เทคนิควิ่งเทรลสำหรับนักวิ่งระดับ Beginner

หากคุณเป็นนักวิ่งทางเรียบ (Road runner) และต้องการมองหาความท้าทายใหม่ๆ โดยการลงวิ่งเทรล (Trail) เรามีเทคนิคและข้อแนะนำดีๆ ให้คุณได้อ่านก่อนลงสนามจริง

เทคนิควิ่งเทรลสำหรับนักวิ่งระดับBeginner

ถึงแม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นกีฬาวิ่งเหมือนกัน แต่การวิ่งทางวิบาก (trail) มีความแตกต่างจากการวิ่งทางเรียบพอสมควร และเพื่อให้นักวิ่งเปลี่ยนผ่านจากทางเรียบไปสู่ทางราบได้อย่างไหล่ลื่น เรามีเทคนิคและข้อแนะนำมาฝากให้นักวิ่งได้ศึกษาก็ลงสนามแข่งขันเทรลจริง

1. สนามแต่ละสนามมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว

เพราะสนามเทรลแต่ละสนามมีลักษณะภูมิประเทศที่แตกต่างกัน มีพื้นผิวทางวิ่งที่ผสมทางเรียบและทางขรุขระกันไป หรือจะไม่มีทางเรียบเลยก็ได้ มีแต่ทางวิบากอย่างเดียว ก็จะเป็นสนามที่เหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ขึ้นมา ทางลูกรันและทางขึ้นป่าเขาที่เป็น single track ขึ้นลงทางเดียว มีความสูงชันและสภาพแวดล้อมรอบข้างต่างกัน ทำให้แต่ละสนามเทรลมีเสน่ห์เฉพาะตัว และแต่ละสนามยังจะถูกออกแบบให้เหมาะกับระดับนักวิ่งที่แตกต่างกัน บางสนามออกแบบมาให้มีใหม่หัดวิ่งเทรลหรือออกแบบมาให้นักวิ่งเทรลระดับกลางถึงสูง

นักวิ่งควรจะประเมินตัวเองก่อนที่จะลงวิ่งเทรลแต่ละสนาม ซึ่งในแต่ละสนามก็จะมีข้อมูลสภาพสนามให้นักวิ่งพิจารณาระดับความยากง่าย อย่างเช่น ระยะทางและความสูงชัน เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถสอบถามผู้จัดได้โดยตรงหรือเพื่อนนักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็ได้

2. ออกแรงมากกว่าเดิม

ถึงแม้เราจะมีประสบการณ์วิ่งบนทางเรียบมามากแค่ไหน จงละทิ้งความคิดว่าจะใช้เวลาจบการทำความเร็วและการออกแรงพอๆ กับการวิ่งทางเรียบ แม้จะมีระยะทางเท่าๆ กัน การวิ่งเทรลจะออกแรงมากกว่าทางเรียบเสมอ

ดังนั้นนักวิ่งที่ลงสนามเทรลใหม่ๆ จงโฟกัสที่ Effort ของตัวเองหรือการออกแรงที่สม่ำเสมอเหมือนกับการวิ่งทางเรียบ แม้จะไปได้ช้ากว่าก็ตาม การเซฟและบริหารพลังงานถือว่าเป็นเรื่องสำคัญในการวิ่งแข่งขันเทรล ตัวอย่างตัวแปรที่เพิ่มเข้ามาในสนมคือ พื้นผิว ความชัน และสภาพแวดล้อมที่เป็นป่าเขา เป็นต้น

3. ความปลอดภัยต้องมาก่อน

เพราะเราต้องออกวิ่งเข้าไปในป่า วิ่งเข้าไปในพื้นที่ทีมีสัตว์ป่าอาศัย ไม่มีไฟฟ้าตามทาง การวิ่งแข่งขันในแต่ละครั้ง ผู้จัดจะมีลิสต์อุปกรณ์บังคับ อย่างเช่น แผนที่ ไฟฉายคาดหัว กระติกน้ำ มือถือและอาหารสำรอง เป็นต้น ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระยะทาง ยิ่งวิ่งระยะทางเยอะ อุปกรณ์บังคับเพื่อความปลอดภัยก็จะยิ่งมากขึ้น

การวิ่งเทรลเป็นเหมือนการผจญภัยไปในป่าใหญ่ นักวิ่งจึงต้องมีความระมัดระวังตัวมากขึ้น ระวังสิง่รอบข้างและเตรียมตัวเองให้พร้อม ศึกษาแผนที่การวิ่งให้ดีก็ออกวิ่งเสมอ ทั้งนี้เวลาช่วง Expo day จะมีการบรีฟการแข่งขัน แนะนำว่าให้เข้าฟังการบรรยายให้ดี

