วิ่งสบายๆ สไตล์พี่มาร์ก..มินิ..ฮาร์ฟ..เดียวก็ฟูลมาราธอนเเล้ว
จำได้ไหมครับเมื่อต้นปี 2016 พี่มาร์ก ซักเคอร์เบิร์ก ได้ประกาศไว้ว่าปีนี้จะเป็นปีเเห่งการวิ่ง (A Year of Running) มีการตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะวิ่งให้ได้วันละ 1 ไมล์หรือ 1.6 กิโลเมตร ในหนึ่งปีเค้าจะวิ่งครบ 365 ไมล์ เป็นการตั้งเป้าหมายที่ดี เเต่เมื่อวันนี้ (1 สิงหาคม 2016) พี่มาร์กออกงานวิ่งระยะฮาร์ฟมาราธอนเเล้ว คาดว่าสิ้นปีนี้พี่มาร์กเราคงจะวิ่งเกินระยะที่ตั้งไว้เเน่นอน และอาจจะได้เห็นเขาวิ่งระยะฟูลมาราธอนในปลายปีนี้ด้วย…ที่พูดมานี้อยากจะให้คนที่คิดจะออกกำลังกายลุกขึ้นมาท้าทายตัวเองดูสักครั้ง วิ่งเพื่อสุขภาพตัวเอง หรือจะวิ่งเพื่อเปลี่ยนตัวเองก็ได้ วิ่งไม่ต้องเร็ว ไม่ต้องเเรง เเต่ของให้ปฎิบัติกิจกรรมอย่างต่อเนื่องก็พอ
ปกติเวลาที่ใช้ฝึกซ้อมเพื่อวิ่งระยะ Half Marathon (21 กิโลเมตร) สำหรับมือใหม่ ที่ไม่เคยวิ่งมาเลย จะอยู่ที่ 10 สัปดาห์หรือ 2 เดือนครึ่ง หรือมากกว่านี้…สามารถดูวิธีการฝึกวิ่งได้ที่มือใหม่หัดวิ่ง Half marathon
สิ่งที่สำคัญในการฝึกฝนร่างกาย การฝึกวิ่งระยะไกลคือ ระเบียบวินัยและความต่อเนื่อง สังเกตดูพี่มาร์กเป็นเเบบอย่างดูก็ได้ เค้าใช้เวลาเดินทางมาถึงจุดที่สามารถวิ่งระยะฮาร์ฟมาราธอนได้ ใช้เวลาถึง 8 เดือน ถือว่านานเอาการ เเต่เขาก็มาถึง เขาทำสำเร็จ ย้อนกลับไปอีกที ลองดูอาชีพการทำงานเค้า คงจะเข้าใจโดยไม่ต้องอธิบานว่าดูเเลระบบที่ให้บริการทั่วโลกมันยุ่งบากเเค่ไหน คงจะยุ่งทุกวันเเน่ๆ ฉะนั้นอย่าหาข้ออ้าวว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายเด็ดขาด….มีคำพูดของนักวิ่งคนเก่งคนหนึ่งของเมืองไทย เริ่มจากวิ่งธรรมดาจนกลายเป็น Ironman ไปเเล้ว บอกว่า..”คนเรามักหาข้ออ้างว่า ตัวเองไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่มีเวลากิน (ว่ะ)” ที่มาYutthapong Gul-oung
ออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนเเปลงร่างกายต้องใช้เวลาครับ ไม่สามารถเปลี่ยนได้ใน 1-2 วัน ต้องทำอย่างต่อเนื่อง ไปเรื่อยๆ ควรมีการวางเเผนให้ชัดว่าจะไปถึงจุดไหนและมีเเผนการฝึกที่ชัดเจน จะให้เพื่อนช่วยหรือโค้ชก็ได้ ถ้าทำได้ตามเเผน การจะคว้าเหรียญชัยระยะมาราธอนไม่ใช่เรื่องยากเเน่นอน
อารัมภบทมานานเเล้ว เราลองมาดูพัฒนาการของพี่มาร์กกันดีกว่า เริ่มจากต้นปี 2016 เมื่อวันที่ 5 มกราคม กันเลย
ในช่วงเดือนตุลาคม 2015 ก่อนที่พี่เเกจะประกาศให้เป็นปีเเห่งการวิ่ง พี่มาร์กเริ่มมีการฝึกซ้อมวิ่งกันเเล้ว ณ กำเเพงเมืองเก่าซีอาน (Xi’an Ancient City Wall) เเม้ฝนตกก็ไม่หวั่น ผมว่าการวิ่งชมเมืองก็ให้อรรถรสดีนะ เข้าได้ถึงทุกซอกทุกมุม และจะสนุกมากขึ้นถ้าได้วิ่งกับเพื่อน
มาถึงปี 2016 เมื่อวันที่ 5 มกราคม พี่มาร์กก็บอกว่าปีนี้จะเป็นปีเเห่งการวิ่ง เรามาทำ physical challenge กันเถอะ ช่วงนี้พี่มาร์กกลายเป็นพ่อคนเเล้ว คงอยากจออกกำลังกายให้เเข็งเเรงจะได้อยู่กับลูกสาวยาวๆ ข้อสังเกตอื่นๆ ที่น่าสนใจคือพี่เเกน่าจะมีโค้ชมาสอนวิ่งด้วย เพราะคนที่วิ่งข้างหุ่นนักกีฬามาก นอกจากนี้พี่มาร์กยังพามือถือไปวิ่งด้วย อาจจะพูดได้ว่าพี่เขาน่าจะเปิดเเอพวิ่งไปด้วย…สำหรับใครที่เริ่มออกวิ่ง การใช้เเอพวิ่งอย่าง Runtastic, Strava, Endomondo และ Runkeeper จะทำการจดบันทึกข้อมูลการวิ่งของคุณให้เป้นข้อมูลที่จับต้องได้ เป็นรูปธรรม สามารถนำไปเปรียบเทียบเพื่อใช้ในการพัฒนาตัวเอง หรือจะเเชร์บนสื่อโซเชียลให้เพื่อนๆ ดูก็ได้นะ
