สนามแข่งขันที่จัดแข่งมากที่สุดในประเทศไทย ก็คงหนีไม่พ้นสนามวิ่งแข่งขันระยะ 10 กิโลเมตร มีจัดแทบทุกสัปดาห์แทบทุกภาค และเป็นระยะที่ไม่สั้นไม่ยาวเกินไป เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และเป็นระยะที่สำคัญในการพัฒนาไปสู่ระยะวิ่งอื่นอย่าง Half-marathon และ Marathon ต่อไป
ก่อนเริ่มฝึกซ้อมเรามาเตรียมความพร้อมร่างกายกันสักนิด
- ดื่มน้ำก่อนออกฝึกซ้อม โดยดื่มในปริมาณที่พอดีไม่น้อยไม่มากเกินไป เพราะถ้าดื่มมากไปจะหนักท้องและปวดฉี่เอา ส่วนใครที่ไม่ดื่มเลย จะเหนื่อยมากกว่าคนที่ดื่มนะ และรู้สึกว่าดึงพลังงออกมาได้น้อยกว่าอีกด้วย เพราะเวลาออกกำลังกายร่างกายเราจะสูญเสียน้ำไปในรูปแบบเหงื่อและการทางการหายใจ แม้จบการวิ่งร่างกายจะสูญเสียน้ำ แต่ใครที่ดื่มน้ำมากก่อนจะมีปริมาณน้ำสำรองในร่างกาย (กักตุ่น) มากกว่า ผลคือจะลดอาการโหย กระหายน้ำและอาการคอแห้ง ได้ดีกว่าคนที่ไม่ดื่ม
- มัดผมให้เรียบร้อย สำหรับใครที่ไว้ผมยาว โดยเฉพาะคุณผู้หญิงก็ควรเก็บผมให้เรียบร้อย ทั้งนี้เพื่อความคล่องตัวและระบายอากาศได้ดีขึ้น สำหรับหนุ่มๆ ที่ผมยาวแต่ไม่สามารถมัดได้ ก็สามารถใช้หมวกเข้ามาช่วยด้วยก็ได้ กันผมออกจากสายตาให้มีวิสัยการมองที่ดีขึ้น และช่วยกันเหงื่อเข้าตา
- เลือกใส่ชุดกีฬา เลือกเนื้อผ้ากีฬาที่ให้ความเบาสบาย ใส่แล้วคล่องตัว ผ้าไม่ควรเป็นเส้นใย Cotton เพราะจะดูดน้ำระบายอากาศได้ไม่ดีเวลาเปียกเหงื่อ
- สำหรับใครที่รู้สึกว่าการฝึกที่กินเวลานานกว่า 15 นาทีแล้วรู้สึกเบื่อ ก็ลองหาหูฟังยัดใส่หูดูครับ เปิดเพลงฟังระหว่างวิ่งช่วยฆ่าเวลา และช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งด้วย ยิ่งเพลงที่มี beat เร็วๆ เราจะวิ่งเร็วๆ ตามเพลงไปด้วย
ตารางฝึกวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ระยะเวลา 12 สัปดาห์
