บทความนี้ได้รับการสนับสนุนจาก “เมจิ ไฮโปรตีน” ประโยชน์ดีดี for everybody
มันไม่ใช่เรื่องง่ายกว่านักวิ่งจะเข้าเส้นชัยระยะมาราธอนได้ เราต้องใช้ทุ่มเทกายและใจ ทั้งระเบียบวินัย การวางแผนฝึกซ้อม เวลาที่ทุ่มเทให้กับการฝึกวิ่ง การควบคุมอาหารการกิน ร่วมไปทั้งการสร้างและรักษาแรงบันดาลใจให้ค่อยผลักดันเราจนไปถึงฝั่งฝัน
หลายๆ คนโฟกัสไปแค่การฝึกวิ่ง วิ่งอย่างไรให้จบการวิ่งมาราธอน แต่กลับลืมไปว่าการฟื้นฟูหลังจบมาราธอนก็สำคัญไม่แพ้กันเลย เวลาเข้าเส้นชัยก็อย่าดีใจจนลืมไปว่า….การวิ่งมาราธอนทำให้มัดกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดขณะใช้งาน เลือดไปเลี้ยงที่มัดกล้ามเนื้อ ต้องทำการยืดเหยียดหรือ cool down เพื่อไล่ของเสียและเลือดให้กลับสู่สภาวะปกติ ร่างกายมีอาการขาดน้ำหรือเปล่า เพราะไตจะทำงานหนักและถูกทำร้ายได้ ถ้าใครไม่รู้ว่าเวลาวิ่งมาราธอนจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย ลองเข้าไปอ่านดูที่…… นะครับ
เอาล่ะ…หลังจากเข้าเส้นชัย นักวิ่งควรปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง ?
อย่างแรกหลังจากวิ่งจบมาราธอน การรักษาสมดุลน้ำเป็นเรื่องสำคัญ เพราะสภาวะขาดน้ำจะทำให้การฟื้นฟูทำได้ช้าลง นักวิ่งควรดื่มน้ำเป็นอันดับแรกๆ ตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อเติมสาร electrolyte น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย ถ้าวิ่งในเมืองหนาว ให้หาผ้าห่มคลุมเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ จากนั้นทำการยืดเส้นยืดสายหรือที่เรียกว่า Cool down เสร็จแล้วก็ผลัดเปลี่ยนเสื้อผ้า
หลังจากพักเหนื่อยมาพักหนึ่งแล้วก็ต้องตามด้วยอาหารมื้อหลังมาราธอน แนะนำให้เน้นโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่า เมจิ ไฮโปรตีน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะโปรตีนที่ได้ จะเข้าไปซ้อมแซมมัดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อย่าลืมผักผลไม้ด้วย เพราะจะมีแร่ธาตุและสาร Antioxidant ช่วยเสริมสร้างกระบวนการซ้อมแซมให้เร็วขึ้น
จะดื่มแอลกอฮอล์สักแก้วสองแก้วก็ไม่เป็นไร แต่มากไปก็ระวังด้วยเพราะเจ้าแอลกอฮอล์จะบล็อกการดูดซึมของน้ำ หลังจากจบมาราธอนเราควรให้ความสำคัญต่อการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้กลับสู่สมดุลให้เร็วที่สุด สุดท้ายก็เข้านอนให้เร็ว อย่าอยู่ค้างคืน เพราะในช่วงเวลาหลับ ร่างการจะเริ่มกระบวนฟื้นฟูร่างกาย
หลังจากนี้เราจะนำนักวิ่งเข้าสู่กระบวนฟื้นฟู โดยแผนการนี้เรียกว่า six-week post-marathon training schedule
ในช่วงสัปดาห์แรกๆ (ห้าวันแรก) ถือว่าสำคัญที่สุด พยายามเลี่ยงงานหนัก หากฝึก cross-training ก็ให้ทำเบาๆ ให้เน้นการพักผ่อนเป็นหลัก เพื่อป้องกันอาการไข้ปวดและอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
สัปดาห์ที่สองและสาม ควรจะบาลานซ์ระหว่างการผักผ่อนและการฝึกซ้อมเบาๆ และยังค่อยเลี่ยงการฝึกหรือการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อหนักๆ
สัปดาห์ที่สี่ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ระดับความเข้มข้นให้อยู่ในระดับกลางๆ การฝึกความเร็วให้ใช้แค่ 1-2 session
สัปดาห์ที่ห้าและหก ได้เวลากลับสู่การฝึกซ้อมปกติ อย่างเช่น เริ่มมีการฝึก tempo run เพื่อปรับระดับ lactate threshold แต่อย่าหนักจนไปถึงระดับ Interval เพราะต้องให้เวลาร่างกายได้สะสมระดับไกลโคเจนใหม่ หลังจากหกสัปดาห์ก็เริ่มเข้าสู้การฝึกระดับซีเรียสได้
