10 อย่าง 1 วัน เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน (ฮาล์ฟก็ใช้ได้นะ)

ถ้าถามถึงช่วงเวลาที่เหนื่อยยากที่สุดในการวิ่ง Full Marathon หรือจะวิ่ง Half Marathon ก็คือช่วงเวลาเเห่งการฝึกครับ หลายๆ คนบอกว่าการออกมาวิ่ง ณ วันเเข่งคือการให้รางวัล (Reward) เเก่ตัวเอง เเต่ช่วงเวลาที่สำคัญ ยาก เเละทำให้เครียดได้ อีกช่วงหนึ่ง ที่เชื่อว่านักวิ่ง ทั้งมือเก่าเเละมือใหม่ได้ผ่านมาเเล้ว คือ การเตรียมตัว ก่อนวันวิ่งมาราธอน 1 วัน (ที่จริง 1-2 วันก่อนเเข่งก็เครียดเเล้ว)

เรามาดูกันว่า 10 อย่าง 1 วัน เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน มีวิธีการเตรียมตัวอย่างไร เพื่อให้ร่างกายเราพร้อมที่สุด

1. โหลดคาร์โบ กันเถอะเรา

การโหลดคาร์โบ หรือ การโหลดคาร์โบไฮเดรต คือการกินอาหารพวกเเป้ง เพื่อให้ร่างกายโดยเฉพาะพวกกล้ามเนื้อเปลี่ยนเอาเเป้งเป็นไกลโคเจนไปสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ตามเเขน ตามขา เป็นต้น เวลาวิ่งจะได้ดึงเอามาเป็นเเหล่งพลังงานได้เลย

การรับเเป้งควรรับให้พอดี ไม่มากไม่น้อยเกินไป เริ่มจากมื้อเช้า เที่ยงเเละเย็น เเต่ไม่ควรอัดเเป้งช่วงมื้อเย็น มื้อเดียวเลย หรือจะอัดเเป้งตลอดทุกมื้อก้ไม่ไหวเช่นกัน อืดบวมกันพอดี

หลายเจ้าเเนะนำว่าควรจัดสัดส่วนเเป้งที่ 60-70% ในเเต่ละมื้อ หรือ 65-70% เเคลอรี่ที่ต้องการในเเต่ละวันควรมาจากแป้ง ตัวอย่างเช่น ถ้านาย A มีความต้องการใช้พลังงาน 2,000 เเคลอรี่ต่อวัน 1300-1400 เเคลอรี่ ควรมาจากแป้ง

ถ้ายากไปก็ วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนเเบบง่ายๆ ให้เน้นข้าว 2 ทัพพี 3 มื้อเลย เอาเป็นข้าวกล้องด้วยนะ อุดมด้วยวิตามินบีช่วยในเรื่องระบบประสาทเเถมขี้ง่ายถ่ายคล่องด้วย

2. อย่ากินของเเปลก

พยายามกินอาหารที่คุ้นเคยให้มากที่สุด ครั้นจะกินพวกส้มตำ ของรสจัด รสเผ็ดเเซบๆ ถ้าทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสีย ถ่ายท้อง หรือถึงขั้นป่วย แล้วจะเอาเเรงวิ่งที่ไหนไปวิ่ง

พวกขนมปังเเป้งหอมๆ ที่ขายตามห้าง เเนะนำว่ากินได้ครับ เเต่ใครที่ย่อยพวกนมและชีสไม่ได้ให้ระวังด้วย

3. ดื่มน้ำให้มากๆ

พยายามรักษาระดับสมดุลน้ำในร่างกายเข้าไว้ สังเกตดูสีปัสสาวะ ถ้าเข้มไปเเสดงว่าขาดน้ำอยู่นะ

ในช่วงนี้จะดื่มเครื่องดื่มเกลือเเร่ที่มีสารอิเล็กโตรไลท์ก็ดี ร่างกายจะได้เติมเต็มไว้เเต่เนินๆ ดีกว่าขาด เเละที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีเเอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะจะทำให้มีอาการขาดน้ำได้ การออกวิ่งหลังจากเเฮงค์เป็นเรื่องที่ไม่สนุกเลย

