เทคนิคการหายใจที่จะทำให้คุณวิ่งดีขึ้น

เทคนิคที่หลายคนมักมองข้าม การหายใจมีผลต่อการวิ่ง จะช่วยพัฒนาการจังหวะการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น Pace มีความนิ่ง และสมองสามารถมีสมาธิโฟกัสต่อการวิ่งได้ดี

เทคนิคการหายใจที่จะทำให้คุณวิ่งดีขึ้น

สำหรับการฝึกขั้นเบื้องต้น คือ การ Slow down และเรียนรู้ที่จะใช้การหายใจด้วยท้องหรือที่เรียกว่า Belly Breathing

อาการที่พบในช่วงแรกๆ ของนักวิ่งหน้าใหม่ คือ การหายใจไม่ทัน เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนแต่เครื่องปั้มลมเข้าร่างกายยังทำงานไม่ดีพอ ดังนั้นในช่วยปรับการหายใจแรกๆ คือการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ทั้งมัดกล้ามเนื้อในการวิ่งและระบบหายใจ ปอดและระบบสูบฉีดเลือด หัวใจ

การวิ่งช้าๆ ในช่วยแรก คือการฝึกขีดความสามารถให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น นักวิ่งควรวิ่งในระยะที่ยังสามารถพูดได้เป็นคำๆ อย่าฝืนวิ่งเร็วทันทีเพราะร่างกายยังไม่พร้อม และรวมถึงระบบหายใจเช่นกัน

เรียนรู้การหายใจด้วย Belly Breathing

เราเคยสังเกตการหายใจของเราหรือไม่…ในผู้อ่านลองวางผ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่อกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง แล้วหายใจเข้า…..สังเกตการเคลื่อนไหวของผ่ามือ…..หายใจออก สังเกตการเคลื่อนไหวของผ่ามืออีกครั้ง

ถ้าช่วงหน้าอกเราเคลื่อนมากกว่าช่วงท้องแสดงว่า เราหายใจโดยใช้กล้ามเมนื้อทรวงอก หรือเป็นการหายใจที่เรียกว่า Shallow breath แต่ถ้าท้องเราขยายหรือขยับมากกว่าหน้าอกแสดงว่ามีการใช้กล้ามเนื้อส่วนท้อง จะเรียกว่า Deep breath

และเจ้า Deep breath นี้เองเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม (Abdominal or Diaphragmatic breathing) เป็นการหายใจที่ใช้กำลังน้อยที่สุด และสามารถนำลมเข้าออกจากปอดได้มากที่สุด

เพื่อการพัฒนาการวิ่งของเราให้ก้าวไปอีกขั้นเราจึงสมควรเรียนรู้การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกลายเป็น Belly Breather

เรามาดูคลิปอธิบายการหายใจและประโยชน์คร่าวๆ กัน

ในช่วงเวลาหายใจเข้า กล้ามนื้อกระบังลมจะหดตัว (contract) และเคลื่อนที่ลงล่างสร้างพื้นที่ให้อากาศเข้าสู่ปอด ในขณะที่กล้ามเนื้อทรวงอกก็จะหดตัวดึงกล้ามเนื้อเช่นกัน เพิ่มขยายขนาดชายโครงและทรวงอกให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาตรพื้นที่ให้ปอดสามารถรับอากาศได้มากที่สุด

การฝึกการหายใจก็เพื่อให้ปอดของเราสามารถรับอากาศได้มากที่สุด ช่วยเพิ่มปริมาณไหลเวียนออกซิเจนในเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้เราวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

แต่หลายๆ คนมักจะไม่รู้ตัวเลยว่าเราหายใจโดยใช้แค่กล้ามเนื้อทรวงอกอย่างเดียว ผลส่งให้ปอดรับออกซิเจนได้น้อยกว่าที่ควร เมื่อริมาณออกซิเจนน้อย ปริมาณพลังงานที่เกิดจากการสันดาปก็น้อยตามไปด้วย แถมการใช้กล้ามเนื้อทรวงอก (intercostal) ซึ่งมีขนาดเล็กอยู่แล้ว จะทำให้กล้ามเนื้อล้าได้เร็วมากกว่าการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ที่มีขนาดใหญ่กว่า

ดังนั้นนักวิ่งอย่างเราๆ จึงไม่ควรอาศัยกล้ามเนื้อทรงอกอย่างเดียวในการหายใจ เราจึงควรมีการฝึกหายใจแบบใช้หน้าท้องให้เป็น

เรามาดูวิธีฝึกการหายใจโดยหน้าท้องแบบง่ายๆ กันดู

1. นอนตัวลงบนพื้นเรียบหรือนั่งตัวตรงก็ได้

2. ว่างมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างบนหน้าท้อง

3. โฟกัสความรู้สึกไปยังหน้าท้องเวลาหายใจเข้า ให้มความรู้สึกว่าท้องต้องขยับมากกว่าหน้าท้อง

4. หายใจออกโฟกัความรู้สึยังหน้าท้อง ท้องต้องยุบลง

5. ฝึกหายใจทั้งปากและจมูกพร้อมกันดู

ประโยชน์ของการฝึก Belly breathing นอกจากจะหายใจได้มากขึ้น (Deep breath) แล้วยังช่วย ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย มีสติมากขึ้น เป็นการดีท๊อกร่างกายไปตัว กระตุ้นให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น ระบบกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน เป็นต้น

อ้างอิง www.runnersworld.com