• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

เริ่มต้นเป็นนักวิ่ง ต้องทำอย่างไร?

Kanthad Yangsattha by Kanthad Yangsattha
21 May 2018
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
เริ่มต้นเป็นนักวิ่ง ต้องทำอย่างไร?
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เริ่มต้นเป็นนักวิ่ง ต้องทำอย่างไร?

กีฬาคือยาพิเศษคือเรื่องจริง กีฬาทุกประเภทมีพลังในการเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ แต่หนึ่งกีฬาที่คุณสามารถเริ่มทำได้ง่ายที่สุดคือ การวิ่ง เพียงใช้รองเท้าวิ่งหนึ่งคู่กับขาคุณเอง แค่นี้ก็เปล่ยนแปลงชีวิตคุณได้แล้ว และทุกๆ กิโลที่คุณสะสม มันจะทำให้คุณฟิตแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ สุขภาพดีและอารมณ์ดีอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ก่อนเราจะกลายเป็นนักวิ่ง จำเป็นต้องมีการฝึกซ่อมเตรียมตัวมาก่อน การที่คุณเห็นๆ นักวิ่งตามงานแข่งต่างๆ วิ่งกันดูหน้าตาสบายใจเฉิบนั้น พวกเขาผ่านการฝึกซ่อมมามากกว่าที่คุณคิดซะอีก

จุดเริ่มต้นของการเป็นนักวิ่งคือ การเดิน (เดินให้เยอะๆ ด้วยนะครับ) อย่าคิดว่าเราจะเปลี่ยนแปลงตัวเองโดยการวิ่ง แล้วจะคว้ารองเท้าไปวิ่งเลยนั้นมันผิดครับ ใจคุณพร้อมแต่กายยังไม่พร้อมเลย ใข้เวลาไม่เกิน 4-5 นาทีรับรองว่าขา ปอด กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องเจ็บปวดกรีดร้องแน่ๆ

15449178789_683842abea_z

Walk to run!

วิ่งก็เหมือนการสร้างบ้าน คุณจำเป็นต้องลงฐานให้มั่นคงซะก่อน โดยเริ่มจากการเดิน และในการเดินนั้นควรมีการใส่การวิ่งเป็นระยะๆ อย่างเช่นเดินเพื่อวอร์มอัพ 4-5 นาที แล้ววิ่งดูสัก 2-3 นาทีแล้วเดินต่ออีกที ทำสลับกันไปและค่อยๆ เพิ่มจำนวนเวลาวิ่งให้นานขึ้นในแต่ละครั้ง จนคุณสามารถวิ่งได้ตลอดการฝึก

เรามาดูโปรแกรม เดิน-วิ่ง กันก่อนเลย…..ในโปรแกรมการฝึกนี้ใช้เวลารวม 30 นาที โดยเริ่มจากการเดินวอร์ม 5 นาทีก่อนแล้วค่อย เดินสลับวิ่ง จนจบการฝึก

สัปดาห์ (Week)

1. วิ่ง 2 นาที/ เดิน 4 นาที
2. วิ่ง 3 นาที/ เดิน 3 นาที
3. วิ่ง 4 นาที/ เดิน 2 นาที
4. วิ่ง 5 นาที/ เดิน 3 นาที
5. วิ่ง 7 นาที/ เดิน 3 นาที
6. วิ่ง 8 นาที/ เดิน 2 นาที
7. วิ่ง 9 นาที/ เดิน 1 นาที
8. วิ่ง 13 นาที/ เดิน 2 นาที
9. วิ่ง 14 นาที/ เดิน 1 นาที
10. วิ่งจนครบ 30 นาที

ในการฝึกช่วงนี้ถ้ามีอาการปวดเมื่อยก่อนที่จะจบการวิ่ง แสดงว่าเราวิ่งเร็วไป ออกแรงมากเกินไปหรือไม่ก็การฝึกครั้งนี้หนักไปหน่อย ให้ผ่อนแรงลงมา อาจจะวิ่งช้าลงหรือเดินเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พื้นตัว

