ถ้าจะฝึกวิ่งไประยะไกล อย่างฮาร์ฟและฟูลมาราธอน แล้วทำไมเราถึงต้องกลับมาลงวิ่งแข่งขันหรือฝึกว้อมวิ่งระยะสั้นๆ อย่าง 5 และ 10 กิโลเมตรด้วยละ มันมีดีอย่างไร เดียววันนี้เราไปดูกันกับ…..
ใครว่า 10K ไม่สำคัญ…ถ้าอยากเก่งมาราธอนก็ต้องฝึกวิ่งระยะสั้นด้วย
- การฝึกวิ่งระยะสั้นจะช่วยเพื่อความสามารถของระบบแอโรบิค
การใช้พลังงานของนักวิ่งระยะไกล มักจะอยู่ในช่วงที่เรียกว่า LOW TO MODERATE INTENSITY EXERCISE หรือวิ่งได้ดีในช่วงความเข้มข้นระดับหนักต่ำถึงปานกลาง แต่ถ้าร่างกายได้รับการฝึกแบบที่เรียกว่า STRUCTURED SPEED WORK เข้าไป อย่างเช่นการฝึกวิ่งแบบ INTERVAL หรือ FARTLEK เป็นต้น ร่างกายจะสามรถใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น นั้นคือการเพิ่มค่า VO2 ให้มากขึ้น พูดง่ายๆ คือการฝึกวิ่งระยะสั้นจะทำให้เรามีโอกาสฝึกวิ่งได้ใช้ความเร็วและใช้ได้ในระยะเวลาที่พอเหมาะ ในการที่จะสร้าง NEW HIGH ของค่า VO2 (จะให้ฝึกวิ่ง INTERVAL ในระยะ 21K ก็คงไม่ไหวนะ)
- เพิ่มโรงงานผลิตไฟฟ้า
โรงงานผลิตกำลังไฟฟ้าหรือแหล่งสร้างพลังงานให้ร่างกายก็คือเจ้า ไมโตคอนเดรีย นั้นเอง การฝึกวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตรจะช่วยกระตุ้นให้สร้างแหล่งพลังงานให้มากขึ้น เพราะการที่ต้องใช้ความเร็วนั้นจะช่วยให้ร่างกายปั้มเลือดเข้าออกกล้ามเนื้อมาก เจ้าไมโตคอนเดรียก็ต้องทำงานป้อนพลังงานเลี้ยงร่างกายมากขึ้นตามไปด้วย ทำให้ร่างกายต้องสร้างเซลล์ไมโตคอนเดรียมากตามไปด้วย ด้วยเหตุนี้เราจะมีแหล่งพลังงานมากขึ้นติดตัวไปด้วย
- มีหลายเกียร์ให้เลือก
ถ้าฝึกวิ่งระยะสั้นแล้วจะวิ่งเร็วแต่ก็ไม่ทน แต่ถ้าฝึกวิ่งระยะไกล ความเร็วจะคงที่แต่ทน กลัวว่าทำแล้วต้องเทรดออฟบางอย่างออกไป เป็นเรื่องที่นักวิ่งมักกังวลใจมาก แต่การฝึกวิ่งระยะสั้นสลับการฝึกวิ่งระยะยาวนั้น จะทำให้นักวิ่งมี Running Economy ที่ดีขึ้น สามารถปรับตัวให้เข้ากับทุกสภาวะสนามได้ดีขึ้นมากกว่า ไม่ว่าจะช่วงไต่เนินเขาหรือลงเขาจะสามารถปรับเปลี่ยน pace ได้ดี แทนที่จะใช้เกียร์เดียววิ่งยาวจนจบ
- สเตปขาเร็วขึ้นและประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น
เพราะการฝึกวิ่งระยะสั้นทำให้เราเข้าไปแตะที่ระดับ high aerobic มากและบ่อยครั้งมากขึ้น จังหวะการสลับขาก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย แต่พอฝึกบ่อยๆ มากขึ้น ประโยชน์อีกอย่างที่จะได้คือ ร่างกายจะมีการปรับระดับ Lactate Threshold ให้สูงขึ้น นั้นคือร่างกายสามารถขจัดกรดแลกติกและมีพื้นที่รองรับการสะสมกรดได้ดีและมากขึ้น เมื่อเครื่องยนต์เรามีขนาดใหญ่มากขึ้น สามรถดูดอากาสและคายของเสียได้เร็วมากขึ้น จังหวะการวิ่งก็จะเร็วตามไปด้วย ประสิทธิภาพหรือ performance การวิ่งก็เพิ่มขึ้นไปด้วย
ด้วยเหตุนี้นักวิ่งระยะทางไกลจึงควรมีการฝึกวิ่งระยะสั้นผสมลงไปในแบบการฝึกด้วย อย่ากลายเป็นนักวิ่งเกียร์เดียวตลอดงาน การฝึกวิ่งระยะสั้นๆ หรือการลงแข่งขัน 5-10 กิโลเมตร จะช่วยปรับกล้ามเนื้อและเซลล์ร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้การวิ่งของเรามีความหลากหลาย ปรับตัวเข้าได้กับทุกสภาวะสนาม
อ้างอิง www.trainingpeaks.com
