กล้ามเนื้อ GLUTES หรือเรียกง่ายๆ กันเข้าใจทั่วไปว่า กล้ามเนื้อก้น เป็นมัดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ให้พลังงานมาก และการฝึกฝนกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรงก็จะสามารถช่วยพัฒนา PERFORMANCE ของนักวิ่งและนักปั่นให้ดีขึ้นได้ (กีฬาแขนงอื่นๆ อย่าง การว่ายน้ำ สเกต การเต้นลีลาศ เดินไต่เขา เหล่านี้ก็จะได้ประโยชน์ทั้งสิ้น) กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงยังจะช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ด้วย เพราะช่วยดูดซับแรงกระแทกจากข้อเข่าและแผ่นหลัง แต่เมื่อกล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง แรงกระแทกก็จะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อย่อยส่วนอื่นๆ หากไม่แข็งแรงพอก็อาจจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บได้
การใช้งานในสถานการณ์จริงกล้ามเนื้อ QUADRICEP (กล้ามเนื้อต้นขา) จะถูกใช้งานบ่อยมากเป็นและเป็นตัวหลัก เมื่อกล้ามเนื้อชุดนี้ไม่แข็งแรง ประกอบกับกล้ามเนื้อก้น (GLUTES)ก็อ่อนแอด้วย แรงก็จะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามเนื้อชุดเล็กจะทำงานหนักเพื่อรองรับแรงแทนกล้ามเนื้อชุดหลัก
วิ่งเเละปั่นเเรงขึ้นด้วยก้นที่เเข็งเเรง: เทคนิคฝึกกล้ามเนื้อ GLUTE สำหรับนักปั่นและนักวิ่ง
5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบ BODYWEIGHT ต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นคุณแกร่งขึ้น และถ้าต้องการแรงต้านที่มากขึ้นเราก็สามรถเพิ่มเวทเข้าไปก็ได้
- SUPINE BRIDGES (DOUBLE AND SINGLE LEG)
- CLAMSHELLS
- SQUATS
- SINGLE-LEG SQUATS
- STEP-UPS
หลังจากทำการวอร์มอัพมาแล้ว เราแนะนำให้ทำการบริหารกล้ามเนื้อท่าละ 8-12 ครั้ง จำนวน 1-3 เซต
1. SUPINE BRIDGES (DOUBLE AND SINGLE LEG) ท่าสะพานยกขาหนึ่งข้าง เริ่มจากการนอนลงบนพื้นราบหลังตรง ยกแผ่นหลังขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อก้นช่วยดัน ทำค้างไว้แล้วค่อยยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นแนวตรง ค้างไว้สัก 3-5 วินาที ทำสลับซ้ายขวาขึ้นลง
2. CLAMSHELLS ท่านี้ฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ GLUTES นอนตะแคงข้าง ตัวตรงขนานไปกับพื้นและชันเข่าคู่ขึ้น 90 องศา บังคับยกขาข้างหนึ่งขึ้นลง สามารถเพิ่มความยากได้โดยการใส่ยางยืดที่บริเวณข้อเท้า
3. SQUATS ท่าบริหารกล้ามเนื้อยอดนิยม ใช้ได้ทุกกีฬา ยืนตัวตรง เท้าไหล่เป็นแนวเดียวกัน ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ช้าๆ เข่าและต้นขาตั้งฉากกับพื้น หลังต้องเป็นเส้นตรงเสมอ
4. SINGLE-LEG SQUATS ลักษณะการฝึกบริหารเหมือนกับท่า SQUAT เพียงแต่บังคับใช้ขาข้างเดียวบริหารกล้ามเนื้อยกตัวขึ้นลง เราจึงใช้เก้าอี้เป็นตัวรองรับน้ำหนัก เอาพอแตะนิดๆ แล้วยกตัวขึ้นทันที สำหรับใครที่ฝึกบ่อยๆ ก็อาจจะไม่ใช้เก้าอี้ก็ได้ การฝึกนี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อก้นแล้วยังได้ฝึกการบาลานซ์ร่างกายด้วย
5. STEP-UPS เรียกง่ายๆ ว่าท่าเดินขึ้นลงบันได ใช้ขาทีละข้างเดียวในการดันตัวขึ้นลง พยายามถ่ายน้ำหยักผ่านแผ่นหลัง ผ่านก้นลงไปยังขา ลำตัวตั้งตรง ระยะไหล่และขาเท่ากัน
คำแนะนำสำหรับคนเริ่มต้น อยากให้เริ่มจากจำนวนครั้งน้อยๆ ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อระดับหนึ่งขึ้นมาก่อน เพื่อที่จะรองรับ WORKLOAD หรือการฝึกที่จะมีมากขึ้นในอนาคต การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาก็เป็นเหมือนการสร้างห้องเครื่อง จะได้มีพลังงานในการผลักดันสูงและขณะเดียวกันก็มีความแข็งแกร่งและความทนทาน
