• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

เทคนิคการหายใจที่จะทำให้คุณวิ่งดีขึ้น

kan by kan
22 December 2019
in News, Running Tips
0
เทคนิคการหายใจที่จะทำให้คุณวิ่งดีขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เทคนิคที่หลายคนมักมองข้าม การหายใจมีผลต่อการวิ่ง จะช่วยพัฒนาการจังหวะการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น Pace มีความนิ่ง และสมองสามารถมีสมาธิโฟกัสต่อการวิ่งได้ดี

เทคนิคการหายใจที่จะทำให้คุณวิ่งดีขึ้น

สำหรับการฝึกขั้นเบื้องต้น คือ การ Slow down และเรียนรู้ที่จะใช้การหายใจด้วยท้องหรือที่เรียกว่า Belly Breathing

อาการที่พบในช่วงแรกๆ ของนักวิ่งหน้าใหม่ คือ การหายใจไม่ทัน เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนแต่เครื่องปั้มลมเข้าร่างกายยังทำงานไม่ดีพอ ดังนั้นในช่วยปรับการหายใจแรกๆ คือการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ทั้งมัดกล้ามเนื้อในการวิ่งและระบบหายใจ ปอดและระบบสูบฉีดเลือด หัวใจ

การวิ่งช้าๆ ในช่วยแรก คือการฝึกขีดความสามารถให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น นักวิ่งควรวิ่งในระยะที่ยังสามารถพูดได้เป็นคำๆ อย่าฝืนวิ่งเร็วทันทีเพราะร่างกายยังไม่พร้อม และรวมถึงระบบหายใจเช่นกัน

เรียนรู้การหายใจด้วย Belly Breathing

เราเคยสังเกตการหายใจของเราหรือไม่…ในผู้อ่านลองวางผ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่อกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง แล้วหายใจเข้า…..สังเกตการเคลื่อนไหวของผ่ามือ…..หายใจออก สังเกตการเคลื่อนไหวของผ่ามืออีกครั้ง

ถ้าช่วงหน้าอกเราเคลื่อนมากกว่าช่วงท้องแสดงว่า เราหายใจโดยใช้กล้ามเมนื้อทรวงอก หรือเป็นการหายใจที่เรียกว่า Shallow breath แต่ถ้าท้องเราขยายหรือขยับมากกว่าหน้าอกแสดงว่ามีการใช้กล้ามเนื้อส่วนท้อง จะเรียกว่า Deep breath

และเจ้า Deep breath นี้เองเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม (Abdominal or Diaphragmatic breathing) เป็นการหายใจที่ใช้กำลังน้อยที่สุด และสามารถนำลมเข้าออกจากปอดได้มากที่สุด

เพื่อการพัฒนาการวิ่งของเราให้ก้าวไปอีกขั้นเราจึงสมควรเรียนรู้การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกลายเป็น Belly Breather

เรามาดูคลิปอธิบายการหายใจและประโยชน์คร่าวๆ กัน

ในช่วงเวลาหายใจเข้า กล้ามนื้อกระบังลมจะหดตัว (contract) และเคลื่อนที่ลงล่างสร้างพื้นที่ให้อากาศเข้าสู่ปอด ในขณะที่กล้ามเนื้อทรวงอกก็จะหดตัวดึงกล้ามเนื้อเช่นกัน เพิ่มขยายขนาดชายโครงและทรวงอกให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาตรพื้นที่ให้ปอดสามารถรับอากาศได้มากที่สุด

การฝึกการหายใจก็เพื่อให้ปอดของเราสามารถรับอากาศได้มากที่สุด ช่วยเพิ่มปริมาณไหลเวียนออกซิเจนในเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้เราวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

แต่หลายๆ คนมักจะไม่รู้ตัวเลยว่าเราหายใจโดยใช้แค่กล้ามเนื้อทรวงอกอย่างเดียว ผลส่งให้ปอดรับออกซิเจนได้น้อยกว่าที่ควร เมื่อริมาณออกซิเจนน้อย ปริมาณพลังงานที่เกิดจากการสันดาปก็น้อยตามไปด้วย แถมการใช้กล้ามเนื้อทรวงอก (intercostal) ซึ่งมีขนาดเล็กอยู่แล้ว จะทำให้กล้ามเนื้อล้าได้เร็วมากกว่าการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ที่มีขนาดใหญ่กว่า

ดังนั้นนักวิ่งอย่างเราๆ จึงไม่ควรอาศัยกล้ามเนื้อทรงอกอย่างเดียวในการหายใจ เราจึงควรมีการฝึกหายใจแบบใช้หน้าท้องให้เป็น

เรามาดูวิธีฝึกการหายใจโดยหน้าท้องแบบง่ายๆ กันดู

1. นอนตัวลงบนพื้นเรียบหรือนั่งตัวตรงก็ได้

2. ว่างมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างบนหน้าท้อง

3. โฟกัสความรู้สึกไปยังหน้าท้องเวลาหายใจเข้า ให้มความรู้สึกว่าท้องต้องขยับมากกว่าหน้าท้อง

4. หายใจออกโฟกัความรู้สึยังหน้าท้อง ท้องต้องยุบลง

5. ฝึกหายใจทั้งปากและจมูกพร้อมกันดู

ประโยชน์ของการฝึก Belly breathing นอกจากจะหายใจได้มากขึ้น (Deep breath) แล้วยังช่วย ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย มีสติมากขึ้น เป็นการดีท๊อกร่างกายไปตัว กระตุ้นให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น ระบบกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน เป็นต้น

อ้างอิง www.runnersworld.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.