ทำอย่างไรจึงจะมีกำลังใจอย่างออกกำลังกาย อยากออกวิ่งไปตลอด? กีฬาวิ่งเป็นกีฬาที่เรียกว่า A lifetime sport เมื่อวิ่งเเล้ว คุณก็จะวิ่งไปตลอดชีวิต เเต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ทำอย่างไรจึงจะทำให้กีฬาวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของ lifestyle เป็นกิจกรรมหนึ่งที่ต้องปฎิบัติในเเต่ละวัน
สำหรับใครที่เริ่มฝึกวิ่งใหม่ๆ วิ่งมาสักพักใหญ่ เเต่ยังไม่เคยก้าวไปสู่ระยะ Half เเละ Full Marathon วันนี้เรามีทริคง่ายๆ มาเเนะนำกัน
- ฝึกเป็นนักวิ่งยามเช้า นอกจากบรรยากาศตอนเช้าที่สดใสและอากาศดีแล้ว การวิ่งตอนเช้าจะให้ความรู้เป็นคนขยันดีขึ้นอีกขั้น สามารถเอาชนะความขี้เกียจตนเอง ได้บรรลุเป้าหมายก่อนใครๆ ตื่นซะอีก
- ฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ (Strength training) การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยพัฒนาบุคลิกภาพและสุขภาพให้ดีขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งและลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บลง
- ฝึก Cross training หรือเล่นกีฬาประเภทอื่นบ้าง อย่างเช่น ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ ทั้งนี้เพื่อให้มัดกล้ามเนื้อชุดอื่นได้ใช้งาน ซึ่งจะช่วยพัฒนาการและแก้ไขให้การบาลานซ์กล้ามเนื้อร่างกายให้ทั่วถึง สร้างร่างกายที่แข็งแรง พร้อมทุกกิจกรรม
- กินผักผลไม้ให้เยอะ สารอาหารคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีที่ได้จากผักผลไม้ จะช่วยสร้างแหล่งพลังงานในการประกอบกิจกรรม และสาร Antioxidant จะช่วยให้การฟื้นฟูทำได้เร็วขึ้น
- วอร์มอัพและคูลดาวน์ ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ทำ Dynamic warm-up ก่อนวิ่งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อร่างกายให้พร้อมกับการวิ่ง และทำการยืดเหยียดหลังจบการวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะปกติ
- วิ่งตัวเปล่าบ้าง ถอดหูฟัง วางโทรศัพท์มือถือและนาฬิกา GPS ลงบ้าง สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้นักวิ่งได้มีโอกาศฟังเสียงร่างกาย การหายใจและจับความรู้สึกในการวิ่ง
- ฝึกทำอาหารกินเองที่บ้าน เพราะจะสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่ใส่ไป หรือควบคุมแคลอรี่ที่รับได้ การรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก เพราะเราไม่สามารถควบคุมวัตถุดิบที่ใส่ลงในจานได้ ซึ่งจะมีผลต่อการวิ่งและสุขภาพ
- ฝึกวิ่ง Long run ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกวิ่งหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เพื่อเสริมสร้างความอดทนให้ร่างกาย ให้มีการสร้างเส้นเลือดฝอยที่จะนำอาหารไปเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อได้ทั่วถึงมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและเอ็นกล้ามเนื้อ ให้คุณพร้อมทุกระยะการแข่งขัน
- นอนหลับให้เพียงพอ ในช่วงเวลาหลับ ร่างกายจะทำการซ้อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ สร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นประสาทให้สั่งการได้ดีและเร็วขึ้น
- ทาครีบกันแดดก่อนออกวิ่ง จากการศึกษาของนักวิจัยชาวออสเตรียพบว่า นักวิ่งระยะไกล จะมีโอกาสเกิดไฝและจุดด่างดำบนผิวหนังมากกว่าคนปกติ ซึ่งอาจจะทำให้เสี่ยงเกิดมะเร็งได้
- รับประทานอาหารเช้าทุกวัน เพราะกล้ามเนื้อสามารถเก็บพลังงานในรูปแบบไกลโคเจนได้ประมาณ 6-7 ชั่วโมงเท่านั้น การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยเติมพลังงาน (ไกลโคเจน) กลับเข้าไปใหม่
- นั่งให้น้อยลง เพราะการนั่งนานจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณ Hip Flexor และ Hamstring แข็งตัว และอาจทำให้หลังโค้ง ร่างกายเสีย Posture ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ
อ้างอิงRunner’s World
