• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

ไต่เขาอย่างไรให้ง่ายขึ้น (Make it easy climb)

stepextra by stepextra
29 August 2016
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics
0
ไต่เขาอย่างไรให้ง่ายขึ้น (Make it easy climb)
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ไต่เขาอย่างไรให้ง่ายขึ้น (Make it easy climb)

นักปั่นอย่างเราทราบกันดีว่าการปั่นไต่เขาคือการพิสูจน์ พลังของกล้ามเนื้อ ความอึดของปอดเเละหัวใจอย่างเเท้จริง ใครเเกร่งกว่าคนนั้นชนะ…เเต่ก็มีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เป็นส่วนประกอบเสริม ที่ช่วยให้คุณปั่นได้สบายขึ้น

เทคนิคที่ขอนำเสนอประกอบด้วย….

1. การสร้างจังหวะของการปั่นหรือการรักษา Pace ของตัวเอง กฏง่ายของข้อนี้คือ รักษาระดับพลังงานที่เราปั่นออกมา ไม่ให้เกินจุด Threshold สามารถสังเกตง่ายๆ อย่างเช่น รักษาระดับ HR ไม่ให้ขึ้นไปเเตะโซน Anaerebic เป็นต้น ทั้งนี้ระดับของ Threshold เเต่ละคนจะเเต่ต่างกันไป จังหวะการปั่นจำนวนรอบก้ควรจะเป็นไปตามที่เราซ้อมมา หาจังหวะในการปั่น (rhythm) เริ่มเเปรปร่วน อัตราเต้นของหัวใจ อาการเมื่อยล้าจะเริ่มเพิ่มระดับไปถึงจุด Threshold เเน่นอน…ข้อเเนะนำในการโจมตีควรใช้ระยะ 200 เมตรสุดท้ายจะดีที่สุด

2. นั่งคือการรักษาพลังงานที่ดึ ถ้าคุณคือสิงห์ไต่เขาตัวจริง (climbing specialist) จะยืนปั่นม้วนเดียวจบก็ไม่ว่า เเต่สำหรับมือสมัครเล่นทั่วไป การนั่งปั่นคือการรักษาพลังงานที่ดีที่สุด เพราะในระหว่างไต่เขา การยืนปั่นจะใช้พลังงานมากกว่าถึง 5% เลย ในส่วนของเทคนิคการปั่นไต่เขา เช่น จับเเฮนดืบน ยกตัวขึ้นในท่าที่สบาย ถ่ายน้ำหนักมาด้านหลังนิดหน่อยเพื่อเปิดให้เอว เข่า ขาปั่นได้ง่ายขึ้น จะยื่นปั่นก็ต่อเมื่อปรับเปลียนอิริยาบท เร่งจังหวะหรือโจมตี เวลายืนปั่นลองให้ก้นอยู่หลังจมูกเปาะนั่ง เพื่อป้องกันการกระเเทกหรือขัดสีไปมาดูนะครับ หรือไม่ก็ออกห่างจากจมูกเปาะนั่งไปข้างหน้าเลย ให้น้ำหนักถ่ายลงที่จานหน้า (Crank) ส่วนการโน้มตัวไปข้างหน้าจะเพิ่มน้ำหนักลงที่ล้อหน้ามากเกินไป ทำล้อหลังสูญเสียการยึดเกาะ

3. ผ่อนคลายช่วงบน เราควรปั่นในท่าที่รู้สึกสบาย ไม่เน้นความเป็นเเอโร ไม่กดบีบรัดช่วงบนมากเกินไป ทั้งนี้เพื่อให้เราสามารถหายใจได้คล่องที่สุด วิธีที่ง่ายอย่างเช่น เปิดศอกออกนิดหน่อย ให้ร่างกายได้รีเลกซ์ ปอดและซี่โครงจะหายใจได้คล่องเเละขยายตัวได้สุด

4. ใช้เกียร์เบารอบสูง ใช้เกียร์ระดับที่เราสามารถปั่นรอบได้สบายที่สุด เพื่อลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ รอบขาอาจจะต้องสูงกว่า 70 rpm ขึ้นไป…ลองจินตนาการเวลายกเวทดูนะครับ เวทหนักๆ คือการปั่นเกียร์สูง เราจะยกได้ไม่กี่รอบการล้าเเล้ว เเต่ถ้าเป็นเวทน้ำหนักเบา (เกียร์ต่ำ) เราจะสามารถยกได้จำนวนครั้งมากขึ้น เหนื่อล้าลดลงด้วย

5. หายใจให้ลึก ฝึกหายใจให้ลึก ใช้กล้ามเนื้อกระบังลม เหมือนกับนักวิ่งที่วิ่งเเละหายใจดดยใช้กระบังลมมากกว่ากล้ามเนื้อซี่โครง จะทำให้เราดึงอากาศ หรือออกซิเจนได้เยอะกว่า การหายใจทั่วไปอาจจะดึงออกซิเจนมาเเค่ครึ่งปอดด้วยซ้ำ และการหายใจลึกๆ จะทำให้เรามีสมาธิมากขึ้น ลดอาการตื่นตระหนกลงได้ด้วย…ใครที่ยังไม่เคยฝึกหายใจลึกๆ ลงดูคลิปข้างล่างได้ครับ

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.