ช่วงกลางเดือนพฤศจิกายนที่ผ่านมา ผู้เขียนได้มีโอกาสไปวิ่งมาราธอนปิ้งย่าง ณ ชายหาดบางแสน ผลประกอบการณ์ถือว่าทำได้ไม่ดีมากนัก ถือแม้ไม่ค่อยได้ซ้อมมากเท่าไหร่ แต่ก็ไม่ควรใช้เวลาเกินเกณฑ์ตนเองไปถึง 6 ชั่วโมงกว่าๆ ดังนั้นจึงมานักพิจารณาเหตุการณ์ย้อนหลัง (หลังจากประกอบร่างเสร็จเรียบร้อยแล้ว) ถ้าตัดเรื่องปริมาณการซ้อมวิ่งแล้ว เรื่องอากาศร้อน น่าจะเป็นตัวแปรที่สำคัญ เพราะความร้อนทำให้เราสูญเสียเหงื่อมากกว่าปกติ และเมื่อเกิดการสูญเสียเหงื่อเยอะในปริมาณที่มากๆ ร่างกายของนักวิ่งจะเกิด สภาวะขาดน้ำ dehydration ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งตกลงอย่างเห็นได้ชัด
สภาวะขาดน้ำ (Dehydration)
สภาวะการขาดน้ำเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียของเหลว (น้ำ) โดยปกติสำหรับนักวิ่งทั่วไปจะเป็นการสูญเสียทางผิวหนังหรือทางเหงื่อ สำหรับนักวิ่งเมื่อมีอาการคอแห้งหิวน้ำ นั้นคือเราอยู่ในสภาวะขาดน้ำแล้ว ดังนั้นการดื่มน้ำเพื่อเติมกลับไปจึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่ถ้าละเลยต่อไป อาการขาดน้ำจะแสดงออกมาในรูปแบบต่างๆ ดังนี้…
สภาวะเริ่มต้นการขาดน้ำ
- คอแห้งหิวน้ำ
- ปากแห้ง
- มีอาการเหนื่อย หมดแรง
เมื่อมีการขาดน้ำสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ
- เกิดตะคริว
- ปวดหัวปวดศีรษะ
- วิงเวียน และมีอาการคลื่นไส้
- ปัสสาวะสีเข้มและมีปริมาณน้อย
- ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง วิ่งไม่ไหวและเดิน
การแก้ไขอาการขาดน้ำที่ง่ายที่สุด คือ การดื่มน้ำ จิบน้อยๆ แต่บ่อย จะดีกว่าการดื่มปริมาณมากทีเดียว นอกจากนี้การเติมเครื่องดื่มผสมเกลือแร่ผสมหรือเครื่องดื่มจำพวกสปอร์ตดริงค์ลงไปจะช่วยให้ร่างการได้สารอิเลกโตรไลท์ (electrolyte) และคาร์โบไฮเดรตกลับคืนด้วย
วิธีเช็คปริมาณน้ำที่ควรเติมกลับคืน หรือ Sweat test by Powdurance (พาวดูแรนซ์)
- ชั่งน้ำหนักก่อนวิ่ง 30-60 นาที
- ไม่ดื่มน้ำระหว่างวิ่ง
- ชั่งน้ำหนักหลังจบการวิ่ง อย่าเพิ่งเข้าห้องน้ำปัสสาวะ กรณีที่มีเหงื่อออกเยอะให้ใช้ผ้าเช็ดออก ส่วนเสื้อที่ชุ่มเหงื่อก็แนะนำให้ถอดออกก่อนขึ้นตราชั่ง
- น้ำหนักที่ลดลงแสดงถึงปริมาณน้ำในร่างกายที่สูญเสียไป โดยที่ หนึ่งกรัม จะเท่ากับ น้ำ 1 มิลลิลิตร ทั้งนี้ควรวิ่งอย่างน้อย 30 นาที ถ้าอยากทราบว่าวิ่ง 60 นาทีจะสูญเสยน้ำไปเท่าไหร่ ก็สามารถน้ำปริมาณน้ำหนักที่หายไปในการวิ่ง 30 นาที คูณสองได้
- ข้อแนะนำ สภาพแวดล้อมมีผลต่อปริมาณน้ำที่สูญเสียไป อย่างเช่น อาการร้อน ความเร็วที่ใช้และความชื้น ดังนั้นนักวิ่งจึงควรมีปรับแต่งตามสถานการณ์
