ไต่เขาอย่างไรให้ง่ายขึ้น (Make it easy climb)
นักปั่นอย่างเราทราบกันดีว่าการปั่นไต่เขาคือการพิสูจน์ พลังของกล้ามเนื้อ ความอึดของปอดเเละหัวใจอย่างเเท้จริง ใครเเกร่งกว่าคนนั้นชนะ…เเต่ก็มีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เป็นส่วนประกอบเสริม ที่ช่วยให้คุณปั่นได้สบายขึ้น
เทคนิคที่ขอนำเสนอประกอบด้วย….
1. การสร้างจังหวะของการปั่นหรือการรักษา Pace ของตัวเอง กฏง่ายของข้อนี้คือ รักษาระดับพลังงานที่เราปั่นออกมา ไม่ให้เกินจุด Threshold สามารถสังเกตง่ายๆ อย่างเช่น รักษาระดับ HR ไม่ให้ขึ้นไปเเตะโซน Anaerebic เป็นต้น ทั้งนี้ระดับของ Threshold เเต่ละคนจะเเต่ต่างกันไป จังหวะการปั่นจำนวนรอบก้ควรจะเป็นไปตามที่เราซ้อมมา หาจังหวะในการปั่น (rhythm) เริ่มเเปรปร่วน อัตราเต้นของหัวใจ อาการเมื่อยล้าจะเริ่มเพิ่มระดับไปถึงจุด Threshold เเน่นอน…ข้อเเนะนำในการโจมตีควรใช้ระยะ 200 เมตรสุดท้ายจะดีที่สุด
2. นั่งคือการรักษาพลังงานที่ดึ ถ้าคุณคือสิงห์ไต่เขาตัวจริง (climbing specialist) จะยืนปั่นม้วนเดียวจบก็ไม่ว่า เเต่สำหรับมือสมัครเล่นทั่วไป การนั่งปั่นคือการรักษาพลังงานที่ดีที่สุด เพราะในระหว่างไต่เขา การยืนปั่นจะใช้พลังงานมากกว่าถึง 5% เลย ในส่วนของเทคนิคการปั่นไต่เขา เช่น จับเเฮนดืบน ยกตัวขึ้นในท่าที่สบาย ถ่ายน้ำหนักมาด้านหลังนิดหน่อยเพื่อเปิดให้เอว เข่า ขาปั่นได้ง่ายขึ้น จะยื่นปั่นก็ต่อเมื่อปรับเปลียนอิริยาบท เร่งจังหวะหรือโจมตี เวลายืนปั่นลองให้ก้นอยู่หลังจมูกเปาะนั่ง เพื่อป้องกันการกระเเทกหรือขัดสีไปมาดูนะครับ หรือไม่ก็ออกห่างจากจมูกเปาะนั่งไปข้างหน้าเลย ให้น้ำหนักถ่ายลงที่จานหน้า (Crank) ส่วนการโน้มตัวไปข้างหน้าจะเพิ่มน้ำหนักลงที่ล้อหน้ามากเกินไป ทำล้อหลังสูญเสียการยึดเกาะ
3. ผ่อนคลายช่วงบน เราควรปั่นในท่าที่รู้สึกสบาย ไม่เน้นความเป็นเเอโร ไม่กดบีบรัดช่วงบนมากเกินไป ทั้งนี้เพื่อให้เราสามารถหายใจได้คล่องที่สุด วิธีที่ง่ายอย่างเช่น เปิดศอกออกนิดหน่อย ให้ร่างกายได้รีเลกซ์ ปอดและซี่โครงจะหายใจได้คล่องเเละขยายตัวได้สุด
4. ใช้เกียร์เบารอบสูง ใช้เกียร์ระดับที่เราสามารถปั่นรอบได้สบายที่สุด เพื่อลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ รอบขาอาจจะต้องสูงกว่า 70 rpm ขึ้นไป…ลองจินตนาการเวลายกเวทดูนะครับ เวทหนักๆ คือการปั่นเกียร์สูง เราจะยกได้ไม่กี่รอบการล้าเเล้ว เเต่ถ้าเป็นเวทน้ำหนักเบา (เกียร์ต่ำ) เราจะสามารถยกได้จำนวนครั้งมากขึ้น เหนื่อล้าลดลงด้วย
5. หายใจให้ลึก ฝึกหายใจให้ลึก ใช้กล้ามเนื้อกระบังลม เหมือนกับนักวิ่งที่วิ่งเเละหายใจดดยใช้กระบังลมมากกว่ากล้ามเนื้อซี่โครง จะทำให้เราดึงอากาศ หรือออกซิเจนได้เยอะกว่า การหายใจทั่วไปอาจจะดึงออกซิเจนมาเเค่ครึ่งปอดด้วยซ้ำ และการหายใจลึกๆ จะทำให้เรามีสมาธิมากขึ้น ลดอาการตื่นตระหนกลงได้ด้วย…ใครที่ยังไม่เคยฝึกหายใจลึกๆ ลงดูคลิปข้างล่างได้ครับ
