นักวิ่งมือใหม่หรือใครที่วิ่งทางราบในเมืองมานาน อยากเปลี่ยนจากการวิ่งถนนลาดยาง มาสู่การวิ่งวิบากในป่า ต้องเตรียมตัวอย่างไร ต้องฝึกอย่างไร การวิ่งเทรลหรือวิ่งบนพื้นถนนขรุขระ มีอะไรต้องระวังไหม วันนี้เรามาค้นหาไปด้วยกันครับ…
1. วิ่งชมนกชมไม้ ไม่ต้องรีบ
การวิ่งในป่า หรือวิ่งเทรล ถ้าจะให้ได้ความเร็ว (Pace) ตามที่วิ่งในเมือง จะต้องออกเเรงเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม นักวิ่งมือใหม่ที่ลงสนามเเรกๆ ขอเเนะนำว่าเลือกระยะทางสั้นๆ ก่อนนะ ระยะ 10 กิโลเมตร สำหรับมือใหม่ถือว่ากำลังเหมาะสม เพราะ เราจะได้ทดลองการใส่รองเท้าวิ่งเทรล รองเท้าที่มีดอกยางขนาดใหญ่จะให้การยึดเกาะดี เเต่ก็มีเเรงต้านทาน ทำให้ต้องออกเเรงเยอะขึ้น ความเร็วจะตกลงเเน่นอน
พยายามหาจุดสมดุลหรือจุดวิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุด โดยไม่คำนึงถึงความเร็ว (ไมต้องรีบร้อนทำ pace ให้เท่ากับการวิ่งบนทางราบ)…การวิ่งเทรลระยะสั้นๆ ในช่วงเเรก จะเป็นการหาจังหวะการวิ่งของตนเอง การหารอบขาตัวเอง การออกเเรงกับความเร็วที่ไม่เหนื่อยเกินไป การควบคุม Heart rate ร่วมไปทั้งการฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างไปในตัว เมื่อได้จังหวะการวิ่งที่วิ่งเเล้วสบาย เราค่อยๆ ฝึกเพิ่มความเร็วเเละระยะทางต่อมา
2. ปรับเปลี่ยนอุปกรณ์นิดหน่อย
อุปกรณ์อย่างเเรกที่ควรเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับการวิ่งเทรลคือ รองเท้า ควรเลือกรองเท้าที่มีดอกยางใหญ่ เพื่อเพิ่มการยึดเกาะ ถ้าถามว่าจะใช้รองเท้าวิ่งธรรมดาไปวิ่งได้มั้ย ตอบว่าได้ครับ เเต่ความมั่นใจเวลาวิ่งไต่เขา ลงเขา การวิ่งขณะที่ถนนเป็นโคลนเละๆ จะตกลงมาก เราจะถูกบังคับให้ลดความเร็วลง การลงเท้าจะเกรงๆ ไม่เต็มที่ ระวังการลื่นไถลตลอดเวลา ดังนั้น การใส่รองเท้าเทรลวิ่งจะนอกจากจะช่วยเรื่องการยึดเกาะเเล้ว ยังยกระดับความั่นใจ วิ่งเเล้วไม่ต้องพะวังว่าจะลื่นล้ม
อุปกรณ์อื่นๆ ที่เเนะนำเช่น กางเกงวิ่งขายาวเพื่อกันเศษไม้ขีดข่วน หรือจะใช้เป็นเเบบถุงเท้าขายาว ก็ได้ครับ ในระยะทาง 10 กิโลเมตร เป้น้ำอาจจะไม่จำเป็นมากนัก เพราะมีจุดให้น้ำพออยู่เเล้ว เเต่เมื่อวิ่งขึ้นระยะ 20 กิโลเมตรขึ้นไป คุณจำเป็นต้องมีครับ
3. ฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างมาให้ดี
การวิ่งเทรลต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งทางเรียบ ต้องใช้กล้ามเนื้อรักษาการทรงตัว พื้นถนนไม่ราบเรียบ มีการวิ่งไต่เขาขึ้นเนิน เเละวิ่งลงเขา ทำให่มีการใช้มัดกล้ามเนื้อที่หลากหลาย หรือเเม้เเต่กล้ามเนื้อที่ข้อเท้าเเละฝ่าเท้า เวลาวิ่งบนถนนที่มีก้อนกรวด ทางขรุขระมีโคลน ก็จำเป็นในการรักษาการยึดเกาะและการทรงตัว คนที่มีกล้ามเนื้ออ่อนเเออาจจะเกิดการล้ม ข้อเท้าพลิกได้ง่าย
ก่อนมาวิ่งเทรล เเนะนำ ให้ฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างมาก่อน อย่างเช่นการทำ Squat การวิ่งขึ้นบันไดและการฝึกกล้ามเนื้อ core เป็นต้น
4. เดินเรื่องธรรมดา
ในการวิ่งเทรล คุณจะได้สัมผัสปะสบการณ์ไต่เขาด้วยมือ วิ่งหลบโคลนตม เดินขึ้นเเละลงเขาเเน่นอนครับ เนินเขาที่มีความชันสูงๆ บางครั้งเราก็เดินขึ้น (ถ้าไม่ใช้ Elite runner เดียว heart rate จะพุ่งขึ้นไปเเตะ red zone เอานะ) นอกจากการเดินเเละวิ่งผสมกันไปแล้ว เราก็จะมีกีฬากระโดดผสมด้วยเช่นกัน ดังนั้นไม่ต้องอายครับ เรื่องปกติ
5. การไปวิ่งเทรลก็คือการไปเที่ยวเเคมปิ้งด้วย
สถานที่การจัดงานวิ่งเทรลส่วนใหญ่จะอยู่ห่างจากตัวเมืองออกมา ถ้าโชคดีก็มีโรงเเรมใกล้ๆ เเต่ถ้าจะให้ได้บรรยากาศ Outdoor สุดๆ เเนะนำให้ใช้วิธีกางเต็นท์ สร้างกองไฟ ทำกับข้างกินกับเพื่อนๆ เลยครับ สนุกที่สุด ตื่นเช้าเเล้วค่อยออกไปวิ่งกัน
นอกเหนือจากอุปกรณ์วิ่งเเล้ว เราจึงควรมีอุปกรณ์ Outdoor สำหรับการกางเต็นท์ อุปกรณ์ทำความสะอาดร่างกาย ไฟฉาย ยารักษาเล็กๆ น้อยๆ ติดไม้ติดมือไปด้วย
