นักวิ่งโปรดทราบ…4 ข้อควรรู้ก่อนไปเทรล
เป็นนักวิ่งประเภท Road Race มานานจึงอยากวิ่งเข้าป่าบ้าง อยากลิ้มลองความท้าทายใหม่ๆ ให้ชีวิตอีกสักครั้งจะเป็นไรไป เเต่รู้หรือไม่ว่าการวิ่งเข้าป่า วิ่งวิบาก หรือจะเรียกว่าการวิ่งเทรล (Trail Running) มีข้อเเตกต่างจากการวิ่งในเมืองมากพอควร
1.การใช้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
การวิ่งเทรลยังเป็นการวิ่งเเข่งขันเหมือนกับการวิ่งเเข่งในเมืองเเต่ที่ต่างกันคือ พื้นผิวถนนที่ใช้วิ่ง (Terrain) ลักษณะจะไม่ราบเรียบตลอดเส้นทาง จะมีทางลูกรัง ดินเเดง โคลน บ่อน้ำ ลำธารตัดขว้างถนน มีเนินลูกเล็ก ไปถึงลูกใหญ่ที่สูงชันขนาดต้องไต่ขึ้นไป และพื้นถนนก็มีแบบเเข็ง ขรุขระ อ่อนนุ่ม พื้นเสมอกันบ้างหรือผสมกันไป
ด้วยลักษณะทางภูมิศาสตร์ที่เเตกต่างกันไป ทำให้เรามีการใช้มัดกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรักษาความเร็ว หรือจะทำความเร็วก็ได้ เเละขณะเดียวกันก็ต้องเอาชนะเเรงต้านทานด้วย….เรียกว่ามีทั้ง Speed & resistance กลุ่มมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ได้เเก่
- glutes
- hamstrings
- quadriceps
- calves
- achilles tendons
พื้นผิวที่ไม่ราบเรียบทำให้เราต้องรักษาการทรงตัว มัดกล้ามเนื้อเล็ก กลุ่มซัพพอร์ต ก็จะถูกเรียกใช้ มีการฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้าให้เเข็งเเรงเพื่อรักษาการทรงตัวเวลาเหยียบบนพื้นขรุขระ ป้องกันข้อเท้าพลิก เป็นต้น ต่อมาก็เป็นกลุ่มที่ ระบบประสาทสัมผัสอื่น อย่าง หูและตา จะต้องทำงานมากขึ้น เพราะเราไม่อาจวิ่งสบายใจได้เหมือนถนนในเมือง ต้องค่อยหลบกิ่งไม้และระวังก่อไม้ก่อหญ้า
ดังนั้นเราควรมีการปรับตารางฝึกเพิ่มเติม อย่างการฝึกกล้ามเนื้อ Strenght trainng ช่วง lower และ core ให้ดีควรมีการฝึกวิ่งขึ้นบันได เพื่อจำลองสภาพการวิ่งไต่เขาด้วย
ตัวอย่างการวิ่งไต่เขา
หรือจะใช้ลู่วิ่งปรับความชันเอาก็ได้ครับ…ลองดูเทคนิคการวิ่งไต่เขาเเละลงอีกคลิปหนึ่งเผื่อจะได้ไอเดียมากขึ้น
2. เรื่องของที่พัก
เหมือนกับงานวิ่งในเมือง การวิ่งเทรลส่วนมากจะจัดวิ่งในวันอาทิตย์ เเต่ที่ต่างกันคือ เราต้องออกเดินทางไปยังสถานที่จัดเเข่งขันเพื่อรับ BIB ในวันเสาร์ สถานที่จัดก็อยู่ต่างจังหวัดออกไป นักวิ่งควรจะ
- จัดจองสถานที่พักให้เรียบร้อย หลังจากลงสมัครเเข่งขัน
- สถานที่วิ่งเทรลมักจะมีจุดกางเต้นท์ไว้รองรับนักวิ่ง สำหรับใครอยากกางเต้นท์ก็ควรมาจับจองจุดกางเต้นท์เเต่เนินๆ
- วางเเผนการเดินทางมาให้ดี ใครที่มีรถส่วนตัวจะสดวกที่สุดเเต่ใครที่ใช้รถสาธารณะ ต้องลองสืบค้นหน่อย ถ้าโชคดีผู้จัดจะเตรียมรถไว้บริการฟรี หรือชี้เป้าให้อย่างเดียว