4. ศึกษากฎกติกาให้ดี

การวิ่งเทรลก็มีการแบ่งประเภทตามระยะทางการแข่งขัน ซึ่งยิ่งวิ่งระยะทางไกลก็ยิ่งต้องมีอุปกรณ์บังคับมากขึ้น สิ่งใดให้พกติดตัวและสิ่งใดห้ามนำเข้า ทั้งนี้ยังรวมไปถึงจุดบริการน้ำอาหารและพยาบาลตลอดระยะทาง จะไม่มีการวางเหมือนกับการวิ่งทางเรียบ ระยะวางบางที่จะห่างกันหลายๆ กิโลเมตร ทำให้เป้น้ำเป็นหนึ่งในอุปกรณ์บังคับที่นักวิ่งทุกคนต้องมี

ตัวอย่างอุปกรณ์บังคับที่เรามักจะพบ ได้แก่ ระยะ 30K+ บังคับเป้น้ำ อุปกรณ์ใส่น้ำ 1 ลิตรขึ้นไป ,โทรศัพท์มือถือ, นกหวีด, ไฟฉายคาดศีรษะพร้อมเเบตเตอรี่สำรอง 2 ชุด ,ชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้นและอาหารสำรอง เป็นต้น ในส่วนระยะทางที่สั้นลงก็จะมีน้อยลง อย่างเช่น ระยะ 10K ก็จะอาจเหลือแค่อุปกรณ์ใส่น้ำ 1 ลิตรขึ้นไปและโทรศัพท์มือถือ

5. มีสมาธิบนเส้นทางเสมอ

จงมองทางวิ่งด้านหน้าตัวเองอยู่เสมอ อย่ามัวแต่ชทภาพบรรยากาศสองข้างทางจนเพลิน เพราะอาจจะทำให้เกิดการหกล้มได้ ด้วยสภาพพื้นผิวที่เป็นทางขรุขระ นักวิ่งจึงตัองมีสมาธิในการวิ่ง จินตนาการการวางเท้าตัวเองไว้สัก 3-4 สเตปล่วงหน้าเสมอ โฟกัสมองหาไลน์ทางวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง

การฝึกบริหารกล้ามเนื้อ strength training ถือว่าเป็นเรื่องคู่กันกับการวิ่งเทรล การฝึกให้กล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงจะทำให้เราสามารถวางเท้าได้อย่างมั่นคง กล้ามเนื้อมีความทนทานและรับ workload อย่าวงการวิ่งไต่เขาหรือลงเขาได้ดี ลดการเป็นตะคริวหรือเมื่อยล้าลงได้

6. อุปกรณ์เบสิคที่ใช้ได้ยาว

อุปกรณ์อย่างแรกที่บังคับเปลี่ยนทันทีคือ รองเท้าวิ่งเทรล ซึ่งจะมีดอกยางและวัสดุที่ทนทานมากขึ้น ช่วยในการยึดเกาะ ป้องกันการทิ่มแทงของเศษหินและเปลือกไม้ รองเท้าวิ่งทางเรียบยังคงใช้ได้ในระยะทางสั้นๆ อย่างการวิ่ง 5-10 กิโลเมตร แต่การวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรขึ้นไป จำเป็นต้องใช้รองเท้าวิ่งเทรล

เป้น้ำพร้อมกระติกน้ำ แนะนำให้เลือกเป็นแบบ เสื้อกั๊กหรือ vest suit และเลือกถุงน้ำที่สามารถบรรจุน้ำได้ 500 ml ขึ้นไป โดยปกติจะเลือกขนาด 500 ml หนึ่งคู่

ไม้เท้าหรือ tracking pole หนึ่งในอุปกรณ์ที่จะช่วยในการบาลานซ์การทรงตัวระหว่างวิ่งขึ้นวิ่งลง ช่วยในการผ่อนแรง หรือช่วยในการเดินให้เร็วขึ้น เราจะมี 4 ขาขึ้นมาในทันที จังหวะการเดินก็จะเร็วขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะจังหวะการเดินขึ้นเขา แถมยังช่วยเป็นอุปกรณ์ป้องกันตัวและอุปกรณ์ first aid ได้ด้วย

ด้วยธรรมชาติของการวิ่งเทรลจะกินเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง ดังนั้นการเตรียมน้ำและอาหารเพื่อการ refuel จึงเป็นเรื่องที่ห้ามลืมเด็ดขาด เติมน้ำให้เต็มเสมอและวางแผนการดื่มน้ำและเติมน้ำให้เหมาะกับระยะทางและเวลาระหว่าง water station ในแต่ละจุดให้ดี

อ้างอิง www.runnersworld.com