หัวข้อครั้งนี้พูดถึงเรื่องการสร้างโปรเเกรมฝึกปั่น หรือ การสร้าง Training Program สำหรับนักปั่น เเต่ก่อนจะเขียนออกเเบบเเผนการฝึกของตัวเอง เราต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของ From, Fitness และ Fatigue เมื่อนั้นทุกคนจะสามารถออกเเบบโปรเเกรมได้ด้วยตัวเอง ให้เหมาะสมสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของตน
ฟอร์ม (Form) เป็นการเเสดงถึงค่า Performance ของเรา หลายๆ ครั้งที่ทุกคนได้ยินคำว่าฟอร์มในวงการฟุตบอล อย่างเช่น นักเตะคนนี้ฟอร์มดีนะวันนี้ (หมายถึงเล่นดี) วันนี้เตะได้ top form มาก (เล่นดีมากๆ) เเต่รู้หรือไม่ว่า Form ประกอบด้วยสองส่วนที่สำคัญคือ Fitness และ Fatigue หรือถ้าเราแสดงให้อยู่ในรูปสมการคณิตศาสตร์จะได้ว่า Form = Fitness + Fatigue
ส่วนประกอบที่ทำให้เราปั่นได้ดี ปั่นเก่งมีฟอร์มดี (Form ดี) performance ดี คือมีค่าผสมของระดับ Fitness (ความฟิต) ที่สูงกว่าค่า Fatigue (ความเมื่อยล้า)
ในการฝึกซ้อมเเต่ละครั้ง…
1. เราจะเพิ่มระดับความฟิตให้ร่างกาย
2. เเต่ในขณะเดียวกัน ระดับความล้า ความเมื่อยล้าก็มีการสะสมเพิ่มขึ้นเช่นกัน
3. เมื่อระดับความเมื่อยล้ายังน้อยกว่าระดับความฟิต เรายังคง performance ได้ดี
4. เเต่ถ้าเมื่อไหรที่ระดับความเหนื่อยเมื่อยล้าสูงกว่าความฟิต เราจะมีฟอร์มที่เเย่ลง (Bad Form)
สามารถอธิบานให้เข้าใจโดยใช้กราฟด้านล่าง นะครับ ในช่วง สัปดาห์ที่ 1-3 ค่า ฟอร์ม (Form) ของเรายังอยู่ในเกณฑ์ที่ดี ระดับความฟิต (Fitness) ยังสูงอยู่ เเต่มื่อเริ่มเข้าสัดาห์ที่ 4 เรายังคงฝึกต่อไป เเต่สังเกตว่าระดับความเมื่อยล้า (Fatigue) เริ่มไล่กระชันชิด
เมื่อเข้าสัปดาห์ที่ 5 ระดับความเมื่อยล้าสะสมเกินความฟิตของเรา ทำให้เรา ฟอร์มเสีย ค่าการ performance ก็ต่ำลง นักปั่นหลายๆ คนคงประสบอาการปั่นไปไม่มีเเรง เหนื่อยง่าย หรือ Hit the wall ซึ่งร่างกาเราอาจจะบ่งบอกสัญญาณเตือนหลายๆ อย่างมาตั้งเเต่ก่อนเข้าสู่สภาวะนี้ก่อนก็ได้…สามารถตรวจสอบอาการได้จากบทความ…9 สัญญาณที่บอกว่าร่างกายต้องถึงเวลา “พัก” แล้ว
เมื่อถึงระดับที่ความล้าสะสมมากจนไม่มีเเรงปั่น ตามธรรมเนียมทั่วไปนักปั่นก็จะเริ่มหยุดพัก เพื่อให้ระดับความเมื่อยล้าตกลง เเต่การทำอย่างนี้จะทำให้ค่าความฟิตเราตกลงเร็วตามไปด้วย
*ข้อควรรู้ ระยะเวลาพักมากเท่าไหร ค่าความฟิตก็จะตกลงตามไปด้วย
ส่วนมากนักปั่นมักจะฝึกจนร่างกายรับไม่ไหวจึงจะพัก เเเละการพักในเเต่ละครั้งกินเวลานานมาก จนความฟิตของร่างกายลดลงตามระดับ Fatigue ไปด้วย การพัฒนาระดับ Performance ของเราควรจะเป็นไปตามขั้นบันได
ระบบการพัฒนาของเราจะเริ่มต้นจาก
1. การฝึกซ้อม มีการ overload ให้กับร่างกาย หรือเพิ่มความหนักของการซ้อมให้มากกว่าเก่า อย่างเช่นการเล่นเวท จะมีการเพิ่มจำนวนรอบ เซต หรือปริมาณน้ำหนักให้มากขึ้น หรือที่เห็นได้ชัดคือการฝึก Interval
2. เมื่อมีการใช้งานมากกว่าปกติ ร่างกายเราต้องการพักฟื้น (recovery) เพื่อซ้อมเเซ่มส่วนที่สึกหรอ เเละสร้างกล้ามเนื้อรองรับ workload ที่มากขึ้น
3. ในระยะพักฟื้น ร่างกายก็จะมีการรับตัวหรือ adaptaion ร่างกายจะคุ้นชินกับการฝึกซ้อมที่ผ่านมา น้ำหนักเวทที่ยกในครั้งก่อนๆ จะสามารถยกได้สบายขึ้น เเละเพื่อการพัฒนาให้สูงขึ้นไปอีก เราก็จะเพิ่ม workload ให้การร่างกายอีกครั้ง เพิ่มน้ำหนักเเละรอบการยกเข้าไปอีก
4. ดังนั้นการพัฒนาจะมีอยู่ 3 step หลักๆ คือ Introduce workload (overload) – recovery & adaptation – new level of fitness
