• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

แผนฝึกวิ่ง 5K ในเวลา 6 สัปดาห์

kan by kan
20 January 2020
in Running Tips
0
แผนฝึกวิ่ง 5K ในเวลา 6 สัปดาห์
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เริ่มต้นปีใหม่ เรามาเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองไปด้วยกัน เริ่มฝึกวิ่งเพื่อพิชิตระยะสั้น ตั้งแต่ระยะ 5K ไปจนถึงระยะวิ่งสแตนดาร์ด 10K ทั้งนี้แผนการฝึกวิ่ง 5K ในระยะเวลา 6 สัปดาห์ จะออกแบบมาสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง มีการเดินสลับวิ่ง เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย แผนจะเริ่มให้เราเดินสลับวิ่ง จากนั้นจะเริ่มลดเวลาเดินลงเรื่อยๆ และปรับเวลาวิ่งให้เพิ่มขึ้น จนสามารถวิ่งได้จนจบ 5K

แผนฝึกวิ่ง 5K ในเวลา 6 สัปดาห์

เราแนะนำไม่ให้วิ่งซ้ำกันสองวันซ้อน ควรวิ่งวันเว้นวันหรือฝึกวิ่งหนึ่งวันและอีกวันก็ฝึก cross-training อย่างเช่น การเล่นโยคะ การฝึกปั่นจักรยาน การฝึกกล้ามเนื้อ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงมาก) หรือพักผ่อนไปเลย

Week1

  1. วิ่ง 5 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
  2. พักหรือฝึก cross-training
  3. วิ่ง 6 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
  4. พักผ่อน
  5. วิ่ง 7 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
  6. พัก

Week2

  1. วิ่ง 7 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
  2. พักหรือฝึก cross-training
  3. วิ่ง 8 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำอย่างนี้ 3 เซต โดยรอบสุดท้ายให้ วิ่ง 7 นาทีและเดิน 1 นาที
  4. พักผ่อน
  5. วิ่ง 9 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  6. พักหรือฝึก cross-training
  7. พักผ่อน

Week3

  1. เดิน 10 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 เซต
  2. ฝึก Cross-training
  3. วิ่ง 12 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาทีและเดิน 2 นาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
  4. พักผ่อน
  5. วิ่ง 13 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
  6. พักหรือฝึก cross-training
  7. พักผ่อน

Week4

  1. วิ่ง 15 นาทีและเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
  2. ฝึก Cross-training
  3. วิ่ง 17 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาทีและเดิน 2 นาที  
  4. พักผ่อน
  5. วิ่ง 19 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่งอีก 7 นาที
  6. พักหรือฝึก cross-training
  7. พักผ่อน

Week5

  1. วิ่ง 20 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่งอีก 6 นาที
  2. ฝึก Cross-training
  3. วิ่ง 15 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้น วิ่งเร็ว 1 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  4. พักผ่อน
  5. วิ่ง 26 นาที
  6. พักหรือฝึก cross-training
  7. พักผ่อน

Week6

  1. วิ่ง 20 นาทีและเดิน 1 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 2 เซต
  2. พักหรือฝึก cross-training
  3. วิ่ง 30 นาที
  4. พัก
  5. วิ่ง 20 นาที
  6. พัก
  7. วันแข่งขันวิ่ง 5K

ในวันแข่งขันจริงแนะนำให้ไปถึงที่แข่งขันก่อนปล่อยตัวอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เตรียม BIB และและชาร์จ Gadget มือถือหรือนาฬิกาวิ่งตัวเองให้เต็มที่ เมื่อถึงจุดให้น้ำก็ดื่มสัก 2 แก้วก่อนไปต่อ วิ่งใน pace ของตัวเองอย่าเพิ่งเร่งวิ่งตามคนอื่น มีสมาธิและอดทนรักษาจังหวะตัวเองไปเรื่อยๆ

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.