• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

มาดูกัน! 6 วิธี Recovery แบบโปรหลังจบการแข่งขันปั่นจักรยาน

kan by kan
17 January 2018
in Cycling Tips, Tips & Technics
0
รู้ไหมการใส่ครีต (Cleat) ปั่นจักรยานนั้นดีอย่างไร มาดูกัน
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

สำหรับนักปั่นเมื่อจบการแข่งขันแล้วไม่ใช่นั่งพักจิบกาแฟนะ แต่นักปั่นต้องทำการคูลดาวน์ อย่างน้อย 10-15 นาที หลังจบการแข่งขัน เพราะการทำคูลดาวน์ จะช่วยปรับระดับอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ อุณหภูมิร่างกายและความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อให้สู่สภาวะปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดการเกิด blood pooling หรือการที่เลือดไปคั่งค้างตามมัดกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งาน ทำให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะเพราะเลือดไปเลี้ยงไม่พอ (เลือดไปกองที่ช่วงล่าง ขา น่อง ซะมากกว่า) ดังนั้น การทำคูลดาวน์เบื้องต้นจะนำไปสู่การ recovery ร่างกายให้เร็วขึ้นพร้อมสำหรับการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมขั้นต่อไป…..เอาหละเรามาดูกันว่า วิธี Recovery แบบโปรหลังจบการแข่งขันปั่นจักรยาน เขาทำอะไรกันบ้าง

www.cyclingnews.com

1. รักษาสมดุลของน้ำ

ระวังการเกิดสภาวะขาดน้ำหรือ dehydration ขณะแข่งขันและหลังแข่งขัน อย่างแรกถ้าเราดื่มน้ำเป็นประจำระหว่างแข่งขันและสามารถรักษาให้เกิดอาการ Dehydration น้อยที่สุด โอกาส recovery ร่างกายจะทำได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการหิวโซหลังจบการแข่งขันด้วย

โปรทีม Sky ต้องดื่มน้ำ 1.5 เท่าต่อน้ำหนักที่หายไปหลังจบการแข่งขัน ซึ่งหากนำมาประยุกต์ใช้กับการปั่นบ้านเรา ก็ให้ตั้งค่าไว้ที่ 16 ออนซ์ต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์ที่หายไปหลังจบการแข่งขัน 5แปลงหน่วยเป็นเมตริกก็จะได้ประมาณ 1000 ml ต่อ 1kg ที่หายไป ดังนั้นเวลาไปแข่งขันอย่าลืมเอาตราชั่งไปวัดน้ำหนักตัวก่อนและหลังแข่งนะครับ

นอกจากน้ำเปล่าที่ต้องดื่มในช่วงแรกแล้ว ก็จะมีออฟชั่นอื่นๆ ตามมาที่น่าสนใจ นั้นคือ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่และนม ที่จะช่วยเติมแคลอรี่ คาร์โปฯ โปรตีนและปริมาณเกลือแร่โพเทสเซียมและโซเดียมกลับคือ

2. เครื่องดื่มเกลือแร่

หลังจากน้ำเปล่าแล้ว เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ไม่ควรมองข้ามเพราะจะช่วยเติมสารอิเลกโตรไลท์กลับคืน (พวกโซเดียมและโฟเทสเซียม) ทั้งนี้ในการปั่นแข่งขันในแต่ละครั้งที่กินเวลา 3 ชม. ขึ้นไป เราอาจสูญเสียปริมาณโซเดียมมากถึง 1200-4800 mg หรือ 2-6% ของปริมาณโซเดียมในร่างกาย และอาจสูญเสียโฟเทสเซียมได้ถึง 300-1200 mg ตีเป็น 0.001 -0.007 % ของร่างกาย

www.britishcycling.org.uk

ถ้าเป็นพวกอาหารคาว เราจะเลือกกินเพื่อเติมสารอิเลกโตรไลท์อย่างไร….อาหารประเภทผ่านกรรมวิธีปรุงแต่งมาแล้ว อาหารพวกนี้จะมีโซเดียมสูง แนะนำไม่ควรรับเกิน 2300 mg ต่อวัน แต่ถ้าเราเป็นคนไม่กินเค็ม คุมอาหารเป็นปกติ แนะนำให้เลือกกินขนมกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เค็มๆ ที่มีโซเดียมขึ้นมาหน่อยเพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไป

3. อาหารมื้อหลักเรื่องสำคัญ

หลังจากเราเบริ์นไกลโคเจนไปจนหมดระหว่างการแข่งขัน ก็จะถึงเวลาที่จะต้องเติมกลับไป อย่างแรกคือถ้าเรายังมีอาหารอยู่ในกระเป๋าหลังจบการปั่น แนะนำให้กินให้หมด และระหว่างที่รออาหารมื้อหลัก เราควรรับ ปริมาณแคลอรี่ 2 cal / 1 pound / 1hr. นั้นคือถ้าเราหนัก 150 ปอนด์ก็ต้องรับปริมาณแคลอรี่ 300 cal ทุกๆ ชั่วโมงจนถึงอาหารมื้อหลัก ถ้าแปลงเป็นหน่วยเมตริกก็จะได้ประมาณ 4 cal/1kg ถ้ายังคิดว่ายากไปก็แนะนำว่ากิน Energy bar 1 อันทุกๆ ชม. ก็ได้ครับ

พอมาถึงมื้อหลักเลือกอาหารที่มีคุณภาพ ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคลีนก็ได้ ปริมาณสัดส่วนแน่นอนว่าต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก (แหล่งพลังงานและการสร้างกล้ามเนื้อ) ตามด้วย ไขมัน ผักและผลไม้เพื่อรับวิตามินเกลือแร่ เป็นส่วนในการเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

กรุณาเข้านอนให้เร็วขึ้น เพื่อให้ฮอร์โมนในร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายมากขึ้น สำหรับใครที่ต้องการฝึกเข้านอนเร็วแนะนำว่าให้ ปิดทีวีและอินเตอร์เน็ต เน้นเป็นการอ่านหนังสือแทน จะหลับได้เร็วขึ้น

5. อย่าลืม Active recovery

ประกอบกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ใช่การปั่นจักรยานบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้ผลัดเปลี่ยนการใช้มัดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ไล่ของเสียออกจากมัดกล้ามเนื้อและทดแทนด้วยสารอาหารใหม่ๆ กิจกรรมที่แนะนำเช่น การว่ายน้ำ เดินเล่น หรือ trekking เดินไต่เขาเบาๆ เป็นต้น

6. นวด

ถ้าคุณเป็นนักปั่นมืออาชีพ การใช้บริการนวดเป็นของที่แนะนำเลยครับ การกดนวดจะช่วยไล่ของเสียของจากมัดกล้ามเนื้อได้แทนทุกส่วน และช่วยลดอาการปวดเมื่อย ถ้าไม่ใช้บริการนวดก็แนะนำใช้วิธีอุปกรณ์และซื้อลูกบอลสำหรับนวดด้วยตัวเอง

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เล่นวินด์เซิร์ฟ นั่งชิลริมทะเล ตกเย็น ปาร์ตี้ปิ้งย่าง นอนรถบ้าน ณ tutu beach ริมหาดจอมเทียนพัทยา จ.ชลบุรี

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.