กิจกรรมวิ่งเทรลจะออกลักษณะมาเเคมปิ้ง มีการนอนพักเเล้วออกวิ่งกันตอนเช้า ใครที่ชอบกิจกรรมกลางเเจ้งก็ไม่ควรพลาด
3. อุปกรณ์วิ่งที่เพิ่มขึ้น
จัดหาเป้หาดื่ม เพราะ การวิ่งเทรลจะมีระยะ 10 กิโลเมตรขึ้นไป เเละมีจุดให้น้ำห่างกันมาก 5-6 กิโลเมตรอาจจะมีสักจุดหนึ่ง เพราะเจ้าหน้าที่เเบกน้ำขึ้นไปให้ครบจำนวนนักวิ่งทั้งหมดคงไม่ไหว ดังนั้นเราจึงควรมีการสำรองน้ำดื่มไว้ด้วย อาจจะหาซื้อเป้น้ำมาไว้สัก 1 ชุด ก็ได้
ชุดเเต่งกายที่รัดกุมยิ่งขึ้น มือใหม่เราอาจจะใช้ชุดวิ่งเดิมๆ ก็ได้เเต่อย่าลืมว่าเวลาวิ่งเข้าป่า ต้องไต่ขึ้นเเละลงเขา เราควรจะหาอะไรปกป้องช่วงขาสักนิด อาจจะเป็นถุงน่องยาวก็ได้ หรือจะเป็นชุดวิ่งเทรลเเบบกางเกงรัดกล้ามเนื้อก็ได้ จะได้เคลื่อนตัวได้คล่องขึ้น สำหรับมือโปรมือเก๋า เราจะเห็นการใส่เสื้อกางเกงรัดกล้ามเนื้อเยอะขึ้น มีที่ป้องกันทรายกรวดเข้ารองเท้าหรือตัว GAITER มีเป้น้ำเป็นของส่วนตัว
รองเท้าวิ่งเทรล เป็นอุปกรณ์วิ่งอย่างเเรกที่เราจะซื้อ เพราะต้องมีการปีนป่าย พื้นถนนมีหญ้า มีโคลน รองเท้าเราต้องสามารถยึดเกาะสร้างเเรงเสียดทาน ไม่งั้นวิ่งลื่นหกล้มเอา ใครที่จะใช้รองเท้าวิ่งทั่วไปต้องระวังหน้่่อยเพราะ เนื้อผ้าวัสดุจะบางเบา เวลาโดนเกี่ยวจะขาดได้
รองเท้าวิ่งเทรลจะมีความเเข็งกระด่างมากกว่ารองเท้าวิ่งบนถนน ทั้งนี้เพื่อป้องกันเท้าคุณจากหินกรวย ตอไม้ที่จะตำเราได้ เมื่อซื้อมาใหม่ๆ ก้ควรทำการฝึกซ่อมการรองเท้าเทรลให้คุ้นชินซะก่อน เป็นการทำให้รองเท้าคลายตัว และให้กล้ามเนื้อได้คุ้นชินด้วย
โดยร่วมถือว่าอุปกรณ์มากอยู่ครับ ยิ่งคนที่วิ่งระยะทางไกล 21 กิโลเมตรขึ้นไปเเนะนำให้หาเป้น้ำติดตัวไว้ เพราะยังมีเรื่องของเสบียงอาหาร ไฟฉาย GPS เพิ่มเข้ามา ส่วนใครอยากเห็นตัวอย่างมาให้ดูเช่นกัน…
ตัวอย่างอุปกรณ์วิ่งเทรล เช่น เสื้อผ้ากางเกงวิ่ง หมวก เป้น้ำ ถุงเท้า ถุงรัดน่อง เเว่นตา race belt สเปย์ฉีดกันตะคริว UV lotion เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีพวก Energy gel เอาไว้เติมพลังงาน เพราะการวิ่งบางครั้งกินเวลามากกว่า 2 ชั่วโมงเ และไฟฉายติดหัวเมื่อต้องวิ่งเวลามืดๆ
4. มิตรภาพนักวิ่ง
เนื่องจากเส้นทางวิ่งจะเเคบจนบางครั้งกลายเป็น Single lane นักวิ่งก็ควรมีมารยาทให้เเก่กัน จะวิ่งเเซงก็บอกคนข้างหน้า เวลาปีนไต่เขา ก็ค่อยๆ รอกันไป อย่ารีบร้อน ขืนไปเร่งคนข้างหน้าเดียวเขาจะพลาดตกลงมาได้ ทางที่ดีรอถ่ายรูปด้วยกันดีกว่า ใครที่พกยาดมยาหม่องก็อย่าลืมให้เพื่อนๆ ได้ใช้ด้วยนะครับ มีคนที่เหงื่อยหมดเเรงเกือบเป็นลมต้องได้ใช้เเน่ๆ
นอกจากมิตรภาพจากเพื่อนนักวิ่งด้วยกัน ก็อย่าลืมเเบ่งให้ธรรมชาติด้วย ไปเเล้วกลับทิ้งไว้เเค่รอยเท้าเท่านั้นนะครับ ไม่ควรทิ้งเศษขยะไว้กลางทาง
