เริ่มต้นเป็นนักวิ่ง ต้องทำอย่างไร?

กีฬาคือยาพิเศษคือเรื่องจริง กีฬาทุกประเภทมีพลังในการเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ แต่หนึ่งกีฬาที่คุณสามารถเริ่มทำได้ง่ายที่สุดคือ การวิ่ง เพียงใช้รองเท้าวิ่งหนึ่งคู่กับขาคุณเอง แค่นี้ก็เปล่ยนแปลงชีวิตคุณได้แล้ว และทุกๆ กิโลที่คุณสะสม มันจะทำให้คุณฟิตแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ สุขภาพดีและอารมณ์ดีอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ก่อนเราจะกลายเป็นนักวิ่ง จำเป็นต้องมีการฝึกซ่อมเตรียมตัวมาก่อน การที่คุณเห็นๆ นักวิ่งตามงานแข่งต่างๆ วิ่งกันดูหน้าตาสบายใจเฉิบนั้น พวกเขาผ่านการฝึกซ่อมมามากกว่าที่คุณคิดซะอีก

จุดเริ่มต้นของการเป็นนักวิ่งคือ การเดิน (เดินให้เยอะๆ ด้วยนะครับ) อย่าคิดว่าเราจะเปลี่ยนแปลงตัวเองโดยการวิ่ง แล้วจะคว้ารองเท้าไปวิ่งเลยนั้นมันผิดครับ ใจคุณพร้อมแต่กายยังไม่พร้อมเลย ใข้เวลาไม่เกิน 4-5 นาทีรับรองว่าขา ปอด กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องเจ็บปวดกรีดร้องแน่ๆ

Walk to run!

วิ่งก็เหมือนการสร้างบ้าน คุณจำเป็นต้องลงฐานให้มั่นคงซะก่อน โดยเริ่มจากการเดิน และในการเดินนั้นควรมีการใส่การวิ่งเป็นระยะๆ อย่างเช่นเดินเพื่อวอร์มอัพ 4-5 นาที แล้ววิ่งดูสัก 2-3 นาทีแล้วเดินต่ออีกที ทำสลับกันไปและค่อยๆ เพิ่มจำนวนเวลาวิ่งให้นานขึ้นในแต่ละครั้ง จนคุณสามารถวิ่งได้ตลอดการฝึก

เรามาดูโปรแกรม เดิน-วิ่ง กันก่อนเลย…..ในโปรแกรมการฝึกนี้ใช้เวลารวม 30 นาที โดยเริ่มจากการเดินวอร์ม 5 นาทีก่อนแล้วค่อย เดินสลับวิ่ง จนจบการฝึก

สัปดาห์ (Week)

1. วิ่ง 2 นาที/ เดิน 4 นาที
2. วิ่ง 3 นาที/ เดิน 3 นาที
3. วิ่ง 4 นาที/ เดิน 2 นาที
4. วิ่ง 5 นาที/ เดิน 3 นาที
5. วิ่ง 7 นาที/ เดิน 3 นาที
6. วิ่ง 8 นาที/ เดิน 2 นาที
7. วิ่ง 9 นาที/ เดิน 1 นาที
8. วิ่ง 13 นาที/ เดิน 2 นาที
9. วิ่ง 14 นาที/ เดิน 1 นาที
10. วิ่งจนครบ 30 นาที

ในการฝึกช่วงนี้ถ้ามีอาการปวดเมื่อยก่อนที่จะจบการวิ่ง แสดงว่าเราวิ่งเร็วไป ออกแรงมากเกินไปหรือไม่ก็การฝึกครั้งนี้หนักไปหน่อย ให้ผ่อนแรงลงมา อาจจะวิ่งช้าลงหรือเดินเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พื้นตัว

ในระหว่างการฝึกซ้อมก็อย่าลืมการ Warm up และการ Cool up นะครับ การวอร์มอัพจะกระตุ้นให้ระบบประสาทร่างกายให้ตื้นตัว ให้มีการหลั่งสารเอ็มไซด์เพื่อเตรียมย่อยไขมันเป็นพลังงาน หรือสารหล่อลื่นตามข้อต่อต่างๆ เร่งการสูบฉีดเลือดเพื่อลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ด้วย และนักวิ่งหน้าใหม่หลายๆ คน มักจะข้ามขั้นตอนนี้ไป

รู้จักการยืดเส้น Warm up & Cool down

การ cool down ก็สำคัญ ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพการทำงานหนักๆ ไปสู่ภาวะพักปกติ ทำได้โดยการเดินไม่กี่นาที ตามด้วยการยืดเส้นยืดสาย อีกข้อดีของการ cool down คือช่วยกำจัดของเสียที่เกิดจากระบบเมตาบอลิซึ่มระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วง

การ Warm up ทำได้โดย

1. ยืดเส้น 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย
2. เดิน ให้ pace อยู่ในระดับกลางๆ
3. ทำ Dynamic Stretching นอกเหนือจากการยืดเส้นอยู่กับที่หรือ static stretching ปัจจุบันมีการยืดเส้นที่ผสมการเคลื่อนไหวเข้าไปด้วย จากเบาไปหนักหนัก สามารถดูได้ที่…… 7 กฎเหล็กป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

