สำหรับนักปั่นเมื่อจบการแข่งขันแล้วไม่ใช่นั่งพักจิบกาแฟนะ แต่นักปั่นต้องทำการคูลดาวน์ อย่างน้อย 10-15 นาที หลังจบการแข่งขัน เพราะการทำคูลดาวน์ จะช่วยปรับระดับอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ อุณหภูมิร่างกายและความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อให้สู่สภาวะปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดการเกิด blood pooling หรือการที่เลือดไปคั่งค้างตามมัดกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งาน ทำให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะเพราะเลือดไปเลี้ยงไม่พอ (เลือดไปกองที่ช่วงล่าง ขา น่อง ซะมากกว่า) ดังนั้น การทำคูลดาวน์เบื้องต้นจะนำไปสู่การ recovery ร่างกายให้เร็วขึ้นพร้อมสำหรับการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมขั้นต่อไป…..เอาหละเรามาดูกันว่า วิธี Recovery แบบโปรหลังจบการแข่งขันปั่นจักรยาน เขาทำอะไรกันบ้าง
1. รักษาสมดุลของน้ำ
ระวังการเกิดสภาวะขาดน้ำหรือ dehydration ขณะแข่งขันและหลังแข่งขัน อย่างแรกถ้าเราดื่มน้ำเป็นประจำระหว่างแข่งขันและสามารถรักษาให้เกิดอาการ Dehydration น้อยที่สุด โอกาส recovery ร่างกายจะทำได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการหิวโซหลังจบการแข่งขันด้วย
โปรทีม Sky ต้องดื่มน้ำ 1.5 เท่าต่อน้ำหนักที่หายไปหลังจบการแข่งขัน ซึ่งหากนำมาประยุกต์ใช้กับการปั่นบ้านเรา ก็ให้ตั้งค่าไว้ที่ 16 ออนซ์ต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์ที่หายไปหลังจบการแข่งขัน 5แปลงหน่วยเป็นเมตริกก็จะได้ประมาณ 1000 ml ต่อ 1kg ที่หายไป ดังนั้นเวลาไปแข่งขันอย่าลืมเอาตราชั่งไปวัดน้ำหนักตัวก่อนและหลังแข่งนะครับ
นอกจากน้ำเปล่าที่ต้องดื่มในช่วงแรกแล้ว ก็จะมีออฟชั่นอื่นๆ ตามมาที่น่าสนใจ นั้นคือ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่และนม ที่จะช่วยเติมแคลอรี่ คาร์โปฯ โปรตีนและปริมาณเกลือแร่โพเทสเซียมและโซเดียมกลับคือ
2. เครื่องดื่มเกลือแร่
หลังจากน้ำเปล่าแล้ว เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ไม่ควรมองข้ามเพราะจะช่วยเติมสารอิเลกโตรไลท์กลับคืน (พวกโซเดียมและโฟเทสเซียม) ทั้งนี้ในการปั่นแข่งขันในแต่ละครั้งที่กินเวลา 3 ชม. ขึ้นไป เราอาจสูญเสียปริมาณโซเดียมมากถึง 1200-4800 mg หรือ 2-6% ของปริมาณโซเดียมในร่างกาย และอาจสูญเสียโฟเทสเซียมได้ถึง 300-1200 mg ตีเป็น 0.001 -0.007 % ของร่างกาย
ถ้าเป็นพวกอาหารคาว เราจะเลือกกินเพื่อเติมสารอิเลกโตรไลท์อย่างไร….อาหารประเภทผ่านกรรมวิธีปรุงแต่งมาแล้ว อาหารพวกนี้จะมีโซเดียมสูง แนะนำไม่ควรรับเกิน 2300 mg ต่อวัน แต่ถ้าเราเป็นคนไม่กินเค็ม คุมอาหารเป็นปกติ แนะนำให้เลือกกินขนมกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เค็มๆ ที่มีโซเดียมขึ้นมาหน่อยเพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไป
3. อาหารมื้อหลักเรื่องสำคัญ
หลังจากเราเบริ์นไกลโคเจนไปจนหมดระหว่างการแข่งขัน ก็จะถึงเวลาที่จะต้องเติมกลับไป อย่างแรกคือถ้าเรายังมีอาหารอยู่ในกระเป๋าหลังจบการปั่น แนะนำให้กินให้หมด และระหว่างที่รออาหารมื้อหลัก เราควรรับ ปริมาณแคลอรี่ 2 cal / 1 pound / 1hr. นั้นคือถ้าเราหนัก 150 ปอนด์ก็ต้องรับปริมาณแคลอรี่ 300 cal ทุกๆ ชั่วโมงจนถึงอาหารมื้อหลัก ถ้าแปลงเป็นหน่วยเมตริกก็จะได้ประมาณ 4 cal/1kg ถ้ายังคิดว่ายากไปก็แนะนำว่ากิน Energy bar 1 อันทุกๆ ชม. ก็ได้ครับ
พอมาถึงมื้อหลักเลือกอาหารที่มีคุณภาพ ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคลีนก็ได้ ปริมาณสัดส่วนแน่นอนว่าต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก (แหล่งพลังงานและการสร้างกล้ามเนื้อ) ตามด้วย ไขมัน ผักและผลไม้เพื่อรับวิตามินเกลือแร่ เป็นส่วนในการเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
กรุณาเข้านอนให้เร็วขึ้น เพื่อให้ฮอร์โมนในร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายมากขึ้น สำหรับใครที่ต้องการฝึกเข้านอนเร็วแนะนำว่าให้ ปิดทีวีและอินเตอร์เน็ต เน้นเป็นการอ่านหนังสือแทน จะหลับได้เร็วขึ้น
5. อย่าลืม Active recovery
ประกอบกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ใช่การปั่นจักรยานบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้ผลัดเปลี่ยนการใช้มัดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ไล่ของเสียออกจากมัดกล้ามเนื้อและทดแทนด้วยสารอาหารใหม่ๆ กิจกรรมที่แนะนำเช่น การว่ายน้ำ เดินเล่น หรือ trekking เดินไต่เขาเบาๆ เป็นต้น
6. นวด
ถ้าคุณเป็นนักปั่นมืออาชีพ การใช้บริการนวดเป็นของที่แนะนำเลยครับ การกดนวดจะช่วยไล่ของเสียของจากมัดกล้ามเนื้อได้แทนทุกส่วน และช่วยลดอาการปวดเมื่อย ถ้าไม่ใช้บริการนวดก็แนะนำใช้วิธีอุปกรณ์และซื้อลูกบอลสำหรับนวดด้วยตัวเอง