4. เน้นการพักผ่อน

การ เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ในช่วง 1-2 วันก่อนเเข่งไม่ควรออกกำลังกายเพิ่มเติม ควรที่จะพักผ่อนให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย เวลาไปรับ BIB ก็ไม่ควรเดินนานไป เดียวขาจะทำงานหนักเปล่าๆ อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มความตื่นเต้นในตัวเองด้วย เอาพอประมาณ รับ BIB ถ่ายรูปเดินเล่นเบาๆ เเล้วกลับมาพักผ่อน เตรียมกระเป๋า ชุดเตรียมเเข่งจะดีกว่า ถ้ารู้ว่างานไปรับ BIB มันใหญ่กินพื้นที่เยอะ เเนะนำใส่รองเท้าวิ่งไปเดินดู

5. ถ้าเครียด ตื่นเต้นให้วิ่งเบาๆ

การลงวิ่งมาราธอนครั้งเเรกของใครหลายๆ คน อาจจะทำให้นอนไม่หลับ มีอาการตื่นเต้น วิธีการคลาดอาการตื่นเต้นคือการออกวิ่งเพื่อเพิ่มความมั่นใจ เเต่เเนะนำว่าวิ่งเบาๆ พอ สัก 20+ นาที น่าจะเพียงพอเเล้ว อย่าวิ่งจนร่างกายมีอาการเหนื่อยล้า

ถ้าไม่อยากวิ่ง เเนะนำกิจกรรม active อื่นๆ เเทนอย่างเช่น ร้องเพลงคาราโอเกะ ออกปั่นจักรยานชมนกชมไม้ ลงเล่นว่ายน้ำเบาๆ เป็นต้น เพื่อให้ 24 ชั่วโมงก่อนวิ่งของเรารีแลกซ์ที่สุด

6. เสื้อผ้าหน้าผม เล็บเท้า จัดการให้เรียบร้อย วันวิ่งเเข่งจริงเราต้องคล่องตัวที่สุด จัดการตัดผมหรือจัดทรงมัดให้เรียบร้อย ไม่รุ่มร่าม เวลาวิ่งนานๆ เจอเหงื่อ เจอผมสะบัดไปมามันน่ารำคาญ บริเวณข้อพับต่างๆ เเนะนำทาพวกวาสลีน เพื่อลดการเสียดสี

ส่วนเล็บเท้านั้นตัดเเต่งให้เรียบร้อย เวลาวิ่งไปนานๆ เท้าจะขยายตัวขึ้น ถ้าเล็บเท้ายาวไปบางครั้งจะทำให้มีการชนกับหัวรองเท้าไปมาได้ได้ ทำให้เกิดอาการเล็บช้ำ เลือดออกใต้เล็บ ห้อเลือดได้เหมือนกัน

7. สำรวจอุปกรณ์เเข่งให้ดี

ในวันที่ไปรับ BIB หรือที่ภาษาฝรั่งเรียกว่าวันรับ Race Packet อย่างเเรกที่ต้องสำรวจให้ดี คือ แผ่น BIB เรียกสั้นๆ ว่า “BIB” (หมายเลขประจำตัวของนักวิ่ง) ถ้าไม่ได้เดี่ยวจะกลายเป็นนักวิ่งเถื่อนนะ ขาดอะไรก็ขาดได้เเต่อย่าขาด BIB

อย่างที่สองสำรวจในถุง Race packet ว่ามีเสื้อเเถมมาหรือไม่ มีขนมนมเนยอะไรเเถมมามั้ย ถ้ามีเสื้อวิ่งเเถมมาให้ซัก เเล้วตั้งไว้อย่างนั้นละครับ เพราะ คุณภาพเสื้อที่เเถมว่าส่วนมากจะไม่ดี ไม่เหมาะกับการวิ่ง เเละตามกฏนักวิ่งที่เเนะนำ ไม่ควรใส่ของใหม่ครั้งเเรกลองสนามเเข่งทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นเสื้อหรือรองเท้า