ในระหว่างการฝึกซ้อมก็อย่าลืมการ Warm up และการ Cool up นะครับ การวอร์มอัพจะกระตุ้นให้ระบบประสาทร่างกายให้ตื้นตัว ให้มีการหลั่งสารเอ็มไซด์เพื่อเตรียมย่อยไขมันเป็นพลังงาน หรือสารหล่อลื่นตามข้อต่อต่างๆ เร่งการสูบฉีดเลือดเพื่อลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ด้วย และนักวิ่งหน้าใหม่หลายๆ คน มักจะข้ามขั้นตอนนี้ไป

รู้จักการยืดเส้น Warm up & Cool down

การ cool down ก็สำคัญ ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพการทำงานหนักๆ ไปสู่ภาวะพักปกติ ทำได้โดยการเดินไม่กี่นาที ตามด้วยการยืดเส้นยืดสาย อีกข้อดีของการ cool down คือช่วยกำจัดของเสียที่เกิดจากระบบเมตาบอลิซึ่มระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วง

การ Warm up ทำได้โดย

1. ยืดเส้น 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย
2. เดิน ให้ pace อยู่ในระดับกลางๆ
3. ทำ Dynamic Stretching นอกเหนือจากการยืดเส้นอยู่กับที่หรือ static stretching ปัจจุบันมีการยืดเส้นที่ผสมการเคลื่อนไหวเข้าไปด้วย จากเบาไปหนักหนัก สามารถดูได้ที่…… 7 กฎเหล็กป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

ผสมผสานเส้นทางวิ่ง

นักวิ่งหน้าใหม่ต้องรู้จักการผสมผสานเส้นทางวิ่ง การวิ่งเส้นทางเดิมๆ ทำให้เราเบื่อหน่ายได้ง่ายและนานาเข้าจะเป็นการสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกายมากเกินไป ระลึกเสมอว่างานวิ่งนั้นจัดต่างที่ต่างถิ่น เส้นทางวิ่งก็ต่างกัน 10 กิโลที่เราวิ่งอยู่ในเส้นทางประจำจะไม่เหนื่อยเท่าเส้นทาง 10 กิโลใหม่

การสลับเปลี่ยนเส้นทางวิ่ง แม้จะมีระยะทางเท่าเดิมจะช่วยให้เรามีประสบการณ์ในการปรับความรู้สึก ฝึกสภาวะจิตใจให้นิ่ง ให้กล้ามเนื้อได้ฝึกการสัมผัสพื้นผิวถนน ที่อาจมีทั้งเนินขึ้นลง ผิวทางขรุขระหรือเรียบ เวลาออกงานต่างที่ต่างถิ่นจะได้ไม่ตื่นตระหนก

เกล็ดความรู้เล็กๆ น้อยสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

  1. อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (Soreness) เกิดขึ้นได้และส่วนมากจะหายไประหว่างช่วงอร์มอัพหรือไม่ก็ในช่วงพักก่อนรอบการฝึกรอบต่อไป ถ้ามีอาการระหว่างวิ่งให้ผ่อนระดับความหนักหน่วงของการฝึกลง จัดระเบียบฟอร์มการวิ่งใหม่ จะเดินหรือวิ่งเบาๆ แทนก็ได้

อาการปวดเมื่อยเป็นสัญญาณอย่างหนึ่ว่าคุณมีการพัฒนา ถ้าอาการยังไม่หายไปแม้จะเว้นการฝึกมาแล้วหรือผ่อนระดับความหนักในการฝึกแล้ว ให้หยุดพัก แล้วหันมาฝึกพวก cross-training แทนสักวันสองวัน อาการปวดเมื่อยก็จะหายไป

