Easy Run (วิ่งช้า) ช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นอย่างไร
หลากๆ คนพูดว่า อยากวิ่งเร็ว..ต้องซ้อมวิ่งช้า แล้วทำไมการซ้อมวิ่งช้า หรือการซ้อมวิ่ง easy pace สามารถช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นได้อย่างไร…คำตอบของการซ้อมวิ่งช้าดีต่อการวิ่งของเรานั้นจะซ่อนอยู่ในระบบที่เรียกว่า “aerobic system”
ทำไมระบบ aerobic system จึงสำคัญต่อนักวิ่งละครับ…ในการวิ่งพบว่า ระบบที่ร่างกายได้พลังงานมาใช้มากที่สุดนั้น มาจากระบบ aerobic system เเละเกิดขึ้นในขณะที่เราวิ่งอยู่ในโซน Aerobic ด้วย
จากรูป ผลการวิจัยพบว่า…ในการวิ่งระยะ 10k, half marathon และ Full marathon ต่างใช้พลังงานจากระบบ aerobic system มากที่สุด อย่างเช่น…ในการวิ่ง 1 ไมล์สั้นๆ ก็ใช้พลังงานจากระบบ Aerobic ถึง 80% มากกว่าจากระบบ Anerobic ดังนั้นการฝึกวิ่งช้า หรือให้อยุ่ในโซน Aerobic ก็จะเป็นการฝึกพัฒนาระบบ Aerobic ให้ดียิ่งขึ้น สามารถผลิตพลังงานได้เยอะขึ้น
การวิ่งช้าๆ มันประมาณเท่าไหนละละครับ…เราสามารถดูได้จากการทำ Talk Test
การวิ่งช้า เป็นการวิ่งในจังหวะที่เราสามารถพูดจบเป็นประโยชน์สั้นๆหรือถ้าลงให้ละเอียดก็คือการวิ่งให้อยู่ในโซน Aerobic…ใครอยากรู้วิธีคำนวนก็ลงดูในหัวข้อ วิธีคำนวน Maximum Heart Rateหรือจะดูจากภาพ Info ของกล้วยวิ่งก็ได้ครับ ดูเเล้วเข้าใจง่ายดี ส่วนใครที่มีอุปกรณ์วิ่ง อย่างนาฬิกาวิ่งที่มี Heart rate monitor จะยิ่งใช้งานง่ายเข้าไปอีก เพราะสามารถระบุโซนให้เห็นได้อย่างชัดเจน มีการระยะความเร็ว อย่าง Pace ช่วยในการควบคุมความเร็ว ทำให้วิ่งเลี้ยง Heart rate ให้อยู่ในโซนได้ง่ายขึ้น
เมื่อวิ่งอยู่ในโซน Aerobic ร่างกายจะดึงเอา น้ำตาลมาเปลี่ยนเป็น ไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อเปลี่ยนเป็นเชื้อพลังงาน ระบบ Aerobic จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หรือเผาไหม้หมดจดเมื่อเราวิ่งอยู่ในโซน Aerobic กล้ามเนื้อในร่างกายมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเพียงพอในการสร้างพลังงาน เเต่เมื่อไหรที่เราเริ่มวิ่งหนักเเละเร็วมากขึ้น อัตราหัวใจเต้นสูงขึ้น กล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น ทำให้ออกซิเจนที่มีอยู่ไม่เพียงพอต่อการสร้างพลังงาน จึงเข้าสู่กระบวนการผลิตพลังงานเเบบ Anaerobic การสร้างพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดของเสียเป็นกรดเเลกติก (lactate) กำจัดออกได้ยาก ทำให้กล้ามมีอาการเมื่อยล้า
จำไว้ว่า The faster you run, the more energy you burn. เมื่อเราวิ่งเร็วมากเท่าไหร เราก็ใช้พลังงานมากขึ้น เมื่อใช้เกินโซน Aerobic หรือเกินจุด Aerobic threshold ร่างกายจะเปลี่ยนระบบสร้างพลังงานไปเป็นอีกแบบทันที
ในการวิ่งเเต่ละครั้ง เราจะใช้พลังงานจากระบบ Aerobic มากขึ้น 80% ดังนั้นการฝึกฝนการวิ่งให้อยู่ในโซน Aerobic จะช่วยปรับปรุงให้ร่างกายสามารถ ลำเลียง ออกซิเจน แร่ธาตุอาหาร และสารตั้งต้น ได้เร็วและผลิตพลังงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การฝึกวิ่งช้า วิ่งอยู่ในโซน Aerobic ยังมีประโยชน์อะไรบ้าง…
- ช่วยพัฒนาระบบเส้นเลือดฝอย (Capillary development) เหล่าเส้นเลือดฝอยเป็นเส้นทางสำคัญในการลำเลียงเเร่ธาตุอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ และนำของเส้นออกมา การฝึกจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นเลือดฝอย ให้เเทรกซึม คลอบคลุมมัดกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้มีการลำเลียงเข้าออกของ ออกซิเจน อาหารเเร่ธาตุและของเสียได้มากขึ้น เร็วขึ้นตามไปด้วย
- ช่วยเพิ่มปริมาณ Myoglobin หรือโปรตีนที่มีความสามารถในการจับออกซิเจนและกักเก็บไว้ อาศัยอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อ เเละเมื่อออกซิเจนเริ่มไม่เพียงพอ เจ้าโปรตีน Myoglobin จะปล่อยออกซิเจนที่เก็บกักไว้ ลำเลียงเข้าสู่โรงสร้างพลังงาน Mitochondria เพื่อผลิตพลังงานเพิ่มเติม
- เพิ่มปริมาณ Mitochondria หรือเเหล่งสร้างพลังงาน ปลดปล่อย ATP ให้กับเซล์กล้ามเนื้อ ในการวิ่งที่ยังใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาไหม้ เจ้า Mitochondria จะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ให้เป็นพลังงานพร้อมใช้ ดังนั้นยิ่งเรามี Mitochondria มากเท่าไหร โอกาสสร้างพลังงานก็มีมากขึ้นเช่นกัน
ไม่ใช่นักวิ่งเท่านั้นที่สามารถนำหลักการี้ไปใช้ได้ เเต่สามารถใช้ได้กับนักกีฬาทุกประเภท โดยเฉพาะนักกีฬาประเภท Endurance sport อย่างเช่น นักปั่นจักรยาน นักไตรกีฬา
