รองช้ำ คือหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่มักจะเกิดขึ้นกับเหล่านักวิ่งมือใหม่และอาจจะเกิดขึ้นกับนักวิ่งที่เริ่มฝึกวิ่งระยะไกลมากขึ้น ยิ่งสำหรับนักวิ่งที่หัดลงเท้าแบบ Forefoot หรือแบบ Midfoot (ลงปลายเท้าหรือตั้งแต่กลางเท้าไปจนถึงปลายเท้า) มักจะประสบปัญหาอาการบาดเจ็บกันเกือบทุกคน
วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ “รองช้ำ” (Plantar fasciitis)
รองช้ำ คืออะไร…อาการปวด โรครองช้ำ หรือ โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือ โรคเอ็นส้นเท้าอักเสบ เกิดจากการอักเสบของเส้นเอ็นฝ่าเท้า (Plantar fascia) โดยเจ้าเส้นเอ็นจะมีลักษณะเป็นเส้นบางๆ หุ้มยึดข้อเท้าไปจนถึงปลายเท้า ทำหน้าที่เป็นแผ่นสปริงค่อยรับแรงกระแทกเวลาเดินวิ่งและขณะยืนด้วย ในการใช้งานหนักๆ มากขึ้น (วิ่งมากขึ้น)เส้นใยจะมีการยืดหดไปมาและอาจจะมีการฉีกขาดและถ้ามีมาก ซ้อมแซมไม่ทันก็จะเกิดอาการอักเสบ ปวดเหมือมีมีดแทงที่ส้นเท้า
สาเหตุของการเกิด…สาเหตุของการเกิดอาการบาดเจ็บโรครองช้ำสำหรับนักวิ่งคือ การที่ฝ่าเท้าไม่สามารถรองรับงานที่เกิดจากการวิ่งได้ นั้นคือ เมื่อเพิ่ม workload เข้าไป (ระยะทางวิ่งที่ไกลขึ้น ระยะเวลาที่มากขึ้น) เท้าเราจะทำงานหนักมากขึ้น จนถึงจุดที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้าไม่สามารถรับได้ เพราะยังฝึกไม่ถึง อาจจะวิ่งได้แค่ 5K แล้วจู่ๆ ก็กระโดดไปวิ่ง 10-21K เป็นต้น ร่างกายยังไม่แกร่งพอหรือไม่สามารถฟื้นฟูได้ทัน ทำให้การฉีกขาดของเอ็นมีมากขึ้นจนอักเสบ ฉะนั้นสาเหตุหลักๆ ก็น่าจะเป็นการเพิ่มระยะทางและการ over training ในส่วนสาเหตุอื่นๆ ก็อาจจะเป็นเพราะ การเดินหรือยืนทำงานนานๆ บนพื้นแข็งๆ ร่างกายมีน้ำหนักมากไป การใส่รองเท้าที่ไม่เข้ากับรูปเท้า โครงสร้างของเท้าของนักวิ่งเอง ภาวะเท้าผิดรูป เช่น อุ้งเท้าแบน หรือ อุ้งเท้าสูงหรือโก่งมากเกิน เป็นต้น
5 เทคนิคแบบง่ายๆ ช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บโรครองช้ำ ได้แก่…
1. สร้างกล้ามเนื้อ core ให้แข็งแรง การมีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรงจะทำให้มีท่าวิ่งหรือ posture การวิ่งถูกต้อง เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องแคล้วมีความยืดหยุ่น ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณอื่นๆ นอกเหนือจากโรครองช้ำด้วย
2. รักษาความยืดหยุ่น ก่อนวิ่งต้องวอร์มอัพและจบการวิ่งต้องคูลดาวน์คลายกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย ของส่วนนี้จะมีผลต่อการเกิดโรครองช้ำมาก ยิ่งคนที่วิ่งแบบ midfoot และ forefoot ยิ่งต้องดูแลเป็นพิเศษ
3. เลือกรองเท้าให้เข้ากับรูปฝ่าเท้าตั้งแต่ต้น การเลือกรองเท้าที่คับไปจะไปบีบกล้ามเนื้อ หรือหลวมไปก็จะทำให้มีช่องว่าง ฝ่าเท้าจะเคลื่อนขยับไปมา ต้องเกรงบังคับฝ่าเท้าหรือเกิดเท้าพองก็ได้ และเปลี่ยนรองเท้าเมื่อเกิดการเสื่อมสภาพทุกครั้ง
4. ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป หาจังหวะ pace ตัวเองให้เจอ อย่าวิ่งเร็วไปหรือโหมฝึก ค่อยๆ ฝึกเพิ่มเก็บระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและสร้างความแข็งแรงตามระดับการฝึกที่สัมพันธ์กัน
5. ดื่มน้ำให้เยอะๆ เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ เพราะน้ำช่วยเป็นสารหล่อลื่นข้อเข่าต่างๆ ช่วยหมุนเวียนระบายความร้อน ร่างกายที่มีระดับน้ำดี จะทำให้ performance ดีด้วย
ข้อแนะนำอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องสำหรับนักวิ่งสำหรับหลีกเลี่ยงโรครองช้ำ ได้แก่ การควบคุมน้ำหนักตัวเอง อย่าวิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ หรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นการทำงานของฝ่าเท้า อย่างการเดินลงส้นหรือเดินกระแทกฝ่าเท้า มีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถอยู่เรื่อยๆ อย่านั่ง ยืนหรือเดินนานๆ ท้ายสุดก็ต้องรู้จักทำ Self-Massage หรือเล่นโยคะท่าคล้ายกล้ามเนื้อบาง อย่าเอาแต่ฝึกท่าวิ่งอย่างเดียว
