หลักการกินของนักปั่น…”กินอะไรและเมื่อไหร่”
เเหล่งอาหารที่สำคัญในการสร้างพลังงานคงหนีไม่พ้นเจ้า “คาร์โบไฮเดรต” หรือ “เเป้ง” หลังจากรับประทานเข้าไปแล้วจะถูกย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลในกระเเสเลือดพร้อมที่จะถูกดึงไปใช้สร้างพลังงานต่อไป เเต่ใช่ว่าแป้งทุกชนิดจะมีเวลาในการย่อยสลายและให้พลังงานเหมือนกันไปหมด
มีความรู้ทางโภชนาการ 2 หัวข้อใหญ่ๆ ใช้เป็นเเนวทางในการรับประทานอาหารก่อนการเเข่งขัน ระหว่างเเข่งขัน เหมาะสำหรับนักปั่นจักรยานหรือเเม้เเต่นักกีฬาประเภท Endurance คือ
ต้องรู้ประการเเรก…ดัชนีไกลซีมิก หรือ GI Index (Glycemic index) เป็นตัวชี้วัดคุณภาพของแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) นับจาก 0-100 หลักการคือ…หลังจากที่เรารับประทานอาหารเข้าไป 2-3 ชั่วโมงเเล้ว อาหารจะถูกย่อยและถูกดูดซึมจะสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเราได้มากน้อยเท่าไหร่
อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะสามารถเปลี่ยนเเปลงระดับน้ำตาลในเลือดได้เท่ากับ 55 หรือน้อยกว่านั้น…อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง เมล็ดธัญพืช (cereal grain) ที่มีน้ำตาลต่ำ
โยเกิร์ต (yogurt) ไขมันต่ำและไม่มีรสหวาน เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ เป็นต้น (จากGlycemic index / ดัชนีไกลซีมิก)
ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่าย อาหารที่มี GI เป็นพวกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีไฟเบอร์สูง มีการปล่อยปริมาณน้ำตาลช้า คงที่เเละต่อเนื่อง ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่วิ่งขึ้นๆ ลงๆ ไปมา ผู้รับประทานจะรู้สึกอิ่มอยู่ท้องนาน เพราะปริมาณน้ำตาลจะปล่อยออกมาคงที่และนาน นอกจากนี้อาหารที่มี GI ต่ำจะมีโปรตีนสูงด้วย มีประโยชน์มากสำหรับใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนักร่างกาย
ข้อควรรู้
ปัจจุบันการนำเลขดัชนี GI จะมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานมาก เพราะจะสามารถตัดสินใจด้ว่า อาหารที่กินเข้าไปจะให้น้ำตาลในเลือดได้เท่าไหร สามารถควบคุมได้ง่ายมากขึ้น และเมื่อนำมาใช้กับนักกีฬา ก็จะสามารถบ่งบอกได้ว่าอาหารประเภทไหนให้น้ำตาลเยอะ (พลังงานเยอะ) ย่อยได้เร็วหรือช้า นำมาปรับเข้ากับรู้เเบบกิจกรรมที่เราปฎิบัติอยู่
กลุ่มต่อมาคือ อาหารที่มีค่า Gl ปานกลาง มีค่า GI เท่ากับ 56-69 ซึ่งจะเป็นอาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น ข้าวโพดหวาน whole wheat และข้าวกล้อง เป็นต้น
กลุ่มนี้ยังถือว่าเป็นกลุ่มที่เป็นอาหารประเภท Healthy มีการปล่อยน้ำตาลในปริมาณที่ใกล้เคียงกลุ่มเเรก ให้ปริมาณน้ำตาลมากกว่าเเละเร็วกว่ากลุ่มเเรก
กลุ่ม High GI ถือเป็นกลุ่มที่ให้ปริมาณน้ำตาลมากที่สุด GI อยู่ที่ 70 หรือมากกว่า เเละปล่อยเข้าสู้กระเเสเลือด (ย่อยได้เร็ว) เร็วที่สุด ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาว corn-fleak ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม เป็นต้น
กลุ่มนี้ ย่อยง่าย ให้น้ำตาลเยอะ ในระยะสั้น ดังนั้นเวลารับประทานไปสักพักเเล้วจะรู้สึกเริ่มหิวอีกครั้ง หากกินกลุ่มนี้มากๆ จะอ้วนได้นะครับ
ต้องรู้ประการที่สอง คือ ระยะเวลาในการย่อย ดูดซึม และเปลี่ยนเเปลงปริมาณน้ำตาลในเลือด
หลังจากที่เรารู้ถึงประเภทของกลุ่มอาหารว่าอยู่ในประเภทใด…ซึ่งขอทบทวนง่ายๆ ว่า “Low GI ใช้เวลาย่อยนาน ปล่อยน้ำตาลน้อย คงที่และนาน” และ “High GI ใช้เวลาย่อยเร็ว ในน้ำตาลสูง เร็วเเละหมดเร็ว”
ตามตาราง…ทันทีที่เรารับประทานอาหาร ในหมวดหมู่ Low GI การย่อยจะใช้เวลานานประมาณ 2-3 ชั่วโมง เเละจะเริ่มปลดปล่อยน้ำตาลเข้ากระเเสเลือดในระดับต่ำเเต่คงที่ต่อเนื่อง ไปถึง 2 ชั่วโมง นี้เป็นสาเหตุว่าทำไมเวลากินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีเเปรรูปน้อย ข้าวกล่อง ขนมปัง Whole Wheat ผักผลไม้ ถั่วและธัญพืช จึงอยู่ท้องได้นาน
มาดูอีกประเภทหนึ่ง….เมื่อรับประทานอาหารประเภท High GI สังเกตว่าจะใช้เวลาย่อยน้อยกว่า และเเปรเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็ว ปริมาณเพิ่มขึ้นสูงมากเเต่ก็จะหมดไปอย่างเร็ว ประมาณชั่วโมงเดียว
วิธีการนำหลักการโภชนาการมาใช้ เช่น
กลุ่มอาหาร High GI จะถูกใช้มากเวลาออกกำลังกาย เพราะเราต้องการพลังงานเติมกลับไปให้เร็วที่สุด ขณะที่การรับประทานอาหารประเภท Low และ Mid GI จะรับในช่วงก่อนปั่นเเละหลังปั่น เมื่อร่างกายไม่ต้องการใช้พลังงานในจำนวนมากเเละทันที การรับอาหารกลุ่มพวกนี้อย่างถุกต้องจะช่วยไม่ให้เราหิวโซเมื่อจบการปั่น
