ถ้าพูดถึงอาการบาดเจ็บที่นักปั่นพบเจอบ่อยๆ จะมีอยู่ 6 จุดสำคัญ คือ บริเวณมือเเละข้อมือ, บริเวณต้นคอ, บริเวณเอวเเละเเผ่นหลัง, บริเวณเข่า, บริเวณข้อเท้า, บริเวณเท้าแต่อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการปั่นจักรยานสามารถป้องกันได้ มีวิธีหลักๆ 4 อย่าง ในการป้องกันประกอบไปด้วย…
- การเลือกไซด์จักรยานที่ใช่ และการทำ Bike Fitting
- การวางแผนการฝึกที่มีระบบพัฒนาเป้นขั้นบันได
- นอกเหนือจากการปั่นเเล้ว ควรมีการฝึกความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ หรือ Strengthing เพิ่มเติม
- การยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ทั้งใช้ในการ warm-up และ cooldown
บทความนี้จะกล่าวขึ้นการป้องกันอาการบาดเจ็บ เอว เข่าและคอ ของนักปั่น
วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณเข่า
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
- ความสูงของเปาะนั่งไม่เหมาะสม
- ตำเเหน่งของครีตไม่เหมาะสม
- กล้ามเนื้อ Lower body ไม่เเข็งเเรง โดยเฉพาะบริเวณก้น
- ซ้อมหนักเกินไป ข้ามขั้นเร็วไปหรือจากการใช้เกียร์ใหญ่เป็นเวลานาน
วิธีป้องกัน
- ทำ Bike Fitting ใหม่ และให้มีการปรับตำเเหน่งเปาะนั่ง กับต่ำเเหน่งของครีต ถ้าช่วงหน้าเข่า ต้นเข่าเจ็บ ให้ยกเปาะสูงขึ้น เเต่ถ้าปวดบริเวณด้านหลังเข่า หรือปวดหลัง ให้เลื่อนเปาะต่ำลง
- ฝึก Strenght training เน้นช่วงล่างเเละกล้ามเนื้อ Glutes หรือก้นให้เเข็งเเรง
- เน้นการปั่นที่รอบสูง เกียร์เบา ไม่เล่นเกียร์หนักจนเกินไป เพื่อลดเเรงดันที่กระทำต่อเข่าลง
- สร้างตารางฝึกฝน ค่อยๆ สร้างความเเข็งเเกร่งตามขั้นบันได
วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณเอว
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
- ซ้อมหนักเกินไป ข้ามขั้นเร็วไปหรือจากการใช้เกียร์ใหญ่เป็นเวลานาน
- กล้ามเนื้อเอวขาดความยืดหยุ่น
วิธีป้องกัน
- เน้นการปั่นเกียร์เบารอบขาสูง พยายามหลีกเลี่ยงการใช้เกียร์สูงเป็นเวลานานๆ
- ฝึกกล้ามเนื้อช่วง Core muscles
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ปั่นเเละจบการปั่น
วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณต้นคอ
- การทำ Bike Fit ที่ผิด
- การเกรงตัวมากเกินไปในเวลาปั่น
วิธีป้องกัน
- มีการปรับเปลี่ยนอิริยาบทในการปั่นบ้าง ไม่จำเป็นต้องอยู่ในท่าแอร์โรตลอดเวลา
- ทำการบริเวณกล้ามเนื้อคอก่อนและหลังปั่น
- ข้อมูลเพิ่มเติมดูได้ที่…3 วิธียืดกล้ามเนื้อคอ ลดอาการปวด สำหรับนักปั่น