ถัดมาก็เป็นพวกรองเท้าวิ่ง เเละถุงเท้า ลักษณะพื้นรองเท้า ดอกยางยังมีอยู่มั้ย วัสดุเนื้อผ้าต้องไม่ทรุดโทรมมาก วิ่งๆ ไปเดียวขาดกลางทางได้วิ่ง Barefoot กลับเเน่ๆ เเละถุงเท้า ก็เรื่องสำคัญ หากคิดจะวิ่งระยะทางไกล ให้หาถุงเท้าวิ่งดีๆ มาสัก 1-2 คู่ เพราะถุงเท้าวิ่งจะช่วยละการเสียดสีได้ดี ระบายเหงื่อ กลิ่นอับ ทนทานกว่าเนื้อถุงเท้าธรรมดามาก

Energy gel รือ Energy bar มีพกติดตัวไว้มั้ย อย่าลืมว่าวิ่งทางไกลร่างกายต้องการแคลอรี่มาเลี้ยงตลอด จะหวังพึงอาหารที่เค้าจัดให้ไม่ได้ เพราะมีนักวิ่งอื่นมาเเย่งกิน ถ้าหมดก็อด

สุดท้ายถ้ามีนาฬิกาวิ่ง หรือใช้มือถือวิ่ง อย่าลืมชาร์จไฟให้เต็ม เช็คสัญญาเชื่อมต่อ Bluetooth หรือ Ant+ เช็คสภาพอุปกรณ์ อย่าง Heart rate monitor และ foot pod ให้พร้อม

8. ศึกเส้นทางวิ่ง

ข้อมูลเส้นทางวิ่งส่วนมากจะเปิดให้ดาว์โหลดได้ฟรีบนเว็บไซด์หรือบนเฟสบุค สิ่งที่ต้องดูคือจุด Start/Finish อยู่ตรงไหน มี Runner’s welfare หรือไม่ อย่างเช่น จุดรับฝากของ ห้องน้ำ จุดรับน้ำอาหาร เป็นต้น

กำหนดการปล่อยตัวก็สำคัญ ปล่อยกี่โมง กำหนด cutoff กี่โมง จุดให้น้ำให้อาหาร เริ่มที่กิโลเมตรที่เท่าไหร อย่าลืมเรื่องห้องน้ำและจุดพยาบาลด้วย

9. วางเเผนการเดินทาง

หลังจากวางเเผนการวิ่งเเล้ว อย่าลืมวางเเผนการเดินทางไปยังสถานที่วิ่ง และการออกจากงานด้วย ทั้งนี้หากงานจัดต่างจังหวัดอย่าลืมเรื่องที่พัก สามารถโทรจองโรงเเรมได้มั้ย สถานที่สามารถให้กางเต้นได้หรือไม่ต้องเช็คให้ดี

หากสถานที่วิ่งอยู่ไกลต่างจังหวัด เเนะนำให้ค้างคืนก่อนงานวิ่ง 1 คืน เพื่อพักพื้นให้ร่างกายหายล้าจากการเดินทาง คนที่มีรถส่วนตัว ดูเส้นทางว่าจะมีการปิดจราจรช่วงไหนเวลาไหน สามารถใช้เส้นทางไหนในการเดินทางได้

10. สร้างเเรงบันดาลใจ

การวิ่งไม่ใช้เเค่เรื่อง Physical challenge เเต่เป็นเรื่อง Mental challenge ด้วย การหาหนังสือ ฟังเพลงหรือจะดูหนังเพื่อสร้างเเรงบันดาลใจด้านบวกจะช่วยคุณได้ในยามท้อเเท้เเน่นอน การสร้าง Motivation เป็น 1 ในเทคนิคการ เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ที่คุณอาจจะคิดว่าไม่สำคัญเเต่เชื่อผมเถอะว่าได้ใช้เเน่ๆ (คุณน่าจะได้ใช้ที่กิโลเมตรที่ 21+ ขึ้นไปนะ)

จบไปเเล้วกับหัวข้อ “10 อย่าง 1 วัน เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน” ใครที่วิ่งมาราธอนเเรกก็ขอให้โชคดี ค่อยๆ เป้น ค่อยๆ ไป จำไว้ “Start slow, go slower” เเล้วคุณจะถึงเส้นชัยเเน่นอน