• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

เทคนิคการฟื้นฟูร่างกายหลังจบการวิ่งมาราธอน

kan by kan
2 January 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
เทคนิคการฟื้นฟูร่างกายหลังจบการวิ่งมาราธอน
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

บทความนี้ได้รับการสนับสนุนจาก “เมจิ ไฮโปรตีน” ประโยชน์ดีดี for everybody

มันไม่ใช่เรื่องง่ายกว่านักวิ่งจะเข้าเส้นชัยระยะมาราธอนได้ เราต้องใช้ทุ่มเทกายและใจ ทั้งระเบียบวินัย การวางแผนฝึกซ้อม เวลาที่ทุ่มเทให้กับการฝึกวิ่ง การควบคุมอาหารการกิน ร่วมไปทั้งการสร้างและรักษาแรงบันดาลใจให้ค่อยผลักดันเราจนไปถึงฝั่งฝัน

หลายๆ คนโฟกัสไปแค่การฝึกวิ่ง วิ่งอย่างไรให้จบการวิ่งมาราธอน แต่กลับลืมไปว่าการฟื้นฟูหลังจบมาราธอนก็สำคัญไม่แพ้กันเลย เวลาเข้าเส้นชัยก็อย่าดีใจจนลืมไปว่า….การวิ่งมาราธอนทำให้มัดกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดขณะใช้งาน เลือดไปเลี้ยงที่มัดกล้ามเนื้อ ต้องทำการยืดเหยียดหรือ cool down เพื่อไล่ของเสียและเลือดให้กลับสู่สภาวะปกติ ร่างกายมีอาการขาดน้ำหรือเปล่า เพราะไตจะทำงานหนักและถูกทำร้ายได้ ถ้าใครไม่รู้ว่าเวลาวิ่งมาราธอนจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย ลองเข้าไปอ่านดูที่…… นะครับ

เอาล่ะ…หลังจากเข้าเส้นชัย นักวิ่งควรปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง ?

อย่างแรกหลังจากวิ่งจบมาราธอน การรักษาสมดุลน้ำเป็นเรื่องสำคัญ เพราะสภาวะขาดน้ำจะทำให้การฟื้นฟูทำได้ช้าลง นักวิ่งควรดื่มน้ำเป็นอันดับแรกๆ ตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อเติมสาร electrolyte น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย ถ้าวิ่งในเมืองหนาว ให้หาผ้าห่มคลุมเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ จากนั้นทำการยืดเส้นยืดสายหรือที่เรียกว่า Cool down เสร็จแล้วก็ผลัดเปลี่ยนเสื้อผ้า

หลังจากพักเหนื่อยมาพักหนึ่งแล้วก็ต้องตามด้วยอาหารมื้อหลังมาราธอน แนะนำให้เน้นโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่า เมจิ ไฮโปรตีน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะโปรตีนที่ได้ จะเข้าไปซ้อมแซมมัดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อย่าลืมผักผลไม้ด้วย เพราะจะมีแร่ธาตุและสาร Antioxidant ช่วยเสริมสร้างกระบวนการซ้อมแซมให้เร็วขึ้น

จะดื่มแอลกอฮอล์สักแก้วสองแก้วก็ไม่เป็นไร แต่มากไปก็ระวังด้วยเพราะเจ้าแอลกอฮอล์จะบล็อกการดูดซึมของน้ำ หลังจากจบมาราธอนเราควรให้ความสำคัญต่อการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้กลับสู่สมดุลให้เร็วที่สุด สุดท้ายก็เข้านอนให้เร็ว อย่าอยู่ค้างคืน เพราะในช่วงเวลาหลับ ร่างการจะเริ่มกระบวนฟื้นฟูร่างกาย

หลังจากนี้เราจะนำนักวิ่งเข้าสู่กระบวนฟื้นฟู โดยแผนการนี้เรียกว่า six-week post-marathon training schedule

ในช่วงสัปดาห์แรกๆ (ห้าวันแรก) ถือว่าสำคัญที่สุด พยายามเลี่ยงงานหนัก หากฝึก cross-training ก็ให้ทำเบาๆ ให้เน้นการพักผ่อนเป็นหลัก เพื่อป้องกันอาการไข้ปวดและอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ที่สองและสาม ควรจะบาลานซ์ระหว่างการผักผ่อนและการฝึกซ้อมเบาๆ และยังค่อยเลี่ยงการฝึกหรือการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อหนักๆ

สัปดาห์ที่สี่ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ระดับความเข้มข้นให้อยู่ในระดับกลางๆ การฝึกความเร็วให้ใช้แค่ 1-2 session

สัปดาห์ที่ห้าและหก ได้เวลากลับสู่การฝึกซ้อมปกติ อย่างเช่น เริ่มมีการฝึก tempo run เพื่อปรับระดับ lactate threshold แต่อย่าหนักจนไปถึงระดับ Interval เพราะต้องให้เวลาร่างกายได้สะสมระดับไกลโคเจนใหม่ หลังจากหกสัปดาห์ก็เริ่มเข้าสู้การฝึกระดับซีเรียสได้

อ้างอิงhttps://goo.gl/UMsKMN ,https://goo.gl/5Ar89u

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.