เริ่มต้นปีใหม่ เรามาเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองไปด้วยกัน เริ่มฝึกวิ่งเพื่อพิชิตระยะสั้น ตั้งแต่ระยะ 5K ไปจนถึงระยะวิ่งสแตนดาร์ด 10K ทั้งนี้แผนการฝึกวิ่ง 5K ในระยะเวลา 6 สัปดาห์ จะออกแบบมาสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง มีการเดินสลับวิ่ง เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย แผนจะเริ่มให้เราเดินสลับวิ่ง จากนั้นจะเริ่มลดเวลาเดินลงเรื่อยๆ และปรับเวลาวิ่งให้เพิ่มขึ้น จนสามารถวิ่งได้จนจบ 5K
แผนฝึกวิ่ง 5K ในเวลา 6 สัปดาห์
เราแนะนำไม่ให้วิ่งซ้ำกันสองวันซ้อน ควรวิ่งวันเว้นวันหรือฝึกวิ่งหนึ่งวันและอีกวันก็ฝึก cross-training อย่างเช่น การเล่นโยคะ การฝึกปั่นจักรยาน การฝึกกล้ามเนื้อ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงมาก) หรือพักผ่อนไปเลย
Week1
- วิ่ง 5 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
- พักหรือฝึก cross-training
- วิ่ง 6 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
- พักผ่อน
- วิ่ง 7 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
- พัก
Week2
- วิ่ง 7 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
- พักหรือฝึก cross-training
- วิ่ง 8 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำอย่างนี้ 3 เซต โดยรอบสุดท้ายให้ วิ่ง 7 นาทีและเดิน 1 นาที
- พักผ่อน
- วิ่ง 9 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- พักหรือฝึก cross-training
- พักผ่อน
Week3
- เดิน 10 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 เซต
- ฝึก Cross-training
- วิ่ง 12 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาทีและเดิน 2 นาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
- พักผ่อน
- วิ่ง 13 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
- พักหรือฝึก cross-training
- พักผ่อน
Week4
- วิ่ง 15 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
- ฝึก Cross-training
- วิ่ง 17 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาทีและเดิน 2 นาที
- พักผ่อน
- วิ่ง 19 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่งอีก 7 นาที
- พักหรือฝึก cross-training
- พักผ่อน
Week5
- วิ่ง 20 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่งอีก 6 นาที
- ฝึก Cross-training
- วิ่ง 15 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- พักผ่อน
- วิ่ง 26 นาที
- พักหรือฝึก cross-training
- พักผ่อน
Week6
- วิ่ง 20 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 2 เซต
- พักหรือฝึก cross-training
- วิ่ง 30 นาที
- พัก
- วิ่ง 20 นาที
- พัก
- วันแข่งขันวิ่ง 5K
ในวันแข่งขันจริงแนะนำให้ไปถึงที่แข่งขันก่อนปล่อยตัวอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เตรียม BIB และและชาร์จ Gadget มือถือหรือนาฬิกาวิ่งตัวเองให้เต็มที่ เมื่อถึงจุดให้น้ำก็ดื่มสัก 2 แก้วก่อนไปต่อ วิ่งใน pace ของตัวเองอย่าเพิ่งเร่งวิ่งตามคนอื่น มีสมาธิและอดทนรักษาจังหวะตัวเองไปเรื่อยๆ
อ้างอิง www.verywellfit.com
