้ำยังคงเเนะนำ เพื่อลดเเรงกดลงฝ่าเท้าเเละขา
Day 6: พัก
Day 7: เริ่มออกวิ่งเบาๆ 30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
Day 8: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
Day 9: พัก
Day 10:วิ่งสบายๆ 20-30 นาที ในเวลานี้ อาการบวดปวมต่างๆ น่าจะหายไปเเล้ว เริ่มลงเท้าได้เหมือนเดิม
Day 11: วิ่งจังหวะเบาๆ 30-45 นาที ลองสังเกตอาการของร่างกายไปในตัวด้วย ถ้าดีขึ้นก็อย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ ผ่อนหนักผ่อนเบาไว้
Day 12: พัก
Day 13: ออกวิ่งเบาๆ 30-45 นาที
Day 14:ออกวิ่ง 30-45 นาทีเหมือนเดิม ตามทฤษฎีคุณน่าจะหายเป็นปกติ (พื้นตัวเต็มที่) ภายใน 2 สัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกต่อไป
กิจกรรมที่สามารถทดเเทนการวิ่งเเต่ยังคงช่วยรักษาระบบความฟิตได้ เช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกีฬาประเภท Low impact จะให้โอกาสาเราได้พัก ส่วนการเล่นโยคะ ก็จะมีประโยชน์ในการยืดคลายกล้ามเนื้อ
Discussion about this post