วิ่งอย่างไรให้วิ่งเร็ว วิ่งได้นาน วิ่งเเล้วไม่เจ็บ…ทุกอย่างต้องเริ่มที่ท่าวิ่งก่อนครับ ถ้าตั้งท่าถูกจะช่วยให้การวิ่งพัฒนาไปได้รวดเร็ว การหาครูสอนท่าวิ่งทำได้ง่ายครับ ที่สวนลุมพินีจะมีกลุ่มของครูดินมาสอนการวิ่งให้ฟรีๆ ครับ ตามข่าวคราวได้ที่ SathavornRunningClubเเละเพื่อให้ร่างกายเเข็งเเรงขึ้น เราควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อด้วย มีการผสมผสานการวิ่งช้า เร็ว วิ่งทางราบ วิ่งทางชัน กระตุ้นให้ร่างกายมีการเผาผลาญเเคลอรี่มากขึ้น ดุอย่างพี่มาร์กยังมีการวิ่งขึ้นเขาเลย
เข้าเดือนกุมพาพันธ์ พี่มาร์กวิ่งออกสื่ออีกครั้ง รอบนี้ไปที่เมืองเบอร์ลิน เยอรมันนี สังเกตว่าท่าวิ่ง รูปร่างพี่เขาดูดีมาก มีกล้ามอก กล้ามน่อง ดูล่ำขึ้น และลองดูการเเต่งกายนะครับ เสื้อผ้าควรเป็นเเบบเสื้อวิ่งที่ไม่ใช่ผ้า cotton เพราะผ้า cotton เวลาเปียกน้ำจะอุ้มน้ำ ไม่ระบาย ร้อน ต่างกับเสื้อวิ่งที่เเห้งเร็วเเละระบายอากาศได้ดีกว่า กางเกงเป็นเเบบขาสั้น ไม่ควรยาวเกินหัวเขา เพราะจะทำให้การเเกว่งขาลำบาก ถ้าวิ่งในเมืองหนาวจะใส่เเจ็คเกต ขายาวไปเลยก็ได้เเต่มาบ้านเมืองร้อนอย่างเราคงจะไม่ไหวละครับ ร้อนตับเเตกพอดี
เดือนมีนาคม 2017…ก่อนวิ่งทุกครั้งอย่าลืมทำการ warm-up และเมื่อจบการวิ่งเเล้่วก็ควรทำ cool-down การยืดเหยียดเป็นสิ่งสำคัญ ปลุกให้กล้ามเนื้อตื่นตัว สร้างความยืดหยุ่น ใช้ในการไล่เลือดให้นำพาอาหารเเละของเสียออกไป กล้ามเนื้ออ่อนตัว จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ตะคริวและการอักเสบได้ดี
เเละในเดือนมีนาคมเอง พี่มาร์กสะสมระยะได้ 100 ไมล์พอดี ฉลองด้วยการวิ่งที่พระราชวังต้องห้ามซะเลย…สำหรับใครที่เริ่มวิ่งเมื่อต้นปี มาถึงมีนาคมน่าจะต้องวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรได้เเล้วนะครับ
เข้าเดือนเมษายน พี่มาร์กสร้างสถิติตัวเองวิ่งครบ 200 ไมล์ เเถมท้าทายตัวเองตัวการลงงานวิ่งระยะ 21 กิโลเมตร ที่ Palo Alto, CA, United States ที่น่ารักกว่านี้คือพี่มาร์กเเกมีโปรเจคที่เรียกว่า Facebook 5K race for all our product managers ให้เมเนเจอร์ทุกคนออกมาวิ่ง 5 กิโลเมตรด้วยกัน เพราะคนที่ร่างกายเเข็งเเรง active จะให้ productivity ที่ดีกว่า ต่อองค์กร ลดปัญหาเรื่องสุขภาพ ไม่ต้องจ่ายเงินไปกับประกันสุขภาพ ประกันภัยด้วย
เมื่อเดือน กรกฏาคม พี่มาร์กเราก็วิ่งทะลุเป้าหมายไปเรียบร้อย 356 ไมล์เเบบยังไม่ทันสิ้นปี ถือเป้นการสร้างเเรงบันดาลใจที่ดีมาก เเกสร้างกลุ่ม A Year of Runningchallenge ที่มีสมาชิกกว่า 100,000 คน ต่างก็ออกมาวิ่งเพื่อเปลี่ยนเเปลงตัวเองเยอะมากขึ้น สำหรับใครที่ใช้เเอพวิ่งพยายามเเชร์บ่อยๆ นะครับ จะได้ช่วยกระตุ้นคนรอบข้าง เพื่อนในกลุ่มเราได้ดี
เค้าว่าการไปออกงานวิ่ง คือ การออกงานฉลอง เป็นการปลดปล่อย มากกว่าการออกไปเเข่งขัน สำหรับนักวิ่งที่ทนฝึกซ้อมทุกๆ วัน นี้คือการปลดปล่อยตัวเอง เอาให้มันส์ สนุกให้เต็มที่ เเม้เราจะวิ่งที่ความเร็วต่างกัน (ความเร็วในการวิ่งจะนิยมใช้ Pace เป็นหน่อยวัดนะครับ หมายความว่าใน 1 กิโลเมตร คุณใช้เวลาวิ่งเท่าไหร) เเต่เราก็คือนักวิ่งเหมือนกัน