ผสมผสานเส้นทางวิ่ง

นักวิ่งหน้าใหม่ต้องรู้จักการผสมผสานเส้นทางวิ่ง การวิ่งเส้นทางเดิมๆ ทำให้เราเบื่อหน่ายได้ง่ายและนานาเข้าจะเป็นการสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกายมากเกินไป ระลึกเสมอว่างานวิ่งนั้นจัดต่างที่ต่างถิ่น เส้นทางวิ่งก็ต่างกัน 10 กิโลที่เราวิ่งอยู่ในเส้นทางประจำจะไม่เหนื่อยเท่าเส้นทาง 10 กิโลใหม่

การสลับเปลี่ยนเส้นทางวิ่ง แม้จะมีระยะทางเท่าเดิมจะช่วยให้เรามีประสบการณ์ในการปรับความรู้สึก ฝึกสภาวะจิตใจให้นิ่ง ให้กล้ามเนื้อได้ฝึกการสัมผัสพื้นผิวถนน ที่อาจมีทั้งเนินขึ้นลง ผิวทางขรุขระหรือเรียบ เวลาออกงานต่างที่ต่างถิ่นจะได้ไม่ตื่นตระหนก

เกล็ดความรู้เล็กๆ น้อยสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (Soreness) เกิดขึ้นได้และส่วนมากจะหายไประหว่างช่วงอร์มอัพหรือไม่ก็ในช่วงพักก่อนรอบการฝึกรอบต่อไป ถ้ามีอาการระหว่างวิ่งให้ผ่อนระดับความหนักหน่วงของการฝึกลง จัดระเบียบฟอร์มการวิ่งใหม่ จะเดินหรือวิ่งเบาๆ แทนก็ได้

อาการปวดเมื่อยเป็นสัญญาณอย่างหนึ่ว่าคุณมีการพัฒนา ถ้าอาการยังไม่หายไปแม้จะเว้นการฝึกมาแล้วหรือผ่อนระดับความหนักในการฝึกแล้ว ให้หยุดพัก แล้วหันมาฝึกพวก cross-training แทนสักวันสองวัน อาการปวดเมื่อยก็จะหายไป

ถ้ามีอาการปวดตรง………(น่อง ขา เข่า ฝ่าเท้าฯ) อาการปวดตรงตามจุดต่างๆ ถือเป็นเรื่องปกติและหลังจากการพักพื้นสมควรจะหายไป เมื่อมีอาการปวดให้เราผ่อนระดับการฝึก วิ่งหรือเดินหรือหยุดการฝึกและพักผ่อนแทน อาจจะมีการประคบเย็นเพื่อลดอาการปวดอักเสบ หรือสามารถเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทอื่น อย่างการว่ายน้ำและปั่นจักรยานให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ทำงานบ้าง ควรใช้ยาแก้ปวดอักเสบเมื่อจำเป็น แต่ถ้ามีอาการปวดขึ้นมาอย่างฉับพลับ (sharp pain) ระหว่างออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนจากการวิ่งมาเดินซัก 2-3 นาทีก่อน แต่ถ้ายังไม่หายหรือทุเลาลงควรหยุดออกกำลังกายและกลับบ้านทันที ในกรณียังไม่หายจากอาการบาดเจ็บแม้จะผ่านมาแล้วหลายวันให้ไปพบแพทย์ทันที

การวิ่งก็มีกติกามารยาทในการใช้เส้นทางวิ่งรวมกัน เพียงแต่ว่าไม่มีสัญญาณมือเหมือนจักรยาน ไม่ควรวิ่งตามถนนใหญ่ ให้ใช้ฟุตบาทแทน ยิ่งต้องวิ่งกลางคืนควรจะหาพวกสัญญาณไฟหรือ safety belt มาใส่ด้วย การวิ่งในสวนสาธารณะถือเป็นสถานที่ที่เหมาะการวิ่งมาก เราไม่ควรวิ่งสวนทางจราจร ยิ่งเวลามีกลุ่มคนวิ่งเยอะๆ ควรจะวิ่งตามในทิศทางเดียวกัน วิ่งให้ชิดซ้ายหรือขวา อย่ายึดเส้นกลางหรือบดบังเส้นทางวิ่ง และเปิดทางให้กับคนที่วิ่งเร็วแซงผ่าน

เรามาต่อกันที่การรักษาฟอร์มการวิ่ง หรือ Running posture

การวิ่งถือว่าเป็นกีฬาที่ร่างกายเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ดังนั้นฟอร์มการวิ่งก็ควรดูเป็นธรรมชาติไปด้วย การฝึกให้ฟอร์มการวิ่งเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติดูลื่นไหลจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย

หัว : ส่วนหัวคือตาต้องมองตรงข้ามหน้า ไม่ก้มหัววิ่ง คางและคอตรงเปิดให้ช่องลมเป็นส้นตรงสะดวกในการลำเลียงออกซิเจน