ตัวอย่างการคำนวนแบบง่ายๆ …นักวิ่งออกวิ่งเป็นเวลา 30 นาที น้ำหนักก่อนวิ่ง 63กิโลกรัมและเมื่อวิ่งจบ ขึ้นชั่งน้ำหนักอีกครั้งได้ 62.6 กิโลกรัม นั้นคือน้ำหนักหายไป 400 กรัมหรือแปลได้ว่าปริมาณน้ำที่สูญเสียไปเท่ากับ 400 มิลลิลิตร ถ้าวิ่งเป็นเวลา 60 นาที จะต้องสูญเสียน้ำไปเท่าไหร่ ก็ให้เอา 400×2 = 800 มิลลิลิตร
เกล็ดเล็กเกล็ดน้อยสำหรับนักวิ่ง
ทริคในการรักษาระดับน้ำในร่างกายระหว่างการแข่งขันอย่างง่ายๆ อย่างเช่น…
- ตั้งเวลาเตือนสำหรับการดื่มน้ำและอาหาร นักวิ่งแทบทุกคนจะมีนาฬิกา GPS อยู่แล้ว ดังนั้นเวลาวิ่งอย่าลืมเซตเวลาเตือนการดื่มน้ำ แนะนำที่ทุกๆ 15-20 นาที/ครั้ง
- อย่าลืมเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ เพราะเหงื่อที่เราสูญเสียไป เราจะสูญเสียเกลือแร่ในร่างกายไปด้วย ยิ่งเสียมาก ผลการวิ่งก็จะยิ่งเเย่ลงไปด้วย ถ้าเราวิ่งระหว่างหรือน้อยกว่า 60 นาที การรับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ไม่มีความจำเป็น แต่เมื่อไหร่ที่การวิ่งกินระยะเวลามากกว่า 60 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ควรมีพกติดไว้ โดยเฉพาะโซเดียมและแมกนีเซียม ที่เป็นกลุ่มหลักๆ ที่เราต้องรับกลับเข้าไป
ข้อเสียของการดื่มน้ำมากเกินไป หรือ Overhydration
นักวิ่งส่วนมากจะพบกับปัญหาการขาดน้ำ และมีน้อยมากที่จะเกิดอาการดื่มน้ำมากเกินไป (over hydration) และมีอาการที่เรียกว่า โซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) คือ ภาวะที่ร่างกายมีเกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำ (ต่ำกว่า 135 mmol/L)
ในสภาวะ Hyponatremia ระดับโซเดียมในเลือดจะเจือจาง ทำให้เซลล์ไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ ลดความสามารถลง และในกรณีที่เกิดอาการรุนแรง จะทำให้อยู่ในขั้นโคม่าและเสียชีวิตได้
ลักษณะอาการที่ปรากฏจะคล้ายคลึงกับการขาดน้ำ อย่างเช่น เหนื่อยล้า ปวดหัว วิงเวียนศีรษะ และด้วยลักษณะอาการที่คล้ายกับการขาดน้ำ ทำให้นักวิ่งเข้าใจผิด มีการดื่มน้ำเพิ่มเติมเข้าไปอีก
การป้องกันนักวิ่งดื่มน้ำมากเกินไป (over hydration) คือการสังเกตและจดจำว่าเราดื่มน้ำไปมากน้อยแค่ไหน แนะนำว่าควรดื่มน้ำที่ระดับ 10 ออนซ์หรือ 265 มิลลิลิตร ทุก 20 นาที และไม่ควรดื่มมากกว่าปริมาณเหงื่อที่สูญเสีย
ถ้าจบการแข่งขันแล้วพบว่าเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นั้นคือเรามีการดื่มน้ำมากไป ทริคแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการดื่มน้ำ ก็อย่าลืมเติมเกลือแร่ลงไปด้วย เพื่อบาลานซ์ระดับเกลือแร่ในร่างกายมิใช่น้ำอย่างเดียว ควรมีการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่บ้าง จะใช้ salt tablet หรือ salt stick แทนก็ได้
