• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

สภาวะ 4 อย่างที่จะเกิดขึ้นขณะเราวิ่งมาราธอน

kan by kan
2 January 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

บทความนี้ได้รับการสนับสนุนโดย สปอนเซอร์ (Sponsor)

วิ่งมาราธอนไม่ใช่เรื่องง่ายที่ใครก็ทำได้ การวิ่งมาราธอนคือการต่อสู่ของจิตใจและการเตรียมความพร้อมของร่างกาย การวิ่งมาราธอนเริ่มต้นวินาทีที่เราเริ่มการฝึกซ้อม ส่วนวันวิ่งแข่งขันนั้นคือการฉลอง วันแห่งการปลอดปล่อย หลังจากต้องอดทนต่อการฝึกซ้อมมานานหลายเดือน

สำหรับนักวิ่งมาราธอนแรก ที่ยังไม่เคยขึ้นไปสัมผัสประสบการณ์ทรมานบันเทิงระยะไกล มาราธอนคือการเล่นหนังชีวิตด้วยตัวเอง แต่ไม่ถึงขั้นเลือดตกยางออกนะ แต่ที่น่าสนใจคือ ร่างกายจะเกิดสภาวะบาง 4 อย่างที่ไม่ปกติ (นอกจากอาการเหนื่อยอย่างแรงแล้ว) และอยากนำมาเล่าอธิบายให้กับนักวิ่งมือใหม่ฟังไว้เพื่อเตรียมรับมือกับสถานการณ์และเพื่อวางแผนรับมือ

1. นักวิ่งจะเป็นไข้ ขณะวิ่งมาราธอน แกนกลางร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงถึง 102 ฟาเรนไฮต์ หรือ 38 องศาเซลเซียส และมีสภาพขาดสมดุลน้ำในร่างกายด้วย (dehydration) เพราะร่างกายขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน เเม้จะดื่มน้ำก็ยังไม่พอที่จะทดเเทนส่วนที่เสียไปได้ทันที จึงทำให้ร่างกายระบายความร้อนจากร่างกายได้ยาก นักวิ่งจึงเป็นไข้ขณะวิ่งไปด้วย

2. มีความเสี่ยงที่จะเป็น Hypothermia หรือภาวะตัวเย็นเกินหรืออุณหภูมิกายต่ำผิดปกติ (ต่ำกว่า 35.0 °C อาการขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ) หลังจากจบการวิ่ง ร่างกายยังคงทำงานเพื่อระบายความร้อนออกจากตัว หากสภาวะอากาศข้างนอกเย็น ร่างกายจะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว นี้เป็นสาเหตุว่าทำไม่จึงมีการเเจกจ่ายผ้าห่ม ผ้าขนหนู หรือฟรอยด์ เอาไว้ห่มตัวเพื่อรักษาอุณหภูมิความอุ่นของร่างกาย

3. เรากำลังทำร้ายไต งานวิจัยพบว่า 82% ของนักวิ่งจะพบอาการภาวะไตเสียหายเฉียบพลัน (acute kidney injury) ขั้นที่ 1 หลังจากจบมาราธอน นั้นคือไตจะหยุดฟอกของเสีย ร่างกายจะใช้เวลาฟื้นฟูภายใน 2 สัปดาห์ เเต่ผลกระทบไตในระยะยาวยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน

4. นักวิ่งมีสภาพหิวโซ โดยปกติร่างกายจะเก็บพลังงานในรูปกลูโคสไว้ถึง 2000 Kcal ในขณะที่เราวิ่ง จะเบริ์นพลังงาน 100 kcal ต่อไมล์ (1.6Km) เพราะฉะนั้่นเวลาวิ่งมาราธอน (42Km) ร่างกายจึงอยู่ในสภาวะหิวโซ ต้องการพลังงาน ร่างกายจึงปรับเข้าโหมดเซฟพลังงาน หากยังวิ่งต่อไป กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้น ทำงานไม่เต็มที่ ไม่มีเเรงก้าวขา เกิดสถาวะที่เรียกว่า Hit the wall วิธีเเก้คือ การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนเเข่งขันเเละการบริหารสารอาหาร (nutrition) ระหว่างวิ่งแข่งขัน

หัวใจสำคัญของการพิชิตมาราธอน นอกเหนือจากการฝึกวิ่งแล้วนั้นคือ การฝึกบริหารวางแผนการดื่มน้ำและบริโภคพลังงานเพิ่มระหว่างวิ่ง หรือเป็นเรียกภาษาอังกฤษว่า Hydration & Nutrition และเทคนิคการดื่มการกินให้วิ่งจบมาราธอนง่ายๆ ที่จะนำมาเสนอเพื่อนๆ นักวิ่งได้แก่

  • ดื่มน้ำทุกจุดบริการ และครั้ง 2 แก้ว เพราะการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปถึง 700-1000 ml แก้วน้ำดื่มทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 10 oz. หรือประมาณ 295 ml
  • ทุกๆ เติมพลังงานทุกๆ 45-60 นาที หรือแนะนำให้กินทุกๆ 10 กิโลเมตร โดยซอง energy gel หรือ energy bar จะให้พลังงานประมาณ 200 kcal
  • ผสมผสานระหว่างเจลพลังงาน บาร์ที่เป็นธัชพืช เพราะร่างกายมีสามารถย่อยอาหารได้เร็วช้าต่างกัน และที่ขาดไม่ได้คือเครื่องดื่มเกลือแร่ อย่างเครื่องดื่มสปอนเซอร์ (Sponsor) ที่มีเกลือแร่โซเดียมและโพแตสเซียม ช่วยทดแทนสารอิเลกโตรไลด์ที่สูญเสียไป

นักวิ่งนอกจากฝึกวิ่งแล้วก็ควรฝึกการดื่มการกินระหว่างวิ่งด้วย ในวันที่ต้องฝึกวิ่ง Long run จะเป็นวันที่เราต้องฝึกดื่มฝึกกินเหมือนกับการลงสนามจริง และสำหรับใครที่ไม่สามารถรับพวกอาหารเจลพลังงานได้ ก็สามารถใช้เครื่องสปอนเซอร์แทนสารอาหารให้พลังงานได้ ปกติ 1 ขวดจะให้พลังงานประมาณ 130 Kcal เวลาดื่มก็อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าตามด้วยนะครับ

ส่งท้ายนี้ เวลาวิ่งมาราธอน ให้นักวิ่งระวัง pace ของตัวเองให้ดี วิ่งตามที่ฝึกไว้ อย่าเพิ่งเร่งเครื่อง แม้จังหวะการปล่อยตัวเราจะวิ่งออกตัวเร็ว ทั้งนี้ก็เพราะความตื่นเต้นของบรรยากาศจังหวะปล่อยตัว แต่พอหลีกกลุ่มนักวิ่งกลุ่มใหญ่ได้แล้วก็ให้ค่อยๆ ปรับระดับ pace ใหม่ และท่องเอาไว้ให้ดีว่า Hydration & Nutrition Are The Key ดื่มน้ำ ดื่มสปอนเซอร์และเติมพลังงานอยู่เสมอ แม้ไม่หิวไม่กระหายก็ต้องกิน

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.