  1. ถ้ามีอาการปวดตรง………(น่อง ขา เข่า ฝ่าเท้าฯ) อาการปวดตรงตามจุดต่างๆ ถือเป็นเรื่องปกติและหลังจากการพักพื้นสมควรจะหายไป เมื่อมีอาการปวดให้เราผ่อนระดับการฝึก วิ่งหรือเดินหรือหยุดการฝึกและพักผ่อนแทน อาจจะมีการประคบเย็นเพื่อลดอาการปวดอักเสบ หรือสามารถเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทอื่น อย่างการว่ายน้ำและปั่นจักรยานให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ทำงานบ้าง ควรใช้ยาแก้ปวดอักเสบเมื่อจำเป็น แต่ถ้ามีอาการปวดขึ้นมาอย่างฉับพลับ (sharp pain) ระหว่างออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนจากการวิ่งมาเดินซัก 2-3 นาทีก่อน แต่ถ้ายังไม่หายหรือทุเลาลงควรหยุดออกกำลังกายและกลับบ้านทันที ในกรณียังไม่หายจากอาการบาดเจ็บแม้จะผ่านมาแล้วหลายวันให้ไปพบแพทย์ทันที
  1. การวิ่งก็มีกติกามารยาทในการใช้เส้นทางวิ่งรวมกัน เพียงแต่ว่าไม่มีสัญญาณมือเหมือนจักรยาน ไม่ควรวิ่งตามถนนใหญ่ ให้ใช้ฟุตบาทแทน ยิ่งต้องวิ่งกลางคืนควรจะหาพวกสัญญาณไฟหรือ safety belt มาใส่ด้วย การวิ่งในสวนสาธารณะถือเป็นสถานที่ที่เหมาะการวิ่งมาก เราไม่ควรวิ่งสวนทางจราจร ยิ่งเวลามีกลุ่มคนวิ่งเยอะๆ ควรจะวิ่งตามในทิศทางเดียวกัน วิ่งให้ชิดซ้ายหรือขวา อย่ายึดเส้นกลางหรือบดบังเส้นทางวิ่ง และเปิดทางให้กับคนที่วิ่งเร็วแซงผ่าน

15722003321_7285104a2f_z

เรามาต่อกันที่การรักษาฟอร์มการวิ่ง หรือ Running posture

การวิ่งถือว่าเป็นกีฬาที่ร่างกายเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ดังนั้นฟอร์มการวิ่งก็ควรดูเป็นธรรมชาติไปด้วย การฝึกให้ฟอร์มการวิ่งเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติดูลื่นไหลจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย

หัว : ส่วนหัวคือตาต้องมองตรงข้ามหน้า ไม่ก้มหัววิ่ง คางและคอตรงเปิดให้ช่องลมเป็นส้นตรงสะดวกในการลำเลียงออกซิเจน

ไหล่ : ไหล่ผาย หลังตรง โน้มตัวเอียงมาข้างหน้าให้รู้สึกว่ามีโมเมนตัมข้ามหน้า แต่อย่าวิ่งหลังค่อม วิ่งตั้งท่าให้ไหล่และอกผายช่วยให้ปอดยืดขยายได้เต็มที่ไม่มีการกดปอด ทำให้หายใจได้คล่องและมากขึ้น

แขน : แขนควรตั้งศอก 90 องศา แกว่งไปหน้าหลังเหมือนกับขา การเหวี่ยงแขนไปซ้ายขวาจะทำให้เราสูญเสียโมเมนตัมไป หรือแรงเฉื่อยไปข้างหน้า ส่วนมือนั้นให้กำหลวมๆ เหมือนถือแก้วไว้ในมือ

ลำตัว : ต้องวิ่งตัวตรง (Run Tall) ช่วงลำตัวควรเป็นแนวเส้นตรง เอียงไปหน้าเล็กน้อย (Leaning forward) ให้มีโมเมนตัมไปข้างหน้า ห้ามวิ่งหลังค่อมหรือวิ่งตัวพับแม้จะเหนื่อยก็ตาม เพราะจะไปขัดขว้างการหายใจ