ไหล่ : ไหล่ผาย หลังตรง โน้มตัวเอียงมาข้างหน้าให้รู้สึกว่ามีโมเมนตัมข้ามหน้า แต่อย่าวิ่งหลังค่อม วิ่งตั้งท่าให้ไหล่และอกผายช่วยให้ปอดยืดขยายได้เต็มที่ไม่มีการกดปอด ทำให้หายใจได้คล่องและมากขึ้น

แขน : แขนควรตั้งศอก 90 องศา แกว่งไปหน้าหลังเหมือนกับขา การเหวี่ยงแขนไปซ้ายขวาจะทำให้เราสูญเสียโมเมนตัมไป หรือแรงเฉื่อยไปข้างหน้า ส่วนมือนั้นให้กำหลวมๆ เหมือนถือแก้วไว้ในมือ

ลำตัว : ต้องวิ่งตัวตรง (Run Tall) ช่วงลำตัวควรเป็นแนวเส้นตรง เอียงไปหน้าเล็กน้อย (Leaning forward) ให้มีโมเมนตัมไปข้างหน้า ห้ามวิ่งหลังค่อมหรือวิ่งตัวพับแม้จะเหนื่อยก็ตาม เพราะจะไปขัดขว้างการหายใจ

เอว : เอวควรตั้งตรงไปข้างหน้า เคลื่อนไปหน้าหลังหรือไม่เอียงขึ้นลงซ้ายขวา

เท้าและขา : วิ่งต้องให้ความรู้สึกที่ว่า quick & light จังหวะแกว่งหรือก้าวขาควรเป็นการซอยสั้นๆ (short strike) เป็นเส้นตรงหน้าหลัง เท้าลงใต้ลำตัวเรา จุดกระทบเท้าควรเริ่มตั้งแต่ midfoot และไปถึง forefoot พยายามเลี่ยงการลงเท้าที่ส้น (heeldrop) เพราะจะทำให้ขารับแรงกระแทกโดยตรง

ช่วงสะสมไมล์

ช่วงนี้เป็นเวลาแห่งการสะสมประสบการณ์วิ่ง หลังจากเราสามารถวิ่งได้ตลอดการฝึก 30 นาทีแล้ว ในทุกๆ สัปดาห์ควรจะมีการวิ่งอย่างน้อยสามครั้ง หรือ 90 นาที/สัปดาห์

การเพิ่มระยะทางหรือการเพิ่มเลาวิ่งให้ยืดกฎ 10% rule หรือเพิ่มแค่ 10% ในการฝึกทุกๆ ครั้ง ไม่ควรเยอะกว่านี้เพราะอาจจจะบาดเจ็บได้ นักวิ่งหน้าใหม่ไม่ควรวิ่งตามกลุ่มนักวิ่งที่วิ่งเร็ว ในทุกๆ การวิ่งหรือการลงงานแข่งควรจะมีเป้าหมายไว้ในใจ ให้สนใจตัวเองก่อนที่จะไปสู่ระดับ open level

ตัวอย่างการฝึก 10% rule

Week1 : Run 90 mins
Week2 : Run 99 mins

Week1 : Run 120 mins
Week2 : Run 132 mins

หาแรงบันดาลใจ

การหาแรงบันดาลใจจะช่วยกระตุ้นให้เราพัฒนาการวิ่งได้เร็วขึ้น ยิ่งมีเพื่อนนักวิ่งหรือการเข้าชมรมจะช่วยพัฒนาฟอร์มการวิ่ง และมีโอกาสฝึกที่มากขึ้นไปด้วย โดยกลุ่มเพื่อนวิ่งหรือสโมสรสามารถหาได้ตามเวบเพจตาม Facebook ทั่วไปครับ

แรงบันดาลใจใกล้ๆ ตัวที่สามารถหาได้ เช่น……

การเปิดใช้แอฟวิ่ง อย่าง Runtastic, Endomondo, Strava และ Zombie Run ที่จะช่วยเก็บสถิติและใช้ในการเปรียบเทียบการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง บางแอพก็มีลูกเล่นในการกระตุ้นการวิ่งด้วยนะ (หัดใช้มือถือให้เป็นประโยชน์ซะ)
เปิดเพลงวิ่ง มีผลต่อจิตวิทยาอย่างยิ่ง จะช่วยทำให้เรา performance ได้ดีขึ้น มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นต่อมความมันส์และช่วยหลอกให้เราไม่เหนื่อย
หารองเท้าใหม่สักคู่ เลือกรองเท้าที่ใช้สำหรับคุณ ซึ่งต้องมีการลองผิดลองถูกกันไปสักพัก รองเท้าที่ดีเข้ากับสไตล์การวิ่งคุณจะช่วยเพิ่มความเร็วและลดอาการบาดเจ็บได้ (โดยส่วนตัวแอดมินแล้วพยายามเลือกสีที่เจ็บๆ เข้าไว้ครับ จะได้มีกำลังใจในการวิ่ง)

คนทุกเพศทุกวัยสามารถเป็นนักวิ่งได้ทุกคน ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าหรือเร็ว เราก็เป็นนักวิ่งเหมือนกัน เริ่มลงมือซะวันนี้