10 ข้อน่ารู้ก่อนปั่นจักรยาน
มาดูประสบการณ์อันแสนเจ็บปวดของสิงห์มือเก๋าที่อยากเล่าให้เด็กรุ่นใหม่ๆ ฟัง….ไม่งั้นจะหาว่าไม่เตือน
1. อย่าออกมาตัวเปล่า
ประการแรกการปั่นจักรยานกินพลังงานมากเป็นพิเศษ ยิ่งปั่นนานเข้ายิ่งใช้เยอะ ขนมขบเคี้ยวและน้ำ คือสิ่งที่ขาดไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็น energy bar หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ควรหาติดตัวไว้ ไม่งั้น Hit the wall!
กระติกน้ำ 2 กระป๋องและขนม 2 อย่าง ควรพกติดไว้เสมอก่อนปั่น แม้ว่าเราจะปั่นระยะสั้นๆ แต่เวลาอยู่บนสองล้ออะไรก็เกิดขึ้นได้ ไม่แน่แค่ 10 กิโลเมตรอาจจะเป็น 30-40 กิโลเมตรก็ได้
ประการที่สอง มือถือและเศษสตังค์พกมาด้วย ใช้ในการณีฉุกเฉิน อย่างเช่นเวลาเกิดอุบัติเหตุจะได้โทรหากู้ภัย รถพยาบาลหรือจะเรียกหาญาติมิตรเพื่อขอความช่วยเหลือได้ การพกพาเงินติดตัวมาบ้างก็ดี เพราะบางครั้งเวลาปั่นเป็นกลุ่มก๋วนใหญ่อาจจะมีการหยุดพักกินน้ำกินกาแฟชิวๆ มีติดไว้จะได้ขอสังคมไม่ต้องหยิบยืมเค้าเดียวอายแทน
2. ปะและเปลี่ยนยางให้เป็น
นอกจากจะพกพาน้ำดื่มและของกินมาแล้ว ยางอะไหล่บางอย่างควรพกเวลาปั่นด้วย อย่างเช่น ยางใน ที่สูบลมและที่ปะยาง
ที่ครั้งที่ซื้อจักรยานลองถามช่างให้สอนวิธีปะยางหรือวิธีเปลี่ยนยางดูก็ได้ ส่วนมากเขาจะแสดงให้ดูแล้วเราก็ทำตาม ไม่ยากอย่างที่คิดนะครับ ยิ่งสำหรับคนที่ชอบปั่นระยะไกลๆ สมควรอย่างยิ่งที่จะเรียนรู้วิธีปะและเปลี่ยนยาง
ล้องแบบยางงัดหรือ Clincher จะซ่อมได้ง่ายกว่าล้อแบบฮาร์ฟ (Tubular) เพราะสามารถถอดเปลี่ยนยางในทิ้งได้เลยหรือจะปะแทนก็ได้ แต่สำหรับยางฮาร์ฟจะปะซะส่วนมาก ไม่ค่อยถอดเปลี่ยนยางเพราะมันแพงและยุ่งยากในการใส่
3. Bike fitting ให้ดีซะทีแรก
ทำ Bike fitting ดูเหมือนจะเป็นของแพง แต่เชื่อเถอะทำครั้งเดียวสบายไปอีกนาน นอกจากจะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ทำให้เราสามารถรีดเอาพลังของกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องแล้ว ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บลงด้วย ปั่นแล้วเจ็บเข่า หรืออมือชาเท้าชา ช่วยให้เราพัฒนาได้ไหลลื่นไม่ต้องมาสะดุดกับอาการบาดเจ็บ
ยิ่งคนขี่ระยะไกลหรือคนขี่จักรยานมือสองยิ่งต้องทำ เพราะหากฝืนขี่แล้วยังมีอาการเจ็บจะยิ่งเจ็บหนักเข้าไปอีกนะ จำไว้ว่าเมื่อเราทำ bike fitting เสร็จแล้วจะขี่สบายขึ้น เมื่อสบายขึ้นก็ขี่ได้เร็วขึ้น เร็วขึ้นจึงหมายถึงดีขึ้น ใช่มั้ยครับ
4. เล่นกับลม
ปั่นตามลมนะไปเร็วแน่ๆ แต่ปั่นต้านลมเหนื่อยสุดๆ นักปั่นที่ดีต้องเรียนรู้ว่าทิศทางลมมาจากทิศไหน ใช้ร่างกายรับรู้ถึงกระแสลมและใช้ประโยชน์จากมันให้เยอะที่สุด เวลาปั่นเป็นกลุ่มจงเรียนรู้ทิศทางและจังหวะที่จะหมกและที่จะยิง จะตามแนวตรงหรือทแยงก็ต้องเอาให้สอดคล้องกับทิศทางลม เวลาปั่นก็ต้องรู้จักเล่นเกียร์เล่นรอบขาสู้กับลม บริหารพลังงานอย่างไรให้ใช้จนจบทริป
5. อย่าลืมเติมพลัง
การเติมลังงานว่าจะกินหรือดื่มควรทำในระหว่างปั่นไม่ใช่ทำหลังจากป่นสร็จแล้ว เวลาปั่นถากระหายน้ำให้ดื่มเลย ถ้าหิวก็กิน จะได้ลดระดับความหนื่อยและความหิวลงได้หลังจากปั่นจบ เวลาที่ดีที่สุดในการเติมพลังงานคือช่วงเวลาครึ่งชั่วโมงแรก เพราะอาหารจะใช้เวลาย่อยแล้วเปลี่ยนมาเป็นพลังงานก็พักใหญ่ๆ เมื่อของเก่าหมดของใหม่ก็มาแทนที่พอดี