เอว : เอวควรตั้งตรงไปข้างหน้า เคลื่อนไปหน้าหลังหรือไม่เอียงขึ้นลงซ้ายขวา

เท้าและขา : วิ่งต้องให้ความรู้สึกที่ว่า quick & light จังหวะแกว่งหรือก้าวขาควรเป็นการซอยสั้นๆ (short strike) เป็นเส้นตรงหน้าหลัง เท้าลงใต้ลำตัวเรา จุดกระทบเท้าควรเริ่มตั้งแต่ midfoot และไปถึง forefoot พยายามเลี่ยงการลงเท้าที่ส้น (heeldrop) เพราะจะทำให้ขารับแรงกระแทกโดยตรง

ช่วงสะสมไมล์

ช่วงนี้เป็นเวลาแห่งการสะสมประสบการณ์วิ่ง หลังจากเราสามารถวิ่งได้ตลอดการฝึก 30 นาทีแล้ว ในทุกๆ สัปดาห์ควรจะมีการวิ่งอย่างน้อยสามครั้ง หรือ 90 นาที/สัปดาห์

การเพิ่มระยะทางหรือการเพิ่มเลาวิ่งให้ยืดกฎ 10% rule หรือเพิ่มแค่ 10% ในการฝึกทุกๆ ครั้ง ไม่ควรเยอะกว่านี้เพราะอาจจจะบาดเจ็บได้ นักวิ่งหน้าใหม่ไม่ควรวิ่งตามกลุ่มนักวิ่งที่วิ่งเร็ว ในทุกๆ การวิ่งหรือการลงงานแข่งควรจะมีเป้าหมายไว้ในใจ ให้สนใจตัวเองก่อนที่จะไปสู่ระดับ open level

ตัวอย่างการฝึก 10% rule

Week1 : Run 90 mins
Week2 : Run 99 mins

Week1 : Run 120 mins
Week2 : Run 132 mins

หาแรงบันดาลใจ

runner-405773_1280

การหาแรงบันดาลใจจะช่วยกระตุ้นให้เราพัฒนาการวิ่งได้เร็วขึ้น ยิ่งมีเพื่อนนักวิ่งหรือการเข้าชมรมจะช่วยพัฒนาฟอร์มการวิ่ง และมีโอกาสฝึกที่มากขึ้นไปด้วย โดยกลุ่มเพื่อนวิ่งหรือสโมสรสามารถหาได้ตามเวบเพจตาม Facebook ทั่วไปครับ

แรงบันดาลใจใกล้ๆ ตัวที่สามารถหาได้ เช่น……

  1. การเปิดใช้แอฟวิ่ง อย่าง Runtastic, Endomondo, Strava และ Zombie Run ที่จะช่วยเก็บสถิติและใช้ในการเปรียบเทียบการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง บางแอพก็มีลูกเล่นในการกระตุ้นการวิ่งด้วยนะ (หัดใช้มือถือให้เป็นประโยชน์ซะ)
  2. เปิดเพลงวิ่ง มีผลต่อจิตวิทยาอย่างยิ่ง จะช่วยทำให้เรา performance ได้ดีขึ้น มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นต่อมความมันส์และช่วยหลอกให้เราไม่เหนื่อย
  3. หารองเท้าใหม่สักคู่ เลือกรองเท้าที่ใช้สำหรับคุณ ซึ่งต้องมีการลองผิดลองถูกกันไปสักพัก รองเท้าที่ดีเข้ากับสไตล์การวิ่งคุณจะช่วยเพิ่มความเร็วและลดอาการบาดเจ็บได้ (โดยส่วนตัวแอดมินแล้วพยายามเลือกสีที่เจ็บๆ เข้าไว้ครับ จะได้มีกำลังใจในการวิ่ง)

คนทุกเพศทุกวัยสามารถเป็นนักวิ่งได้ทุกคน ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าหรือเร็ว เราก็เป็นนักวิ่งเหมือนกัน เริ่มลงมือซะวันนี้

Never too late!

 

 

ShareTweetShare
Kanthad Yangsattha

Kanthad Yangsattha

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.