• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

มือใหม่หัดวิ่งเทรล (Trail runner beginner)

stepextra by stepextra
16 November 2016
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
มือใหม่หัดวิ่งเทรล (Trail runner beginner)
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

นักวิ่งมือใหม่หรือใครที่วิ่งทางราบในเมืองมานาน อยากเปลี่ยนจากการวิ่งถนนลาดยาง มาสู่การวิ่งวิบากในป่า ต้องเตรียมตัวอย่างไร ต้องฝึกอย่างไร การวิ่งเทรลหรือวิ่งบนพื้นถนนขรุขระ มีอะไรต้องระวังไหม วันนี้เรามาค้นหาไปด้วยกันครับ…

1. วิ่งชมนกชมไม้ ไม่ต้องรีบ

การวิ่งในป่า หรือวิ่งเทรล ถ้าจะให้ได้ความเร็ว (Pace) ตามที่วิ่งในเมือง จะต้องออกเเรงเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม นักวิ่งมือใหม่ที่ลงสนามเเรกๆ ขอเเนะนำว่าเลือกระยะทางสั้นๆ ก่อนนะ ระยะ 10 กิโลเมตร สำหรับมือใหม่ถือว่ากำลังเหมาะสม เพราะ เราจะได้ทดลองการใส่รองเท้าวิ่งเทรล รองเท้าที่มีดอกยางขนาดใหญ่จะให้การยึดเกาะดี เเต่ก็มีเเรงต้านทาน ทำให้ต้องออกเเรงเยอะขึ้น ความเร็วจะตกลงเเน่นอน

sky-81718_640

พยายามหาจุดสมดุลหรือจุดวิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุด โดยไม่คำนึงถึงความเร็ว (ไมต้องรีบร้อนทำ pace ให้เท่ากับการวิ่งบนทางราบ)…การวิ่งเทรลระยะสั้นๆ ในช่วงเเรก จะเป็นการหาจังหวะการวิ่งของตนเอง การหารอบขาตัวเอง การออกเเรงกับความเร็วที่ไม่เหนื่อยเกินไป การควบคุม Heart rate ร่วมไปทั้งการฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างไปในตัว เมื่อได้จังหวะการวิ่งที่วิ่งเเล้วสบาย เราค่อยๆ ฝึกเพิ่มความเร็วเเละระยะทางต่อมา

2. ปรับเปลี่ยนอุปกรณ์นิดหน่อย

อุปกรณ์อย่างเเรกที่ควรเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับการวิ่งเทรลคือ รองเท้า ควรเลือกรองเท้าที่มีดอกยางใหญ่ เพื่อเพิ่มการยึดเกาะ ถ้าถามว่าจะใช้รองเท้าวิ่งธรรมดาไปวิ่งได้มั้ย ตอบว่าได้ครับ เเต่ความมั่นใจเวลาวิ่งไต่เขา ลงเขา การวิ่งขณะที่ถนนเป็นโคลนเละๆ จะตกลงมาก เราจะถูกบังคับให้ลดความเร็วลง การลงเท้าจะเกรงๆ ไม่เต็มที่ ระวังการลื่นไถลตลอดเวลา ดังนั้น การใส่รองเท้าเทรลวิ่งจะนอกจากจะช่วยเรื่องการยึดเกาะเเล้ว ยังยกระดับความั่นใจ วิ่งเเล้วไม่ต้องพะวังว่าจะลื่นล้ม

Nike
Nike

อุปกรณ์อื่นๆ ที่เเนะนำเช่น กางเกงวิ่งขายาวเพื่อกันเศษไม้ขีดข่วน หรือจะใช้เป็นเเบบถุงเท้าขายาว ก็ได้ครับ ในระยะทาง 10 กิโลเมตร เป้น้ำอาจจะไม่จำเป็นมากนัก เพราะมีจุดให้น้ำพออยู่เเล้ว เเต่เมื่อวิ่งขึ้นระยะ 20 กิโลเมตรขึ้นไป คุณจำเป็นต้องมีครับ

3. ฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างมาให้ดี

การวิ่งเทรลต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งทางเรียบ ต้องใช้กล้ามเนื้อรักษาการทรงตัว พื้นถนนไม่ราบเรียบ มีการวิ่งไต่เขาขึ้นเนิน เเละวิ่งลงเขา ทำให่มีการใช้มัดกล้ามเนื้อที่หลากหลาย หรือเเม้เเต่กล้ามเนื้อที่ข้อเท้าเเละฝ่าเท้า เวลาวิ่งบนถนนที่มีก้อนกรวด ทางขรุขระมีโคลน ก็จำเป็นในการรักษาการยึดเกาะและการทรงตัว คนที่มีกล้ามเนื้ออ่อนเเออาจจะเกิดการล้ม ข้อเท้าพลิกได้ง่าย

Sprint

ก่อนมาวิ่งเทรล เเนะนำ ให้ฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างมาก่อน อย่างเช่นการทำ Squat การวิ่งขึ้นบันไดและการฝึกกล้ามเนื้อ core เป็นต้น

4. เดินเรื่องธรรมดา

ในการวิ่งเทรล คุณจะได้สัมผัสปะสบการณ์ไต่เขาด้วยมือ วิ่งหลบโคลนตม เดินขึ้นเเละลงเขาเเน่นอนครับ เนินเขาที่มีความชันสูงๆ บางครั้งเราก็เดินขึ้น (ถ้าไม่ใช้ Elite runner เดียว heart rate จะพุ่งขึ้นไปเเตะ red zone เอานะ) นอกจากการเดินเเละวิ่งผสมกันไปแล้ว เราก็จะมีกีฬากระโดดผสมด้วยเช่นกัน ดังนั้นไม่ต้องอายครับ เรื่องปกติ

Keller Sports
Keller Sports

5. การไปวิ่งเทรลก็คือการไปเที่ยวเเคมปิ้งด้วย

สถานที่การจัดงานวิ่งเทรลส่วนใหญ่จะอยู่ห่างจากตัวเมืองออกมา ถ้าโชคดีก็มีโรงเเรมใกล้ๆ เเต่ถ้าจะให้ได้บรรยากาศ Outdoor สุดๆ เเนะนำให้ใช้วิธีกางเต็นท์ สร้างกองไฟ ทำกับข้างกินกับเพื่อนๆ เลยครับ สนุกที่สุด ตื่นเช้าเเล้วค่อยออกไปวิ่งกัน

นอกเหนือจากอุปกรณ์วิ่งเเล้ว เราจึงควรมีอุปกรณ์ Outdoor สำหรับการกางเต็นท์ อุปกรณ์ทำความสะอาดร่างกาย ไฟฉาย ยารักษาเล็กๆ น้อยๆ ติดไม้ติดมือไปด้วย

Processed with VSCOcam with f2 preset
Nike

 

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เล่นวินด์เซิร์ฟ นั่งชิลริมทะเล ตกเย็น ปาร์ตี้ปิ้งย่าง นอนรถบ้าน ณ tutu beach ริมหาดจอมเทียนพัทยา จ.ชลบุรี

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.