เบริ์นไขมันขณะวิ่ง
Fat burning หรือการเผาผลาญไขมันคืออะไร?
Fat burning หรือการเผาลาญไขมัน คือกลไลที่ร่างกายของเรา ออกซิไดซ์ (oxidize) หรือเผาผลาญไขมันเพื่อเปลี่ยนมาเป็นพลังงานแทนที่จะดึงมาจากพวกแป้งหรือ carbohydrate โดยกระบวนการเผาผลาญนี้จำเป็นต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic process) ในการสันดาป และโดยทั่วไปการเผาผลาญจะยิ่งมากขึ้นเมื่อกิจกรรมที่เราทำมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้น อย่างเช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน เป็นต้น
ไขมันจะถูกเบริ์นช่วงไหน?
แม้เราออกกำลังกายแบบ Low-intensity หรือการออกกำลังกายแบบเบา ร่างกายของเราก็มีการดึงไขมันมาใช้เหมือนกัน ซึ่งการออกกำลังกายของคนส่วนมากก็จะอยู่ในบริเวณนี้ แต่รูปร่างที่สวยงาม ไขมันจำเป็นต้องถูกดึงมาใช้ให้มากขึ้น ดังนั้นแนะนำว่าเพื่อให้ไขมันถูกดึงมาใช้มากขึ้น เราต้องเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายให้ยาวขึ้นด้วยเช่นกัน
การเบริ์นไขมันและการวิ่ง
ตามทฤษฎีแล้วการเบริ์นไขมันที่ดีจะเกิดขึ้นถ้าวิ่งในระดับ pace ที่เรายังสามารถพูดจบเป็นประโยคได้ ถ้าลองตีเป็นโซนก็อยู่ที่ระดับ 1-2 ครับ สามารถดูภาพประกอบจาก เรื่องวิ่งเรื่องกล้วยได้ครับ
และตามทฤษฎีอีกครั้ง เหล่าผู้เชี่ยวชาญบอกว่าถ้าเรารักษาระดับ pace นี้จะสามารถทำให้เราวิ่งได้ถึง 8 ชั่วโมงเลยที่เดียว ซึ่งบอกไว้ก่อนว่าเป็น pace แบบช้าๆ นะครับ ไม่ใช้ pace 4 หรือ 5 แน่นอน นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญก็ยังบอกต่อว่าร่างกายของเราจะมีการเบริ์นไขมัน (Afterburn) ไปอีก 2-3 ชั่วโมงด้วยหลังจากจบการวิ่งไปแล้ว
สำหรับใครที่ตั้งเป้าจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งระยะยาวละก็ ต้องควบคุมการดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายและอย่าลืมทานพวกโปรตีนนิดหน่อยระหว่างวิ่งด้วยนะครับ
วิ่งขณะท้องว่าง
ต้องบอกว่ามันขึ้นอยู่ระดับความฟิตของคุณครับ ถ้าคิดว่าฟิตพอ แนะนำว่าวิ่งช้าๆ เบาๆ ช่วงเช้า ก่อนอาหารมื้อเช้าจะช่วงกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่ม….
1. วิ่งตอนเช้าและท้องว่าง ระยะเวลาวิ่งนานทีสุดเอาแค่ 40 นาทีพอ
2. ระดับการใช้ออกซิเจน (Oxygen consumption) ที่ระดับสูงสุด (VO2 Max) เอาแค่ 50-60%
*ปริมาณที่กล่าวไว้เป็นแค่การประมาณค่า แต่ถ้าต้องการความแม่นยัง แนะนำให้ทำ Lactate test ครับ
แล้วการออกกำลังกายแบบ High-intensity training ละ?
อะไรดีกว่ากันระหว่าง การวิ่งแบบ Fat burning run ช้าและนาน หรือการวิ่งแบบ sprint กระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ขึ้นไประดับสูงๆ
อย่างที่ได้กล่าวไว้เบื้องต้นการวิ่งแบบช้าๆ และกินเวลานาน ให้อยู่ใน Fat burning zone เป็นการวิ่งที่กระตุ้นให้ไขมันมีการเผาผลาญมากที่สุดตามทฤษฎี แต่ว่าการวิ่งแบบหนักหน่วง สลับหนักเบาหรือ intense interval training จะมีการใช้งานและ เพิ่มระดับความหนักหน่วงให้กับกล้ามเนื้อของร่างกาย กระตุ้นให้หัวใจถึงโซนที่เรียกว่า Anaerobic zone ซึ่งร่างกายเราจะดึงเอาพวกแป้ง (Carbohydrate) เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อที่หนักและเผาผลาญได้หลายแคลอลี่มากกว่าไขมันเลยที่เดียวนอกจากนี้การเผาผลาญไขมันยังดำเนินต่อหลังจากจบการวิ่งด้วย (post-workout fat burning) หรือที่เรียกว่า EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
ในช่วงออกกำลังกายแบบ High-intensity หรือการอยู่ใน Anaerobic zone เปอร์เซนต์การใช้ไขมันจะน้อย แต่ปริมาณการใช้แคลอรี่นั้นสูง (total calorie consumption) แถมร่างกายยังต้องการพลังงานเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู (recovery) จึงมีการเผาผลาญไขมันเพิ่มเติม
คำถามว่าเราควรจะออกกำลังแบบไหนดีกว่าละ ผมตอบว่าต้องผสมผสานกันนะครับ วิ่งแบบช้าให้หัวใจอยู่ในโซน Aerobic กับฝึกแบบ intense interval ระยะสั้นๆ อาจจะ 1 ครั้งต่อสัปดาห์
ก่อนจบลงผมขอแนะนำว่าร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันได้ดีนั้นต้องขึ้นอยู่กับอาหารที่เรารับประทานกับกานนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย
ที่มาblog.runtastic.com
