“วิ่ง”อย่างไรเมื่อเวลามีน้อย

เข้าใจว่าวัยคนทำงานเวลามันมีน้อย ไหนจะเลิกช้า งานเข้าเร่งด่วน ต้องรีบกินข้าวรีบขับรถกลับบ้าน รีบเปลี่ยนเสื้อออกไปวิ่ง กว่าจะถึงที่หมายเราก็ใช้เวลาเยอะโข แต่ใจก็ยังรักที่จะ “วิ่ง”…ดังนั้นโจทย์วันนี้ จะวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดยังไง เมื่อเวลามีจำกัด

โจทย์: ในกรณีคุณมีเวลาวิ่งเพียงแค่ 30 นาที ก่อนสวนสาธารณะหรือโรงยิมจะปิด
วิธีแก้: ใช้วิธีวิ่งแบบ Speed work คือ วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที แล้ววิ่งเร็ว 15 วินาที ตามด้วยวิ่งช้า 45 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซต และจบด้วยวิ่งคูลดาวน์ 10 นาที

โจทย์: มีเวลาน้อยมากประมาณ 20 นาทีนิดๆ วิ่งอย่างไร
วิธีแก้: วิ่งแบบ Interval โดยเดินเร็วหรือ brisk walk 3 นาที ตามด้วยวิ่งวอร์มอัพอีก 5 นาที เริ่มทำ interval โดยวิ่งเร็ว (hard) 1 นาที สลับวิ่งช้าเพื่อ recovery อีก 1 นาที ทำซ้ำ 6 เซต เสร็จแล้วจะวิ่งเบาๆ เพื่อคูลดาวน์หรือเดินพักเหนื่อย แล้วยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อก็ได้

โจทย์: ไม่มีเวลาวิ่งเพิ่มระยะทางในวันที่ต้องวิ่งยาว (Long Run) อย่างวันเสาร์อาทิตย์
วิธีแก้: ให้วิ่งระยะเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็วเข้าไปหนึ่งช่วง ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติวิ่ง 10 กิโลเมตร ให้วิ่งระดับ Tempo สัก 1.6 กิโลเมตร หรือ 800 เมตร หรือให้เร็วเหมือนวิ่งแข่งระยะ 10 กิโลเมตร

โจทย์: ไปวิ่งที่สวนสาธารณะไม่ทันแต่มี treadmill ที่บ้าน ใช้เวลาวิ่งแค่ 20-30 นาที
วิธีแก้: วิ่งบน treadmill โดยการเพิ่มความชัน เริ่มจากเดินเร็วเพื่อวอร์มอัพ 3 นาที วิ่งเบาๆ อีก 3 นาที จากนั้นเพิ่มความชัน 1-2% วิ่งเร็ว (hard) 1 นาที ปรับระดับความชันเป็นศูนย์วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที ทำซ้ำอีก 4-5 เซต จากนั้นใช้เวลาที่เหลือทำการคูลดาวน์