วิ่งเร็วขึ้นได้แค่ปั่นเทรนเนอร์ 15 นาที
จากการศึกษาพบว่าการฝึกปั่นแบบ HIIT หรือ High-intensity interval บนเทนเนอร์ 15 นาทีสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งของเราได้
การฝึกวิ่งเพียงอย่างเดียวก็เป็นเหมือนการฝึกกล้ามเนื้อชุดเดียวตลอด ดังนั้นจึงไม่แปลกที่โค้ชกีฬามักจะสั่งให้เราฝึก cross training เผื่อฝึกให้กล้ามเนื้อชุดอื่นได้มีการใช้งาน แข็งแรงขึ้นและช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อชุดหลักที่ใช้วิ่ง สำหรับนักวิ่งการฝึกปั่นจักรยาน ถือว่าเป็น cross-training แบบหนึ่งที่ยังคงรูปแบบการออกกำลังกายแบบ cardio
ในการศึกษาได้ทำการคัดเลือกผู้ทดลองที่เป็นนักวิ่งทั้งหมด 32 คน ที่สามารถวิ่งได้อย่างน้อย 40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เข้าสนามทดลองฝึกปั่น HIIT 2 สัปดาห์
ก่อนการฝึกจะต้องมีการจัดกลุ่มตาม performance โดยจะใช้การวิ่งบนลู่วิ่ง 3 กิโลเมตรเป็นตัววัด การจัดแบ่งกลุ่มจะแบ่งเป็น 4 ทีม ซึ่ง 3 ทีมจะฝึกปั่นเทนเนอร์ และอีก 1 ทีมให้ฝึกวิ่งตามแผนการฝึกเดิมเพื่อใช้เป็นตัวเปรียบเทียบ
ในการทดลองจะมีการฝึกปั่น 6 รอบ แต่ละรอบจะให้ sprint อย่างสุดกำลัง 10 วินาที แต่ละทีมจะมีเวลาพักระหว่างรอบที่แตกต่างกันตั้งแต่ 30-80 วินาที จนถึง 2 นาที
ทีมที่ฝึกปั่นและพักแค่ 30 วินาทีมี performance เพิ่มขึ้น 3% ทำเวลาดีขึ้น 25 วินาที แต่ทีมที่พัก 30 วินาทีขึ้นไปกลับไม่มีผลอย่างชัดเจน สาเหตเพราะการพักแค่ 30 วินาทีไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่ การฝึก Interval ครั้งต่อๆ ไปจะยากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อต้องมีการปรับตัวใหม่เพื่อรองรับการฝึกที่เข้าข้นขึ้น
การฝึกปั่นแบบ HIIT มีส่วนช่วยในการลดปริมาณการฝึกและใช้เวลาน้อยลง หรือมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้ทำการทดลองยังแนะนำให้ใช้เจ้าเทรนเนอร์เพื่อการ recovery จากอาการบาดเจ็บและรักษาระดับความฟิตอีกด้วย ถ้ารู้ว่าการฝึกปั่นเทนเนอร์ดีอย่างนี้นักวิ่งเราๆ ต้องลองไปหาจักรยานกับเทนเนอร์มาใช้บ้างละ
ที่มา Runnersworld
