มารู้จัก”มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยาน”กัน

มารู้จักมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยานกัน

อยากรู้ไหมว่ามัดกล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่เราใช้ปั่นจักรยาน จะประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ในการปั่นที่ถูกต้องจะใช้ชุดกล้ามเนื้อช่วงล่างหลายชุด อย่าง Gluteus, Quadriceps และ Hamstring แบบที่เรียกว่าการควงขา (Pedal) ซึ่งต่างจากการการตีบหรือกระทืบบันไดปั่นที่ใช้มัดกล้ามเนื้อน่องอย่างเดียว

ชุดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการปั่นได้แก่…..ดูรูปประกอบเลยนะครับ

สังเกตว่าช่วงจังหวะการปั่น (pedal stroke) ที่สามารถเรียกพละกำลังได้สูงสุดจะอยู่ที่ 12 นาฬิกาไปจนถึง 5 นาฬิกา เริ่มตั้งแต่การทำงานของกล้ามเนื้อชุด

1. Gluteus maximus กล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย
2. กล้ามเนื้อชุด Hamstring ที่ประกอบด้วย Biceps femoris และ Semimembranosus
3. Quadriceps 3 มัด คือ Rectus femoris , Vastus lateralis และ Vastus medialis
4. กล้ามเนื้อของปลายขาด้านหลัง Calf muscles ประกอบด้วย Gastrocnemius medialis, lateralis และ Soleus
5. จบด้วยกล้ามเนื้อของปลายขาด้านหน้า Tibialis anterior

ตัวอย่างการนำหลักการปั่นนี้มาประยุกต์ใช้ เช่น บริษัท Rotor ได้ออกแบบใบจานเพิ่มแรงกดในช่วง 12-5 นาฬิกา อย่างเจ้า Q-ring ใบจานให้มีรูปวงรีและมีช่วงโค้งเว้าแปลกตาที่เรารู้จักกันดี หรือจะเป็นใบจาน Oval ที่มีลักษณะคล้ายกัน แต่หลักการคือเพิ่มแรงกดในช่วง 12-5 นาฬิกา สอดคล้องกับการใช้กล้ามเนื้อในการปั่น

เมื่อจบรอบการปั่น กล้ามเนื้อ Quadriceps 3 มัด คือ Rectus femoris , Vastus lateralis และ Vastus medialis รวมทั้งมัดกล้ามเนื้อของปลายขาด้านหน้า Tibialis anterior กับด้านหลัง ดึงและส่งเท้ามาสู่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา จุดตั้งต้นที่พร้อมจะเข้าสู่ช่วงปั่นต่อไป
สำหรับนักปั่นที่ต้องการอัพแรงอัพความเร็ว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่าง อย่างการเล่น weight training ดูเหมือนจะขาดกันไม่ได้เลย การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งจะช่วย
1. เพิ่มแรงในการปั่น
2. ลดความเหนื่อยล้า
3. ลดอาการบาดเจ็บ

ท่าฝึกประกอบที่จะช่วงเสริมสร้าง มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยาน เช่น Squat, Single Leg Deadlifts และ Heel Raises สามารถดูวิดีโอคลิปที่มีการประยุกต์ท่าประกอบได้ครับ

หรือจะเป็น Single Leg Deadlifts

อย่าคิดว่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างเดียวจะจบนะครับ การปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย อย่างกล้ามเนื้อ Core ในการเป็นจุดรักษาสมดุล รักษาบาลานซ์ กล้ามเนื้อช่วงบนใช้พยุงรับน้ำหนักร่างกาย ใช้ในการควบคุมรถจักรยาน ให้ไหล่ลำตัว และคอตรง รักษาช่องทางการหายใจเป็นต้น…เรามาดูคลิปที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อสำหรับน้ำปั่นเพิ่มเติมกันต่อเลย

Plank

Lunges

Leg lifts

Burpee

ในกรณีที่มีการใช้เวทเพิ่มเข้ามา เช่น
Renegade Rows

Kettlebell Swings

Single Leg Deadlifts

Front Squats

อ้างอิง

and_How_to_Train_Them&utm_medium=Email&utm_source=SocialToaster”>The Primary Muscles Used for Cycling and How to Train Them

The Best Strength Exercises for Cyclists