การสร้างโปรเเกรมการฝึกที่ดี ควรจะเขียนลงในกระดาษไม่ควรพยายามจำการในหัวเรา การเขียนออกมาจะช่วยให้เรามีช่วงเวลาฝึกที่ชัดเจนเเน่นอน หรือเป็นการสร้างข้อผูกมัด (obligation)
ตามคลิปยูทูปของThe Vegan Cyclistเเนะนำ การสร้าง Training Program สำหรับนักปั่น เเบ่งการฝึกออกเป็น 4 สัปดาห์ (ฝึก 3 สัปดาห์และพัก 1 สัปดาห์)
ในสัปดาห์เเรก เริ่มต้นจากการฝึกเบาๆ เพราะหลังจากหยุดพัก ร่างกายยังไม่พร้อมที่จะรับการฝึกหนัก ในตัวอย่างจะเริ่มให้วันจันทร์เป็นการปั่นธรรมดา รักษา HR ให้อยู่ในโซน 2-3 เท่านั้น หลังจากนั้นวันอังคารจึงเริ่มทำการฝึกหนัก มีการทำ Interval เเละเพราะการฝึก Interval จะหนัก (Introduce workload) วันถัดมาจึงควรเป็นการปั่นเเบบ recovery เเล้วค่อยทำ Interval ในวันถัดไปอีกที วันศุกร์ปั่นธรรมดา (เป็นเหมือนการ recovery ในตัว) เเละในวันเสาร์ออกทริปปั่นเป็นกลุ่ม (ลักษณะจะคล้ายๆ ฝึก Interval)
ในสัปดาห์ที่สอง การซ่อมให้ทำซ้าเหมือนกับสัปดาห์เเรก เเต่ลองสังเกตตารางค่า Fitness และ Fatigue จะพบว่าค่าระดับ Fitness จะเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันค่า Fitigue ก็จะตามมาติดๆ ในช่วงสัปดาห์นี้นักปั่นหลายๆ คนมักจะมีฟอร์มดีที่สุด ระดับ Fitness สูงกว่าสัปดาห์เเรก ประกอบทั้งร่างกายเริ่มมีการปรับตัวให้ชินการการฝึกซ่อม
เข้าสู่สัปดาห์ที่สาม หลายคนอาจคิดว่าเราอยู่ในระดับ Top Form เเน่นอน เเต่ความจริงเเล้วระดับฟอร์มของเรานั้นมีค่าน้อยมาก เเม้ว่าค่า Fitness จะสูงก็ตามเเต่เมื่อบวกลบกับค่า Fatigue พบว่าผลลัพธ์ (ค่ามาร์จิ้น) มีน้อยมาก ในสัปดาห์ที่สามหลายๆ คนจะเริ่มรู้สึกมีอาการเมื่อยล้าสะสมมากเป็นพิเศษ หากฝืนฝึกต่อไปค่า Fatigue จะมากกว่าค่า Fitness…ลองสังเกตในตารางจะพบว่า ในวันท้ายๆ ของสัปดาห์ที่สาม ค่า Ftiness และ Fatigue จะอยู่ในระดับใกล้เคียงเเละเท่าๆ กัน
ดังนั้นเพื่อลดระดับ Fatigue ลง จึงให้สัปดาห์ที่สี่เป็นช่วงเเห่งการพักผ่อน ให้ความล้าที่สะสมในกล้ามเนื้อได้สลายหายไป
เปรียบเทียบค่า Fitness และ Fatigue ก่อนหลัง..ในช่วง 1-2 สัปดาห์เเรก ค่า Fitness จะสูงกว่าค่า Fatigue ทำให้เรามี Good Form เเต่เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3 เเม้ค่า Fitness จะสูงกว่าเดิม เเต่อย่าลืมว่าเราสะสมค่า Fatigue มากจนผลลัพท์หรือค่ามาร์จิ้นน้อย ทำให้เรามี Bad Form
นี้เป็นสาเหตุว่าทำไมเราจึงควรหยุดพักในช่วงสัปดาห์ที่สี่ ถ้าดูตาตารางข้างล่าง ในช่วงที่พักค่า Fatigue จะลดลงมาก เเต่ค่า Fitness ก็จะลดลงตามด้วยเป็นธรรมดา เเม้ไม่มาก เเต่เมื่อเริ่มต้นสัปดาห์ใหม่เราจะมีค่า Overall Fitness ทั้งค่า Form ที่ดี
เเต่ถ้าเราหยุดพักไปยาวๆ เลยละ ผลลัพท์จะเป็นอย่างไร อย่างเช่นหยุดพักไปเป็นเดือนๆ เลย…ค่าความฟิตจะตกลงอย่างมาก ค่า Performance อาจะไม่ต่างจากที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ๆ เลยด้วยซ้ำ เรียกได้ว่าที่ฝึกมาเสียเปล่า
สุดท้ายนี้นอกจากการ Reovery แล้ว สิ่งสำคัญที่นักปั่นต้องระวังในการฝึกซ้อม คือ Overtrain การฝึกปั่นเเละทนปั่นไปเรื่อยๆ เอาเป็นว่าฉันจะไม่มีการหยุด จะทำให้ร่างกายเราอยู่ในสภาวะอ่อนเเอเลง ร่างกายเราจะมีโอกาสอาการเจ็บป่วยได้ง่าย ค่า Performance จะลดลง เเม้เราจะพยายามเพิ่มการฝึกซ้อมมากขึ้นก็ตาม เพราะร่างกายจะมองว่านี้คือการทำร้ายตัวเอง ฉันต้องหยุดเพื่อรักษาระบบต่างๆ ในร่างกาย ขั้นรุนเเรงอาจจะทำการ Shut down และการพักฟื้นอาจจะต้องยืดยาวไปเป็นเดือนๆ เลยก็ได้