เหตุที่การเติมพลังงานเข้าไปช่วยให้มีแรงเพราะไกโคเจนเข้าไปเติมเต็มในกล้ามเนื้อใหม่ และจากการศึกษาพบว่าขนมพวก power bar ที่มีสัดส่วน คาร์โบ : โปรตีน เป็นแบบ 4:1 จะช่วยเติมพลังงานให้เราปั่นได้นานที่สุด
การเติมพลังงานระหว่างปั่นก็จะช่วยให้เราควบคุมการกินหลังฝึกจบได้ดีขึ้น สังเกตว่าจะกินน้อยลงเมื่อเปรียบกับแบบไม่กินเลย ไม่มีอาการหิวอย่างรุนแรงเหมือนเมื่อก่อนที่ไม่กิน การดื่มน้ำเป็นระยะช่วยลดความเสี่ยงเป็นตะคริวด้วย แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ในกรณีที่ปั่นนานเกินหนึ่งชั่วโมงป็นต้นไป เพื่อรักษาระดับสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย
6. พักซะบ้าง
นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อ ปอดหัวใจและความอึดทั้งหลาย เราต้องรู้จักฝึกพักด้วย การพักทำให้ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อและได้มีเวลาขับของเสียออกจากร่างกายด้วย การฝืนฝึกนอกจากจะลด performance ของเราแล้วจะนำพาโรคภัยไข้เจ็บมาด้ยนะ
สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ http://www.stepextra.com/rest-overtraining/
7. หล่อลื่นมันสำคัญ
หล่อลื่นนี้ไม่ได้แค่หมายถึงการหยอดน้ำมันตามโซ่ตามเฟื่องอย่างเดียวนะครับ แต่หมายถึงการป้องกันการเสียดสีกันของผิวหนัง โดยเฉพาะบริเวณขาหนีบ รักแร้และส่วนที่มีการเคลื่อนไหวต่างๆ ถ้าเป็นพวกนักวิ่งบางคนเสื้อผ้าหรือไม่ก็ขาหนีบตัวสีกันเลือดออกเลยละ
วิธีป้องกันคือการใช้ การเลิกเสื้อผ้าให้เหมาะกับไซด์ตัวเองและการทาวาสลีนกันไว้ก่อนปั่น บริเวณขาหนีบและรักแร้เป็นต้น ลดอาการขัดสีของผิวหนังและเสื้อผ้า
8. ถุงมือของสำคัญ
ถุงมือนอกจากจะช่วยให้เราจับรถได้มั่นคงขึ้น ยังช่วยป้องกันการขัดสีผิวหนังซึ่งทำให้เกิดแผลพุพองได้ด้วย และหากเกิดเหตุล้ม ถุงมือจะช่วยป้องกันฝ่ามือไม่ให้เกิดบาดแผลได้ด้วย
สำหรับใครที่อยู่เมืองหนาวถุงมือจะช่วยรักษาอุณหภูมิมือให้คงที่ไม่หนาวจนมือชา
9. มารยาทและภาษามือมีบ้างก็ดีนะ
เรียนรู้ที่จะใช้ภาษามือในการสื่อสารเป็นสิ่งสำคัญในการปั่นเป็นกลุ่ม ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุได้ด้วย ส่วนมารยาและกติกาทั่วสามารถหาอ่านได้ตาทอินเตอร์เนต อย่างเช่นขับเร็วไปขวา ช้าก็ชิดซ้าย เป็นต้น
การปั่นเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติที่สุดและจะเสี่ยงมากถ้าไม่ใช้กลุ่มเพื่อนๆ ที่สนิทกัน สำหรับใครที่อยากจะเข้ากลุ่มั่นกับเขาๆ บ้างลองเข้าไปดูแฟนเพจกรุ๊ปกันก่อน เรียนรู้วัฒนธรรมกลุ่มกันสักนิด เพราะแต่ละกลุ่มปั่นนั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะกันจริงๆ
10. จักรยานหายง่าย
ทุกครั้งก่อนทำธุรส่วนตัวจะเข้าห้องน้ำหรือซื้อของ ต้องล็อกรถทุกครั้ง หรือให้อยู่ในสายตาตลอดเวลา ถ้าฝากกลุ่มเพื่อนๆ ได้ยิ่งดี
กรณีที่จะซื้อที่ล็อกรถให้เลือกแบบเหล็กหนาๆ หรือไม่ก็ซื้อโซ่เส้นใหญ่ที่สร้างขายวัสดุก่อสร้าง ตัดเส้นใหญ่มาสักเมตรหน่อยๆ เอาแม่กญแจมาด้วยนะครับ ชัวร์แน่นอนกว่า แต่สำหรับรถคาร์บอน ไม่แนะนำให้จอดล็อก ถ้ามีรถให้ใส่รถเลยหรือมองหาที่รับฝากเพราะทุกส่วนของรถคาร์บอนเฟรม มีราคาขายได้หมด
