วิตามินและเกลือแร่มีผลต่อการฟื้นฟูและเสริมสร้างร่างกายนักปั่นให้แข็งแรง แน่นอนว่าการรับวิตามินหรือเกลือแร่เสริมมักจะเป็นข่าวและเรื่องลบๆ ในสื่อโซเชียว แต่ The more you ride, the more you eat นั้นคือนักปั่น นักวิ่งและคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ จะมีความต้องการพลังงาน สารอาหารที่มากขึ้น วิตามินเกลือแร่ต่างๆ ก็หนีไม่พ้น ก็ต้องรับเพิ่มขึ้นตามเช่นกัน
วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน
Vitamin D:วิตามินจากแสงอาทิตย์
หน้าที่ของวิตามิน D คือตัวแปรสำคัญในการรักษาและซ่อมแซมมวลกระดูก กล้ามเนื้อ และยังทำหน้าที่ให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ตามปกติ การเพิ่มปริมาณวิตามิน D ในกระแสเลือด 75 to 100 nmol/L สามารถกระตุ้นระบบแอโรบิค การเติบโตของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อสร้างพลังงานงานได้มากขึ้นและลดเวลา recovery ลง รวมถึงเพิ่มมวลกระดูกขึ้นด้วย แต่ถ้ารับมามากเกินไป มากกว่า 125 nmol/L จะให้ผลด้านลบแทน
คนทั่วไปมักไม่รู้ว่า เรามักจะขาดวิตามิน D เพราะ ปริมาณวิตามิน D ในอาหารค่อยข้างมีน้อย แหล่งวิตามินที่พบ ได้แก่ ไขมันปลา พวกปลาแซลมอนและปลาทูหรือปลาตระกูลปลาแมกเคอเรล นอกจากนี้ยังพบในชีส นมและไข่ ข้อดีของวิตามิน D คือ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากการรับแสงอาทิตย์ แดดช่วงยามเช้าดีที่สุด (ด้วยแดดบ้านเรามันแรง ถ้าอยู่ยาวจนสายๆ กลัวว่าผิวจะไหม้เกรียมได้นะครับ) แต่ถ้าจะซื้ออาหารเสริมมารับประทานเอง ก็รับในช่วง 1000 – 5000 IU พอ
Vitamin C: เสริมร้างภูมิคุ้มกัน
ร่างกายเราต้องการวิตามิน C เพื่อให้ระบบภูมิกันร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ เอาไว้ต่อสู้กับโรคหัวใจด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้สายตาแข็งแรงและช่วยลดรอยตีกา สารวิตามิน C สามรถสูญสลายได้ง่ายเมื่อพบกับแสงแดดและลมอากาศ ทำให้น้ำผลไม้ อย่างพวกน้ำส้ม เมื่อสัมผัสกับแดดและลมสักพักหนึ่ง จะมีวิตามินเหลือน้อยลง
เราสามารถพบวิตามิน C ได้ในผลไม้กลุ่มส้ม มะเขือเทศ สตอเบอรี่และสัปปะรด เป็นต้น สำหรับคนที่ต้องการรับประทานเพิ่มก็แนะนำเม็ดวิตามินซี 500 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว
Vitamin E:เพิ่มพลังลมปราณ
วิตามิน E สาร Antioxidant ตัวนี้ที่ช่วยยับยั้ง การเสื่อมของเยื่อหุ้มเซลล์ และป้องกันเซลล์ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีความคงทนมากขึ้นด้วย ที่สำคัญ มีหน้าที่สำคัญในการขยายหลอดลม และเป็นยาต้านการแข็งตัวของเลือด ทำให้ปอดและกล้ามเนื้อเราทำงานได้ดีขึ้น
ผู้ใหญ่ทั่วไปแนะนำปริมาณ 15 mg/day เราสามารถพบวิตามิน E ไดใน มะเขือเทศ นม ไข่ ถั่ว ปลา ไข่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต ในน้ำมันพืช และผักใบเขียว
Magnesium:ช่วยเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงาน
หนึ่งในเกลือแร่ที่สำคัญของร่างกาย ช่วยรักษาระดับความดันโลหิต การพัฒนากระดูก ระดับน้ำตาลในร่างกายตลอดจนไปถึงการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ที่สำคัญ เป็นเกลือแร่ที่มีส่วนช่วยในการเปลี่ยนไขมันและแป้งให้กลายไปเป็นพลังงาน สามารถพบได้ใน อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา ธัญพืชทั่วไป อัลมอนด์ ถั่ว ผักสีเขียวเข้ม กล้วย หรือแม้แต่ ช็อคโกแลต หากรับประทานมากไปก็ระวังเป็นโรคไตนะครับ
ปกติเวลาปั่นออกกำลังกาย เหงื่อที่เราขับออกมาจะมีแมกนีเซียมออกมาด้วย การสูญเสียทางอื่นก็จะเป็นปัสสาวะ ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน จะแบ่งเป็นชาย 420 mg และหญิง 320mg
Iron: โรงงานขนส่งออกซิเจน
ธาตุเหล็กมีหน้าสำคัญในการที่จะช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่จะนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ หน้าที่ของธาตุเหล็ก คือ เป็นสารอาหารสำคัญในกระบวนการผลิตเฮโมโกลบิน ไมโอโกลบิน และเอนไซม์บางชนิด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วย
การมีแร่ธาตุเหล็กต่ำ จะทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ระดับ performance ในการปั่นลดลง โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่มีประจำเดือนจะมีผลกระทบมากต่อ performance และอารมณ์มาก และนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างธาตุเหล็กได้เอง เราจึงต้องรับประทานเพิ่มเข้าไป โดยแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้แก่ ปลา เป็ด ไก่ ตับ ม้าม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่แดง และอาหารเช้าซีเรียล ส่วนอาหารที่จะช่วยเสริมธาตุเหล็กในร่างกายได้เช่นกันคือ ผักใบเขียวเข้มทุกชนิด
ปริมาณที่แนะนำ ถ้าเป็นผู้หญิงอายุ 19-50 ปี 18mg/day และชาย 10-12 mg/day และหากรับมากเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อการทำงานของไขกระดูก ไต ตับ ปอด หัวใจ และสมอง มีผลต่อการกดภูมิคุ้มกันต้านทานโรคต่างๆได้
แถมท้ายกันสักนิด สำหรับคนที่กำลังมองหาอาหารเครื่องดื่มที่จะช่วยเติมสารอิเลกโตรไลท์และไม่ต้องการเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไปที่มีขาย เราแนะนำให้ดื่ม น้ำมะพร้าว เพราะน้ำมะพร้าวสามารถทดแทนสารสารอิเล็กโตรไลด์ที่สูญเสียไป อย่างโปรแตสซียม (Potassium) และแมกนีเซียม (Magnesium) สูง ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสมดุลร่างกายและดีการออกกำลังกาย แถมให้พลังงานแคลอรี่น้อยกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่
อ้างอิง www.active.com
