• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

หลักการกินของนักปั่น…”กินอะไรและเมื่อไหร่”

stepextra by stepextra
25 May 2016
in Cycling Tips, Feature, Healthy Tips, Tips & Technics
0
หลักการกินของนักปั่น…”กินอะไรและเมื่อไหร่”
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

หลักการกินของนักปั่น…”กินอะไรและเมื่อไหร่”

เเหล่งอาหารที่สำคัญในการสร้างพลังงานคงหนีไม่พ้นเจ้า “คาร์โบไฮเดรต” หรือ “เเป้ง” หลังจากรับประทานเข้าไปแล้วจะถูกย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลในกระเเสเลือดพร้อมที่จะถูกดึงไปใช้สร้างพลังงานต่อไป เเต่ใช่ว่าแป้งทุกชนิดจะมีเวลาในการย่อยสลายและให้พลังงานเหมือนกันไปหมด

มีความรู้ทางโภชนาการ 2 หัวข้อใหญ่ๆ ใช้เป็นเเนวทางในการรับประทานอาหารก่อนการเเข่งขัน ระหว่างเเข่งขัน เหมาะสำหรับนักปั่นจักรยานหรือเเม้เเต่นักกีฬาประเภท Endurance คือ

ต้องรู้ประการเเรก…ดัชนีไกลซีมิก หรือ GI Index (Glycemic index) เป็นตัวชี้วัดคุณภาพของแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) นับจาก 0-100 หลักการคือ…หลังจากที่เรารับประทานอาหารเข้าไป 2-3 ชั่วโมงเเล้ว อาหารจะถูกย่อยและถูกดูดซึมจะสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเราได้มากน้อยเท่าไหร่

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะสามารถเปลี่ยนเเปลงระดับน้ำตาลในเลือดได้เท่ากับ 55 หรือน้อยกว่านั้น…อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง เมล็ดธัญพืช (cereal grain) ที่มีน้ำตาลต่ำ
โยเกิร์ต (yogurt) ไขมันต่ำและไม่มีรสหวาน เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ เป็นต้น (จากGlycemic index / ดัชนีไกลซีมิก)

low gi foods

ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่าย อาหารที่มี GI เป็นพวกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีไฟเบอร์สูง มีการปล่อยปริมาณน้ำตาลช้า คงที่เเละต่อเนื่อง ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่วิ่งขึ้นๆ ลงๆ ไปมา ผู้รับประทานจะรู้สึกอิ่มอยู่ท้องนาน เพราะปริมาณน้ำตาลจะปล่อยออกมาคงที่และนาน นอกจากนี้อาหารที่มี GI ต่ำจะมีโปรตีนสูงด้วย มีประโยชน์มากสำหรับใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนักร่างกาย

0cc18db343e0b393b33f79de426a8aa4

ข้อควรรู้

ปัจจุบันการนำเลขดัชนี GI จะมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานมาก เพราะจะสามารถตัดสินใจด้ว่า อาหารที่กินเข้าไปจะให้น้ำตาลในเลือดได้เท่าไหร สามารถควบคุมได้ง่ายมากขึ้น และเมื่อนำมาใช้กับนักกีฬา ก็จะสามารถบ่งบอกได้ว่าอาหารประเภทไหนให้น้ำตาลเยอะ (พลังงานเยอะ) ย่อยได้เร็วหรือช้า นำมาปรับเข้ากับรู้เเบบกิจกรรมที่เราปฎิบัติอยู่

กลุ่มต่อมาคือ อาหารที่มีค่า Gl ปานกลาง มีค่า GI เท่ากับ 56-69 ซึ่งจะเป็นอาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น ข้าวโพดหวาน whole wheat และข้าวกล้อง เป็นต้น

mid gi foods

กลุ่มนี้ยังถือว่าเป็นกลุ่มที่เป็นอาหารประเภท Healthy มีการปล่อยน้ำตาลในปริมาณที่ใกล้เคียงกลุ่มเเรก ให้ปริมาณน้ำตาลมากกว่าเเละเร็วกว่ากลุ่มเเรก

กลุ่ม High GI ถือเป็นกลุ่มที่ให้ปริมาณน้ำตาลมากที่สุด GI อยู่ที่ 70 หรือมากกว่า เเละปล่อยเข้าสู้กระเเสเลือด (ย่อยได้เร็ว) เร็วที่สุด ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาว corn-fleak ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม เป็นต้น

high gi foods

กลุ่มนี้ ย่อยง่าย ให้น้ำตาลเยอะ ในระยะสั้น ดังนั้นเวลารับประทานไปสักพักเเล้วจะรู้สึกเริ่มหิวอีกครั้ง หากกินกลุ่มนี้มากๆ จะอ้วนได้นะครับ

ต้องรู้ประการที่สอง คือ ระยะเวลาในการย่อย ดูดซึม และเปลี่ยนเเปลงปริมาณน้ำตาลในเลือด

หลังจากที่เรารู้ถึงประเภทของกลุ่มอาหารว่าอยู่ในประเภทใด…ซึ่งขอทบทวนง่ายๆ ว่า “Low GI ใช้เวลาย่อยนาน ปล่อยน้ำตาลน้อย คงที่และนาน” และ “High GI ใช้เวลาย่อยเร็ว ในน้ำตาลสูง เร็วเเละหมดเร็ว”

high-vs-low-gi-foods

ตามตาราง…ทันทีที่เรารับประทานอาหาร ในหมวดหมู่ Low GI การย่อยจะใช้เวลานานประมาณ 2-3 ชั่วโมง เเละจะเริ่มปลดปล่อยน้ำตาลเข้ากระเเสเลือดในระดับต่ำเเต่คงที่ต่อเนื่อง ไปถึง 2 ชั่วโมง นี้เป็นสาเหตุว่าทำไมเวลากินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีเเปรรูปน้อย ข้าวกล่อง ขนมปัง Whole Wheat ผักผลไม้ ถั่วและธัญพืช จึงอยู่ท้องได้นาน

มาดูอีกประเภทหนึ่ง….เมื่อรับประทานอาหารประเภท High GI สังเกตว่าจะใช้เวลาย่อยน้อยกว่า และเเปรเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็ว ปริมาณเพิ่มขึ้นสูงมากเเต่ก็จะหมดไปอย่างเร็ว ประมาณชั่วโมงเดียว

วิธีการนำหลักการโภชนาการมาใช้ เช่น

food guide by gi

กลุ่มอาหาร High GI จะถูกใช้มากเวลาออกกำลังกาย เพราะเราต้องการพลังงานเติมกลับไปให้เร็วที่สุด ขณะที่การรับประทานอาหารประเภท Low และ Mid GI จะรับในช่วงก่อนปั่นเเละหลังปั่น เมื่อร่างกายไม่ต้องการใช้พลังงานในจำนวนมากเเละทันที การรับอาหารกลุ่มพวกนี้อย่างถุกต้องจะช่วยไม่ให้เราหิวโซเมื่อจบการปั่น

 

 

 

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.