บทความนี้ได้รับการสนับสนุนโดย สปอนเซอร์ (Sponsor)
วิ่งมาราธอนไม่ใช่เรื่องง่ายที่ใครก็ทำได้ การวิ่งมาราธอนคือการต่อสู่ของจิตใจและการเตรียมความพร้อมของร่างกาย การวิ่งมาราธอนเริ่มต้นวินาทีที่เราเริ่มการฝึกซ้อม ส่วนวันวิ่งแข่งขันนั้นคือการฉลอง วันแห่งการปลอดปล่อย หลังจากต้องอดทนต่อการฝึกซ้อมมานานหลายเดือน
สำหรับนักวิ่งมาราธอนแรก ที่ยังไม่เคยขึ้นไปสัมผัสประสบการณ์ทรมานบันเทิงระยะไกล มาราธอนคือการเล่นหนังชีวิตด้วยตัวเอง แต่ไม่ถึงขั้นเลือดตกยางออกนะ แต่ที่น่าสนใจคือ ร่างกายจะเกิดสภาวะบาง 4 อย่างที่ไม่ปกติ (นอกจากอาการเหนื่อยอย่างแรงแล้ว) และอยากนำมาเล่าอธิบายให้กับนักวิ่งมือใหม่ฟังไว้เพื่อเตรียมรับมือกับสถานการณ์และเพื่อวางแผนรับมือ
1. นักวิ่งจะเป็นไข้ ขณะวิ่งมาราธอน แกนกลางร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงถึง 102 ฟาเรนไฮต์ หรือ 38 องศาเซลเซียส และมีสภาพขาดสมดุลน้ำในร่างกายด้วย (dehydration) เพราะร่างกายขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน เเม้จะดื่มน้ำก็ยังไม่พอที่จะทดเเทนส่วนที่เสียไปได้ทันที จึงทำให้ร่างกายระบายความร้อนจากร่างกายได้ยาก นักวิ่งจึงเป็นไข้ขณะวิ่งไปด้วย
2. มีความเสี่ยงที่จะเป็น Hypothermia หรือภาวะตัวเย็นเกินหรืออุณหภูมิกายต่ำผิดปกติ (ต่ำกว่า 35.0 °C อาการขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ) หลังจากจบการวิ่ง ร่างกายยังคงทำงานเพื่อระบายความร้อนออกจากตัว หากสภาวะอากาศข้างนอกเย็น ร่างกายจะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว นี้เป็นสาเหตุว่าทำไม่จึงมีการเเจกจ่ายผ้าห่ม ผ้าขนหนู หรือฟรอยด์ เอาไว้ห่มตัวเพื่อรักษาอุณหภูมิความอุ่นของร่างกาย
3. เรากำลังทำร้ายไต งานวิจัยพบว่า 82% ของนักวิ่งจะพบอาการภาวะไตเสียหายเฉียบพลัน (acute kidney injury) ขั้นที่ 1 หลังจากจบมาราธอน นั้นคือไตจะหยุดฟอกของเสีย ร่างกายจะใช้เวลาฟื้นฟูภายใน 2 สัปดาห์ เเต่ผลกระทบไตในระยะยาวยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน
4. นักวิ่งมีสภาพหิวโซ โดยปกติร่างกายจะเก็บพลังงานในรูปกลูโคสไว้ถึง 2000 Kcal ในขณะที่เราวิ่ง จะเบริ์นพลังงาน 100 kcal ต่อไมล์ (1.6Km) เพราะฉะนั้่นเวลาวิ่งมาราธอน (42Km) ร่างกายจึงอยู่ในสภาวะหิวโซ ต้องการพลังงาน ร่างกายจึงปรับเข้าโหมดเซฟพลังงาน หากยังวิ่งต่อไป กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้น ทำงานไม่เต็มที่ ไม่มีเเรงก้าวขา เกิดสถาวะที่เรียกว่า Hit the wall วิธีเเก้คือ การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนเเข่งขันเเละการบริหารสารอาหาร (nutrition) ระหว่างวิ่งแข่งขัน
หัวใจสำคัญของการพิชิตมาราธอน นอกเหนือจากการฝึกวิ่งแล้วนั้นคือ การฝึกบริหารวางแผนการดื่มน้ำและบริโภคพลังงานเพิ่มระหว่างวิ่ง หรือเป็นเรียกภาษาอังกฤษว่า Hydration & Nutrition และเทคนิคการดื่มการกินให้วิ่งจบมาราธอนง่ายๆ ที่จะนำมาเสนอเพื่อนๆ นักวิ่งได้แก่
- ดื่มน้ำทุกจุดบริการ และครั้ง 2 แก้ว เพราะการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปถึง 700-1000 ml แก้วน้ำดื่มทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 10 oz. หรือประมาณ 295 ml
- ทุกๆ เติมพลังงานทุกๆ 45-60 นาที หรือแนะนำให้กินทุกๆ 10 กิโลเมตร โดยซอง energy gel หรือ energy bar จะให้พลังงานประมาณ 200 kcal
- ผสมผสานระหว่างเจลพลังงาน บาร์ที่เป็นธัชพืช เพราะร่างกายมีสามารถย่อยอาหารได้เร็วช้าต่างกัน และที่ขาดไม่ได้คือเครื่องดื่มเกลือแร่ อย่างเครื่องดื่มสปอนเซอร์ (Sponsor) ที่มีเกลือแร่โซเดียมและโพแตสเซียม ช่วยทดแทนสารอิเลกโตรไลด์ที่สูญเสียไป
นักวิ่งนอกจากฝึกวิ่งแล้วก็ควรฝึกการดื่มการกินระหว่างวิ่งด้วย ในวันที่ต้องฝึกวิ่ง Long run จะเป็นวันที่เราต้องฝึกดื่มฝึกกินเหมือนกับการลงสนามจริง และสำหรับใครที่ไม่สามารถรับพวกอาหารเจลพลังงานได้ ก็สามารถใช้เครื่องสปอนเซอร์แทนสารอาหารให้พลังงานได้ ปกติ 1 ขวดจะให้พลังงานประมาณ 130 Kcal เวลาดื่มก็อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าตามด้วยนะครับ
ส่งท้ายนี้ เวลาวิ่งมาราธอน ให้นักวิ่งระวัง pace ของตัวเองให้ดี วิ่งตามที่ฝึกไว้ อย่าเพิ่งเร่งเครื่อง แม้จังหวะการปล่อยตัวเราจะวิ่งออกตัวเร็ว ทั้งนี้ก็เพราะความตื่นเต้นของบรรยากาศจังหวะปล่อยตัว แต่พอหลีกกลุ่มนักวิ่งกลุ่มใหญ่ได้แล้วก็ให้ค่อยๆ ปรับระดับ pace ใหม่ และท่องเอาไว้ให้ดีว่า Hydration & Nutrition Are The Key ดื่มน้ำ ดื่มสปอนเซอร์และเติมพลังงานอยู่เสมอ แม้ไม่หิวไม่กระหายก็ต้องกิน
