หนึ่งในวิธีวิ่งสลายไขมันหรือการรีดแคลอรี่มาใช้ให้มากที่สุดภายในเวลาจำกัดคือการฝึกแบบ HIIT (High intensive interval training)
สำหรับการ”วิ่งสลายไขมันภายใน 20 นาที” นี้จะมีการทำ HIIT แน่นอน ดังนั้นของให้ผู้ฝึก…
1. ใช้เวลาในการวอร์มอัพ ยืดเส้นยืดสายให้พร้อมรองรับการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงรอไว้ก่อนเลย เริ่มจาก brisk walkแล้วค่อยๆ วิ่งจ๊อกจิ้งๆ เบา ไต่ระดับความเร็วไปเรื่อยจนเครื่องร้อน จินตนาการเหมือนกับการวอร์มอัพเครื่องยนต์นะครับ ถ้าเราข้ามการวอร์มอัพไป โอกาสบาดเจ็บจะเพิ่มมากขึ้น
ถ้าใครทำ Brisk walk ไม่เป็นเรามีคลิปจากยูทูปให้ครับ
2. หลังจากจบการออกกำลังกายอย่าเพิ่งหยุดทันที ควรมีการทำคูลดาวน์ อย่างการเดินหรือวิ่งเบาๆ จะการทำยืดเส้นแล้วค่อยๆ ให้ Heart rate ลดลง อย่าเอาแบบ 100 แล้วลดลงเป็น 0 เลยนะครับ
3. การฟังเสียงร่างกายตัวเองสำคัญที่สุด อย่าฝืนวิ่งไม่งั้นจะบาดเจ็บยาว ปล่อยให้จังหวะการวิ่งเป็นตามธรรมชาติ ไม่ต้องใส่ใจเรื่อง pace มาเกินไป เราสามารถพัฒนาให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้เรื่อยๆ แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป
4. สำหรับมือใหม่ การฝึกแบบ HIIT แนะนำเริ่มทำแค่ 1 ครั้ง/สัปดาห์ก่อน แล้วดูว่าสภาพร่างกายเรารับได้หรือป่าว ถ้าได้สัปดาห์ต่อไปลองทำ HIIT 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แบบวันเว้นวัน ตัวอย่างเช่น วันจันทร์วิ่งแบบ HIIT วันอังคารวิ่งเบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้ recovery ส่วนวันพุธทำ HIIT อีกครั้ง
วิ่ง Tempo 12 นาที
• วอร์มอัพ 3 นาที เริ่มจากเดิน Brisk แล้วมาวิ่งเบาๆ
• วิ่งจังหวะปกติ 5 นาที
• วิ่ง tempo 12 นาที วิ่งเร็วเพิ่มขึ้นจากโซนจังหวะวิ่งธรรมดา ถ้าใครมี Herat rate monitor ให้วิ่งที่อัตรา HR 85-90% หรือวิ่งเร็วกว่าโซนที่เราวิ่งธรรมดา ยากแต่ทนได้
มีคลิปให้ดูครับ
• หลังจากวิ่งจบแล้วให้เดินเพื่อคูลดาวน์อาจจะทำการยืดเส้นเพิ่มก็ได้
วิ่งสลับ Interval 1 นาที
• เดิน Brisk เพื่อวอร์มอัพ 3 นาที
• วิ่งจังหวะเบาๆ อีก 5 นาที
• วิ่งเร็ว 1 นาที ให้ความเร็วเหมือนไม่อีกกี่ร้อยเมตรก่อนเข้าเส้นชัย เร็วแต่ควบคุมได้ เอาให้คล้ายๆ วิ่ง 100 เมตรแต่ลดควมเร็วลงมาหน่อย
• วิ่งพัก วิ่งช้าๆ ให้ร่างกายได้หายใจอีก 1 นาที แต่ถ้ารู้สึกว่าร่างกายต้องการพักมากกว่า 1 นาที ก็ให้วิ่งพักไปก่อนแล้วค่อยเริ่มใหม่ สำคัญคือต้องฟังเสียงร่างกาย
• ทำซ้ำอีก 6 ครั้ง
• จบด้วยการเดินคูลดาวน์ และยืดเส้นยืดสาย
วิ่งเพื่อบั้นท้ายอันสวยงาม
เอาใจเหล่าสาวๆ ด้วยวิธีการวิ่งที่จะช่วยสลายไขมัยและได้บริหารบั้นท้ายไปในด้วย แต่ต้องวิ่งกับเจ้า treadmill นะครับ
• เริ่มต้นด้วยเดินแบบ brisk เพื่อการวอร์มอัพ 3 นาที
• วิ่งเบาๆ อีก 3 นาที
• ปรับความชัน 1-2% และวิ่งเร็ว 1 นาที วิ่งเร็วระดับสูงกว่า Tempo แต่ไม่ใช้ใส่หมดเกียร์ ให้รู้สึกว่าเรายังควบคุมได้อยู่
• ปรับระดับความชันเป็นศูนย์ เดินหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อ recovery 2 นาที เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ จนเรามีระดับความฟิตที่ดีขึ้น ค่อยลดเวลาพักลงแค่ 1 นาที
• ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง และคูลดาวน์ด้วยการเดินสัก 2-3 นาทีแล้วค่อยหยุด จะยืดเส้นยืดสายเพิ่มก็ได้
อ้างอิง www.jennyhadfield.comwww.runnersworld.comwww.active.com
