มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

หลังจากพี่มาร์กเเห่ง Facebook ได้ประกาศว่า ปี 2016 นี้ จะเป็นปีเเห่งการวิ่ง หรือA Year of Runningก็ถือว่าเป็นการสร้างเเรงบันดาลใจ สร้างเเรงกระตุ้นให้ใครหลายๆ คน ที่จะลุกขึ้นมาวิ่ง เเต่ก่อนจะเข้าเรื่องขอพูดถึงความสำคัญ ทำไมต้องตั้งเป้าหมายเเรกวิ่ง 10 กิโล ถือเป็นจุดเริ่มต้น เป็นบันไดขั้นเเรกในการก้าวสู่ระยะทางอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะตั้งใจวิ่ง ฮาร์ฟมาราธอน ฟูลมาราธอน

คุณก็ต้องเริ่มการวิ่งจากระยะ 10 กิโลเมตรก่อน การวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรเมื่อเริ่มต้นจะดูมันยาวไกลมาก เเต่เมื่อคุณเริ่มวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรไปจนถึง 42.195 กิโลเมตร ระยะ 10 กิโลเมตร เป็นเเค่ระยะฝึกซ้อมธรรมดา การวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร เป็นระยะที่ไม่สั้นไม่ไกลมากนัก ถือว่ากำลังดี เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย เป็นจุดเริ่มต้นในการฝึกวิ่ง ตั้งเเต่การพัฒนาการหายใจ กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ สมาธิ และสภาวะจิตใจ ร่วมไปถึงเทคนิคการจัดกระบวนท่าวิ่ง เป็นต้น หากคุณวิ่ง 10 กิโล ไม่ดี ก็อย่าหวังว่าการวิ่งระยะทางไกลจะดีไปด้วย

ระยะทาง 10 กิโล เราสามารถไปถึงได้ เเต่ต้องใช้เวลา หลายๆ คนอยากออกวิ่ง เเต่เมื่อเห็นระยะทางที่ต้องวิ่ง…นี้ฉันต้องวิ่งจนถึง 10 กิโลเลยหรือ ไกลไปมั้ย ไม่ไหวหรอก เล่นถอดใจกันดื้อๆ เลย ในการวิ่งระยะทางไกลเราจำเป็นต้องมีเเผนการฝึก ไม่มีใครหรอกครับที่สามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรได้เลย เราต้องมีการฝึกซ้อม จาก 1 ไป 2 ไป 3 ตามสเตป

ว่าเเล้วเราลองมาดู ตัวอย่าง ตารางฝึก วิ่ง 10 กิโล กัน!!!

จะเห็นได้ว่า ถ้าเราฝึกซ้อมอย่างจริงจัง จะใช้เวลาในการวิ่ง 10 กิโล เเค่ 2 เดือนหรือ 8 สัปดาห์เท่านั้น ไม่ยากเกินเอื้อมเเค่ต้องมีความพยายามเเละความทุ่มเท ใน 1 สัปดาห์จะต้องประกอบไปด้วย…

1. Running workout หรือวันฝึกวิ่ง ในตอนเเรกเราจะเรียนรู้ที่จะวิ่งในจังหวะ หรือที่เรียกว่า Pace ที่สบายที่สุด ในตัวอย่างจะมีอยู่ในวัน อังคาร พฤหัสและวันอาทิตย์

2. Rest หรือวันพักผ่อน เอาง่ายๆ วันนี้ห้ามวิ่ง พักผ่อนให้สบายๆ งดใช้งานขาหนักๆ กินดื่ม นอนหลับให้เพียงพอ

3. Cross-Training หรือการฝึกกีฬาประเภทอื่นที่ไม่ใช้การวิ่ง เพราะเราใช้งานกล้ามเนื้อขามาเยอะเเล้ว สมควรเปลี่ยนให้มัดกล้ามเนื้ออื่นทำงานบ้าง เเต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงรักษาความฟิตของร่างกายไว้ด้วย อย่างเช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การฝึกโยคะ การเต้นเเอร์โรบิค เป็นต้น เเต่ไม่ต้องเอาจนเหนื่อยมาก เอาพอประมาณ

4. Long Runs หรือการฝึกวิ่งระยะไกล ใน 1 สัปดาห์ต้องมีการฝึกวิ่งระยะไกลใส่ลงไปในเเผนการฝึกด้วย ในตารางตัวอย่างจะเป็นทุกๆ วันอาทิตย์

5. Strength Training การฝึกกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการวิ่งเเล้ว นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้จักเพื่อกล้ามเนื้อตัวเองด้วย ให้กล้ามเนื้อตัวเองเเข็งเเรง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ด้วย ถ้าใครไม่ชอบยกเวท ก็ลองฝึก Body weight training ดูก้ได้ มีให้โหลดเยอะเเยะบนเเอพมือถือ เเนะนำให้ฝึกในวัน อังคารและพฤหัส หลังจากวิ่งเสร็จ เเละจบด้วยการยืดเพื่อคล้ายกล้ามเนื้อ

6. Walking การเดินก็เป็นส่วนหนึ่งนการฝึก ถ้าวิ่งไม่ไหวก็ลองผ่อนความเร็วดู ถ้าไม่ไหวก็เดิน มีเเรงใหม่ก็ค่อยวิ่งอีก เเม้เเต่เวลาวิ่งเเข่งงานจริง การเดินก้ถือเป็นเรื่องปกติ

ตัวอย่างตาราง วิ่ง 10 กิโล แบบที่ 2